Bryusselning unib chiqadigan 10 usuli sog'lig'ingizga foyda keltiradi

Tarkib

• 1. Oziq moddalarda yuqori
• 2. Antioksidantlarga boy
• 3. Saraton kasalligidan himoya qilishga yordam berishi mumkin
• 4. Tolada yuqori
• 5. K vitaminiga boy
• 6. Sog'lom qon shakarini saqlashga yordam berishi mumkin
• 7. ALA Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oling
• 8. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 9. S vitaminida yuqori
• 10. Diyetangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Bryussel unib chiqqanlari - bu a'zo Brassicaceae sabzavotlarning oilasi va qal'a, karam va xantal ko'katlar bilan chambarchas bog'liq.

Ushbu maydalangan sabzavotlar mini karamga o'xshaydi va odatda kesiladi, tozalanadi va to'yimli yon piyola yoki asosiy taom tayyorlash uchun tayyorlanadi.

Bryussel nihollari ko'plab ozuqaviy moddalarga boy va ular sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'langan. Ushbu maqolada Bryussel o'sib chiqqan sog'ligingiz uchun 10 ta usul ko'rib chiqiladi.

1. Oziq moddalarda yuqori

Bryusselda ungan unlarning kaloriya miqdori kam, ammo tolalar, vitaminlar va minerallarga boy.

Yarim stakan (78 gramm) pishirilgan Bryussel novdasi (1) tarkibidagi asosiy oziq moddalar:

• Kaloriya: 28
• Oqsil: 2 gramm
• Uglerodlar: 6 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• K vitamini: 137% RDI
• S vitamini: RDIning 81%
• A vitamini: RDIning 12%
• Folqa: RDIning 12%
• Marganets: 9% RDI

Bryussel novdalari, ayniqsa, qon ivishi va suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan K vitaminiga boy (2).

Shuningdek, ular S vitaminiga boy, antioksidant bo'lib, u temirning so'rilishini rag'batlantiradi va to'qimalarni tiklashda va immunitetni oshirishda ishtirok etadi (3).

Bundan tashqari, ularning yuqori tolali tarkibi muntazamlik va ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi (4, 5).

Yuqoridagi ozuqaviy moddalarga qo'shimcha ravishda Bryussel novdalari oz miqdordagi B6 vitamini, kaliy, temir, tiamin, magniy va fosforni o'z ichiga oladi (1).

Xulosa: Bryusselda ungan undagi kaloriya miqdori kam, ammo ko'plab ozuqaviy moddalar, ayniqsa tola, K vitaminlari va S vitaminlariga boy.

2. Antioksidantlarga boy

Bryussel novdasi ko'plab sog'liqqa foydasi bor, ammo antioksidant ta'sirchanligi bilan ajralib turadi.

Antioksidantlar - bu hujayralaringizda oksidlovchi stressni kamaytiradigan va surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradigan birikmalar.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar Bryusselda kuniga 2 stakan (300 gramm) unib chiqqanida, ularning hujayralariga oksidlovchi stressdan zarar 28% (6) kamaydi.

Bryusselda o'sib chiqqan sog'likka ta'sir etuvchi xususiyatlari uchun keng o'rganilgan antioksidant bo'lgan kaempferol ayniqsa yuqori.

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaempferol saraton hujayralari o'sishini kamaytirishi, yallig'lanishni engillashtirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (7, 8, 9).

Meva va sabzavotlarga boy parhezning bir qismi sifatida Bryussel no'xotini eyish tanangizni sog'lig'ingizni mustahkamlash uchun antioksidantlar bilan ta'minlashga yordam beradi.

Xulosa: Bryussel novdalari tarkibida antioksidant bo'lgan kaempferol mavjud bo'lib, u saraton o'sishini kamaytiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

3. Saraton kasalligidan himoya qilishga yordam berishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Bryussel unidagi antioksidantlarning yuqori miqdori saratonning ayrim turlaridan himoya qilishga yordam beradi.

Bu ishning bir necha mumkin bo'lgan usullari mavjud.

2008 yilda o'tkazilgan tadqiqot Bryusselning unib chiqqan kanserogenlari yoki saraton keltirib chiqaruvchi vositalardan himoya qilishi va hujayralarga oksidlovchi zarar etkazilishining oldini olishi mumkinligini aniqladi (10).

Boshqa bir kichik tadqiqotda Bryusselning unib chiqqan mevasini iste'mol qilish ba'zi detoksifikatsiya fermentlari miqdorini 15-30% ga oshirdi.

Tadqiqotchilar ushbu ta'sir kolorektal saraton xavfini pasayishiga olib kelishi mumkinligini taxmin qilishdi, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (11).

Shuningdek, Bryussel unidagi antioksidantlar erkin radikallarni zararsizlantirishi mumkin. Bu saraton (12) kabi kasalliklarga olib keladigan oksidlovchi stress natijasida hosil bo'lgan birikmalar.

Balansli ovqatlanish va sog'lom turmush tarzining bir qismi bo'lgan Bryusselning unib chiqishi saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Bryussel unib chiqqan birikmalar saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

4. Tolada yuqori

Birgina yarim stakan (78 gramm) pishirilgan Bryussel unib chiqqan tarkibida 2 gramm tola mavjud bo'lib, u kunlik tolangizning 8 foizini tashkil qiladi (1).

Elyaf sog'liqning muhim qismidir, shuning uchun uni dietangizda yaxshi miqdorda iste'mol qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez tolasi ich ketishini engillashtiradi, bu najasning chastotasini oshirish va najasni o'tishini engillashtirish uchun (4) yumshatish.

Shuningdek, tolalar ichakdagi foydali bakteriyalarni to'ydirish orqali oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydi (5).

Kletchatka iste'molining ko'payishi sog'liqning boshqa foydalari bilan ham bog'liq, masalan, yurak kasalligi xavfi kamayishi va qondagi qand nazorati yaxshilanishi (13, 14).

Amaldagi ko'rsatmalarga ko'ra ayollarga kuniga kamida 25 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi, erkaklar esa kuniga kamida 38 gramm tola iste'mol qilishlari kerak (15).

Bryusselning novdasini eyish meva, sabzavot va butun don kabi yaxshi tola manbalari bilan birgalikda tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.

Xulosa: Bryusselda o'sadigan tolalar tolaga boy bo'lib, ular muntazamlikni ta'minlaydi, oshqozon sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va yurak kasalligi va diabet xavfini kamaytiradi.

5. K vitaminiga boy

Bryusselning novdasi K vitaminining yaxshi manbaidir. Aslida yarim piyola (78 gramm) pishirilgan Bryussel unib chiqqanlari sizning K vitaminining kunlik ehtiyojining 137% ni beradi (1).

Ushbu muhim ozuqa organizmda juda muhim rol o'ynaydi.

Bu qon ivishida, qon ketishini to'xtatadigan qon pıhtılarının shakllanishida muhimdir (16).

K vitamini suyaklarning o'sishi uchun ham rol o'ynashi mumkin va suyaklarning progressiv yo'qolishi bilan tavsiflangan holat (17) osteoporozdan himoya qilishi mumkin.

Aslida, ettita tadqiqotning bitta sharhida K vitamini qo'shimchalarini qabul qilish suyak kuchini oshirishi va postmenopozal ayollarda suyak sinishi xavfini kamaytirishi mumkin degan xulosaga kelgan (18).

Shuni yodda tutingki, qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qiluvchilar K vitaminini iste'mol qilishni normallashtirishlari kerak.

Ammo ko'pchilik uchun K vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Xulosa: Bryusselda o'sadigan un tarkibida K vitamini ko'p, qon ivishi va suyak almashinuvi uchun zarur bo'lgan ozuqa.

6. Sog'lom qon shakarini saqlashga yordam berishi mumkin

Ta'sirchan oziqlantiruvchi tuzilishga va sog'liq uchun foydalarning uzoq ro'yxatiga qo'shimcha ravishda, Bryussel novdalari ham qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam berishi mumkin.

Ko'p tadqiqotlar xochga solingan sabzavotlarning, shu jumladan Bryusselning unib chiqadigan iste'mol qilinishining ko'payishi diabet kasalligi xavfining pasayishi bilan bog'liq (19, 20).

Buning sababi, Bryusselning unib chiqadigan tolalari tolaga boyligi, bu qonda qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi.

Tolalar tanadan sekin so'riladi va qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi (21).

Bryussel novdalari tarkibida alfa-lipoik kislota, antioksidant bo'lib, uning qon shakariga va insulinga ta'siri to'g'risida keng tadqiq qilingan (22).

Insulin bu gormon bo'lib, qondagi shakarni hujayralardan hujayralarga o'tkazish uchun javobgardir.

Bir tadqiqotda alfa-lipoik kislota qo'shimchalari berilgan diabet kasalligi bo'lgan 12 bemorda insulin sezgirligi oshdi.

Tadqiqotchilar buni alfa-lipoik kislota insulinni qondagi qand miqdorini pasaytirish uchun samaraliroq ishlashiga imkon berganligi bilan izohlashdi (23).

Bryusselda ungan unlarni iste'mol qilishni ko'paytiring, aks holda sog'lom ovqatlanish sizga qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi.

Xulosa: Bryussel unidagi tolalar va antioksidantlar qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi.

7. ALA Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oling

Baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydiganlar uchun etarlicha omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin.

O'simlik ovqatlarida faqat alfa-linolenik kislota (ALA), omega-3 yog 'kislotasi mavjud bo'lib, u sizning tanangizda baliq va dengiz mahsulotlaridagi omega-3 yog'lariga qaraganda kam samarali ishlatiladi.

Buning sababi, tanangiz ALA ni cheklangan miqdordagi (24) omega-3 yog 'kislotalarining yanada faol shakllariga aylantirishi mumkin.

Shu sababli, sizning omega-3 yog'laringizni baliq yoki dengiz mahsulotlaridan olganingiz bilan solishtirganda, kunlik omega-3 ehtiyojlarini qondirish uchun ALA omega-3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Bryussel novdalari omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi o'simlik manbalaridan biri bo'lib, har yarim kubokda (78 gramm) 135 mg ALA bo'lib, pishirilgan Bryussel novdalari (1) xizmat qiladi.

Omega-3 yog 'kislotalari qon triglitseridlarini, sekin kognitiv pasayishini, insulin qarshiligini va yallig'lanishni pasayishini ko'rsatdi (25, 26, 27).

Sizning dietangizga har hafta Bryussel no'xotining bir nechta porsiyasini qo'shsangiz, omega-3 yog 'kislotasiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishingizga yordam beradi, bunda yarim stakan (78 gramm) ayollar uchun kunlik ehtiyojning 12 foizini va erkaklar uchun 8,5 foizni (28) tashkil etadi. .

Xulosa: Bryussel novdalari ALA omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lib, yallig'lanishni, insulin qarshiligini, kognitiv pasayishni va qon triglitseridlarini kamaytirishi mumkin.

8. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish - bu normal immunitetning javobi, ammo surunkali yallig'lanish saraton, diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin (29).

Ba'zi naychali tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Bryussel shoxlari kabi o'ta muhim sabzavotlarda uchraydigan birikmalar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (30).

Katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, piyozli sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish qondagi yallig'lanish belgilarining past darajasi bilan bog'liq (31).

Bundan tashqari, Bryussel tuplari antioksidantlarga boy, bu yallig'lanishni keltirib chiqaradigan erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi (32).

Ko'p sonli sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish natijasida Bryussel novdasida topilgan asosiy antioksidantlardan biri bo'lgan kaempferol ayniqsa yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi aniqlandi (33, 34, 35).

Ushbu topilmalarga asoslanib, Bryussel shoxlari kabi xochga boy sabzavotlarga boy parhez yallig'lanishni kamaytirishi va yallig'lanishga qarshi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Xulosa: Bryussel novdalari antioksidantlarga boy va yallig'lanishning past darajasiga yordam beradigan birikmalar mavjud.

9. S vitaminida yuqori

Bryussel unumdorligi har yarim stakandan (78 gramm) tayyorlanadigan (1) S vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 81 foizini ta'minlaydi.

S vitamini tanadagi to'qimalarning o'sishi va tiklanishi uchun muhimdir. Shuningdek, u antioksidant vazifasini bajaradi, kollagen kabi oqsillarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi va hatto immunitetni kuchaytiradi (3, 36).

11,000 dan ortiq ishtirokchilarni o'z ichiga olgan bitta sharhda S vitamini umumiy sovuqning og'irligini kamaytirdi va uning davomiyligini o'rtacha kattalarda 8 foizga (37) kamaytirdi.

S vitamini, shuningdek, tanangiz hayvonot manbalaridan temir singari oson singdira olmaydigan o'simlik ovqatlaridagi temirning shakli bo'lgan gem bo'lmagan temirning so'rilishini kuchaytirishi mumkin.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 100 mg C vitaminini ovqat bilan iste'mol qilish temirning emilishini 67% ga oshirdi (38).

S vitamini ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi, ammo Bryusselning nihollari eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir (39).

Haftasiga bir necha marta Bryusselda atirgulning atigi bitta yoki ikkita qo'shilishi sizning ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Xulosa: Bryussel tuplari tarkibida antioksidant bo'lgan S vitaminlari ko'p, bu immunitet, temirning singishi, kollagen ishlab chiqarish, to'qimalarning o'sishi va tiklanishi uchun muhimdir.

10. Diyetangizga qo'shish oson

Bryussel novdalari har qanday ovqatlanish uchun foydali qo'shimcha bo'lib, yonma-ovqatlar va oshxonalarga qo'shilishi oson.

Odamlar ko'pincha ularni qovurilgan, qaynatilgan, sote qilingan yoki pishirilgan ovqatdan zavqlanishadi.

Oddiy yon piyola uchun avval Bryussel novdalari uchlarini kesib oling. No'xotni ozgina zaytun moyi, tuz va qalampir bilan aralashtiring va pishiriq bo'lgunga qadar pishirish varag'iga qovuring.

Xushbo'y va to'yimli kechki ovqat uchun Bryussel boshoqlari makaron, frittatas yoki aralashtirilgan qovurilgan idishlarga qo'shilishi mumkin.

Xulosa: Bryussel novdalarini tayyorlash juda oson va siz ularni turli xil mazali taomlar va asosiy taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Bryusselda o'sadigan un tarkibida tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar ko'p bo'lib, ularni dietangizga to'yimli qo'shimcha qiladi.

Ular qo'shimcha sog'liq uchun foydalar, jumladan, saraton xavfini kamaytirish, yallig'lanishni kamaytirish va qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilash kabi imkoniyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Bryussel boshoqlarini meva, sabzavot va butun donga boy bo'lgan muvozanatli dietaga qo'shish salomatlikka jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.