Hammayoqni tayyorlashning 8 ta ajablantiradigan foydalari (buni qanday qilish kerak)

Tarkib

• 1. Sauerkraut juda to'yimli
• 2. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi
• 3. Immunitetingizni yaxshilaydi
• 4. Sizga kilogramm berishga yordam berishi mumkin
• 5. Stressni kamaytirish va miya sog'lig'ini saqlashga yordam beradi
• 6. Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 7. Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 8. Kuchli suyaklarga hissa qo'shadi
• Hammayoqni qanday xarid qilish kerak
• Hammayoqni qanday tayyorlash mumkin
• Sauerkraut asosiy
• Pastki chiziq

Sauerkraut - sog'liq uchun katta foyda keltiradigan achitilgan karamning bir turi.

Bu Xitoyda 2000 yildan ko'proq ilgari paydo bo'lgan deb taxmin qilingan. O'sha paytda fermentatsiya oziq-ovqat mahsulotlarini tezda buzilmasligi uchun ishlatilgan usullardan biri edi (1).

Sauerkraut ko'plab madaniyatlarda mashhur taom va ziravorga aylanish uchun vaqt sinovidan omon qoldi. Bu, ayniqsa, uning nomi Germaniyada juda qadrlanadi.

Achitqani achitqisi tufayli, karam karam yangi ovqatlanishdan ko'ra ko'proq ovqatlanish va sog'liq uchun foydalar keltiradi.

Ushbu maqolada karavizning sog'likka foydasi 8 ta va ta'riflangan va o'zingizning qo'lingiz bilan qilish bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanma berilgan.

1. Sauerkraut juda to'yimli

Sauerkraut optimal sog'liq uchun muhim bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Bir stakan (142 gramm) (2):

• Kaloriya: 27
• Yog ': 0 gramm
• Uglerodlar: 6 gramm
• Elyaf: 4 gramm
• Oqsil: 1 gramm
• Natriy: Kunlik qiymatning (DV) 41%
• S vitamini: DVning 23%
• K1 vitamini: DVning 15%
• Temir: DVning 12%
• Marganets: DVning 9%
• B6 vitamini: DVning 11%
• Folqa: DVning 9%
• Mis: DVning 15%
• Kaliy: DVning 5%

Hammayoqni bodring juda to'yimli, chunki u fermentatsiyani boshdan kechiradi, bu jarayon davomida karam mikroorganizmlari tabiiy shakarlarini hazm qilib, ularni karbonat angidrid va organik kislotalarga aylantiradi.

Fermentatsiya xamirturush va tabiiy ravishda karam va sizning qo'llaringizda, shuningdek havoda bo'lgan bakteriyalar karam tarkibidagi shakar bilan aloqa qilganda boshlanadi.

Hammayoqni bodring fermentatsiyasi foydali probiyotiklarning ko'payishiga yordam beradi, ular yogurt va kefir (3) kabi mahsulotlarda ham mavjud.

Probiyotiklar sog'liq uchun kuchli foyda keltiradigan bakteriyalardir. Shuningdek, ular ovqatlarni hazm bo'lishiga yordam beradi, bu sizning ichak tarkibidagi vitamin va minerallarni o'zlashtirish qobiliyatini oshiradi (4, 5).

Biroq, karamdan farqli o'laroq, karam karbamid tarkibida ko'p miqdorda natriy bo'lishi mumkin. Agar tuz iste'mol qilsangiz, buni yodda saqlang.

Hammayoqni tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Uning probiyotiklari tanangizga ushbu ozuqalarni osonroq singishiga yordam beradi, shuning uchun karam karamini xom karam yoki koleslaga qaraganda ko'proq to'yimli qiladi.

2. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi

Sizning ichakda 100 trilliondan ortiq mikroorganizmlar yoki "ichak florasi" mavjud, bu sizning tanangizdagi hujayralar sonining 10 baravaridan ko'proq (6).

Pasterizatsiya qilinmagan karam tarkibida probiyotiklar mavjud, ular foydali bakteriyalar bo'lib, ular toksinlar va zararli bakteriyalarga qarshi birinchi himoya vositasi bo'lib xizmat qiladi. Ular shuningdek sizning oshqozoningizni va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin (4, 7, 8).

Antibiotiklar kabi probiyotikalar antibiotiklardan bezovta bo'lganidan keyin ichakdagi bakterial muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Bu antibiotiklar keltirib chiqaradigan diareyani kamaytirish yoki oldini olishga yordam beradi (9, 10, 11).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklar Kron kasalligi va yarali kolit (12, 13, 14, 15) bilan bog'liq gaz, shishiradi, ich qotishi, diareya va simptomlarni kamaytiradi.

Probiyotik qo'shimchalar har bir dozada 1-50 milliard koloniyani tashkil etuvchi birliklardan (KO'B) iborat bo'lishi mumkin. Taqqoslash uchun, 1 gramm karam karamida 1000-100 mln CFU bo'lishi mumkin (16, 17).

Turli probiyotik shtammlari turli xil afzalliklarni berishi mumkin. Shunday qilib, turli xil shtammlarni iste'mol qilish sizga sog'liq uchun kengroq imkoniyatlarni berishi mumkin.

Shu nuqtai nazardan, karam karrali afzalliklarga ega bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bitta xizmat tarkibida 28 ta bakterial shtamm bo'lishi mumkin (18).

Boshqa ko'plab achitqili ovqatlar singari, karaviz tarkibida turli xil fermentlar mavjud bo'lib, ular ozuqalarni kichikroq va oson hazm bo'ladigan molekulalarga ajratishga yordam beradi (4).

Sauerkraut ko'plab potentsial sog'liq uchun foyda keltiradigan probiyotiklarning manbai hisoblanadi. Shuningdek, u sizning tanangizga ozuqaviy moddalarni osonroq singishiga yordam beradigan fermentlarni ham o'z ichiga oladi.

3. Immunitetingizni yaxshilaydi

Sauerkraut immunitetni oshiruvchi probiyotiklar va ozuqaviy moddalar manbai hisoblanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sizning ichakni to'ldiradigan bakteriyalar sizning immunitet tizimingizga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Karbamid tarkibidagi probiyotiklar sizning ichakdagi bakteriyalar muvozanatini yaxshilashga yordam beradi, bu esa ichakni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Ichaklardagi kuchli astar istalmagan moddalarni tanangizga "oqib chiqishi" va immunitetni oshirishiga olib keladi (19, 20, 21, 22).

Sog'lom ichak florasini saqlash zararli bakteriyalar ko'payishining oldini olishga yordam beradi va hatto tabiiy antijismlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi (23, 24, 25, 26).

Bundan tashqari, karbamid kabi probiyotik ovqatlar bilan muntazam ravishda iste'mol qilish sizning umumiy sovuq va siydik yo'llari infektsiyalari kabi infektsiyalarni rivojlanish xavfini kamaytiradi (27, 28, 29, 30).

Agar siz kasal bo'lib qolsangiz, probiyotiklarga boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish sizni tezroq tiklanishingizga yordam beradi (29, 30, 31).

Probiotiklarning manbai bo'lishdan tashqari, karam karam vitamin C va temirga boy, ularning ikkalasi ham sog'lom immunitet tizimiga hissa qo'shadi (32, 33, 34, 35).

Xususan, umumiy sovuqqonlik paytida S vitaminini iste'mol qilish simptomlardan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi (36, 37).

Sauerkraut - bu probiyotiklar, S vitamini va temirning manbai bo'lib, bularning barchasi immunitetni mustahkamlashga hissa qo'shadi.

4. Sizga kilogramm berishga yordam berishi mumkin

Doimiy ravishda karam kremi iste'mol qilish sizga kilogramm berishga va uni ushlab turishga yordam beradi.

Qisman, chunki karam karam, ko'pgina sabzavotlar singari, kaloriya miqdori past va tolaga boy. Yuqori tolali parhezlar sizni ko'proq vaqt davomida saqlashga imkon beradi, bu sizga har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini tabiiy ravishda kamaytirishga yordam beradi (38, 39, 40, 41).

Sauerkrautning probiyotik tarkibi ham trimmer bel chizig'iga hissa qo'shishi mumkin.

Aniq sabablar hali to'liq aniqlanmagan, ammo olimlar ba'zi probiyotiklar sizning dietangizdan tanangiz so'radigan yog 'miqdorini kamaytirish qobiliyatiga ega bo'lishi mumkinligiga ishonishadi (42, 43).

Turli xil tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishtirokchilarga probiyotikaga boy oziq-ovqat yoki qo'shimchalar platsebo (44, 45, 46) dan ko'ra ko'proq vazn yo'qotgan.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, probiyotiklarni qabul qilganlar ataylab haddan tashqari oshirilgan ishtirokchilar platsebo qabul qilganlarga qaraganda tananing yog 'miqdorini 50 foizga kam oladi. Bu shuni anglatadiki, probiyotikaga boy ovqatlanish hatto kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi (47).

Biroq, bu natijalar universal emas. Bundan tashqari, turli xil probiyotiklarning shtammlari o'zgaruvchan ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Shunday qilib, vazn yo'qotish bo'yicha tuzlangan karbamidga xos bo'lgan probiyotik shtammlarining samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (48, 49).

Sauerkrautning kaloriya miqdori pastligi, yuqori tola va yuqori probiyotiklar kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi va tanadagi istalmagan yog'larni yo'qotishga yordam beradi.

5. Stressni kamaytirish va miya sog'lig'ini saqlashga yordam beradi

Sizning kayfiyatingiz ovqatlanayotgan narsaga ta'sir qilishi mumkin, aksincha, bu ham to'g'ri deb hisoblanadi. Siz iste'mol qiladigan narsalar sizning kayfiyatingiz va miyangizning ishiga ta'sir qilishi mumkin.

Ko'plab tadqiqotlar sizning ichak va miyangiz o'rtasidagi yaqin aloqani kashf qilmoqda.

Ular sizning ichaklaringizda mavjud bo'lgan bakteriyalar turi sizning miyangizga xabarlarni yuborish qobiliyatiga ega bo'lib, bu uning ishlashi va dunyoni idrok etishiga ta'sir qilishi mumkinligini aniqladilar (50, 51, 52).

Masalan, bodring kabi achitilgan, probiyotik ovqatlar sog'lom ichak florasini yaratishga yordam beradi, bu tadqiqotlar stressni kamaytirish va miya sog'lig'ini saqlashga yordam beradi (53, 54, 55, 56).

Probiyotikalar xotirani yaxshilashga yordam beradigan va tashvish, depressiya, autizm va hatto obsesif-kompulsif buzuqlik (OCD) alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan (51) topilgan.

Bodring, shuningdek, magniy va ruxni (50) o'z ichiga olgan kayfiyatni tartibga soluvchi minerallarga singdirishni ko'paytirish orqali miya sog'lig'ini saqlashi mumkin.

Aytishlaricha, ba'zi tadqiqotchilar karnayi tarkibidagi birikmalar depressiyani, bezovtalikni va Parkinson kasalligini davolash uchun buyuriladigan monoamin oksidaz inhibitori (MAOI) bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkinligi haqida ogohlantirmoqda (57, 58).

Ushbu dori-darmonlarni qabul qiluvchi shaxslar karabuakni o'z dietasiga qo'shmasdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchisi bilan maslahatlashishlari kerak.

Sauerkraut sog'lom ichak florasini targ'ib qiladi va sizning dietangizda kayfiyatni tartibga soluvchi minerallarning emilishini oshirishi mumkin. Ushbu ikkala ta'sir stressni kamaytirishga va miya sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

6. Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Hammayoqni tarkibidagi karam, antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi, bu saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Tadqiqotchilar ushbu birikmalar DNKning shikastlanishini kamaytirishga, hujayralar mutatsiyasini oldini olishga va odatda o'smaning rivojlanishiga olib keladigan ortiqcha hujayralar o'sishini blokirovka qilishga yordam beradi deb hisoblashadi (58, 59, 60).

Hammayoqni fermentatsiyalash jarayoni prekanseron hujayralarining o'sishini bostiradigan muayyan o'simlik birikmalarini ham yaratishi mumkin (61, 62).

Muayyan genlar saraton xavfi ortishi bilan bog'liq. Ushbu genlarning ifodasi ba'zida siz iste'mol qilgan ovqat tarkibidagi kimyoviy birikmalar tomonidan modulyatsiya qilinadi.

Yaqinda o'tkazilgan ikkita tadqiqot karam va karaviz sharbati saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi, bu saraton bilan bog'liq genlarning ekspressiyasini kamaytiradi (63, 64, 65).

Boshqa bir tadqiqotda, tadqiqotchilar katta yoshgacha ko'plab karam va karam yormalarini iste'mol qilgan ayollarning ko'krak saratoni xavfini kamaytirganligini ta'kidlashdi.

Haftada 3 tadan ko'p porsiya iste'mol qiladigan ayollar, haftada 1,5 porsiyadan kam iste'mol qilganlarga (66) nisbatan ko'krak saratoni xavfiga 72% kamroq ega.

Erkaklardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, karam prostata saratoni xavfiga shu kabi ta'sir ko'rsatdi (67).

Biroq, tadqiqotlar soni cheklangan va barcha tadqiqotlar bir xil natijalarni topa olmadi. Shunday qilib, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq narsa talab qilinadi.

Hammayoqni tarkibida foydali o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular saraton hujayralarining paydo bo'lishi va tarqalish xavfini kamaytirishi mumkin.

7. Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Sauerkraut sog'lom yurakka hissa qo'shishi mumkin.

Buning sababi uning tarkibida juda ko'p miqdorda tolalar va probiyotiklar mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi (68, 69, 70, 71).

Probiotiklar, masalan, karbamid tarkibidagi gipertenziyali odamlarda qon bosimini biroz pasaytirishga yordam beradi. Odamlar kuniga kamida 10 million CFUni 8 haftadan ko'proq (72) dan ko'proq olganda, eng yaxshi natijalarga erishganga o'xshaydi.

Bundan tashqari, karam-karam menaquinonning noyob o'simlik manbalaridan biri bo'lib, K2 vitamini deb nomlanadi.

K2 vitamini yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi, deb ishoniladi, bu esa arteriyalarda kaltsiy to'planishining oldini oladi (73).

Bir tadqiqotda K2 vitaminiga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish 7-10 yillik o'qish davrida (74) yurak xastaligidan o'lish xavfi 57% ga kamligi bilan bog'liq.

Boshqa birida, ayollar kuniga 10 mkg K2 vitaminini iste'mol qilishda yurak kasalligi xavfini 9% ga kamaytirdilar (75).

Malumot uchun, 1 stakan karavizda 6,6 mkg vitamin K2 (76) mavjud.

Karbamid tarkibidagi tolalar, probiyotikalar va K2 vitaminlari xolesterol miqdorini pasayishiga, qon bosimining biroz yaxshilanishiga va yurak xastaligining xavfini kamaytiradi.

8. Kuchli suyaklarga hissa qo'shadi

Sauerkraut tarkibida suyak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan K2 vitamini mavjud.

Aniqroq aytganda, K2 vitamini suyaklardagi asosiy mineral - kaltsiy bilan bog'langan ikkita oqsilni faollashtiradi (77, 78).

Bu suyaklarning kuchli va sog'lom bo'lishiga hissa qo'shadi deb o'ylashadi. Aslida, bir nechta tadqiqotlar K2 vitamini suyak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Masalan, postmenopozal ayollarda o'tkazilgan 3 yillik tadqiqot K2 vitamini qo'shimchalarini qabul qiluvchilar suyak mineral zichligida yoshga bog'liq yo'qotishlarni sekinroq boshdan kechirayotganligi (79).

Xuddi shuningdek, bir qator boshqa tadqiqotlar K2 vitamin qo'shimchalarini qabul qilish umurtqa pog'onasi, kestirib, umurtqa pog'onasi singan xavfini 60–81% ga (80) kamaytirdi.

Ammo, ushbu tadqiqotlarning ba'zilari K2 vitaminining juda yuqori dozalarini ta'minlash uchun qo'shimchalardan foydalangan. Shunday qilib, K2 vitaminining o'zi faqat karam yeyishdan olganingizda qanday foyda olish mumkinligi noma'lum.

Sauerkraut K2 vitaminini, sog'lom va kuchli suyaklarni targ'ib qiluvchi ozuqa moddasini o'z ichiga oladi.

Hammayoqni qanday xarid qilish kerak

Hammayoqni ko'plab supermarketlarda osongina topishingiz mumkin, ammo siz duch keladigan barcha turlar bir xil bo'lavermaydi.

Do'konda sotib olingan karam karamidan maksimal darajada foydalanishingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu oddiy maslahatlarni yodda tutishga harakat qiling:

• Pasterizatsiya qilingan navlardan saqlaning. Tayyor bo'lmagan karam karrasi odatda pasterizatsiya qilinadi, bu foydali probiyotiklarni o'ldiradigan jarayon. Sovutilgan navlarning pasterizatsiya qilish ehtimoli kamroq, ammo ishonch hosil qilish uchun yorliqni tekshiring.
• Konservantlardan saqlaning. Do'konda sotib olingan ko'p karavotli brendlarda konservantlar mavjud bo'lib, ular probiotik miqdorini kamaytirishi mumkin.
• Qo'shilgan shakarlardan saqlaning. Hammayoqni tarkibida faqat ikkita asosiy ingredient bo'lishi kerak: karam va tuz. Ba'zi navlar qo'shimcha sabzavotlarni qo'shishi mumkin, ammo aralashtirish uchun shakar yoki boshqa narsalarni qo'shadigan narsalardan saqlaning.

Shu bilan bir qatorda, karamning sog'liq uchun barcha foydalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun uni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Qo'shimcha shakar yoki konservantlarni o'z ichiga olmaydigan pasterizatsiya qilinmagan navlarni tanlab, do'konda sotib olingan karam karamidan eng ko'p foyda olasiz.

Hammayoqni qanday tayyorlash mumkin

Hammayoqni tayyorlash oson, sodda va arzon. Mana:

Sauerkraut asosiy

Tarkibi

• 1 ta o'rta yashil karam
• 1 osh qoshiq (15 ml) yodlanmagan tuz
• 2-3 sabzi, maydalangan (ixtiyoriy)
• Mayda tug'ralgan 2-3 chinnigullar sarimsoq (ixtiyoriy)

Hammayoqni saqlash uchun 1 kvartal (1 litr) banka tayyorlang, uni bosish uchun 4 untsiya (120 ml) kichkina kavanoz va karam aralashmasini tortish uchun oshxona tarozisini qo'ying.

Yo'nalishlar

1. Agar siz sabzi va sarimsoq qo'shmoqchi bo'lsangiz, ularni katta idishga solib boshlang.
2. Hammayoqni tashqi barglarini tashlab, bitta chiroyli bargni chetga surib qo'ying. Keyin, karamni chorakka bo'laklab, yadroni qoldiring. Bu parchalanishni osonlashtiradi.
3. Hammayoqni choraklarini sabzi va sarimsoq aralashmasi bilan katta idishga ajrating. Umumiy vazni 28 untsiya (800 gramm) ga etkazish uchun etarli miqdorda karamni qo'shing, bu 1 kvartal (1 litr) kavanozga to'g'ri keladi.
4. Tuz qo'shing va karam aralashmasiga bir necha daqiqa davomida kosangizning pastki qismida sho'r to'plana boshlaguncha massaj qiling.
5. Hammayoqni aralashmasini toza, 1 kvartal (1 litr) bankaga solib, havo cho'ntagidan qutulish uchun pastga bosing. Qolgan sho'r suvni bankaga to'kib tashlang. Kavanoz ichidagi havo zararli bakteriyalarni ko'payishiga imkon beradi, shuning uchun aralashmaning to'liq cho'kib ketganligiga ishonch hosil qiling.
6. Oldin qo'ygan karam bargini kavanoz ochilish hajmiga qarab kesing. Vegetatsiyalarning yuzasiga suzmasligi uchun uni aralashmaning yuqori qismiga joylashtiring.
7. Aralashmaning ustiga, kattaroq kavanoz ichiga 4 untsiya (120 ml) jele bankasini joylashtiring. Bu sizning sabzavotli aralashmani fermentatsiya paytida sho'r suv ostida ushlab turadi.
8. Qopqoqni 1 kvartalli (1 litrli) bankaga vidalang. Bu sizning karam aralashmani sho'r suv ostida ushlab turadigan jele idishini pastga bosadi. Qopqoqni ozgina bo'sh qoldiring, bu fermentatsiya jarayonida gazlarning chiqib ketishiga imkon beradi.
9. Uni xona haroratida va to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlari tushmaydigan joyda 3-4 hafta davomida saqlang.

Yodingizda tutingki, karamning boshi qancha katta bo'lsa, shunchalik shirin va karam karam ta'mini yaxshilaydi.

Agar siz o'zingizning ijodingizni tatib ko'rishga sabrsiz bo'lsangiz, 7 kundan keyin buni qilishingiz mumkin. Siz uni achitishga qancha uzoq vaqt ruxsat bersangiz, ta'm kuchliroq bo'ladi.

Hammayoqni tayyorlash uchun qo'shimcha retseptlar:

• lavlagi karam
• nordon lazzatli karam
• kimchi uslubidagi karam

O'zingizning uyingizda arzon, mazali karamni tayyorlash uchun yuqoridagi amallarni bajaring.

Pastki chiziq

Sauerkraut nihoyatda to'yimli va foydali.

U sog'liq uchun foydalari bilan ma'lum bo'lgan probiyotiklar va K2 vitaminini va boshqa ko'plab oziq moddalarni ta'minlaydi.

Hammayoqni iste'mol qilish sizning immunitetingizni mustahkamlashga, ovqat hazm qilishni yaxshilashga, ba'zi kasalliklarga chalinish xavfini kamaytirishga va hatto vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Katta foyda keltirishi uchun har kuni ozgina karam yeyishga harakat qiling.