Kartoshkaning sog'liq va ovqatlanish uchun foydalari

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Antioksidantlarni o'z ichiga oling
• 3. Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin
• 4. Ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashi mumkin
• 5. Tabiiyki, glutensiz
• 6. Ajablanarli darajada to'ldirish
• 7. Juda ko'p qirrali
• Kartoshkani qanday peel qilish kerak
• Pastki chiziq

Kartoshka ko'plab uy xo'jaliklarida ildiz mevasi va asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Ular ildiz ostida o'sadigan er osti tuber Solanum tuberosum o'simlik(1).

Kartoshka nisbatan arzon, etishtirish oson va turli xil ozuqa moddalariga boy.

Kartoshkaning sog'liq va ovqatlanish uchun 7 ta foydali tomonlari.

1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan

Kartoshka ko'plab vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.

Bitta o'rta pishirilgan kartoshka (6,1 untsiya yoki 173 gramm), shu jumladan terini (2):

• Kaloriya: 161
• Yog ': 0,2 gramm
• Oqsil: 4,3 gramm
• Uglerodlar: 36,6 gramm
• Elyaf: 3,8 gramm
• S vitamini: 28% RDI
• B6 vitamini: 27% RDI
• Kaliy: RDIning 26%
• Marganets: 19% RDI
• Magniy: RDIning 12%
• Fosfor: RDIning 12%
• Niatsin: RDIning 12%
• Folqa: RDIning 12%

Kartoshkaning ozuqaviy tarkibi xilma-xilligi va qanday tayyorlanishiga qarab o'zgarishi mumkin. Masalan, kartoshkani qovurish, pishirishdan ko'ra ko'proq kaloriya va yog 'qo'shadi.

Kartoshkaning terisida juda ko'p miqdordagi vitamin va minerallar mavjud. Kartoshkani tozalash ularning ozuqaviy tarkibini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (1,3).

Xulosa Kartoshka vitaminlar va minerallarga boy, ammo ularning xilma-xilligi va tayyorlash usuli ozuqaviy tarkibga ta'sir qilishi mumkin.

2. Antioksidantlarni o'z ichiga oling

Kartoshka flavonoidlar, karotenoidlar va fenolik kislotalar (4) kabi birikmalarga boy.

Ushbu birikmalar erkin radikallar deb nomlanuvchi potentsial zararli molekulalarni zararsizlantirish orqali tanadagi antioksidantlar rolini bajaradi. Erkin radikallar to'planib qolganda, ular yurak xastaligi, diabet va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin (5).

Masalan, naycha yordamida o'tkazilgan tadqiqot kartoshkada mavjud bo'lgan antioksidantlar jigar va yo'g'on ichak saraton hujayralarining o'sishini bostirishi mumkinligini aniqladi (6).

Tadqiqotlar shuningdek, binafsha rangli kartoshka kabi rangli kartoshka oq kartoshkaga qaraganda uch-to'rt baravar ko'proq antioksidantlarga ega ekanligini aniqladi. Bu ularni erkin radikallarni zararsizlantirishda yanada samaraliroq qiladi (7, 8).

Ammo, bu dalillarning aksariyati mesh-trubadagi tadqiqotlar. Sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalar berishdan oldin ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Kartoshka antioksidantlarning yaxshi manbai bo'lib, bu yurak xastaligi, diabet va ayrim saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, biron bir tavsiya berishdan oldin, ko'proq odam tadqiqotlari talab qilinadi.

3. Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin

Kartoshka tarkibida kraxmalning chidamli kraxmal deb nomlanadigan maxsus turi mavjud.

Ushbu kraxmal parchalanmaydi va organizm tomonidan to'liq so'riladi. Buning o'rniga u ichakka kiradi va u erda ichakdagi foydali bakteriyalar uchun ozuqa manbai bo'ladi (9).

Tadqiqotlar chidamli kraxmalni ko'plab sog'liq uchun foydalari, jumladan insulin qarshiligini pasaytirish bilan bog'ladi, bu esa o'z navbatida qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi.

Hayvonlarni tadqiq qilishda sichqonlarga boqilgan chidamli kraxmal insulin qarshiligining pasayishini ko'rsatdi. Bu ularning tanalari qondan ortiqcha shakarni olib tashlashda samaraliroq bo'lganligini anglatadi (10).

2-toifa diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarni o'rganish natijasida bardoshli kraxmal bilan ovqat iste'mol qilish, ovqatdan keyin ortiqcha qon shakarini olib tashlashga yordam berdi (11).

Boshqa bir tadqiqotda o'n haftalik odamga to'rt hafta davomida har kuni 30 gramm bardoshli kraxmal berildi. Olimlar, chidamli kraxmal insulin qarshiligini 33% ga (12) kamaytirdi.

Qizig'i shundaki, siz kartoshkaning bardoshli kraxmal tarkibini ko'paytirishingiz mumkin. Buning uchun qaynatilgan kartoshkani bir kechada muzlatgichda saqlang va ularni sovuq holda iste'mol qiling (13).

Xulosa Kartoshkada insulin qarshiligini pasaytirishga yordam beradigan bardoshli kraxmal bor. O'z navbatida, bu qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi.

4. Ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashi mumkin

Kartoshkadagi bardoshli kraxmal ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

Bardoshli kraxmal katta ichakka etib borganda, u foydali ichak bakteriyalari uchun ovqatga aylanadi. Ushbu bakteriyalar uni hazm qiladi va uni qisqa zanjirli yog 'kislotalariga aylantiradi (14).

Kartoshkadan saqlanadigan kraxmal asosan qisqa zanjirli yog 'kislotasi butiratiga - ichak bakteriyalari uchun afzalroq oziq-ovqat manbaiga aylanadi (15, 16).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butirat ichakdagi yallig'lanishni kamaytirishi, yo'g'on ichakning himoyasini kuchaytirishi va kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin (17).

Bundan tashqari, butirat yallig'lanishli ichak kasalliklari bo'lgan bemorlarga yordam berishi mumkin, masalan, Kron kasalligi, ülseratif kolit va divertikulit (18).

Butyrat atrofidagi dalillarning aksariyati sinov naychalari yoki hayvonlarning tadqiqotlari. Tavsiyalar berishdan oldin ko'proq insoniy tadqiqotlar talab qilinadi.

Xulosa Kartoshkada bardoshli kraxmal foydali ichak bakteriyalari uchun ozuqa manbai hisoblanadi. Ular uni yo'g'on ichakdagi yallig'lanishning pasayishi, yo'g'on ichakning himoyasi va kolorektal saraton xavfi bilan bog'liq bo'lgan qisqa zanjirli yog 'kislotasi butiratiga aylantiradilar.

5. Tabiiyki, glutensiz

Glyutensiz parhez dunyo bo'ylab eng mashhur parhezlardan biridir. Bu don, bug'doy, arpa va javdar kabi donalarda mavjud bo'lgan oqsillar oilasiga mansub kleykovinni yo'q qilishni o'z ichiga oladi.

Ko'p odamlar kleykovina iste'mol qilishdan noxush alomatlarga duch kelmaydilar.

Ammo, çölyak kasalligi yoki çölyak kleykovina sezgir bo'lmagan odamlar, kleykovina o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilganda, jiddiy noqulaylikni boshdan kechirishlari mumkin. Alomatlar orasida o'tkir oshqozon og'rig'i, diareya, ich qotishi, shishiradi va terida toshmalar mavjud bo'lib, ularning bir nechtasini nomlash kerak (19, 20).

Agar siz glutensiz dietaga rioya qilsangiz, unda dietangizga kartoshka qo'shishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ular tabiiy ravishda glyutensizdir, ya'ni ular noqulay alomatlarni keltirib chiqarmaydi.

Kartoshkada kleykovina mavjud bo'lsa-da, ko'plab oddiy kartoshka retseptlari bunday emas. Kleykovina tarkibidagi ba'zi kartoshka idishlariga ma'lum au-gratin retseptlari va kartoshka noni kiradi.

Agar sizda çölyak kasalligi yoki çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lsa, kartoshka idishini eyishdan oldin ingredientlarning to'liq ro'yxati bilan tanishib chiqing.

Xulosa Kartoshka tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, bu ularni çölyak kasalligi yoki kleykovina kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi ovqat tanlovidir.

6. Ajablanarli darajada to'ldirish

Oziqlantiruvchi bo'lishdan tashqari, kartoshka ham ajoyib tarzda to'ldiriladi.

Bir tadqiqotda 11 kishiga 38 ta keng tarqalgan oziq-ovqat berildi va oziq-ovqat mahsulotlarini ularning to'ldirilishiga qarab baholanishlarini so'rashdi. Kartoshka ularning barchasining eng yuqori to'liqlik reytingiga ega bo'ldi.

Darhaqiqat, kartoshka eng kam to'ldirilgan oziq-ovqat mahsuloti (21) deb hisoblangan kruvasanlarga qaraganda etti marta ko'proq to'ldirilgan deb baholandi.

To'ldiradigan oziq-ovqat sizni tartibga solishga yoki vazn yo'qotishingizga yordam beradi, chunki ular ochlik azobini engishadi (22).

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, kartoshka proteinaz inhibitori 2 (PI2) deb nomlanuvchi ma'lum bir kartoshka oqsili ishtahani susaytirishi mumkin. Ushbu oqsil to'la-to'kis hissiyotlarni targ'ib qiluvchi gormon bo'lgan xoletsistokinin (CCK) chiqarilishini kuchaytirish uchun paydo bo'ladi (23).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kartoshka eng ko'p to'ldiriladigan ovqatlar qatoriga kiradi. Ular xoletsistokinin (CCK) kabi to'laqonli gormonlar darajasini oshirishi mumkin.

7. Juda ko'p qirrali

Kartoshka nafaqat sog'lom, balki mazali va ko'p qirrali.

Kartoshkani ko'p jihatdan tayyorlash mumkin, shu jumladan qaynatilgan, pishirilgan va bug'da pishirish. Ammo kartoshkani qovurish, agar siz juda ko'p yog 'iste'mol qilsangiz, ularning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Buning o'rniga, kartoshkani dilimlab oling, so'ngra uni engil bokira zaytun moyi va bibariya sepib qovurayapsiz.

Kartoshkaning terisini olib tashlamasligingizga ishonch hosil qiling, chunki ko'p miqdorda ozuqa moddalari u erda joylashgan. Bu sizga kartoshkadan maksimal miqdorda ozuqaviy moddalarni olishingizni ta'minlaydi.

Xulosa Kartoshka mazali, ko'p qirrali va sizning dietangizga qo'shilishi oson. Ularni qaynatish, pishirish yoki bug'lashga urinib ko'ring va terini buzilmagan holda iste'mol qiling.

Kartoshkani qanday peel qilish kerak

Pastki chiziq

Kartoshka vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy, bu ularni juda foydali qiladi.

Tadqiqotlar kartoshka va ularning ozuqalarini sog'liqning turli xil foydali jihatlari, jumladan, qondagi qand nazorati yaxshilanishi, yurak xastaligining kamayishi va yuqori immunitet bilan bog'liq. Shuningdek, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va qarish belgilariga qarshi kurashadi.

Kartoshka ham juda to'ldiruvchidir, demak, ular ochlik og'rig'i va tirishqoqlikni bostirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

Umuman olganda, kartoshka me'yorda ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha. Ular, shuningdek, tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, ya'ni deyarli hamma ularga yoqishi mumkin.