Yuqori intensivlikdagi intervyu (HIIT) ning 7 afzalliklari

Tarkib

• Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot nima?
• 1. HIIT qisqa vaqt ichida ko'plab kaloriyalarni yoqishi mumkin
• 2. Mashqdan keyin bir necha soat davomida sizning metabolik darajangiz yuqori
• 3. Bu yog 'yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
• 4. Siz HIIT-dan foydalanib mushaklaringizni kuchaytira olasiz
• 5. HIIT kislorod iste'molini yaxshilashi mumkin
• 6. Yurak urishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin
• HIIT qon shakarini kamaytirish mumkin
• HIITdan qanday boshlash kerak
• Pastki chiziq

Garchi ko'pchilik jismoniy faollik sog'lom bo'lishini bilishsa-da, dunyodagi odamlarning taxminan 30 foizi etarlicha ovqatlanmaydilar (1).

Agar sizda jismoniy mehnat talab qilinadigan ishingiz bo'lmasa, sizga bag'ishlangan fitness mashg'ulotlari faol bo'lish uchun eng yaxshi garovdir.

Afsuski, ko'p odamlar mashq qilish uchun vaqtlari etishmayapti deb o'ylashadi (2, 3).

Agar bu sizga o'xshasa, ehtimol yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlarini (HIIT) sinab ko'rish vaqti keldi.

HIIT - bu tiklanish davrlari bilan bir qatorda qisqa muddatli intensiv jismoniy mashqlarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar uchun keng atama.

HIIT-ning eng katta afzalliklaridan biri shundaki, siz minimal vaqt ichida sog'liq uchun maksimal foyda olishingiz mumkin.

Ushbu maqolada HIIT nima ekanligini va uning sog'liq uchun foydalari 7 ni ko'rib chiqamiz.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot nima?

HIIT intensiv mashqlarni qisqa intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi. Qizig'i shundaki, bu jismoniy mashqlar qilishning eng samarali usuli (4, 5).

Odatda, HIIT mashg'ulotining davomiyligi 10 dan 30 minutgacha bo'ladi.

Mashg'ulot qanchalik qisqa bo'lishiga qaramay, u o'rtacha intensivlik mashqlaridan ikki barobar ko'proq sog'liqqa foyda keltirishi mumkin (6, 7).

Amaliy faoliyat turlicha, ammo sprinting, velosipedda sakrash, arqon tortish yoki boshqa tana vazniga oid mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Masalan, statsionar jismoniy mashqlar velosipedidan foydalangan holda HIIT mashqlari yuqori qarshilikka nisbatan imkon qadar tez 30 soniya velosipeddan iborat bo'lishi mumkin, so'ngra past qarshilik bilan bir necha daqiqa sekin, oson velosipedda.

Bu HIITning bitta "davra" yoki "takrorlash" deb hisoblanadi va siz odatda bitta mashg'ulotda 4-6 marta takrorlashni bajarasiz.

Mashq qilish va tiklanishning muayyan vaqti tanlagan faoliyatingizga va qanchalik intensiv mashq qilayotganingizga qarab o'zgaradi.

Qanday qilib amalga oshirilganligidan qat'iy nazar, yuqori intensivlikdagi intervallar qisqa vaqt ichida kuchli yurish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak, bu sizning yurak urishingizni tezlashtiradi (8).

HIIT nafaqat qisqa vaqt ichida uzoqroq davom etadigan jismoniy mashqlar foydasini beradi, balki ba'zi sog'liq uchun noyob imtiyozlarni ham berishi mumkin (4).

1. HIIT qisqa vaqt ichida ko'plab kaloriyalarni yoqishi mumkin

HIIT (9, 10) yordamida kaloriyalarni tezda yoqishingiz mumkin.

Bir tadqiqotda HIIT, og'irlik mashqlari, yugurish va velosipedda har 30 daqiqada yoqilgan kaloriyalar taqqoslandi.

Tadqiqotchilar HIIT boshqa mashqlar turlariga qaraganda (9) 25-30% ko'proq kaloriya yoqishini aniqladilar.

Ushbu ishda HIIT takrori maksimal 20 sekund, so'ng 40 soniya dam olishdan iborat edi.

Bu shuni anglatadiki, ishtirokchilar yugurish va velosipedda harakatlanadigan guruhlar vaqtining faqat 1/3 qismiga mashq qilishgan.

Garchi ushbu mashg'ulotda har bir mashg'ulot 30 minut davom etgan bo'lsa-da, HIIT mashg'ulotlari an'anaviy jismoniy mashg'ulotlarga qaraganda ancha qisqaroq.

Buning sababi, HIIT sizga yonib ketishga imkon beradi bir xil kaloriya miqdori, lekin sarflang Kamroq vaqtni mashq qilish.

Xulosa: HIIT sizga odatiy mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yoki qisqa vaqt ichida bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

2. Mashqdan keyin bir necha soat davomida sizning metabolik darajangiz yuqori

HIIT kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan usullardan biri keyin siz mashqlarni bajargansiz.

Bir nechta tadqiqotlar HIIT mashqdan keyin bir necha soat davomida metabolik tezligingizni oshirish qobiliyatini namoyish etdi (11, 12, 13).

Ba'zi tadqiqotchilar hatto HIIT mashqdan keyin metabolizmni yugurish va og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq oshiradi (11).

Xuddi shu tadqiqotda HIIT tanadagi metabolizmni uglevodorodlardan ko'ra ko'proq energiya uchun ishlatishga yo'naltirilganligi aniqlandi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIIT ning atigi ikki daqiqada sprint ko'rinishidagi metabolizmi 24 soat davomida 30 minut yugurishda (14) ko'paygan.

Xulosa: Mashg'ulotning intensivligi tufayli HIIT mashqdan keyin soatlab metabolizmingizni oshirishi mumkin. Bu qo'shimcha kaloriyalarni mashq qilishni tugatgandan keyin ham yoqilishiga olib keladi.

3. Bu yog 'yo'qotishingizga yordam berishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT yog 'yo'qotishingizga yordam beradi.

Bir sharhda 13 ta tajriba va 424 ta ortiqcha vaznli va semiz kattalar ko'rib chiqildi.

Qizig'i shundaki, HIIT va an'anaviy o'rtacha intensivlik mashqlari yordamida tanadagi yog 'va bel atrofi kamayishi mumkin (15).

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIITni haftasiga uch marotaba sessiyada 20 daqiqa davomida bajargan odamlar 12 hafta ichida 4,4 funt yoki 2 kg tana yog'ini yo'qotishdi - xun o'zgarishisiz (16).

Visseral yog'ning 17 foizga kamayishi yoki sizning ichki a'zolaringizni o'rab turgan kasalliklarni qo'zg'atuvchi yog'lar muhimroqdir.

Boshqa bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqtni nisbatan past bo'lishiga qaramay (17, 18, 19) tanadagi yog'larni HIIT bilan kamaytirish mumkin.

Ammo, jismoniy mashqlar qilishning boshqa shakllari singari, HIIT, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda yog 'yo'qotish uchun eng samarali bo'lishi mumkin (20, 21).

Xulosa: Yuqori intensivlik oraliqlari an'anaviy chidamlilik mashqlariga o'xshash yog 'yo'qotishlarni keltirib chiqarishi mumkin, hatto vaqt ozroq bo'lsa ham. Ular, shuningdek, nosog'lom visseral yog'larni kamaytirishi mumkin.

4. Siz HIIT-dan foydalanib mushaklaringizni kuchaytira olasiz

Yog 'yo'qotish bilan yordam berishdan tashqari, HIIT ba'zi odamlarda mushaklarning ko'payishiga yordam berishi mumkin (21, 22, 23).

Shu bilan birga, mushak massasining ortishi asosan mushaklardan, asosan magistral va oyoqlardan foydalaniladi (16, 21, 23).

Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, mushak massasining ko'payishi kamroq faol bo'lgan odamlarda kuzatiladi (24).

Faol shaxslarda olib borilgan ba'zi tadqiqotlar HIIT dasturlaridan (25) so'ng mushaklarning yuqori massasini namoyish eta olmadi.

Og'irlikni mashq qilish mushak massasini ko'paytirish uchun "oltin standart" mashq shakli bo'lib qolmoqda, ammo yuqori intensivlikdagi intervallar oz miqdordagi mushaklarning o'sishiga yordam berishi mumkin (24, 26).

Xulosa: Agar siz juda faol bo'lmasangiz, HIIT-ni boshlash orqali siz ozgina mushak olishingiz mumkin, ammo vazn mashq qilganingiz kabi emas.

5. HIIT kislorod iste'molini yaxshilashi mumkin

Kislorod iste'moli mushaklaringizning kisloroddan foydalanish qobiliyatini anglatadi va chidamlilik mashg'ulotlari odatda sizning kislorod sarfini yaxshilash uchun ishlatiladi.

An'anaga ko'ra, bu doimiy yugurish yoki velosipedda barqaror tezlikda uzoq mashg'ulotlardan iborat.

Biroq, HIIT bir xil imtiyozlarni qisqa vaqt ichida berishi mumkinligi ko'rinadi (20, 21, 27).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIITning besh haftalik mashg'ulotlari haftada to'rt kun davomida 20 minut davomida har sessiyada kislorod sarfini 9% ga oshirdi (6).

Bu, tadqiqotda qatnashgan boshqa guruhda haftasiga to'rt kun 40 daqiqa davomida doimiy ravishda aylanib yuradigan kislorod iste'molining yaxshilanishi bilan deyarli bir xil edi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, an'anaviy mashqlar yoki HIIT yordamida sakkiz haftalik statsionar velosipedda mashq qilish kislorod iste'molini taxminan 25% ga oshirdi (7).

Yana bir bor mashqlarning umumiy vaqti guruhlar orasida juda farq qildi: HIIT haftasiga atigi 60 daqiqa bilan an'anaviy mashg'ulot uchun haftasiga 120 daqiqa.

Qo'shimcha tadqiqotlar, shuningdek, HIIT kislorod iste'molini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda (25, 28).

Xulosa: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar kislorod iste'molini an'anaviy chidamlilik mashg'ulotlariga qadar yaxshilaydi, hatto agar siz atigi yarimga yaqin mashq qilsangiz ham.

6. Yurak urishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin

HIIT sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Katta miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pincha qon bosimi yuqori bo'lgan (20) ortiqcha vaznli va semiz odamlarda yurak urishi va qon bosimi pasayishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz haftalik statsionar velosipedda HIIT, qon bosimi yuqori bo'lgan (7) kattalarda an'anaviy uzluksiz chidamlilik mashg'ulotiga o'xshab, qon bosimini pasaytirdi.

Ushbu ishda chidamlilik bo'yicha mashg'ulotlar guruhi haftasiga to'rt kun davomida kuniga 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazishgan, ammo HIIT guruhi kuniga 20 daqiqa davomida haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazgan.

Ba'zi tadqiqotchilar HIIT hatto tez-tez tavsiya etiladigan o'rtacha intensivlik mashqlaridan (29) ko'ra qon bosimini pasaytirishi mumkinligini aniqladilar.

Biroq, yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar normal qon bosimi (20) bo'lgan normal vaznli odamlarda qon bosimini odatda o'zgartirmasligi ko'rinadi.

Xulosa: HIIT qon bosimi va yurak urish tezligini kamaytirishi mumkin, birinchi navbatda ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarda qon bosimi yuqori.

HIIT qon shakarini kamaytirish mumkin

12 haftadan kam (20, 30) davom etadigan HIIT dasturlarida qon shakarini kamaytirish mumkin.

50 ta turli tadqiqotlar xulosasi shuni ko'rsatdiki, HIIT nafaqat qon shakarini kamaytiradi, balki an'anaviy uzluksiz mashqlardan (31) ko'ra insulin qarshiligini ham yaxshilaydi.

Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, yuqori intensiv mashqlar, ayniqsa, 2-toifa diabet uchun xavfli bo'lganlar uchun foydalidir.

Aslida, 2-toifa diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan ba'zi tajribalar HIIT qon shakarini yaxshilash uchun samaradorligini ko'rsatdi (32).

Shu bilan birga, sog'lom odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT insulin qarshiligini an'anaviy uzluksiz mashqlardan ko'ra (27) oshirishi mumkin.

Xulosa: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar, ayniqsa, qon shakarini va insulin qarshiligini kamaytirishga muhtoj bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Ushbu yaxshilanishlar sog'lom va diabetga chalingan odamlarda ham kuzatildi.

HIITdan qanday boshlash kerak

Mashq qilish tartibiga yuqori zichlikli intervallarni qo'shishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun ularni boshlash qiyin emas.

Boshlash uchun siz o'zingizning faoliyatingizni tanlashingiz kerak (yugurish, velosipedda sakrash, sakrash va hk).

Keyin, siz mashqlar va tiklanishning turli muddatlari bilan tajriba qilishingiz yoki qancha vaqt intensiv mashqlar bajarishingiz va qancha vaqt tiklanishingiz mumkin.

HIIT mashg'ulotlarining bir nechta oddiy misollari:

• Statsionar velosipeddan, pedaldan 30 soniya davomida imkon qadar qattiq va tezkor ravishda foydalaning. Keyin, pedalni sekin, oson sur'atda ikki-to'rt minut davomida. Ushbu shaklni 15 dan 30 minutgacha takrorlang.
• Isitishga yugurganingizdan so'ng, iloji boricha tezroq 15 soniya choping. Keyin, bir daqiqadan ikki daqiqagacha sekin sur'atda piyoda yoki yugurib boring. Ushbu naqshni 10 dan 20 minutgacha takrorlang.
• 30 - 90 soniya ichida imkon qadar tezkor ravishda sakrashni (video) bajaring. Keyin turing yoki 30 dan 90 sekundgacha yuring. Ushbu naqshni 10 dan 20 minutgacha takrorlang.

Ushbu misollar sizni boshlashingiz mumkin bo'lsa-da, o'zingizning xohishingizga qarab o'zingizning tartibingizni o'zgartirishingiz kerak.

Xulosa: Jismoniy mashqlar tartibida HIITni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud. Qaysi tartib siz uchun eng mos ekanligini aniqlash uchun tajriba.

Pastki chiziq

Yuqori intensivlikdagi mashqlar mashq qilishning juda samarali usulidir va sizga boshqa mashqlar turlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam berishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi intervallardan yoqilgan kaloriyalarning ba'zilari yuqori darajadagi metabolizmdan kelib chiqadi, bu mashqdan keyin bir necha soat davom etadi.

Umuman olganda, HIIT qisqa vaqt ichida jismoniy mashqlar qilishning boshqa shakllari kabi ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi.

Ushbu imtiyozlar past tana yog ', yurak urishi va qon bosimini o'z ichiga oladi. HIIT shuningdek, qondagi qand miqdorini kamaytirishga va insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi.

Shunday qilib, agar siz vaqtingiz qisqa bo'lsa va faol bo'lishni xohlasangiz, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni sinab ko'ring.