Yuguruvchilar uchun eng yaxshi boshlanuvchilar uchun nafas olish mashqlari

Tarkib

• Burun va og'iz orqali nafas olish
• Qorin nafas olish ustasi
• O'zingizning intensivligingizni kuzatib boring
• Shakl yaratish
• Uchun ko'rib chiqish

Yugurish - boshlash uchun nisbatan oson sport turi. Shunchaki bir juft poyabzalga dantel bog'lang va asfaltga uring, to'g'rimi? Ammo har qanday boshlang'ich yuguruvchi sizga aytganidek, nafas olish yugurish muvaffaqiyatiga qadamingiz yoki oyoq urishingiz kabi katta ta'sir ko'rsatishini tezda tushunasiz.

"Sizning nafas olishingiz ishlaydigan mushaklarga kislorod olib keladi, va samarasiz nafas olish chidamlilik va ishlashda muammolarga olib kelishi mumkin", deydi Brayan Ekkenrode, Arkadiya universiteti fizioterapiya kafedrasi dotsenti va ularning yugurish jarohatlari klinikasi koordinatori. Nafas olish shakllari individualdir, deya qo'shimcha qildi u, shuning uchun siz uchun eng maqbulini topish uchun biroz sinov va xatolik talab qilinishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, agar u buzilmagan bo'lsa, uni tuzatishga katta ehtiyoj bo'lmaydi. Ammo, agar siz yugurish paytida nafas olishingiz bilan qiynalayotgan bo'lsangiz yoki jarohatlarga moyil bo'lsangiz, nafas olish naqshingiz bilan tajriba o'tkazishga arziydi. To'g'ri nafas olish sizning yugurish iqtisodingizni yaxshilagani uchun - bu mashqlarni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan energiya sizning chidamliligingiz va tezligingizni oshirishning kaliti bo'lishi mumkin, deb tushuntiradi Ekkenrod. (Tegishli: Nega hamma yuguruvchilarga muvozanat va barqarorlik bo'yicha trening kerak)

Burun va og'iz orqali nafas olish

Keling, bir narsani hal qilaylik: yuguruvchilar uchun nafas olish haqida gap ketganda, "to'g'ri" hech kim yo'q, deydi Ekkenrod. Siz burun yoki og'iz orqali nafas olishni tanlashingiz mumkin (yoki ikkalasining kombinatsiyasi). Ammo, odatda, yugurayotganda, burun bilan nafas olish isinish va sovish uchun juda yaxshi, chunki siz havo tezligini past tezlikda olib kelasiz, bu sizni tezlikni sekinlashtirishga va tinchlanishga majbur qiladi. Boshqa tomondan, mashg'ulotlar yoki poygalar uchun og'zingiz bilan nafas olishni afzal ko'rishingiz mumkin, chunki siz eng ko'p havoni samarali olib kelasiz.

Qorin nafas olish ustasi

Ko'krak qafasi bilan nafas oluvchi yuguruvchilar umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam berish uchun diafragmalaridan samarali foydalanmaydilar, bu esa pastki orqa muammolarga olib kelishi mumkin, deydi Ekkenrod. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz yo'lakka chiqishga qaror qilishdan oldin mashq qilishni boshlang. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, bir qo'lingni ko'kragingizga, biringizni qoringa. Sekin, chuqur nafas oling va nafas olayotganda tanangizning qaysi qismi ko'tarilishini ko'ring. Siz nafas olayotganda diafragma ko'tarilib, nafas chiqarayotganda qorin bo'shlig'idan nafas olishga o'tishni xohlaysiz. Aligator nafasi deb ham ataladigan qorin nafasi har bir nafasda o'pkangizga ko'proq kislorod olish imkonini beradi, deydi Ekkenrod. Ushbu mashqni yotgan holda, keyin o'tirgan holda, tik turgan holda va oxir-oqibat dinamik harakatlarda sinab ko'ring. Diafragma orqali nafas olayotganda siz yadro, umurtqa pog'onasi va tos bo'shlig'ini barqarorlashtirasiz. Squat va taxta kabi og'irlik mashqlari paytida tekshirish orqali tanangizga intuitiv ravishda qorin nafasiga qaytishiga yordam bering. O'pka, ayniqsa, qorinni nafas olayotganda sinab ko'rish uchun foydali harakat bo'lishi mumkin. Siz birdaniga bir oyog'ingiz bilan harakat qilayotganingiz uchun, bu sizga yugurishni taqlid qilish imkonini beradi.

Qorin orqali nafas olish usuliga o'tganingizdan so'ng, o'zingizning yadroingiz uchun ko'proq mashqlarni qo'shishni boshlang. Oyoqlaringiz bilan 90-90 holatida yoting (kestirib 90 daraja, tizzalar 90 gradusda), so'ngra bir oyog'ingizni erga sekin tushirib, qorinning nafas olishiga e'tibor bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga va muqobil oyoqlarga qayting. Ushbu mashqning maqsadi - tanangizni barqaror ushlab turish va diafragma yordamida nafasingizni nazorat qilish. Keyin bir xil holatda qo'l va oyoq harakatlariga o'tishingiz mumkin. (Tegishli: yugurish yurishingizni qanday aniqlash mumkin va bu nima uchun muhim)

O'zingizning intensivligingizni kuzatib boring

Qachonki siz dinamik isinish paytida qorin bilan nafas olishni o'rgangan bo'lsangiz, uni yugurish mashg'ulotlariga kiritishni boshlashingiz mumkin.Eckenrode sizning nafas olish tezligingizni oshirish tezligidan emas, balki kuzatish intensivligidan boshlashni taklif qiladi, shunda chidamlilik oshadi. Qayerdan nafas olayotganingizga e'tibor berish uchun nazorat nuqtalarini o'rnating (masalan, har bir necha daqiqada yoki svetoforda qolib ketganingizda). Agar ko'kragingiz ko'tarilsa, siz harakatlanayotganda qorinni nafas olishga moslashishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, sizning holatingiz nafas olishingizga ham ta'sir qilishi mumkin. To'g'ri yugurish diafragmaning holatini barqaror qiladi va havo olib keladi, shuning uchun to'g'ri yugurish holatidan xabardor bo'ling. Ushbu mashqlarni qanchalik uzoq bajarsangiz, jarayon shunchalik intuitiv bo'ladi. (Tegishli: yugurish yurishingizni qanday aniqlash mumkin va bu nima uchun muhim)

Shakl yaratish

Burun va og'iz nafas olishiga o'xshab, yugurish paytida hamma nafas olish uslubiga mos keladigan hech kim yo'q, deydi Eckenrode. Ba'zi odamlar 2: 2 tekislik modelini topadilar (ikki qadam nafas olish, ikki qadam nafas olish), boshqalari ritmik yoki g'alati nafas olishni afzal ko'radi (uch qadam nafas, ikki qadam nafas). Sizning nafas olish uslubingiz ham yugurish intensivligiga qarab o'zgaradi. Ammo samaradorlikni oshirganingiz sayin, tanangiz odatlaringizni saqlab qolish ehtimoli oshadi.

Boshlash uchun yaxshi joy - bu 2: 2 (yoki 3: 3) nafas olish, yugurish uchun 1: 1 va mashqlar va poygalarda tezlikni oshirish. 3: 2 nafas olish sizni boshqa oyoq urishida (chapda, keyin o'ngda, keyin chapda va hokazo) nafas olishingizga olib keladi, ba'zi yuguruvchilar yon tikuvlarni yengillashtirishda yoki nafas olish va nafas chiqarish bilan bog'liq yuklarni assimetrik yuklashda muvaffaqiyat qozonishgan. tananing bir tomonida.

Eckenrode, musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganda nafas olish uslubingizni o'zgartirmaslikni, balki mavsumlar oralig'ida tajriba o'tkazishni taklif qiladi. (Tegishli: yuguruvchilarning poyga kuni qilgan 5 ta keng tarqalgan xatosi) Yana, nafas olishning yangi usulini yotish, keyin turish, yurish va nihoyat yugurish bilan mashq qilishdan boshlang. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'zlashtirib, sizga mos keladigan nafas olish usulini topsangiz, yugurish haqiqatan ham bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qo'yish kabi oson ekanligini tushunasiz.

Uchun ko'rib chiqish