Hammayoqning sog'liq uchun ta'sirli 9 ta foydasi

Tarkib

• 1. Hammayoqni ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Bu yallig'lanishni tekshirishda yordam berishi mumkin
• 3. Hammayoqqa S vitamini solingan
• 4. Bu oshqozonni yaxshilashga yordam beradi
• 5. Yuragingizni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin
• 6. Qon bosimi pasayishi mumkin
• 7. Xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Eriydigan tolalar
• O'simlik sterollari
• 8. Hammayoqni K vitaminining ajoyib manbai
• 9. Sizning dietangizga qo'shish juda oson
• Pastki chiziq

Ta'sirchan ozuqaviy tarkibiga qaramay, karam ko'pincha e'tiborga olinmaydi.

Garchi salat salatiga juda o'xshash bo'lsa-da, aslida Brassika brokkoli, gulkaram va karamni o'z ichiga olgan sabzavotlarning turi (1).

U turli xil shakl va ranglarda, shu jumladan qizil, binafsha, oq va yashil ranglarda bo'ladi va barglari burishib yoki silliq bo'lishi mumkin.

Ushbu sabzavot minglab yillar davomida dunyoda etishtirilib, turli xil idishlarda, shu jumladan karam, kimchi va koleslavda uchraydi.

Bundan tashqari, karam vitaminlar va minerallar bilan to'ldiriladi.

Ushbu maqola karamning sog'liq uchun 9 ta hayratlanarli foydasini ochib beradi, ularning barchasi ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlangan.

1. Hammayoqni ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan

Hammayoqni juda kam kaloriya bo'lsa ham, u ta'sirchan ozuqaviy profilga ega.

Darhaqiqat, atigi 1 stakan (89 gramm) xom yashil karam tarkibida (2):

• Kaloriya: 22
• Protein: 1 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• K vitamini: RDIning 85%
• S vitamini: RDI ning 54%
• Folat: RDIning 10%
• Marganets: RDIning 7%
• Vitamin B6: RDI ning 6%
• Kaltsiy: RDIning 4%
• Kaliy: RDIning 4%
• Magniy: RDI ning 3%

Hammayoqni tarkibida oz miqdordagi boshqa mikroelementlar, jumladan A vitamini, temir va riboflavin mavjud.

Yuqoridagi ro'yxatda ko'rib turganingizdek, u B6 vitamini va folatga boy, ularning ikkalasi ham organizmdagi ko'plab muhim jarayonlar, shu jumladan energiya almashinuvi va asab tizimining normal ishlashi uchun juda muhimdir.

Bundan tashqari, karam tolaga boy bo'lib, tarkibida kuchli antioksidantlar, jumladan polifenollar va oltingugurt birikmalari mavjud (2).

Antioksidantlar tanani erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi. Erkin radikallar - toq miqdordagi elektronga ega molekulalar, ularni beqaror qiladi. Ularning darajasi juda yuqori bo'lganda, ular hujayralaringizga zarar etkazishi mumkin.

Hammayoqni ayniqsa S vitamini juda ko'p, u kuchli antioksidant bo'lib, yurak xastaligi, ayrim saraton kasalliklari va ko'rish qobiliyatini yo'qotishdan himoya qilishi mumkin (,,).

Xulosa: Hammayoqni vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy bo'lgan past kaloriyali sabzavot hisoblanadi.

2. Bu yallig'lanishni tekshirishda yordam berishi mumkin

Yallig'lanish har doim ham yomon narsa emas.

Darhaqiqat, tanangiz infektsiyadan himoya qilish yoki davolanishni tezlashtirish uchun yallig'lanish ta'siriga tayanadi. Bunday o'tkir yallig'lanish shikastlanish yoki infektsiyaga normal javobdir.

Boshqa tomondan, uzoq vaqt davomida yuzaga keladigan surunkali yallig'lanish ko'plab kasalliklar, jumladan, yurak kasalliklari, revmatik artrit va yallig'lanishli ichak kasalliklari bilan bog'liq ().

Hammayoq kabi xochga mixlangan sabzavotlar tarkibida ko'plab antioksidantlar mavjud bo'lib, ular surunkali yallig'lanishni kamaytiradi (7).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish yallig'lanishning ba'zi qon belgilarini kamaytiradi ().

1000 dan ortiq xitoylik ayollarni o'z ichiga olgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilganlar, eng kam miqdordagi ovqat iste'mol qiluvchilarga nisbatan yallig'lanish darajasi ancha past bo'lgan (9).

Ushbu ajoyib o'simlik guruhida mavjud bo'lgan sulforafan, kaempferol va boshqa antioksidantlar, ehtimol ularning yallig'lanishga qarshi ta'siri uchun javobgardir (10,).

Xulosa: Hammayoqning tarkibida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan kuchli antioksidantlar mavjud.

3. Hammayoqqa S vitamini solingan

Askorbin kislota deb ham ataladigan S vitamini tanada ko'plab muhim rollarni bajaradigan suvda eruvchan vitamin hisoblanadi.

Masalan, tanadagi eng ko'p uchraydigan oqsil bo'lgan kollagenni hosil qilish kerak. Kollagen terining tuzilishi va moslashuvchanligini beradi va suyaklar, mushaklar va qon tomirlarining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir (12).

Bundan tashqari, S vitamini organizmga o'simlik tarkibidagi temir moddasi bo'lgan gem bo'lmagan temirni singdirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bu kuchli antioksidant. Aslida, uning potentsial saraton kasalligiga qarshi kurashish xususiyatlari haqida keng qamrovli tadqiqotlar olib borildi (13).

S vitamini tanani erkin radikallar tomonidan etkazilgan zararlardan himoya qiladi, bu ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton () bilan bog'liq.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi vitamin C ga boy oziq-ovqat dietasi ba'zi saraton kasalliklari xavfi bilan bog'liq [13,,].

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan 21 ta tadqiqot natijalariga ko'ra o'pka saratoni xavfi S vitamini iste'mol qilishning har 100 mg dan oshishi uchun 7% ga kamaydi ().

Biroq, ushbu tadqiqot cheklangan edi, chunki o'pka saratoni xavfining pasayishi S vitamini yoki meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan boshqa birikmalar tufayli yuzaga kelganligini aniqlay olmadi.

Ko'pgina kuzatuv tadkikotlari C vitaminini yuqori darajada iste'mol qilish va ayrim saraton xastaliklarining kamayishi o'rtasidagi bog'liqlikni topgan bo'lsa-da, nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlar natijalari nomuvofiq bo'lib qolmoqda (, 19,).

Ushbu vitaminning saratonni oldini olishdagi rolini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa ham, S vitamini tanadagi ko'plab muhim funktsiyalarda asosiy rol o'ynashi aniq.

Yashil va qizil karam bu kuchli antioksidantning ajoyib manbalari bo'lsa, qizil karam tarkibida taxminan 30% ko'proq bo'ladi.

Bir stakan (89 gramm) tug'ralgan qizil karam paketlari, S vitamini uchun tavsiya etilgan iste'mol miqdorining 85% ini tashkil qiladi, bu mayda apelsinda (21) topilgan miqdordagi miqdor.

Xulosa: Sizning tanangiz ko'plab muhim funktsiyalar uchun S vitaminiga muhtoj va u kuchli antioksidantdir. Qizil karam, ayniqsa, ushbu ozuqa tarkibida juda ko'p bo'lib, stakanga (89 gramm) taxminan 85% RDI beradi.

4. Bu oshqozonni yaxshilashga yordam beradi

Agar ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilashni istasangiz, tolaga boy karam - bu yo'l.

Bu xirillagan sabzavot ichaklarda parchalanib bo'lmaydigan karbongidrat turi bo'lgan, ichakda erimaydigan tola bilan to'la. Eriymaydigan tolalar ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi, axlatga ko'p miqdordagi qo'shimchalar va muntazam ravishda ichak harakatlarini kuchaytiradi ().

Bundan tashqari, u eruvchan tolaga boy bo'lib, u ichakdagi foydali bakteriyalar sonini ko'paytirishi mumkin. Buning sababi shundaki, tola do'stona turlar uchun asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi Bifidobakteriyalar va Laktobakteriyalar ().

Ushbu bakteriyalar immunitet tizimini himoya qilish va K2 va B12 (,) vitaminlari kabi muhim oziq moddalarni ishlab chiqarish kabi muhim vazifalarni bajaradi.

Hammayoqni ko'proq iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimini sog'lom va baxtli qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Xulosa: Hammayoqning tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular do'stona bakteriyalarni yonilg'i bilan ta'minlash va ichakning muntazam ravishda harakatlanishiga yordam berish orqali ovqat hazm qilish tizimini sog'lom qiladi.

5. Yuragingizni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin

Qizil karam tarkibida antosiyaninlar deb ataladigan kuchli birikmalar mavjud. Ular bu mazali sabzavotga jonli binafsha rang beradi.

Antosiyaninlar - flavonoidlar oilasiga mansub o'simlik pigmentlari.

Ko'pgina tadqiqotlar ushbu pigmentga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va yurak xastaligi xavfini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni topdi ().

93,600 ayolni o'z ichiga olgan tadqiqotda tadqiqotchilar antosiyaninga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiladiganlarning yurak xuruji xavfi ancha past ekanligini aniqladilar ().

344 488 kishini o'z ichiga olgan 13 ta kuzatuv ishlarining yana bir tahlili shunga o'xshash natijalarga ega edi. Flavonoidlarni iste'mol qilishni kuniga 10 mg ga oshirish yurak xastaligi xavfi 5% bilan bog'liqligini aniqladi [28].

Parhez antosiyaninlarini iste'mol qilishni ko'paytirish qon bosimi va koronar arteriya kasalligi (,) xavfini kamaytirishi ham isbotlangan.

Yallig'lanish yurak kasalliklarini rivojlanishida katta rol o'ynashi ma'lum va antosiyaninlarning unga qarshi himoya ta'siri, ehtimol ularning yallig'lanishga qarshi fazilatlari bilan bog'liq.

Hammayoqni tarkibida 36 dan ortiq kuchli antosiyanin turlari mavjud bo'lib, bu yurak salomatligi uchun juda yaxshi tanlovdir (31).

Xulosa: Karamda antosiyaninlar deb nomlangan kuchli pigmentlar mavjud bo'lib, ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

6. Qon bosimi pasayishi mumkin

Yuqori qon bosimi dunyo bo'ylab bir milliarddan ortiq odamga ta'sir qiladi va yurak xastaligi va qon tomirlari uchun asosiy xavf omilidir ().

Shifokorlar tez-tez qon bosimi yuqori bo'lgan bemorlarga tuz iste'molini kamaytirishni maslahat berishadi. Biroq, so'nggi dalillar sizning dietangizdagi kaliyni oshirish qon bosimini pasaytirish uchun bir xil ahamiyatga ega ekanligini ko'rsatmoqda (33).

Kaliy tanani to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim mineral va elektrolitdir. Uning asosiy ishlaridan biri tanadagi natriy ta'siriga qarshi kurashish orqali qon bosimini tartibga solishga yordam berishdir (34).

Kaliy siydik orqali ortiqcha natriyni chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, qon tomirlari devorlarini bo'shashtiradi, bu esa qon bosimini pasaytiradi.

Natriy va kaliy sog'liq uchun muhim bo'lsa-da, zamonaviy parhezlar natriyda juda yuqori va juda kam kaliyda ().

Qizil karam kaliyning ajoyib manbai bo'lib, RDI ning 12% ni 2 stakan (178 gramm) porsiyada etkazib beradi (21).

Ko'proq kaliyga boy karamni iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishning mazali usuli hisoblanadi va uni sog'lom diapazonda saqlashga yordam beradi (33).

Xulosa: Kaliy qon bosimini sog'lom diapazonda saqlashga yordam beradi. Hammayoq kabi kaliyga boy ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish qon bosimi darajasini pasaytirishga yordam beradi.

7. Xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin

Xolesterol - tanangizning har bir hujayrasida joylashgan mumsimon, yog'ga o'xshash moddadir.

Ba'zi odamlar barcha xolesterolni yomon deb hisoblashadi, ammo bu tananing to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir.

Kritik jarayonlar xolesterolga bog'liq, masalan, to'g'ri hazm qilish va gormonlar va D vitamini () ning sintezi.

Ammo, xolesterol darajasi yuqori bo'lgan odamlar, shuningdek, yurak xastaligi xavfini oshiradilar, ayniqsa, ular "yomon" LDL xolesterin miqdorini oshirganlarida ().

Hammayoqning tarkibida LDL xolesterolining zararli miqdorini kamaytiradigan ikkita moddalar mavjud.

Eriydigan tolalar

Eriydigan tolalar ichakdagi xolesterin bilan bog'lanib, qonga singib ketmasligi bilan "yomon" LDL xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.

67 ta tadqiqotning katta tahlili shuni ko'rsatdiki, odamlar kuniga 2-10 gramm eriydigan tolalarni iste'mol qilganda, LDL xolesterin miqdorining bir dekilitriga taxminan 2,2 mg () miqdorida ozgina bo'lsa-da, sezilarli darajada kamaygan ().

Hammayoqni eruvchan tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Darhaqiqat, karam tarkibidagi tolaning 40% atrofida eriydi (39).

O'simlik sterollari

Hammayoqda fitosterollar deb nomlangan moddalar mavjud. Ular tuzilishi jihatidan xolesterolga o'xshash bo'lgan o'simlik birikmalari bo'lib, ular oshqozon-ichak traktidagi xolesterolning emishini to'sib, LDL xolesterolini kamaytiradi.

Fitosterolni kuniga 1 grammga oshirish LDL xolesterin konsentratsiyasini 5% gacha kamaytirishi aniqlandi ().

Xulosa: Hammayoqni eriydigan tolalar va o'simlik sterollarining yaxshi manbai hisoblanadi. Ushbu moddalar LDL xolesterolini kamaytirishi isbotlangan.

8. Hammayoqni K vitaminining ajoyib manbai

Vitamin K - bu tanada juda muhim rol o'ynaydigan yog'da eriydigan vitaminlar to'plami.

Ushbu vitaminlar ikkita asosiy guruhga bo'linadi (41).

• Vitamin K1 (filloxinon): Asosan o'simlik manbalarida topilgan.
• K2 vitamini (menaquinon): Hayvonot manbalarida va ba'zi fermentlangan ovqatlarda mavjud. U shuningdek, yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan ishlab chiqariladi.

Hammayoqni K1 vitaminining dahshatli manbai bo'lib, tavsiya etilgan kunlik miqdorning 85 foizini bitta stakanga (89 gramm) etkazib beradi (2).

Vitamin K1 tanadagi ko'plab muhim rollarni bajaradigan asosiy oziq moddadir.

Uning asosiy funktsiyalaridan biri qonni pıhtılaşmaya mas'ul bo'lgan fermentlar uchun kofaktor vazifasini bajarishdir (41).

K vitamini bo'lmasa, qon to'g'ri pıhtılaşma qobiliyatini yo'qotadi va ko'p qon ketish xavfini oshiradi.

Xulosa: Vitamin K qon ivishi uchun juda muhimdir. Hammayoqni K1 vitaminining ajoyib manbai bo'lib, RDI ning 85% 1 stakan (89 gramm) ichida.

9. Sizning dietangizga qo'shish juda oson

Hammayoqni o'ta sog'lom bo'lishdan tashqari, mazali bo'ladi.

Uni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin va salatlar, sho'rvalar, pishiriqlar va qullar kabi turli xil idishlarga qo'shib qo'yish mumkin.

Ushbu ko'p qirrali sabzavotni hatto fermentatsiyalash va tuzlangan karam tayyorlash mumkin.

Hammayoqni ko'plab retseptlarga moslashishdan tashqari, juda arzon.

Hammayoqni qanday tayyorlaganingizdan qat'i nazar, bu xochga mixlangan sabzavotni plastinangizga qo'shsangiz, sog'lig'ingizga foyda keltiradigan mazali usuldir.

Xulosa: Karam - bu sizning dietangizga kiritilishi oson bo'lgan ko'p qirrali sabzavot. Siz undan turli xil taomlarni tayyorlashda foydalanishingiz mumkin, jumladan salatlar, oshxonalar, sho'rvalar, qullar va tuzlangan karam.

Pastki chiziq

Hammayoqni juda foydali ovqat.

U ajoyib ozuqaviy profilga ega va ayniqsa C va K vitaminlariga boy.

Bundan tashqari, karamni iste'mol qilish hatto ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishga, ovqat hazm qilishni yaxshilashga va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi.

Bundan tashqari, karam bir qator retseptlarga mazali va arzon qo'shimchalar kiritadi.

Salomatlik uchun juda ko'p foydali narsalar mavjud, nega karam bir muncha vaqt e'tiborga loyiqligini va sizning plastinangizdagi ba'zi xonalarga loyiqligini anglash oson.