Kabızlığı engillashtiradigan eng yaxshi 17 taom

Tarkib

• 1. Daraxtlar
• 2. Olma
• 3. Armut
• 4. Kivi mevasi
• 5. Anjirlar
• 6. Tsitrus mevalari
• 7. Ismaloq va boshqa ko'katlar
• 8. Quddus Artishok va Chikori
• 9. Artishok
• 10. Qovoq
• 11. Shirin kartoshka
• 12. Fasol, no'xat va yasmiq
• 13. Chia urug'lari
• 14. Zig'ir urug'lari
• 15. Donli javdar noni
• 16. Yulaf kepagi
• 17. Kefir
• Pastki chiziq

Odamlarning taxminan 14 foizi biron bir joyda (1) surunkali konstipatsiyani boshdan kechirishadi.

Semptomlar haftasiga uch martadan kam najasni olish, bo'g'ilish, ko'pikli yoki qattiq najas, to'liq bo'lmagan evakuatsiya hissi, to'siqni his qilish yoki najasni bosib o'tolmaslik.

Alomatlarning turi va jiddiyligi har bir kishidan farq qilishi mumkin. Ba'zi odamlar ichni kamdan-kam hollarda boshdan kechirishadi, boshqalari esa bu surunkali holat.

Kabızlık turli xil sabablarga ega, ammo ko'pincha ovqat hazm qilish tizimi orqali oziq-ovqatning sekin harakat qilishining natijasidir.

Bu suvsizlanish, yomon ovqatlanish, dori-darmonlar, kasallik, asab tizimiga yoki ruhiy kasalliklarga ta'sir qiladigan kasalliklarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi, axlatni yumshatadi, ichak tranzit vaqtini kamaytiradi va axlatning chastotasini oshiradi.

Bu erda kabızlığı engillashtiradigan va muntazam ravishda saqlashga yordam beradigan 17 ta ovqat mavjud.

1. Daraxtlar

Qalag'ir deb nomlanuvchi quritilgan o'riklar ich qotishini davolash uchun tabiiy vosita sifatida keng qo'llaniladi.

Ularda ko'p miqdorda tolalar mavjud bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) uchun 2 gramm tola yoki taxminan uchta o'rik beriladi. Bu Amerika Yurak assotsiatsiyasining kunlik iste'mol qilinadigan tolaning 8% (2,3).

Tsellyuloza deb nomlanuvchi o'rikdagi erimaydigan tolalar axlatda suv miqdorini ko'paytiradi, bu esa ko'pikni qo'shadi. Shu bilan birga, o'rikdagi eriydigan tolalar yo'g'on ichakda qisqa zanjirli yog 'kislotalarini hosil qilish uchun achitiladi, bu esa najasning og'irligini oshiradi (4).

Bundan tashqari, o'rikda sorbitol mavjud. Ushbu shakar spirti tanadan yaxshi so'rilmaydi, natijada suv yo'g'on ichakka tushadi va oz sonli odamlarda laksatif ta'sirga olib keladi (4, 5).

Va nihoyat, o'rik tarkibida foydali ichak bakteriyalarini rag'batlantiradigan fenolik birikmalar ham mavjud. Bu ularning laksatif ta'siriga hissa qo'shishi taxmin qilingan (4, 5).

Kabızlık bilan og'rigan 40 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot, dietali tola (6) bo'lgan psiliy bilan davolash bilan solishtirganda kuniga 100 gramm o'rik yeyish tabure chastotasi va mustahkamligini sezilarli darajada yaxshilaganligi aniqlandi.

Siz o'zingizdan yoki salatlardan, donli jo'xori, jo'xori uni, pishiriqlardan, pirzola va mazali pishiriqlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

2. Olma

Olmalar tolaga boy. Aslida, bitta o'rtacha olma terisi (taxminan 182 gramm) 4,4 gramm tolani o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 17% (7).

Ushbu tolaning taxminan 2,8 grammi erimaydi, 1,2 gramm eriydigan tola bo'lib, asosan pektin (8) deb ataladigan xun tolasi shaklida bo'ladi.

Ichakdagi pektin bakteriyalar tomonidan tezda fermentatsiyalanadi, ular qisqa zanjirli yog 'kislotalarini hosil qiladi, ular ichakni suvga tortib, axlatni yumshatadi va ichakning o'tish vaqtini kamaytiradi (9, 10).

Kabızlığı bo'lgan 80 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot, pektin ichak orqali axlatning harakatlanishini tezlashtirishi, ich qotishi alomatlarini yaxshilashi va ichakdagi foydali bakteriyalar sonini ko'paytirishi mumkinligini aniqladi (11).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhez olma tolasi bilan oziqlangan kalamushlarda ich qotishiga olib keladigan morfin (12) berilganiga qaramay, tabure chastotasi va og'irligi oshgan.

Olma parhezingizdagi tolali tarkibni ko'paytirish va ich qotishini engillashtirishning oson usulidir. Siz ularni to'liq, sharbatlangan yoki salat yoki pishirilgan mahsulotda eyishingiz mumkin. Smitning buvisi olma tarkibida yuqori tolaga ega (13).

3. Armut

Armut tolaga boy bo'lgan yana bir meva bo'lib, o'rtacha kattalikdagi mevada (taxminan 178 gramm) 5,5 gramm tola mavjud. Bu kunlik iste'mol qilinadigan tolaning 22 foizini (14) tashkil etadi.

Elyaf foydalari bilan bir qatorda, boshqa mevalarga nisbatan armut fruktoza va sorbitolda yuqori (15).

Fruktoza - ba'zi odamlarda kam so'rilgan shakarning bir turi. Bu shuni anglatadiki, uning bir qismi yo'g'on ichakda joylashgan bo'lib, u erda suv osmos orqali tortilib, ichak harakatini kuchaytiradi (16).

Armut tarkibida shakar spirtli sorbitol ham mavjud. Fruktoza singari, sorbitol ham tanaga yaxshi singib ketmaydi va ichakka suv olib kelib, tabiiy laksatif vazifasini bajaradi (15).

Siz armutni dietangizga har xil usullar bilan kiritishingiz mumkin. Ularni xom yoki pishirilgan pishloq bilan iste'mol qiling yoki ularni salatlarga, mazali idishlarga va pishirilgan mahsulotlarga qo'shing.

4. Kivi mevasi

Bir kivifadan taxminan 2,3 gramm tola olishingiz mumkin (taxminan 76 gramm), bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 9% (17).

Bir tadqiqotda, 60 yoshdan oshgan 38 kishiga kuniga tana vazniga 66 funt (bittadan) bitta kivi berildi. Natijada chastotani ko'payishi va defekatsiyaning soddaligi kuzatildi. Shuningdek, bu najasning asosiy qismini (18) yumshatdi va ko'paytirdi.

Kabızlıklı odamlarda olib borilgan yana bir tadqiqot, to'rt hafta davomida har kuni ikkita kivi iste'mol qilish natijasida ichakning o'z-o'zidan harakatlanishi, laksatif iste'molning kamayishi va ichak odatlaridan qoniqishning ortishi kuzatildi (19).

Bundan tashqari, uchinchi tadqiqotda, to'rt hafta davomida kuniga ikkita kivi urug'langan ichak sindromi bo'lgan 54 kishiga yordam berildi. Tadqiqot oxirida ishtirokchilar ichak harakatining tezligi va yo'g'on ichakning tez o'tish vaqtlari (20) oshganligini xabar qilishdi.

Bu nafaqat kabuto tarkibidagi kabızlık, bu kabızlıkla kurashishni o'ylaydi. Aktinidain deb nomlangan ferment ham kivi mevasining ichak harakatiga va ichakning ishiga ijobiy ta'sir qilishi uchun javobgar deb taxmin qilinadi (21, 22, 23).

Kivifritni xom iste'mol qilish mumkin. Faqat ularni qirib tashlang yoki yarmini kesib oling va yashil go'sht va urug'larni olib tashlang. Ular mevali salatlarga ajoyib qo'shimchalar kiritadilar va ularni tolalar ko'payishi uchun smetanlarga qo'shishlari mumkin.

5. Anjirlar

Anjir tolalar iste'mol qilishni kuchaytirish va sog'lom ichak odatlarini targ'ib qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Bitta o'rta xom xom anjir (taxminan 50 gramm) 1,6 gramm tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, atigi yarim stakan (75 gramm) quritilgan anjirda 7,3 gramm tolalar mavjud, bu sizning kunlik ehtiyojlaringizning deyarli 30% (24, 25).

Itlardagi tadqiqot uch hafta davomida konstipatsiyaga anjir pastasini ta'sirini o'rgandi. Anjir pastasi najasning og'irligini oshirgani va ichakning o'tish vaqtini qisqartirganligi aniqlandi (26).

Kabızlık bilan og'rigan 40 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot, 16 hafta davomida kuniga 10,6 untsiya (300 gramm) anjir pastasini iste'mol qilish yo'g'on ichak tranzitini tezlashtirishga, axlatning mustahkamligini va oshqozon bezovtaligini engillashishiga yordam berdi (27).

Qizig'i shundaki, anjir kivifada topilgan aktinidain fermentiga o'xshash ficain deb nomlangan fermentni o'z ichiga oladi. Bu uning ichak tolasi tarkibiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin deb hisoblanmoqda (21, 23).

Anjir o'z-o'zidan mazali atıştırmalık bo'lib, shirin va mazali taomlar bilan yaxshi birlashadi. Ularni xom, pishirilgan yoki quritilgan holda eyish mumkin, pishloq va geym go'shtlari, shuningdek, pizza, pishirilgan mahsulotlar va salatlarga qo'shib qo'yish mumkin.

6. Tsitrus mevalari

Portakal, greyfurt va mandarin kabi sitrus mevalari tetiklantiruvchi atıştırmalık va tolaning yaxshi manbai.

Masalan, bitta apelsin (taxminan 131 gramm) 3,1 gramm tolani o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilinadigan tolaning 13% ni tashkil qiladi. Ayni paytda bitta greyfurt (taxminan 236 gramm) tarkibida 2,6 gramm tolalar mavjud bo'lib, ular kunlik ehtiyojning 10 foizini qondiradi (28, 29).

Tsitrus mevalari, shuningdek, eriydigan tolali pektinga, ayniqsa po'stlog'iga boy. Pektin yo'g'on ichakning o'tish vaqtini tezlashtirishi va ich qotishini kamaytirishi mumkin (11, 30).

Bundan tashqari, tsitrus mevalarida naringenin deb ataladigan flavanol mavjud bo'lib, tsitrus mevalarining ich qotishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (31).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, naringenin yo'g'on ichakda suyuqlik sekretsiyasini oshiradi va bu laksatif ta'sir ko'rsatadi. Ammo odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (31, 32).

Titraklar va S vitaminining maksimal miqdoriga ishonch hosil qilish uchun sitrus mevalarini yangi iste'mol qilish yaxshidir, apelsin va mandarinlar - bu atıştırmalıkdır, greyfurt salat ichida yaxshi ketadi yoki nonushta uchun yarmigacha kesiladi.

7. Ismaloq va boshqa ko'katlar

Ismaloq, Bryussel novdasi va brokkoli kabi ko'katlar nafaqat tolaga boy, balki S vitamini, K vitamini va folatning ajoyib manbaidir.

Ushbu ko'katlar najasga ko'p miqdorda va og'irlik qo'shishga yordam beradi, bu esa ichak orqali o'tishni osonlashtiradi.

Bir stakan pishirilgan ismaloq tarkibida 4,3 gramm tolalar yoki sizning kunlik iste'mol qilishning 17 foizi mavjud. Ismaloqni dietangizga kiritish uchun uni quiche, pirog yoki sho'rvaga qo'shib ko'ring. Kichkintoy ismaloqi yoki mayda ko'katlar salat yoki sendvichga tolali tolani ko'paytirish uchun xom qo'shilishi mumkin (33).

Bryusselning unib chiqqan novdalari ba'zilarga yoqmasa ham, juda sog'lom va ko'p odamlar ularni mazali deb bilishadi. Beshta ungan urug 'atigi 36 kaloriya uchun kundalik tolaning 10 foizini tashkil qiladi. Ularni qaynatish, bug'da pishirish, panjara yoki qovurish mumkin va ular issiq yoki sovuq (34).

Brokkoli tarkibida bitta dastada (taxminan 150 gramm) 3,6 gramm tolalar mavjud. Bu sizning tavsiya etilgan kunlik tola iste'molining 16% ga teng. Uni pishirib sho'rvalar va stakanlarga qo'shish mumkin, shuningdek salatlarda yoki atıştırmada yeyish mumkin (35).

8. Quddus Artishok va Chikori

Quddus artishoki va hindiba kungaboqar oilasiga tegishli va inulin (36) deb nomlanuvchi eriydigan tolaning muhim manbalari hisoblanadi.

Inulin prebiyotik bo'lib, bu ichakdagi bakteriyalarning ko'payishini rag'batlantirishga yordam beradi, ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi. Bu ayniqsa foydalidir Bifidobakteriyalar (36, 37).

Inulin va ich qotishi bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, inulin tabure chastotasini oshiradi, tutarlılığı yaxshilaydi va ichak tranzit vaqtini kamaytiradi. Bundan tashqari, bu najasdagi bakterial massani ko'paytirish orqali engil zararli ta'sirga ega (37, 38).

Yaqinda ich qotishi bo'lgan 44 sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga hindibotdan 0,4 untsiya (12 gramm) inulin olish tabure chastotasi va yumshoqligini oshiradi (39).

Quddus artishoklari - bu yong'oq lazzatiga ega bo'lgan ildiz. Siz ularni ko'pgina supermarketlarda topishingiz mumkin, ba'zida sunchokes yoki topinambur nomi bilan. Ular qovurilgan, bug'langan, qaynatilgan yoki pyuresi bo'lishi mumkin.

Chikoriya ildizi supermarketlarda tez-tez uchramaydi, ammo u erdagi shaklida mashhur qahva alternativasiga aylandi.

9. Artishok

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, artishoklar prebiotik ta'sirga ega bo'lib, ichaklarning sog'lig'i va muntazamligini ta'minlaydi.

Prebiyotiklar inulin kabi hazm bo'lmaydigan uglevodlar bo'lib, ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi, ularning sonini ko'paytiradi va zararli bakteriyalarning ko'payishidan saqlaydi (40).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch hafta davomida har kuni artishokdan olingan 10 gramm tola iste'mol qilgan odamlar ko'proq foydali narsalarga ega Bifidobakteriyalar va Laktobasilli bakteriyalar. Shuningdek, ichakdagi zararli bakteriyalar miqdori kamayganligi aniqlandi (41).

Bundan tashqari, prebiyotikalar ich qotishi bo'lgan odamlarda najas chastotasini ko'paytirish va najas tutarlılığını yaxshilaydi (42).

Pishirilgan artishokni issiq yoki sovuq holda eyish mumkin. Tashqi barglarni echib olish mumkin va pulpa qismi sos yoki botqoq bilan eyiladi. Artishokning yuragi qoqilib, bo'laklarga bo'linishi mumkin.

10. Qovoq

Rhubarb - ichakni ogohlantiruvchi xususiyatlari bilan tanilgan bargli o'simlik.

U sennosid A deb nomlangan aralashmani o'z ichiga oladi, ko'proq Senna deb nomlanadi, mashhur o'simlik laksatif (43, 44).

Kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ravvindan olingan A sennosid akvaporin 3, ichakdagi suvning harakatini tartibga soluvchi oqsil (3) darajasining pasayishi bilan ishlaydi.

Aquaporin 3 ning quyi darajasi shundan iboratki, yo'g'on ichakdan qonga kamroq suv tushadi, bu esa axlatni yumshoqroq qoldirib, ichak harakatiga yordam beradi.

Bundan tashqari, 1 stakan (122 gramm) romashka tarkibida 2,2 gramm parhez tolasi mavjud bo'lib, bu sizning tavsiya etilgan kunlik tola iste'molining 9 foizini (46) ta'minlaydi.

Qovoq o'simlikining barglarini eyish mumkin emas, lekin poyalarni kesish va qaynatish mumkin. Rhubarb o'ziga xos ta'mga ega bo'lib, ko'pincha pirog, tarts va maydalangan shirinlikka qo'shiladi. Bundan tashqari, uni tolaga boy nonushta uchun jo'xori yoki muesli qo'shilishi mumkin.

11. Shirin kartoshka

Shirin kartoshkada kabızlığı engillashtirish uchun yaxshi miqdordagi tolalar mavjud.

Bitta o'rtacha kattalikdagi shirin kartoshka (taxminan 114 gramm) 3,8 gramm tolani o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 15% (47).

Shirin kartoshka asosan tsellyuloza va lignin shaklida erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi. Ularda shuningdek eriydigan tolali pektin (48) mavjud.

Erimaydigan tolalar axlatga og'irlik (49) qo'shib, ichak harakatiga yordam beradi.

Bir tadqiqotda shirin kartoshka iste'mol qilishning kimyoterapiya bilan shug'ullanadigan odamlarga ta'siri (50) ko'rib chiqildi.

Kuniga 200 gramm shirin kartoshka iste'mol qilganidan so'ng, to'rt kun davomida ishtirokchilar ich qotish alomatlarini boshdan kechirdilar va nazorat guruhi (50) bilan solishtirganda kamroq bezovtalik va bezovtalik haqida xabar berishdi.

Shirin kartoshkani qovurish, bug'da pishirish yoki qaynatish mumkin. Bu oddiy kartoshkani talab qiladigan har qanday retseptda ishlatilishi mumkin.

12. Fasol, no'xat va yasmiq

Fasol, no'xat va yasmiq shuningdek pulslar sifatida tanilgan, ular sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan eng arzon, tolaga boy oziq-ovqat guruhlaridan biridir.

Masalan, pishirilgan loviya uchun ishlatiladigan 1 stakan (182 gramm) pishirilgan navli loviya tarkibida 19,1 gramm tolalar mavjud bo'lib, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 80% (51).

Bundan tashqari, atigi bir yarim stakan (99 gramm) pishirilgan yasmiqda 7,8 gramm tola mavjud bo'lib, u sizning kundalik ehtiyojlaringizning 31 foizini (52) qondiradi.

Pulslar erimaydigan va eriydigan tolalarning aralashmasidan iborat. Bu degani, ular ich ketishini engillashtirishi va najasga og'irlik qo'shishi, shuningdek, o'tishni engillashtirishi mumkin (10, 37, 49).

Ovqatlanish rejimida ko'proq pulslarni qo'shish uchun ularni sho'rvalarga qo'shib, sog'lom ovqatlanish uchun ularni aralashtirib, salatlarga qo'shing yoki qo'shimcha hajm va ta'mga ko'ra go'shtli idishga soling.

13. Chia urug'lari

Chia urug'lari mavjud bo'lgan eng tolali zich ovqatlardan biridir. Bitta untsiya (28 gramm) chia urug'ida 10,6 gramm tolalar mavjud bo'lib, ular sizning kundalik ehtiyojlaringizning 42 foizini (53) qondiradi.

Chia tarkibidagi tola 85% erimaydigan toladan va 15% eriydigan toladan (54) iborat.

Chia suv bilan aloqa qilganda, u jel hosil qiladi. Ichakdagi bu najasni yumshatishga yordam beradi va ularning o'tishini osonlashtiradi (55).

Bundan tashqari, chia suvda o'z vaznining 12 baravarigacha shimib olishi mumkin, bu esa taburega ko'p miqdorda va og'irlik qo'shishga yordam beradi (56).

Chia juda ko'p qirrali bo'lib, uni juda ko'p turli xil ovqatlarga qo'shish mumkin, bunda tola tarkibini ko'p kuch sarflamasdan sezilarli darajada oshiradi.

Ular don, jo'xori yoki yogurt ustiga yaxshi sepiladi. Bundan tashqari, siz ularni smetana yoki sabzavotli sharbatga qo'shishingiz yoki ularni sho'rvalar, salat idishlari, pishirilgan mahsulotlar yoki pishiriqlar bilan aralashtirishingiz mumkin.

14. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari tabiiy laksatif ta'sirlari tufayli asrlar davomida ich qotishini davolashning an'anaviy vositasi sifatida ishlatilgan (57).

Zig'ir urug'lari sog'liq uchun ko'plab foydali imtiyozlardan tashqari, eriydigan va erimaydigan xun tolalariga ham boy bo'lib, bu ularga eng yaxshi ovqat hazm qilish yordamini beradi (57).

Faqat bitta osh qoshiq (10 gramm) butun zig'ir urug'lari tarkibida 2,8 gramm tola mavjud bo'lib, bu sizning kundalik ehtiyojlaringizning 11 foizini (58) tashkil etadi.

Sichqonlarda olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'i bilan to'yib ovqatlanadiganlar ingichka ichak tranzit vaqtini qisqartirgan va najas chastotasi va najasning og'irligini oshirgan (57).

Tadqiqotchilar erimaydigan tolalar katta ichakda shimgich kabi harakat qilishini, suvni ushlab turishini, ko'payishini va axlatni yumshatilishini aytishdi.Shu bilan birga, eriydigan tola bakteriyalar ko'payishiga yordam beradi va axlatga massa qo'shadi (57).

Bundan tashqari, eriydigan tola bakterial fermentatsiyasi paytida qisqa zanjirli yog 'kislotalari ishlab chiqariladi, bu esa harakatni kuchaytiradi va ichak harakatini rag'batlantiradi (57).

Zig'ir urug'ini don yoki yogurt ustiga eyishingiz mumkin va undan kekler, non va keklarda foydalanishingiz mumkin.

Biroq, hamma ham zig'ir urug'idan foydalanmasligi kerak. Homilador va emizikli ayollarga ko'pincha bundan qochish tavsiya etiladi, chunki bu hayz ko'rishni qo'zg'atishi mumkin (59).

15. Donli javdar noni

Javdar noni Evropaning ko'p qismlarida an'anaviy xun bo'lib, xun tolasiga boy.

Ikki bo'lak (taxminan 62 gramm) to'liq donli javdar nonida to'rt gramm xun tolasi mavjud bo'lib, ular sizning kunlik ehtiyojlaringizning 15 foizini tashkil qiladi. Ba'zi tovar belgilarida bundan ham ko'proq narsa mavjud (60, 61).

Tadqiqotlar oddiy bug'doy noni yoki laksatiflarga qaraganda (61) javdar nonini ichni engillashtirishda samaraliroq ekanligini aniqladi.

Kabızlık bo'lgan 51 kattalardagi bir tadqiqot, kuniga 8,5 untsiya (240 gramm) javdar nonini iste'mol qilish (61) ta'sirini o'rganib chiqdi.

Javdar nonini iste'mol qilganlar, bug'doy nonini iste'mol qilganlarga nisbatan, ichak tranzit vaqti o'rtacha 23% ga kamayganini ko'rsatdilar. Ular shuningdek, yumshatilgan taburetlarni va ichak tutilishining ko'payishini va qulayligini boshdan kechirdilar (61).

Oddiy oq bug'doy nonining o'rniga javdar nonidan foydalanish mumkin. Odatda bu oddiy nonga qaraganda zichroq va quyuqroq va yanada kuchli lazzatga ega.

16. Yulaf kepagi

Yulaf kepagi - bu jo'xori donining tolaga boy tashqi qoplamasi.

Tez-tez ishlatiladigan tez jo'xori tarkibiga qaraganda u ko'proq tolaga ega. Yulaf kepagi uchdan birida (31 gramm) tez jo'xori (62, 63) tarkibida 2,7 gramm bo'lsa, 4,8 gramm tola bor.

Ikki tadqiqot suli kepagi ichakning ishiga ijobiy ta'sirini ko'rsatdi.

Birinchidan, Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki marta jo'xori kepagi pechene iste'mol qilish ichak harakatining tezligi va izchilligini sezilarli darajada yaxshilagan va 60-80 yoshdagi (64) ishtirokchilarda og'riqni kamaytirgan.

Avstriyadagi qariyalar uyida o'tkazilgan boshqa tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 7-8 gramm suli kepagi ratsioniga qo'shilishi natijasida laksatif foydalanish sezilarli darajada kamaygan (65).

Yulaf kepagi osonlikcha granola aralashmasi bilan birlashtirilib, non yoki kekler ichiga solinadi.

17. Kefir

Kefir - G'arbiy Osiyodagi Kavkaz tog'larida paydo bo'lgan fermentlangan sutli ichimlik. Kefir so'zi "yoqimli ta'm" degan ma'noni anglatuvchi turkiy so'zidan olingan (66).

Bu probiyotik bo'lib, uning tarkibida bakteriyalar va achitqilar mavjud bo'lib, ular ovqatlanish paytida sog'lig'ingizga foyda keltiradi. Kefir manbasiga qarab (66) turli mikroorganizmlarning turlarini o'z ichiga oladi.

To'rt haftalik bir tadqiqot davomida ishtirokchilar ertalab va kechqurun ovqatlanishdan keyin kuniga 17 untsiya (500 ml) kefir ichishgan. Tadqiqot oxirida ishtirokchilar kamroq laksatiflardan foydalandilar va axlatning chastotasi va tutarlılığını yaxshiladilar (66).

Bundan tashqari, kalamush bilan oziqlangan kefirda o'tkazilgan tadqiqot, najasda namlikning ko'payishi va ko'payishini ko'rsatdi, bu esa o'tishni osonlashtiradi (67).

Kefirni mazali yoki mazali yoki salat bilan qoplangan ziravorlarga qo'shish mumkin. Bundan tashqari, uni don bilan aralashtirib, mevalar, zig'ir urug'lari, chia urug'lari yoki ozgina tolalar qo'shish uchun jo'xori kepagi bilan to'ldirish mumkin.

Pastki chiziq

Kabızlığı engillashtiradigan ko'plab mevalar, sabzavotlar, pulslar va urug'lar mavjud.

Kletchatka miqdori yuqori dieta axlatga ko'p miqdorda va og'irlik qo'shishga, ularni yumshatishga va ichak harakatini rag'batlantirishga yordam beradi. Ammo, ba'zi odamlarda yuqori tolali parhezlar ich qotishni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun sizning shifokoringiz bilan sizga mos keladigan narsalar to'g'risida gaplashish juda muhimdir.

Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichish juda muhimdir. Shuni yodda tutingki, siz tolaga bo'lgan ehtiyojni oshirsangiz, suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj ortadi.

Muntazam jismoniy mashqlar kabızlık alomatlarini yaxshilash va sog'lom ichak odatini shakllantirishda yana bir muhim omil hisoblanadi.

Agar sizda kabızlık bo'lsa, yuqorida keltirilgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini asta-sekin o'z dietangizga kiritishga harakat qiling, shuningdek, ko'p miqdordagi suv iching va jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, muntazamlikni, axlatning mustahkamligini va umumiy konforini yaxshilang.