Ayollar uchun 10 ta eng yaxshi dumba mashqlari

Tarkib

• Squats
• Pop Squats
• Oyoqlarni orqaga cho'zish bilan skats
• Yurish Squats
• Oldinga/orqaga egilish
• Yagona oyoqli o'lik xop
• Sumo Burpees
• Yalang'och ko'priklar
• Ko'prik siqadi
• Uchun ko'rib chiqish

Orzularingizning o'ljasini olishning eng yaxshi yo'li? Undan chiqing va buning uchun harakat qiling. Va og'ir yuk ko'tarish - bu ajoyib glutlarni yaratishning ishonchli usuli, lekin ba'zida siz o'zingizning vazningiz bilan uyda ozgina o'ljani yoqib yubormoqchisiz. Ayollar uchun eng yaxshi dumaloq mashqlar-bu murabbiy va YouTuber-dan tashqari Kym Perfetto, aka @KymNonStop-dan. (BTW, shuningdek, sizning pastki qorinni yoqish uchun qotil zanjiri bor.)

U qanday ishlaydi: Belgilangan vaqt uchun video yoki bosqichma-bosqich harakatlarni bajaring-iloji boricha ko'proq takrorlash (AMRAP). 5 daqiqali dumba mashqlari uchun butun sxemani bir marta takrorlang yoki ikki marta kuyish va mustahkamlash uchun takrorlang.

Squats

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing.

B. Og'irlikni to'pig'iga qaytaring va cho'kkalab pastga tushiring.

C. Tik turishga qayting, tepada glutesni siqib qo'ying.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Pop Squats

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing.

B. Og'irlikni to'pig'iga qaytaring va cho'kkalab pastga tushiring.

C. O'rningdan turib, oyoqlarini bir -biriga sakrab sakrab turing, so'ng darhol joyiga qayting va chayqalib tushing.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Oyoqlarni orqaga cho'zish bilan skats

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing.

B. Og'irlikni poshnalarga qaytaring va cho'zilib tushing.

C. To'g'ri o'ng oyog'ini tananing orqasida, egilgan holda ko'tarish uchun tik holatiga qayting va dumg'aza bilan shug'ullaning.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tomonlarni almashtiring.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Yurish Squats

A. Oyoqlarini elka kengligidan kengroq qilib, cho'zilgan holatda boshlang.

B. Siqilish holatida qolib, o'ng oyog'ingizni oldinga, keyin chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Keyin o'ng oyog'ingizni orqaga, chap oyog'ingizni orqaga torting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Oldinga/orqaga egilish

A. Oyoqlarini yelka kengligidan bir-biridan kengroq qilib, cho'kish holatidan boshlang.

B. Squat holatida qolib, bir oyoq atrofida oldinga sakrab, keyin boshlash uchun orqaga sakrab chiqing.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Yagona oyoqli o'lik xop

A. Bir oz egilgan chap oyog'ida muvozanatni boshlang, o'ng oyog'ini poldan ko'taring.

B. Pastga cho'zish uchun kestirib, buking va o'ng qo'lingiz bilan polga tegib, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing.

C. O'ng tizzani baland tizzaga oldinga siljiting va chap oyog'ingizni erga tushing, chap oyog'ingizga o'ting va keyingi mashqni boshlash uchun pastga tushing.

30 soniya davomida AMRAPni bajaring, so'ngra qarama-qarshi tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

Sumo Burpees

A. Bir-biridan yelka kengligidan kengroq oyoqlardan boshlang.

B. Qo'llarni oyoqlarning ichki qismiga tekis qilib qo'yish uchun pastga cho'zing. Oyoqlarni baland taxta holatiga qaytaring.

C. Qo'llaringizdan tashqariga tushish uchun oyoqlaringizni oldinga siljiting, tizzalar cho'kkalab bukilgan. Ishga qaytish uchun tanani yuqoriga ko'taring.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Yalang'och ko'priklar

A. Oyoqlarini erga tekis qilib, yuzma -yuz yoting.

B. To'piqlarni polga bosing va dumbani erdan ko'taring, ko'prik holatiga keling va tizzadan elkaga to'g'ri chiziq hosil qiling.

C. Yerga tegizish uchun sonlarni pastga tushiring, so'ngra ko'prikgacha ko'tarilish uchun glutalarni siqib qo'ying.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Ko'prik siqadi

A. Ko'prik holatidan boshlang, oyoqlari erga tekis, yadro qattiq va dumba ko'tariladi.

B. Tizlaringizni bir-biriga qarab harakatlantirish uchun ichki sonlarni siqib qo'ying. Takrorlang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Uchun ko'rib chiqish