Ko'p skleroz uchun uyda eng yaxshi 10 ta mashq

Tarkib

• Ko'p skleroz bilan qanday mashq qilish kerak
• Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 10 ta do'stona MS mashqlari
• Mushuk-sigir
• Ko'prik
• Abortdan nishab
• Old qo'lni ko'tarish
• Qo'lni ko'tarish
• Yon qo'lni ko'tarish
• Bilak fleksiyasi
• Bilakning aylanishi
• Turish uchun o'tiring
• Yon oyoqni ko'tarish
• Boshlashdan oldin

Jismoniy mashqlar ruhiydan jismoniygacha bo'lgan imtiyozlarning uzoq ro'yxatini taqdim etadi. Ushbu imtiyozlar hamma uchun mavjud bo'lsa-da, muntazam jismoniy faollik, agar siz ko'p skleroz bilan yashayotgan bo'lsangiz, charchoq kabi alomatlar bilan kurashishga yordam beradi.

"Jismoniy mashqlar aerob va mushaklarning jismoniy holatini, yurish va muvozanatni yaxshilaydi, charchoq va tushkunlik alomatlari va hayot sifatini yaxshilaydi", deydi doktor Robert Motl, Alabama Universitetining tadqiqot bo'yicha direktori va Birmingem sog'liqni saqlash professori professori. jismoniy terapiya

Shuningdek, u tashvish va og'riqqa ijobiy ta'sir ko'rsatishini va bu harakat, ayniqsa, MS bilan kasallanganlar uchun hayot sifatini yaxshilashi mumkinligini eslatib o'tdi.

O'tkazilgan tadqiqotlar, ushbu kasallikka chalinganlar uchun ushbu harakatning afzalliklarini, shu jumladan 2020 yil meta-tahlilini qo'llab-quvvatlaydi, bu muntazam jismoniy faollik kasallikdan kelib chiqadigan charchoqni yaxshilashi mumkinligini aniqladi.

Jismoniy mashqlar, shuningdek, yurak kasalliklari va diabet kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi va suyak zichligini oshiradi.

"MSning ba'zi muolajalari va yon ta'siri, biz odatda kattalar uchun tashvish tug'diradigan ba'zi omillar, masalan, suyak zichligi, MS bilan kasallanganlar uchun yanada muhimroq bo'lishi mumkin", deydi doktor Kerol Ewing Garber, amaliy fiziologiya dasturining direktori. o'qituvchilar kollejida, Kolumbiya universitetida.

Shuningdek, u jismoniy mashqlar MS funktsiyasi bilan ishlaydiganlarga jismoniy imkoniyati cheklanganligi va kognitiv ta'sirni yaxshilaydigan, miya tumanlari va kayfiyat muammolari kabi yordam berishini eslatib o'tdi.

"Bu charchashga qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, chunki agar siz juda charchagan bo'lsangiz, hech narsa qila olmaysiz. Ammo agar siz haqiqatan ham o'rnidan turib harakat qilsangiz, bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin ", deya qo'shimcha qiladi u.

Ko'p skleroz bilan qanday mashq qilish kerak

Garb o'rnidan turish va harakat qilish uchun bir necha soatlik harakat kabi his etayotgan bo'lsa-da, Garber har kuni buni amalga oshirish (hatto atigi 10 daqiqa) yordam berishi mumkinligini aytadi.

Ushbu harakat har qanday narsani o'z ichiga olishi mumkin - kresloda o'tirish, cho'zish, yoga, tayi yoki Pilates mashqlari yoki 30 daqiqalik piyoda turish.

Ammo nimani izlashni xohlasangiz, ertangi kuni juda charchadingiz.

Garberning so'zlariga ko'ra, "oldini olish kerak bo'lgan narsa - barchasi chiqib ketadi, chunki siz bir kun o'zingizni juda yaxshi his qilishingiz mumkin, ammo keyin juda ko'p ish qilishingiz mumkin", deydi Garber.

Kalit sekin, asta-sekinlik bilan boshlash va o'zingizni his qilganingizga qarab harakat qilishdir.

“O'zingizni qanday his etishingiz kerak, keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratish lozim yaxshiroq. Mushaklaringiz charchagan bo'lishi mumkin, bu normal holat, ammo unchalik charchamasligingiz mumkin, "deydi u.

Motl shuningdek, yiqilish xavfini oshiradigan mashqlardan qochishni taklif qiladi.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 10 ta do'stona MS mashqlari

Garberning so'zlariga ko'ra, yumshoq qarshilik mashqlari ro'yxati juda ko'p sklerozga chalinganlar uchun ajoyib boshlang'ich nuqtadir.

Tegishli shaklni pastga tushirgandan so'ng, siz pastki tananing harakatlari uchun engil oyoq Bilagi zo'r og'irliklar va yuqori tananing engil og'irliklari yoki qarshilik chiziqlari yordamida chumolilarni ko'tarishingiz mumkin.

Har bir yurishda qulay bo'lganda, siz texnikani yo'qotmasangiz ham ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin.

Quyidagi harakatlarning 8 dan 15 martagacha o'ting va kuchayib borgan sari ko'proq to'plamni qo'shib bitta to'plamdan boshlang.

Mushuk-sigir

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizni to'rtburchaklar holatida, elkangizni bilaklaringiz va tizzangizni kestirib, ostidan boshlang.
2. Orqa miya, bosh suyagi va ko'kragingizni ko'targaningizda inhal.
3. Yelkangizni ko'kragingizga tortib, qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga tortib, orqa tomoningizni aylantirib nafas oling. Takrorlang.

Ko'prik

1. Orqa tomondan polga yoki to'shakka yotishdan boshlang, tizzalaringiz bukilgan va oyoqlari erga tekis, qo'llaringiz esa yoningiz bilan pastga tushadi.
2. Ko'prik hosil qilish uchun dumingizni siqib, kestirib, poldan ko'taring.
3. Biroz nafas oling, so'ng sekin pastga tushiring. Takrorlang.

Abortdan nishab

1. To'g'ri stulda o'tirishdan boshlang, qo'llaringizni yoningizdan pastga qo'ying va bo'shashtiring. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. O'pkangizni to'liq to'ldirish uchun chuqur nafas oling, so'ngra asta-sekin nafas oling va oshqozon mushaklarini torting, tosingizni asta-sekin egib, pastki orqaingizni stulning orqa tomoniga itaring. Siz orqa miya bilan C-egri pozitsiyasini shakllantirishingiz kerak.
3. 3-5 soniya ushlab turing, so'ng pastki orqa va tosingizni bir tekis chiziqqa to'g'rilash uchun sekin nafas oling. Takrorlang.

Old qo'lni ko'tarish

1. To'g'ri stulda o'tirishdan boshlang, yoningiz bilan qo'lingizni bo'shatib, bo'shashtiring. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. Qo'llaringizni oldingizda elkangiz balandligida, kaftlarni pastga qaratib kengaytiring.
3. Keyin orqa tomoningizni pastga tushiring va takrorlang.

Qo'lni ko'tarish

1. To'g'ri stulda o'tirishdan boshlang, yoningiz bilan qo'lingizni bo'shatib, bo'shashtiring. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. Sekin-asta qo'llaringizni tepaga ko'taring, quloqlarga, barmoqlaringizga qarab biceps. Tirsaklaringiz va bilaklaringizni tekis qilib qo'ying va elkangiz quloqlardan yiroq bo'lsin.
3. Qo'llaringizni orqa tomonga pastga tushiring va takrorlang.

Yon qo'lni ko'tarish

1. To'g'ri stulda o'tirishdan boshlang, yoningiz bilan qo'lingizni bo'shatib, bo'shashtiring. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. Sekin-asta qo'llaringizni elkalarining balandligiga, kaftlarni pastga qaratib ko'taring.
3. Qo'llaringizni orqa tomonga pastga tushiring va takrorlang.

Bilak fleksiyasi

1. To'g'ri stulda o'tirishdan boshlang, yoningiz bilan qo'lingizni bo'shatib, bo'shashtiring. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. Boshlash uchun har bir qo'lingizda yuvarlangan pin, soyabon yoki 1 funt og'irlik bilan ushlang. Bilaklaringizni oldingizda stolga, kaftlarni pastga qaratib qo'ying.
3. Qo'lingizni o'zingizga tortib, bilagingizni cho'zish orqali ob'ektni ko'taring. Bilaklaringizni stolda saqlang.
4. Pastga tushiring va takrorlang.

Bilakning aylanishi

1. To'g'ri stulda o'tirishdan boshlang, yoningiz bilan qo'lingizni bo'shatib, bo'shashtiring. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. Bir qo'lingizda vertikal ravishda, kaftingizni ichkariga qaragan holda va oldingizda stolda bilaguzukni ushlab turadigan pinni, soyabonni yoki 1 funt og'irlikni ushlang.
3. Bilakni stol bilan aloqa qilishda ushlab turing, bilagingizni tashqi tomonga aylantiring, ob'ektni stol tomon yaqinlashtiring.
4. Ob'ektni orqa tomonga yuqoriga ko'taring va iloji boricha stol tomon yo'naltiring.
5. Qayta takrorlang, yonma-yon yonma-yon va sekin harakatlaning, bu narsa ob'ektni sindirmaslik uchun.
6. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.

Turish uchun o'tiring

1. Baland stulda, divanda yoki skameykada o'tirishdan boshlang. Bir tekis chiziqda boshingizni, elkangizni va kestirib, oldinga qarab turing.
2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni pastga tushing, chunki siz bir vaqtning o'zida baland oyoqqa turishingiz uchun oyoqlarini bosib turasiz.
3. Sekin o'tirib, qo'llaringizni tizzangizga qaytarib, orqangizdan kestirib, belingizni orqaga itaring. Takrorlang.

Yon oyoqni ko'tarish

1. Oyoqlaringizni bir oz bir-biridan ajratib turing, vazn ikkala oyoqqa teng taqsimlanadi.
2. O'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, tizzangizni tekis va oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing. Tutmoq.
3. Sekin orqaga pastga tushiring va takrorlang.
4. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Boshlashdan oldin

Har doimgidek, har qanday mashqlarni boshlashdan oldin, shifokor yoki fizioterapevt bilan suhbatlashish yaxshidir. Agar siz alangalanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, Garber mashqni biroz orqaga surgan ma'qul, deydi.

Nyu-Yorkda istiqomat qiluvchi mustaqil jurnalist Mallory Creveling o'n yildan ortiq vaqtdan beri sog'liqni saqlash, fitness va ovqatlanish bilan shug'ullanadi. Uning ishi ayollarning salomatligi, erkaklar jurnali, o'zini o'zi boshqarish, yugurish olami, sog'liq va shakl kabi nashrlarda paydo bo'lgan, u ilgari u xodim rolini bajargan. Shuningdek, u Daily Burn va Family Circle jurnalida muharrir bo'lib ishlagan. Mallory, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, shuningdek, Manhettenda va Bruklindagi kuchli studiyada jismoniy fitness mijozlari bilan ishlaydi. Dastlab u Pensilvaniya shtatining Allentaun shahrida tug'ilgan va Sirakuze universitetining S.I. Newhouse jamoatchilik bilan aloqalar maktabini tamomlagan.