Erkaklar uchun eng yaxshi 6 oqsil kukuni

Tarkib

• 1. Bug'doy oqsillari
• 2. Kazein oqsillari
• 3. Whey-kazein aralashmasi
• 4. Soya oqsillari
• 5. No'xat oqsili
• 6. Guruch oqsili
• Pastki chiziq

Protein kukunlari uzoq vaqt davomida odamlar uchun protein iste'mol qilishni ko'paytirish uchun qulay va ko'pincha mazali usul bo'lib kelgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil uchun tavsiya etilgan kunlik ruxsat etilgan miqdor (RDA) mushaklarning qurilishi va yog 'yo'qotilishini optimallashtirish uchun etarli emas (1, 2).

Biroq, barcha protein kukunlari bu maqsadlarni teng darajada qo'llab-quvvatlamaydi.

Bu erda erkaklar uchun eng yaxshi 6 ta oqsil kukuni mavjud.

1. Bug'doy oqsillari

Bug'doy oqsili bozorda eng mashhur protein mahsulotlaridan biridir.

Bu sutga asoslangan protein, u tez hazm qilinadi va tanangiz tomonidan oson so'riladi va bu sizning mashg'ulotlaringiz uchun eng yaxshi tanlovdir.

Bug'doy oqsili to'liq protein deb hisoblanadi, chunki u tarkibida optimal sog'liq uchun zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud.

Bu aminokislotalar leytsinida yuqori bo'lib, u mushaklarni qurishda ishtirok etadigan tanadagi jarayonlarni faollashtiradi (3).

Leytsin miqdori yuqori va tez hazm bo'lishi tufayli zardob oqsili mushaklarning protein sintezini kuchaytiradi - bu sizning mushaklaringiz o'sadigan jarayon - boshqa oqsil turlariga, xususan kazein va soya (4) ga qaraganda ko'proq.

Bir nechta meta-tahlillar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili qo'shimchalari qarshilik mashqlari (5, 6, 7, 8) bilan birlashganda mushaklarning hajmi va quvvatini sezilarli darajada oshiradi.

Bug'doy oqsili, shuningdek, kun bo'yi ozroq iste'mol qilish orqali yog 'yo'qotishingizga yordam beradigan to'liqlik tuyg'usini kuchaytiradi (8, 9, 10).

Bundan tashqari, zardob oqsili, ayniqsa mashqlar bilan birlashtirilganda, kaloriya cheklanganda ozg'in mushak massasini yo'qotishdan saqlaydi (10, 11).

Bu juda muhim, chunki ovqatlanish paytida tanangiz ozg'in mushak massasini va tana yog'ini yo'qotishga moyil bo'ladi (12, 13).

Dymatize Nutrition, har bir kepkada 25 gramm yuqori sifatli zardob oqsili bo'lgan ajoyib mahsulotni ishlab chiqaradi.

Xulosa Bug'doy oqsili tezda hazm qilinadi va tanangiz osongina so'riladi, bu esa mashqlar uchun ideal protein manbai bo'ladi. Shuningdek, u to'yish tuyg'usini targ'ib qilish va ovqatlanish paytida ozg'in mushak massasini yo'qotish orqali yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

2. Kazein oqsillari

Zardob kabi, kazein sutga asoslangan protein bo'lib, u tanangizga kerak bo'lgan barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ammo tanangiz tez hazm qilingan zardob oqsili bilan taqqoslaganda kazein oqsilini sekinroq hazm qiladi.

Buning sababi, kazein bir marta oshqozon kislotasiga duchor bo'lgan oshqozoningizda tvorog hosil qiladi. Ushbu tvorog osonlikcha ajratilmaydi va tanangizni hazm qilish va so'rish uchun ko'proq vaqt talab etadi.

Ammo tanangiz kazein oqsilini sekinroq singdirganligi sababli mushaklaringizni uzoq vaqt davomida aminokislotalar bilan ta'minlaydi - odatda beshdan etti soatgacha (14).

Kazein oqsili zardob kabi mushaklarning protein sintezini oshirmasa ham, aminokislotalarning doimiy ravishda ta'minlanishi mushaklarning parchalanishining oldini olishga yordam beradi va mushak oqsilining sintezini uzoqroq davom etadi (15).

Bu kazein oqsilini ro'za paytida mushaklarning o'sishiga yordam beradi, masalan, uxlashdan oldin yoki ovqat paytida.

Erkaklarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin 20-30 gramm kazein oqsilini iste'mol qilish mushaklarning oqsilini kamaytiradi va mushaklarning qurilishini qo'llab-quvvatlaydi (16, 17, 18, 19).

Qarish mushak massasining yo'qolishi bilan bog'liq bo'lganligi sababli, keksa erkaklar, ayniqsa kazein oqsilining mushaklarni saqlovchi ta'siridan (19) ko'proq foyda olishlari mumkin.

Bu erda Optimum Nutrition tomonidan sifatli kazein kukuni mavjud bo'lib, u kunlik kaltsiy ehtiyojining 60 foizini ta'minlaydi.

Xulosa Kazein - bu sutdan olingan to'liq protein. Zardobga qaraganda kazeinni hazm qilish va so'rish uchun tanangiz ko'proq vaqt talab etadi. Bu kazeinni ro'za tutish paytida mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun foydali qiladi.

3. Whey-kazein aralashmasi

Zardobli kazein oqsil aralashmalari zardob va kazein protein kukunining tez va sekin hazm bo'ladigan xususiyatlarini birlashtiradi.

Zardob kazeinining aralashmasi bilan siz ikkala dunyoda ham eng yaxshi narsaga ega bo'lasiz: tez so'rilgan zardobdan mushaklarning oqsil sintezi va sekin so'rilgan kazein (20) dan mushaklarning parchalanishi uzoq vaqt davomida kamayadi.

Bir tadqiqotda, 16 kishi dam olayotganda 20 gramm zardob oqsili aralashmasidan yoki 20 gramm zardob kazein protein aralashmasidan (21) ichdilar.

Tadqiqotchilar iste'moldan ikki soat oldin va bir necha soat o'tgach erkaklardan mushaklarning namunalarini olishdi va mushaklarning protein sintezida bu ikki guruh o'rtasida farq yo'qligi, bu aralashmaning dam olishda zardob oqsili kabi samarali ekanligiga ishora qildi.

Ammo, oqsil aralashmalari zardob oqsili kabi mashqlar davomida mushaklarning oqsil sintezini kuchaytirish uchun samarali ekanligi aniq emas.

O'n haftalik tadqiqotda 68 erkak zardob kazein oqsilli aralashmasi yoki tananing pastki qismiga qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlarida teng miqdordagi kazein oqsilini oldi (22).

Natijalar shuni ko'rsatdiki, zardob kazein aralashmasini iste'mol qilganlar kazein guruhiga qaraganda mushaklarning kamroq charchashini boshdan kechirishdi. Shunday bo'lsa-da, ikki guruh o'rtasida mushak hajmi yoki kuchida farqlar aniqlanmadi.

Zardob va kazeindan olingan protein miqdori bozorda sotiladigan mahsulotlar orasida farq qiladi. Zardob kazein aralashmalarida kazeinga qaraganda ko'proq zardob mavjud.

Masalan, Dymatize Nutrition tomonidan ishlab chiqarilgan zardob kazein aralashmasida 75% zardob va 25% kazein oqsili mavjud, ammo EAS Sports Nutrition bu mahsuloti foizni sanamaydi.

Xulosa Zardobli kazein protein aralashmalarida zardob ham, kazein ham mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular faqat zardob yoki kazein oqsili kabi mushaklarni qurish xususiyatlarini taklif qilishadi.

4. Soya oqsillari

Soya oqsili - bu bozorda eng keng tarqalgan o'simlik asosidagi protein kukunlaridan biri.

To'liq protein bo'lsa-da, mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan bir necha muhim aminokislotalarning tarkibida kam bo'ladi.

Erkaklarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar soya oqsilining ta'sirini mushak oqsili sintezini oshirish uchun zardob yoki kazein bilan solishtirdi.

Zardob va kazein ustunlik qilsa ham, soya mushaklarning protein sintezini kuchaytirishi mumkin, bu esa vegetarian parhezga rioya qilgan yoki sut iste'mol qilmaydigan erkaklar uchun o'simlikka asoslangan yaxshi alternativa qiladi (23, 24, 25, 26).

Shu bilan birga, soya oqsilida fitoestrogenlar deb ataladigan birikmalar mavjud.

Ushbu birikmalar testosteron darajasining pasayishiga olib keladi, shuning uchun ko'plab erkaklar sport zalidagi mashaqqatli ishlaridan xalos bo'lishidan qo'rqib soya oqsilidan saqlanishadi.

Shunga qaramay, dalillarning aksariyati erkaklar testosteron miqdorini kamaytirmasdan soya oqsilini me'yorida iste'mol qilishlari mumkinligini ko'rsatmoqda (27, 28).

NOW Sports tomonidan ishlab chiqarilgan ushbu mahsulotda har bir kepkada 25 gramm vanildan tayyorlangan xushbo'y soya oqsili mavjud. GNC pishirilgan yoki smetana tarkibiga qo'shiladigan soya oqsilli mahsulotini ideal holga keltiradi.

Xulosa Soya oqsili mushak oqsillarining sintezini oshirish uchun sut oqsillariga yaxshi alternativa. O'rtacha miqdorda soya oqsili erkaklarda testosteron darajasining pasayishi ko'rinmaydi.

5. No'xat oqsili

Sut oqsillariga o'xshab, no'xat oqsili barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi va bu uni to'liq oqsilga aylantiradi.

Shu bilan birga, sut oqsillari no'xat oqsiliga (29) nisbatan mushaklarning hajmi va quvvatini oshirish uchun yaxshiroq aminokislotalar profiliga ega.

Shunga qaramay, no'xat oqsili kukuni vegetarianlarga asoslangan yoki sut oqsillariga nisbatan murosasizlik yoki sezgirlikka ega bo'lgan erkaklar uchun o'simliklarga asoslangan eng yaxshi alternativalardan biridir.

Haftada uch marta, har sessiya orasidagi dam olish kunida, 161 nafar erkakning 12 haftalik tadqiqotida no'xat oqsili zardob oqsili kabi mushak hajmi va quvvatiga o'xshash o'sishga olib kelganligi aniqlandi (29).

Ushbu natijalar no'xat oqsili mushak hajmi va kuchini oshirish uchun sutga asoslangan oqsillarga yaxshi alternativa ekanligini ko'rsatadi.

Yalang'och ovqatlanish va Now Sports ikkalasi ham yuqori proteinli, kam uglerodli no'xat protein kukunini taklif qiladi.

Xulosa Vegetativ dietaga rioya qiladigan yoki sut oqsillariga toqat qilmaydigan erkaklar uchun no'xat oqsili mushaklarning hajmi va kuchini oshirish uchun yaxshi alternativadir.

6. Guruch oqsili

Guruch oqsili sutga asoslangan oqsilga yana bir o'simlik asoslangan.

Bir necha muhim aminokislotalar tarkibida past bo'lishiga qaramay, guruch oqsili sizga mushaklarni qurishda yordam beradi.

24 erkaklarda o'tkazilgan tadqiqotda, tadqiqotchilar guruch oqsili yoki zardob oqsili mushaklarning tiklanishiga va tana tuzilishiga (30) ta'sirini o'rganishgan.

Erkaklar sakkiz hafta davomida haftasiga uch marotaba to'liq jismoniy mashqlarni bajarishdi. Har mashqdan so'ng, erkaklar darhol guruchni yoki zardob oqsili ichimlikni iste'mol qilishdi.

Tadqiqot oxirida zardob oqsili ichimlikni iste'mol qilgan erkaklar 7,44 funt (3,2 kg), guruch oqsilini ichgan erkaklar esa 5,5 funt (2,5 kg) kilogramm olishdi.

Zardob oqsili guruhi guruch oqsillari guruhiga qaraganda ko'proq o'z kuchlarini oshirdi.

Ushbu tadqiqotda platsebo guruhi mavjud emasligiga qaramay, zardob oqsili bilan solishtirganda, guruch oqsili hali ham mushak hajmi va kuchini oshirishga yordam beradi.

No'xat oqsili kukuniga o'xshash, yalang'och ovqatlanish va NOW sportlari yuqori sifatli guruch oqsilini yaratadi.

Xulosa Guruch oqsili ba'zi bir muhim aminokislotalarda kam, ammo baribir mushak hajmi va kuchini oshirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Bozorda oqsil kukunlarining ko'pligi bilan, siz uchun qaysi biri eng yaxshisi ekanligi haqida qiziqishingiz mumkin.

Agar siz sut, zardob, kazein va zardob kazein aralashmalariga toqat qilsangiz, yog 'yo'qotish va mushaklarni to'plashning eng yaxshi variantidir.

Ammo, agar siz sutga toqat qila olmasangiz yoki vegetarian parheziga rioya qilsangiz, soya, no'xat va guruch kabi o'simliklarga asoslangan protein eng yaxshi protein manbai hisoblanadi.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun kun davomida etarlicha protein iste'mol qilish va haftasiga kamida uch marta mashq qilish kerak.