Qorin yog'ini yoqish uchun eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Old Lunge bilan biceps Curl
• Push press bilan cho'kish
• Ruscha burilish bilan teskari o'pka
• Ko'krak qafasi yopiladigan ko'prik
• Velosipedlar
• Uchun ko'rib chiqish

Birinchi mashg'ulot afsonasi: Muayyan hududga mo'ljallangan mashqlarni bajarish aynan o'sha joyda yog'ni kamaytiradi. ICYMI, bu mutlaqo yolg'on (xuddi mushaklar va yog'lar haqidagi boshqa afsonalar singari, siz ham to'g'rilashingiz kerak). Bu shuni anglatadiki, bu qorin bo'shlig'i kuchli qorin bo'shlig'ini qurishi mumkin, lekin ular aslida qorin yog'ini o'tirmaydi. tepasida bu mushaklardan.

Ammo qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulishni xohlash-bu fitnesning umumiy maqsadi ... shuning uchun qiz qorin yog'ini yoqmoqchi bo'lganida nima qilishi kerak?

Javob: Yog 'yoqish Hamma joyda. Buning eng yaxshi usuli? Mushaklarni kuchaytirish bilan kaloriyalarni yoqadigan birikma harakatlari butun badaningizni ishdan chiqaradi, faqat bitta mushak guruhi emas. Nike usta murabbiyi Rebekka Kennedi bu yerda qorin yog‘ini yoqib yuborishning maksimal foydalari uchun kun tartibiga qo‘shish uchun to‘liq harakatlar to‘plamini taqdim etadi. Siz nafaqat oshqozoningizdagi natijalarni ko'rasiz, balki oyoqlari, qo'llari va yadrosini ham mustahkamlaysiz. (Yo'q, siz yig'ilmaysiz.)

U qanday ishlaydi: To'liq tanani mashq qilish uchun ko'rsatilgan to'plamlar va takrorlar soni uchun ushbu harakatlarning barchasini birgalikda bajaring yoki ularni hozirgi kun tartibiga qo'shing.

Sizga kerak bo'ladi: O'rta og'irlikdagi dumbbelllar to'plami

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Oyoqlarini dumba kengligida ajratib turing, har bir qo'lida dumbbellni yonma-yon ushlab turing.

B. Kestirib, tizzalarini yumshoq egilgan holda, oldinga dumbbelllarni pastga tushiring.

C. Orqa tomon polga parallel, dumbbelllarni ko'kragiga, kaftlari ichkariga qaragan holda qovurg'alar yoniga tirsaklar torting.

D. Qo'llarni tekislash uchun tricepsni siqib qo'ying, kaftlar hali ham ichkariga qaraydi.

E. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Old Lunge bilan biceps Curl

A. Oyoqlari bilan turing, har bir qo'lida dumbbellni yonma -yon ushlab turing.

B. Old oyog'ingiz erga parallel bo'lmaguncha, o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Shu bilan birga, kaftlarni oldinga qarab aylantiring va dumbbelllarni elkalariga qadar burang, shunda kaftlar tanaga qaraydi.

C. Boshqaruv dumbbelllarini pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, orqaga qadam tashlash uchun o'ng oyog'ingizni bosing.

8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Push press bilan cho'kish

A. Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, gantellarni elkalariga osib, kaftlarini ichkariga qaratib turing.

B. Sonlar erga parallel bo'lmaguncha cho'kkalab tushing.

C. O'rningdan turib, o'ng gantelni tepaga, kaftni ichkariga qaratib bosing. Orqani sekin pastga tushiring.

D. Darhol boshqa chig'anoqqa tushing, so'ng o'rnidan turing va chap dumbbellni tepaga bosing. Sekin -asta orqaga tortilgan joyga tushing.

E. Darhol boshqa chig'anoqqa tushing, so'ng turing va ikkala dumbbellni tepaga bosing. Sekin -asta orqa holatini pastga tushiring. Bu 1 marta.

5 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Ruscha burilish bilan teskari o'pka

A. Dumbbellni gorizontal holatda ushlab, ikki qo'lini qorin tugmasi oldida oyoqlari bilan turing.

B. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, oldingi son erga parallel bo'lmaguncha pog'onaga tushing. Shu bilan birga, tanani chap tomonga burab, chap dumba yonidagi dumbbellga yetib, lekin oldinga qarab turing.

C. Torsonni orqaga burab, oldinga qadam qo'yish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap oyog'ingizga bosing. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. Bu 1 marta.

8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Ko'krak qafasi yopiladigan ko'prik

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlari tekis, tizzalari shipga qaragan. Triceps erga tirsaklari bilan 90 graduslik burchak ostida bostirilgan, har bir qo'lida dumbbellni ushlab, kaftlari ichkariga qaragan.

B. Dumbbelllarni to'g'ridan -to'g'ri elkalariga bosib, kestirib tizzalarga to'g'ri ko'tarish uchun to'piqlarga bosing.

C. Kestirib, dumbbelllarni sekin pastga tushiring.

8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Velosipedlar

A. Oyoqlarini cho'zilgan holda va qo'llar boshning orqasida, tirsaklarni keng qilib, erga yuzma-yuz yoting.

B. Oyog'ingizni erdan ko'tarib ko'taring, pastki qismini erga bosing va kindikni umurtqa pog'onasiga torting.

C. O'ng tizzani ko'kragiga torting, aylanayotgan tanani chap tirsak bilan o'ng tizzaga tekkizing.

D. O'ng oyog'ini hoverga cho'zish va o'ng tirsagini chap tizzaga tortish. Bu 1 marta.

15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Uchun ko'rib chiqish