Latsni qanday kuchaytirish va cho'zish kerak (bu erda nima uchun kerak)

Tarkib

• Nima uchun Lats mashg'ulotlari muhim
• Yangi boshlanuvchilarning kech mashqlari
• 1. O'tirgan qator
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Supermen Lift
• 4. Skapulyar push-uplar
• 5. Pull-up progress
• Yuzingizni qanday cho'zish kerak
• 1. Mushuk/sigir
• 2. Skameyka/stul tirsagini cho'zish
• 3. Qarshilik tasmasi qo'lni bo'shatish
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz ko'pchilik gimnastikachilarga o'xshagan bo'lsangiz, ehtimol siz yuqori tana mushaklariga qisqartirilgan ismlar berilganligini bilasiz: tuzoq, delt, pec va lat. Bu mushaklarning barchasi muhim bo'lsa -da, lat (latissimus dorsi) alohida e'tiborga loyiqdir.

Nima uchun? Xo'sh, ular shunday qilishadiko'p. Sizning latlaringiz-tanangizning yuqori qismidagi eng katta mushaklardir, ular qo'ltiq ostidan boshlanib, dumg'aza qismining yuqori qismigacha fanatga o'xshash shaklda cho'zilgan. Bu shuni anglatadiki, ular ko'plab yuqori va umumiy tana harakatlarida juda foydali, ammo ularning asosiy vazifalari qo'llaringizni pastga va yon tomonga tortish va yadroingizni barqarorlashtirishdir, deydi NYCda joylashgan shaxsiy murabbiy Jess Glazer. (P.S. Uning ijobiy pozitsiyaga ega bo'lish haqidagi ilhomlantiruvchi shaxsiy hikoyasini o'qing.) Ammo, agar kimdir sizning kaftingizni egishingizni so'ragan bo'lsa, buni qila olasizmi? Aksariyat odamlar uchun bu savolga javob yo'q bo'ladi. Lats mashg'ulotlarini kundalik mashg'ulotlarga qo'shish sizning jismoniy holatingizni qanday yaxshilashi va bunga qanday erishish mumkin.

Nima uchun Lats mashg'ulotlari muhim

Aksariyat odamlarning latlari e'tiborga olinmaydi. "Jamiyatning tabiati va kompyuterlar, stolda o'tirish, telefonda vaqt o'tkazish va harakatsizlik bilan bog'liq kundalik odatlar tufayli hamma egilib qoladi", deb ta'kidlaydi Glazer. Siz egilganingizda, siz "o'chirasiz" yoki yadroingizni, shuningdek, orqa mushaklaringizni ajratasiz, deya tushuntiradi u.

"To'g'ri o'tirish va tik turish elkangizni orqaga, ko'kragingizni ochiq va yadroingizni ushlab turishingizni talab qiladi", deya qo'shimcha qiladi u. "Yaxshi turish kuchli latsni talab qiladi. Kuchli lats nafaqat sizning holatingizni yaxshilaydi, balki yaxshi holatda ham o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi!" Qolaversa, zaif tayoqchalarga ega bo'lish boshqa mushaklarni bo'shashishga majbur qiladi, natijada bo'yin va elka qisilishi paydo bo'ladi, deydi u. (Shuningdek, stol tanasini echish uchun ushbu uchta mashqni bajaring.)

Muxtasar qilib aytganda, kuchliroq lats yaxshi holat va kuchli yadroni anglatadi, bu ikkalasi ham fitnesni oshirishga olib kelishi mumkin. Salom, qattiq tortishish! (Tegishli: Sizning birinchi tortishishingiz hali sodir bo'lmagan 6 ta sabab)

Yangi boshlanuvchilarning kech mashqlari

Ishni boshlashdan oldin, o'zingizning latlaringiz haqida ozgina tadqiqot qiling. "Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mushaklaringizni ishga tushirish paytida aloqani topish, shuning uchun qo'ltiq ostidagi joyni bog'lang va qovurg'alaringizni tashlab qo'ying, ular chiqib ketmasligi uchun", deydi Gleyzer. Orqa mushaklaringizni qayerda va qanday faollashtirishni bilganingizdan so'ng, mashqlarga o'tishga tayyormiz.

Ushbu harakatlarni sxema sifatida bajaring yoki ularni muntazam mashg'ulot tartibingizga qo'shing. Agar siz buni zanjir sifatida bajarishni tanlasangiz, barcha mashqlarning uch turini bajaring va to'rtta to'plamni talab qiladigan uchta mashqning oxirgi turini bajaring.

1. O'tirgan qator

A. Qarshilik chizig'i yoki simi qatori mashinasidan foydalanib, oyoqlarini tekis qilib, tik o'tiring. Agar qarshilik bantidan foydalansangiz, uni oyoq atrofiga bog'lab qo'ying. Jihozlar qanday bo'lishidan qat'i nazar, yelkalarni oldinga va pastga aylantirib, ularni latlarga "o'rab" qo'ying.

B. Tirsaklarni mahkam va tanaga yaqin tutib, qatorli tirsaklarni to'g'ri orqaga, yelka pichoqlarini chimchilab qo'ying.

C. Tekshirish bilan qayta o'rnating, keyin takrorlang.

10-15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Maslahat: Agar kabel liniyasini bajarish uchun mashinadan foydalansangiz, og'irligini tanlang, lekin bu sizning shaklingizga putur etkazmaydi. "O'zingizni sinab ko'ring; bu orqa mushaklar katta, shuning uchun siz og'irlikni ko'tarishingiz kerak!" Glazer qo'shadi.

2. Bent-Over Fly

A. Yumshoq tizzalar bilan turing, har bir qo'lda dumbbellni yonma-yon tuting. Yassi orqa va neytral bo'yin bilan kestirib oldinga iling. Qo'llarning jag'ning ostiga osilib turishiga ruxsat bering, tirsaklari biroz egilib.

B. Tirsaklaringiz bilan yetaklab, qo'llaringizni orqaga torting va daraxtni orqaga quchoqlab, elkangizni bir-biriga siqib qo'yganingizni tasavvur qiling. Tekshirish bilan pastga tushirishdan oldin 1 soniya ushlab turing.

5 dan 10 kilogrammgacha dumbbell bilan 10 dan 12 tagacha 3 to'plamni bajaring.

Maslahat: Bu harakatni dumbbell yoki qarshilik tasmasi yordamida bajarish mumkin.

3. Supermen Lift

A. Qo'llar va oyoqlar cho'zilgan holda erga yuzma-yuz yoting. To'piqlarni bir -biriga yopishtirish uchun glutlarni siqib oling va qo'llaringizni quloqlar yoniga mahkamlang. Bo'yinni neytral tuting va butun harakat davomida erga qarab turing.

B. Oyoqlaringizni erdan ko'tarish uchun orqangizdan foydalaning, tizzada egilmasdan, to'rtburchakni erdan ko'tarishga harakat qiling. Nazorat bilan pastroq. Tananing yuqori qismi bilan takrorlang.

C. Pastki va yuqori qismlarni ajratishni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni bir -biriga qo'shing, to'rtta ekstremitani erdan ko'taring va nazorat bilan tushirishdan oldin tepada ushlab turing.

15 dan 20 martagacha bo'lgan 4 ta to'plamni bajaring.

4. Skapulyar push-uplar

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Tirsaklaringizni bukmay, yelka pichoqlarini oldinga va orqaga siljiting, oshqozon yoki kestirib tushmasdan yelkalarga cho'king.

C. Yelka pichoqlarini ajratib, poldan o'rta yuqori chetga surish uchun kaftlarga bosing.

10-15 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Maslahat: Bu sizning old serratusingizga qaratilgan kichik, ammo qiyin harakat, yaxshi holatni, umumiy yelkangizning sog'lig'ini va tizzalaringizni qo'llab-quvvatlaydigan ko'pincha e'tiborga olinmaydigan, ammo muhim mushaklar to'plami.

5. Pull-up progress

Agar siz qattiq tortish mashqlarini bajara olsangiz, iloji boricha tizzangizdan tortib, maksimal yordamsiz takrorlashga o'ting. Boshqa variantlarga yordam berish uchun qarshilik chizig'idan foydalanish (videoda ko'rsatilganidek) yoki sakrab turgan joyda negativlarni bajarish (iyakdan bar) va keyin imkon qadar sekin pastga tushirishni mashq qilish kiradi. Ko'taruvchi barning balandligiga qarab sizga quti kerak bo'lishi mumkin. (Bu erda tortishish harakatlarining to'liq taqsimoti.)

Muvaffaqiyatsizlikka qadar maksimal 4 ta takroriy to'plamni bajaring.

Yuzingizni qanday cho'zish kerak

Ushbu mashqlarni bajarishdan maksimal darajada foydalanishning eng muhim usullaridan biri - bu sizning oyoqlaringizni cho'zishdir. "Latlaringizni har kuni faollashtirish va tanib olishning eng yaxshi usuli - bu ertalab va qachon uzoq o'tirganingizda, ularni to'g'ri cho'zishdir", deydi Gleyzer. "Bu sizning tanangiz va miyangizga sizning joylashuvingiz haqida ko'proq ma'lumot berishga yordam beradi." Bundan tashqari, cho'zish va mustahkamlashning to'g'ri kombinatsiyasi egilish bilan bog'liq bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. (Bir zumda? Kundalik zo'riqishni yo'q qiladigan bu oltita harakatni sinab ko'ring.)

1. Mushuk/sigir

A. Qo'l va tizzadan boshlang. Bosh va dum suyagini erga tashlab, "mushuk" ga o'tish uchun dumaloq orqa miya shiftga.

B. Keyin orqaga "sigir" ichiga egilib, oshqozonni erga tushiring va dum suyagi va bosh tojini shiftga ko'taring.

Ushbu ketma-ketlikni 60 soniya davomida takrorlang.

Maslahat: Bu ketma -ketlik belingizni ham, cho'zilgan joyingizni ham cho'zadi.

2. Skameyka/stul tirsagini cho'zish

A. Tirsaklarni skameykaga yoki stulga qo'yib, qo'llarni cho'zgan holda erga tiz cho'kib turing. Bo'yinni neytral holatda saqlang, erga qarang.

B. Yadroni ushlab turganda, sekin ko'krak va boshingizni erga bosing. Chuqurroq cho'zish uchun tirsaklarni buking, shunda qo'llar elkalariga tegadi.

30-60 soniya ushlab turing.

3. Qarshilik tasmasi qo'lni bo'shatish

A. Qarshilik bantini mustahkam ustunga bog'lang, so'ngra boshqa uchini bilagiga o'rang.

B. Qarshilik banti o'rgatilmaguncha orqaga qadam qo'ying, bunda tananing yuqori qismi erga egiladi. Qo'lingizni to'g'ri ushlab turganda, bandani ehtiyotkorlik bilan qo'lingizni tanangizdan tortib olishiga imkon bering. Yelkalar va elkalarni cho'zish uchun elkangizni yonma-yon burang.

Har tomondan 30-60 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish