Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun 19 ta eng yaxshi taom

Tarkib

• 1. Yogurt
• 2. Olma
• 3. Arpabodiyon
• 4. Kefir
• 5. Chia urug'lari
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Butun donalar
• 9. Tempeh
• 10. Lavlagi
• 11. Miso
• 12. Zanjabil
• 13. Kimchi
• 14. To'q yashil sabzavotlar
• 15. Natto
• 16. Sauerkraut
• 17. Qizil ikra
• 18. Suyak bulyoni
• 19. Yalpiz yalpizi
• Pastki chiziq

Ovqat hazm qilish tizimi sog'lig'ingizda juda muhim rol o'ynaydi, chunki u ozuqaviy moddalarni olish va chiqindilarni yo'q qilish uchun javobgardir.

Afsuski, ko'p odamlar turli sabablarga ko'ra shishiradi, siqilish, gaz, qorin og'rig'i, diareya va ich qotishi kabi ovqat hazm qilish muammolaridan aziyat chekmoqda.

Ichak tutilishidagi asabiylashish sindromi (GSM), gastroezofagial reflyuks kasalligi (KERD), Kron kasalligi, divertikulit va ko'ngil aynishi kabi ba'zi holatlar sizni oshqozon bilan bog'liq jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ammo, hatto sog'lom odam ham o'z dietasida tolalar etishmasligi yoki probiyotiklarga boy oziq-ovqatlar tufayli ovqat hazm qilish muammolariga duch kelishi mumkin.

Bu erda ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun eng yaxshi 19 ta taom mavjud.

1. Yogurt

Yogurt achitilgan sutdan, odatda sut kislotasi bakteriyalari tomonidan ishlab chiqariladi.

Uning tarkibida probiyotiklar deb ataladigan do'stona bakteriyalar mavjud bo'lib, ular sizning oshqozon tizimingizda yaxshi yashaydigan va ichakni sog'lom ushlab, ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi (1, 2).

Probiyotiklar tabiiy ravishda sizning ichakingizda paydo bo'lishiga qaramay, yogurt kabi ovqatlar orqali iste'mol qilishni ko'paytirish hazm qilishni engillashtiradi (1, 3).

Probiyotiklar oshqozon bilan bog'liq muammolarga yordam beradi, masalan, shishiradi, ich qotishi va diareya. Shuningdek, ular laktoza yoki sut shakarining hazm bo'lishini yaxshilaydi (2, 4).

Biroq, barcha yogurtlarda probiyotiklar mavjud emas. Xarid qilayotganda paketdagi "jonli va faol madaniyatlarni" qidiring.

Xulosa Yogurt tarkibida probiyotiklar mavjud bo'lib, ular sizning oshqozon tizimingizda sog'lom bakteriyalarni targ'ib qilib hazm qilishga yordam beradi.

2. Olma

Olmalar pektinning boy manbai, eriydigan tola.

Pektin ingichka ichakdagi oshqozonni buzadi va keyinchalik yo'g'on ichakdagi do'stona bakteriyalar tomonidan parchalanadi (5).

Bu najas hajmini oshiradi va shuning uchun ko'pincha ich qotishi va diareyani bartaraf etish uchun ishlatiladi. Ichak infektsiyalari, shuningdek yo'g'on ichakda yallig'lanish xavfini kamaytirishi ham ko'rsatildi (5, 6).

Xulosa Olma tarkibidagi pektin najas hajmini va oshqozon-ichak trakti orqali harakatlanishni ko'paytirishga yordam beradi. Shuningdek, u yo'g'on ichakda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

3. Arpabodiyon

Arpabodiyon, rangpar lampochka va uzun yashil sopi bo'lgan o'simlik ovqatga lazzat qo'shish uchun ishlatiladi.

Uning tarkibidagi tolalar konstipatsiyani oldini olishga yordam beradi va sizning oshqozon tizimingizda muntazamlikni yaxshilaydi (7, 8).

Fennel shuningdek sizning oshqozon tizimidagi silliq mushaklarni bo'shashtiradigan antispazmodik vositani o'z ichiga oladi. Bu harakat hazm qilish, shishish, tekislanish va siqilish kabi salbiy alomatlarni kamaytirishi mumkin (9).

Xulosa Arpabodiyon tolasi va antispazmodik vosita oshqozon-ichak traktining ba'zi bir salbiy belgilarini cheklash orqali ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

4. Kefir

Kefir sutga kefir "donalari" qo'shilishi bilan tayyorlanadigan madaniy mahsulotdir. Ushbu "donalar" xamirturush va bakteriyalarni sut bilan aralashtirish natijasida yuzaga keladi va oshqozonga foydali bo'ladi.

Yogurtdagi probiyotiklar singari, kefirning kulturalari laktoza hazm bo'lishiga yordam beradi va laktoza intoleransi bilan bog'liq ba'zi salbiy ta'sirlarni kamaytiradi, masalan shishish, siqilish va gaz (10, 11).

Bir nechta tadqiqotlarda kefir sog'lom, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan ichak bakteriyalarining ko'payishiga va bir vaqtning o'zida zararli bakteriyalar sonining pasayishiga olib keldi (12, 13).

Kefirni iste'mol qilish, shuningdek, ichakdagi yallig'lanishning pasayishi, ovqat hazm qilish jarayonini yanada kuchaytirishi bilan bog'liq (12).

Xulosa Kefirning noyob tarkibiy qismi - xamirturush va bakteriyalardan tayyorlangan "donalar" oshqozonni yaxshilaydi va ichakdagi yallig'lanishni kamaytiradi.

5. Chia urug'lari

Chia urug'lari juda yaxshi tolalar manbai bo'lib, ular sizning oshqozoningizda jelatinga o'xshash modda hosil bo'lishiga olib keladi, ular bir marta iste'mol qilinadi. Ular prebiyotik kabi ishlaydi, sizning ichaklaringizda sog'lom bakteriyalarning ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi va ularda sog'lom ovqat hazm bo'lishiga hissa qo'shadi (7, 8).

Ularning tarkibidagi tolalar ichakning muntazamligini va sog'lom tabureni targ'ib qilishga yordam beradi.

Xulosa Chia urug'larining tolali tarkibi ichakdagi probiyotiklarning ko'payishini rag'batlantirish va sizni muntazam ravishda ushlab turish orqali ovqat hazm qilishga yordam beradi.

6. Kombucha

Kombucha - bu fermentlangan choy.

U qora yoki yashil choyga bakteriyalar, shakar va xamirturushlarning o'ziga xos shtammlarini qo'shib, bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida fermentatsiyadan o'tkaziladi (14).

Fermentatsiya jarayonida probiyotik bakteriyalarning glyutinasi ishlab chiqariladi, bu esa oshqozon salomatligini yaxshilaydi (15).

Bundan tashqari, sichqonlarda olib borilgan ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kombucha oshqozon yarasini davolashga yordam beradi (16).

Xulosa Kombucha tarkibidagi probiyotiklarning ko'pligi ovqat hazm qilish va ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi. Ichimlik oshqozon yarasini davolashda ham yordam berishi mumkin.

7. Papaya

Shirin tropik meva papayya tarkibida papain deb ataladigan oshqozon fermenti mavjud.

Bu ovqat hazm qilish jarayonida oqsil tolalarini parchalashga yordam beradi. Sizning dietangizda talab qilinmasa-da, u proteinni hazm qilishga yordam beradi (17).

Papain, shuningdek, ich qotishi va qichishish (18) kabi irritabiy ichak sindromi alomatlarini engillashtirishi mumkin.

Oshqozon-ichak trakti qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli ovqat hazm qilish qo'shimchalarida asosiy ferment sifatida keng qo'llaniladi.

Xulosa Papaya tarkibida oqsillarning sog'lom hazm bo'lishiga hissa qo'shadigan kuchli oshqozon fermenti bo'lgan papain mavjud. Shuningdek, u IBS simptomlarini engillashtirishi mumkin.

8. Butun donalar

Donalar - bu donlar deb nomlangan o'tga o'xshash o'simliklarning urug'lari.

Butun don sifatida tasniflanishi uchun uning tarkibida kepak, urug 'va endospermani o'z ichiga olgan 100% yadro bo'lishi kerak.

Ommabop tolali qadoqlangan don tarkibiga suli, quinoa, farro va bug'doydan tayyorlangan mahsulotlar kiradi. Ushbu donalarda mavjud bo'lgan tolalar ovqat hazm qilish jarayonini ikki jihatdan yaxshilashga yordam beradi.

Birinchidan, tola axlatingizni ko'paytirishga yordam beradi va ichni kamaytiradi (19).

Ikkinchidan, ba'zi don tolalari prebiyotiklar kabi ishlaydi va sizning ichaklaringizda sog'lom bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradi (20, 21).

Xulosa Kletchatka miqdori yuqori bo'lganligi sababli, butun donalar sizning oshqozoningizga ko'p miqdorda qo'shib, ich qotishini kamaytiradi va sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlantiradi.

9. Tempeh

Tempeh fermentlangan soya pyuresidan tayyorlanadi. Fermentatsiya bakteriyalar va xamirturush orqali shakarni parchalaydi.

Fermentatsiya jarayonida soya tarkibidagi fitin kislotasi deb ataladigan antinutrient parchalanadi. Fitit kislotasi ma'lum ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit berishi mumkin.

Shunday qilib, fermentatsiya jarayoni bu oziq moddalarning hazm bo'lishini va so'rilishini yaxshilaydi (22).

Tempeh kabi fermentlangan ovqatlar probiyotiklarning yaxshi manbai hisoblanadi. Esingizda bo'lsin, probiyotiklar zararli bakteriyalardan himoya qilish uchun ichaklarda himoya astar hosil qiladi (23, 24).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiyotiklar IBS simptomlarini engillashtiradi, diareya oldini oladi, shishiradi va muntazamlikni yaxshilaydi (25, 26).

Xulosa Tempehning fermentatsiya jarayoni va probiyotik miqdori ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirishi, shuningdek antinutrient fitik kislotasini parchalash orqali ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.

10. Lavlagi

Boshqa tomondan, lavlagi deb ataladigan pancar tolasi yaxshi manbaidir.

Bir stakan (136 gramm) lavlagi 3,4 gramm tolani o'z ichiga oladi. Tola ovqat hazm qilish jarayonini va yo'g'on ichakni chetlab o'tib, sog'lom ichakdagi bakteriyalarni to'ydiradi yoki axlatingizga ko'p miqdorda qo'shadi - bu ikkalasi ham ovqat hazm qilishni yaxshilaydi (27, 28).

Lavlagi iste'mol qilishning bir necha mashhur usullari orasida qovurilgan, salat bilan aralashtirilgan, tuzlangan yoki smetana aralashtiriladi.

Xulosa Beetrootning ozuqaviy moddalari do'stona ichak bakteriyalarini to'ydirish va tabureingizga ko'p miqdorda qo'shib, ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.

11. Miso

Miso sho'rvasida tez-tez iste'mol qilinadigan, miso qo'ziqorinlarning bir turi bo'lgan soya fasulyesi tuz va koji bilan fermentatsiya orqali amalga oshiriladi.

Miso tarkibida probiyotiklar mavjud, ular boshqa fermentlangan ovqatlar singari, sizning ichaklaringizda yaxshi bakteriyalarni ko'paytirish orqali hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Miso ichidagi probiyotiklar ovqat hazm qilish muammolarini kamaytirishga va ich ketishi kabi ichak kasalliklarini engishga yordam beradi (29).

Xulosa Misoning probiyotik tarkibi ovqat hazm qilish muammolarini kamaytirishga va diareya kabi ichak kasalliklarini engishga yordam beradi.

12. Zanjabil

Zanjabil sharq tabobatidagi an'anaviy ingredient bo'lib, u ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ko'ngil aynishni oldini oladi. Ko'p homilador ayollar uni ertalabki kasalliklarni davolashda qo'llashadi (30, 31).

Ovqat hazm qilish nuqtai nazaridan, bu sarg'ish ildiz me'da bo'shatilishini tezlashtirishi ko'rsatilgan (32, 33).

Oziq-ovqatlaringizni oshqozoningizdan ingichka ichakka tezroq o'tkazish orqali zanjabil sizning yonish, ko'ngil aynish va oshqozon bezovtalik xavfini kamaytiradi.

Xulosa Zanjabil sekin ovqat hazm qilish bilan bog'liq ba'zi nojo'ya ta'sirlarni engillashtiradigan, oshqozon orqali oziq-ovqat harakatini tezlashtiradigan ko'rinadi.Shuningdek, u homiladorlik paytida ko'ngil aynishni, shu jumladan ertalabki kasalliklarni davolashda ham ishlatilgan.

13. Kimchi

Odatda fermentlangan karamdan tayyorlangan Kimchi boshqa fermentlangan sabzavotlarni ham o'z ichiga olishi mumkin.

U ovqat hazm qilishga yordam beradigan va yo'g'on ichakda yaxshi bakteriyalar ko'payishiga yordam beradigan probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Kimchi fermenti qancha uzoq bo'lsa, probiyotiklarning konsentratsiyasi shunchalik yuqori bo'ladi (3, 25).

Kimchi tarkibida tola mavjud bo'lib, u sizning axlatingizga ko'p miqdor qo'shib, ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Xulosa Kimchi tarkibida probiyotiklar va tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

14. To'q yashil sabzavotlar

Yashil sabzavotlar erimaydigan tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.

Ushbu turdagi tolalar sizning oshqozoningiz orqali (7) tezlikni oshirib, axlatingizni ko'paytiradi.

Yashil sabzavotlar ham magniyning yaxshi manbaidir, bu oshqozon-ichak traktidagi mushaklarning qisqarishini yaxshilash orqali ich qotishini engillashtiradi (34, 35).

Ushbu foyda keltiradigan eng keng tarqalgan quyuq yashil sabzavotlardan ba'zilari ismaloq, Bryussel unib chiqishi, brokkoli va boshqa bargli ko'katlardir.

Bundan tashqari, 2016 yilgi tadqiqot sizning ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradigan yashil bargli sabzavotlarda g'ayrioddiy shakar mavjudligini aniqladi. Ushbu shakar ovqat hazm qilishga yordam beradi, shu bilan birga kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi yomon bakteriyalarni susaytiradi (36).

Xulosa Yashil sabzavotlar sizning ovqatlanishingizda tolalar va magniy bilan ta'minlanishi, shuningdek ichakdagi yaxshi bakteriyalar bilan oziqlanishi orqali sog'lom hazm qilishda muhim rol o'ynaydi.

15. Natto

Tempeh singari, natto ham achitilgan soya loviyalaridan tayyorlanadi.

Odatda tekis egan holda, natto uchun mashhur bo'lgan aralashmalarga kimchi, soya sousi, yashil piyoz va xom tuxum kiradi. Bundan tashqari, uni pishirilgan guruch bilan eyish mumkin.

Natto tarkibida probiyotiklar mavjud bo'lib, ular toksinlar va zararli bakteriyalarga qarshi himoya mexanizmi bo'lib xizmat qiladi, shuningdek hazm qilishni yaxshilaydigan sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi (37, 38).

Qizig'i shundaki, bir gramm nattada olti untsiya (170 gramm) yogurt (39) kabi boshqa probiyotiklarga boy ovqatlar yoki qo'shimchalar kabi deyarli barcha probiyotiklar mavjud.

Uning tolali tarkibi axlatning muntazamligini yaxshilaydi va ich qotishini kamaytiradi.

Xulosa Natto preparatiga boy probiyotiklar oshqozon-ichak trakti salomatligi va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi, axlatning muntazamligini yaxshilaydi va ich qotishini kamaytiradi.

16. Sauerkraut

Hammayoqni parchalash, sut kislotasi bilan achitilgan karamdan tayyorlanadi.

Fermentatsiya tufayli probiyotiklarni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yarim karra (71 gramm) bodringda 28 ta bakterial shtamm bo'lishi mumkin, ular yaxshi bakteriyalarni to'ydirish orqali ichakingizga yordam beradi (40, 41).

Bundan tashqari, karam karrining fermentlarga yordami ozuqalarni kichik, oson hazm bo'ladigan molekulalarga ajratadi (41).

Xulosa Sauerkraut probiyotiklarning boy manbaidir va ozuqa moddalarini osonroq hazm bo'ladigan molekulalarga parchalash orqali hazm qilishga yordam beradigan fermentlarni o'z ichiga oladi.

17. Qizil ikra

Qizil ikra tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir (42, 43).

Ichakning yallig'lanish kasalligi, ovqatga intolerans va boshqa ovqat hazm qilish kasalliklari bo'lgan odamlarda ko'pincha ichakda yallig'lanish mavjud. Omega-3 yog 'kislotalari bu yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan ovqat hazm qilishni yaxshilaydi (44, 45).

Xulosa Somon tarkibidagi omega-3s ichakdagi yallig'lanishni kamaytiradi va shu bilan ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi.

18. Suyak bulyoni

Suyak bulyoni hayvonlarning suyaklari va biriktiruvchi to'qimalariga singdirish orqali tayyorlanadi.

Suyak bulonida topilgan jelatin aminokislotalar glutamin va glisindan olinadi.

Ushbu aminozlar sizning oshqozon tizimingizdagi suyuqlik bilan bog'lanib, ovqatning osonroq o'tishiga yordam beradi (46).

Glyutamin ichak devorining ishlashini himoya qiladi. Bu shuningdek, ichakning yallig'lanish kasalliklari va boshqa yallig'lanish kasalliklari deb nomlanuvchi ovqat hazm qilish holatini yaxshilash uchun yaratilgan (46, 47).

Xulosa Suyak bulonida topilgan jelatin ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichak devorini himoya qiladi. Ichakning oqishi va ichakning boshqa yallig'lanish kasalliklarini davolashda foydali bo'lishi mumkin.

19. Yalpiz yalpizi

Yalpiz yalpiz, jinsning bir qismi Mentha, butun dunyoda keng tarqalgan.

Yalpiz moyi yalpiz barglarida mavjud bo'lgan efir moylaridan tayyorlanadi va ovqat hazm qilish muammolarini yaxshilashga yordam beradi.

Yog 'tarkibida mentol deb nomlangan aralashma mavjud bo'lib, u IBS simptomlarini, shu jumladan shishiradi, oshqozon bezovtaligini va ichak harakatini engillashtiradi (48, 49).

Yog 'ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydigan oshqozon tizimining mushaklariga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi (49, 50).

Yalpiz moyi ovqat hazm qilish tizimi orqali oziq-ovqatning harakatlanishini tezlashtirish orqali hazm qilishni ham engillashtirishi mumkin.

Xulosa Yalpiz yormasi ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Bu IBS simptomlarini engillashtirishi va ovqat hazm qilish traktingiz orqali ovqatni tezroq itarishi mumkin.

Pastki chiziq

Ovqat hazm qilish muammolari qiyin bo'lishi mumkin, ammo ba'zi oziq-ovqatlar noqulay alomatlarni yo'qotishda yordam berishi mumkin.

Tadqiqotlar ovqatlanish jarayonida probiyotiklarni ko'paytirish uchun oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydigan yogurt, kimchi va tempeh kabi fermentlangan taomlarni iste'mol qilishni qo'llab-quvvatlaydi.

To'liq donalar, quyuq yashil sabzavotlar va chia urug'lari kabi tolaga boy oziq-ovqatlar ham ovqat hazm qilish tizimida rol o'ynaydi, bu sizning oziq-ovqat tizimingiz orqali oson va tez o'tishiga yordam beradi.

Agar siz ovqat hazm qilish muammosidan xalos bo'lishni istasangiz, dietangizga ushbu 19 ta ovqatdan bir qismini qo'shib qo'yishni o'ylab ko'ring.