Boshlang'ichlar uchun qo'llanma

Tarkib

• To'plam nima?
• Nega reps va to'plamlardan foydalanish kerak?
• Replar, to'plamlar va dam olish sonini qanday aniqlay olaman?
• Qaysi biri yaxshiroq: past vaznli yuqori reps yoki yuqori vaznli past repsmi?
• Maqsad: Jismoniy tarbiya va salomatlikni yaxshilash
• Maqsad: funktsional kuchni oshirish
• Maqsad: aniqlik va hajmni yaratish
• Barcha maqsadlar uchun umumiy maslahatlar
• Qaytish

Qarshilik mashqlari yoki og'ir atletika deb ham nomlanuvchi kuch mashqlarida, dam olish yoki tanaffusdan oldin bitta mashqni necha marta bajarish kerak. "Takrorlashlar" uchun qisqa narsa sizning mashqlaringizni kuzatishda yordam beradi.

Qarshilik mashqini bajarayotganda, masalan, barbell bilan bitsepni burish kabi, har safar og'irligingizni ko'tarib, pastga tushirsangiz, bitta rep bo'ladi.

Xuddi shunday, tana vazniga qarshilik ko'rsatadigan mashqni bajarishda, xuddi surish kabi, har safar to'liq harakatlanish vaqtida bitta rep bo'ladi Shunday qilib, yuqoridan pastga va yuqoriga zaxiraga bitta to'liq bosish bitta rep deb nomlanishi mumkin.

To'plam nima?

Muayyan mashqning ketma-ket bir necha takrorlanishini bajarish to'plam deb nomlanadi. Har bir mashqning rejalashtirilgan sonini bajarish uchun umumiy mashqlar strategiyasi bo'lib, ular orasida qisqa dam olish uchun vaqt ajratiladi.

Masalan, tricepsni o'z ichiga olgan og'irlik bo'yicha mashqlar rejasida 12 ta repetitsiyadan 3 to'plamni bajarish kerak, bunda to'plamlar o'rtasida 30 soniya dam olish mumkin. Siz ushbu ko'rsatmalarni "3X12, 30 sek." Deb yozilgan mashg'ulot jurnalining stenografiyasida ko'rish mumkin.

Nega reps va to'plamlardan foydalanish kerak?

Mashg'ulotlarni tashkil qilish uchun reps va to'plamlardan foydalanish juda ko'p afzalliklarga ega. Boshlash uchun, ular sizning boshlang'ich kuchingizni aniqlashda va muvaffaqiyatingizni o'lchashda juda foydali bo'lishi mumkin.

Belgilangan mashg'ulot rejasiga rioya qilish, shuningdek, taxminiy kuchni mashq qilishdan olib tashlashga yordam beradi.

Har safar mashq qilishda o'z rep va maqsadlaringizni bilish, siz o'zingizni erta tark etish kabi hissiyotlarni uyg'otishi mumkin. Bundan tashqari, sizning fitness darajangiz uchun maqsadga muvofiq bo'lgan maqsadga erishish va tasodifan haddan tashqari oshirib yuborish va o'zingizga zarar etkazish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Replar, to'plamlar va dam olish sonini qanday aniqlay olaman?

Qaysi mashqlarni eslatmasangiz, qancha reps va to'plamni tanlashingiz kerakligini hal qilishda ko'plab muhim omillarni hisobga olish kerak.

Agar siz jismoniy mashqlar bo'yicha chinakam boshlovchi bo'lsangiz, sizning maqsadlaringizni baholash va reja tuzishga yordam beradigan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan uchrashish har doim yaxshi fikr. Ammo agar shaxsiy murabbiy bilan ishlash siz uchun maqbul bo'lmasa, bu sizni mashg'ulotlarga xalaqit bermasin!

Kalit bu sizning mushaklaringizni charchash nuqtasiga qadar ishlash. Aynan shu vaqtda mushaklarning chuqurroq tolalari kuchayishni boshlaydi.

O'zingizning tayanch darajangizga va ishlatadigan og'irliklaringizga qarab, talab qilinadigan reps soni har xil bo'lishi mumkin. Shunday qilib, sizning do'stingiz qilgan vakillar soni siz uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin.

Bosh barmog'ining umumiy qoidasi sifatida engilroq og'irliklarni ko'p sonli repslar uchun va og'irroq vaznlarni kamroq sonli replar uchun ko'taring.

Har bir to'plam sizning shaklingizni buzmasdan oldin to'g'ri shakldan foydalangan holda bajarishingiz mumkin bo'lgan vakillar sonidan iborat bo'lishi kerak. Keyin, siz tiklanish uchun to'plamlar o'rtasida rejalashtirilgan dam olishingiz mumkin.

Shunday qilib, agar siz formani yo'qotishni boshlashdan oldin sakkiz reps uchun biceps kıvrılmasını to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda har bir to'plam uchun sakkiz marta takrorlashni rejalashtiring.

Dam olish kunlarining aniq davomiyligi bo'yicha mutaxassislar o'rtasida kelishmovchiliklar mavjud. Ammo 35 ta klinik tadqiqotlar bo'yicha bitta adabiyot sharhi shuni ko'rsatadiki, maqsadingizga qarab, har bir joyda 20 soniyadan 5 daqiqagacha dam olish sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligi va xavfsizligini oshiradi.

Qaysi biri yaxshiroq: past vaznli yuqori reps yoki yuqori vaznli past repsmi?

Amaldagi vakillar va to'plamlarning soni hozirgi kuchingizga, ishlatayotgan vazningizga va aniq mashqlar maqsadingizga bog'liq bo'lishi kerak. Xo'sh, qaysi strategiya sizga mos keladi?

Maqsad: Jismoniy tarbiya va salomatlikni yaxshilash

Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va jismoniy mashqlaringizni yaxshilasangiz, engil vaznlardan boshlang va yaxshi formada qancha repsiya qila olishingizni ko'ring. Keyin etarlicha dam oling va bir xil replarning yana bir yoki ikkita to'plamini sinab ko'ring.

Maqsad: funktsional kuchni oshirish

Agar siz o'zingizning funktsional kuchingizni oshirishni xohlasangiz, nisbatan past vakillar va to'plamlardan foydalaning.

Maqsad: aniqlik va hajmni yaratish

Agar siz aniqlik va katta hajmni yaratmoqchi bo'lsangiz, o'rtacha og'irlikdagi vakillar va to'plamlardan foydalaning.

Barcha maqsadlar uchun umumiy maslahatlar

Agar istalgan vaqtda siz barcha replikatsiyalaringizni yaxshi shaklda yakunlay olmasligingizni aniqlasangiz, vazningizni yoki vakillar sonini kamaytiring.

Boshqa tomondan, agar siz bir necha martadan keyin mushaklarning charchash darajasiga tusha olmasangiz, og'irroq vazndan foydalanishni xohlashingiz mumkin.

Qaytish

Reps, takrorlash uchun qisqa, bitta biceps kıvrılması kabi, bitta to'liq quvvat mashqlari. To'plamlar - bu dam olish kunlari orasida ketma-ket qancha reps qilishingiz.

Jismoniy mashqlaringizni boshqarish uchun reps va to'plamlardan foydalanib, o'zingizning fitness maqsadlaringizni yanada ko'proq boshqarish orqali aniqlab, maqsadlarga erishishingiz mumkin.