Pulluplarning foydalari

Tarkib

• 1. Orqa mushaklarni kuchaytirish
• 2. Qo'l va elka mushaklarini kuchaytirish
• 3. Tutma kuchini yaxshilang
• 4. Umumiy tana kuchini va fitness darajasini yaxshilang
• 5. Jismoniy salomatlikni yaxshilang
• 6. Ruhiy salomatlikni yaxshilang
• 7. Mushaklaringizni torting
• Qayta o'zgarishning afzalliklari
• Yangi boshlanuvchilar uchun qulay variantlar
• Murakkab variantlar
• Qaytish

Siqish bu yuqori tana kuchini mashq qilishdir.

Siqish uchun mashqlarni bajarish uchun siz kaftlarni siz tomonga qaragan holda va tanangiz to'liq kengaytirilgan holda tortib olishni boshlashingiz kerak. Keyin iyagingiz bardan yuqori bo'lgunga qadar o'zingizni yuqoriga tortasiz. Pulluplar chinupdan farq qiladi. Chinup bilan kaftlaringiz va qo'llaringiz sizga qaraydi.

Siqish rivojlangan mashq deb hisoblanadi. Chinupdan ko'ra qiyinroq. Ammo tortishni yangi boshlanuvchilar uchun yordamchi mashinada o'zgartirish yoki o'zgartirish mumkin, va siz ushbu o'zgarishlardan baribir foyda olasiz.

1. Orqa mushaklarni kuchaytirish

Siqish orqa mushaklarni kuchaytirish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Pulluplar orqa miyaning quyidagi mushaklarini ishlaydi:

• Latissimus dorsi: O'rta orqa tomondan qo'ltiq osti va elkama pichog'i ostida ishlaydigan eng katta orqa mushak
• Trapezius: bo'yiningizdan ikkala elkangizgacha joylashgan
• Toraks erektsiya spinasi: torakal orqa miya bo'ylab harakatlanadigan uchta mushak
• Infraspinatus: elkama-elka kengayishiga yordam beradi va elkama pichog'ida joylashgan

2. Qo'l va elka mushaklarini kuchaytirish

Pulluplar shuningdek, qo'l va elka mushaklarini kuchaytiradi. Doimiy ravishda mashqlarni bajarish bilan siz bilak va elkalarni ishlaysiz. Agar ushbu sohalarda kuchingizni oshirishni istasangiz, mashqlarni muntazam ravishda bajarishingiz kerak.

Agar siz to'liq tortishni amalga oshira olmasangiz, ularga yordam berish yoki shunchaki o'rnidan turish (barda osilgan) siz to'liq harakatga kelguncha kuchingizni oshirishi mumkin.

3. Tutma kuchini yaxshilang

Tutqichlar tutilish kuchini yaxshilashga ham yordam beradi. Agar og'irlikni ko'tarsangiz, tortish kuchi muhimdir.

Shuningdek, u golf, tennis, toqqa chiqish va bouling kabi ko'plab sport turlarida ish faoliyatini yaxshilaydi.

Kundalik hayotingizda kuchli tutish, shuningdek, idishlarni ochish, itingizni yalang'och yurish, oziq-ovqat mahsulotlarini olib yurish va qor bilan yurish kabi vazifalarni bajarish uchun muhimdir.

4. Umumiy tana kuchini va fitness darajasini yaxshilang

Kuch yoki qarshilik mashqlari sizning umumiy fitness darajangizni oshirishi mumkin. Siqish paytida siz butun tana massasini harakat bilan ko'tarasiz. Bu sizning tanangizning kuchini sezilarli darajada yaxshilaydi va hatto sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch-quvvat mashqlari suyaklarning rivojlanishiga yordam berish va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash uchun muhimdir.

Yaxshi natijaga erishish uchun haftada 2-3 marta tortish kabi mashqlar bilan kuchli poezd.

5. Jismoniy salomatlikni yaxshilang

Kuchlanish yoki qarshilik mashqlari mashqlar kabi mashqlar yordamida sizning jismoniy sog'ligingizni yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy ravishda mashqlar qilish visseral yog 'miqdorini kamaytirish va 2-toifa diabetni boshqarishda yordam beradi.

Shuningdek, u qon bosimining pasayishiga yordam beradi va artrit va fibromiyaljiya bilan bog'liq bo'lgan og'riqlar va noqulayliklarni kamaytiradi.

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, chunki bu siz uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Natijalar hamma uchun ham farq qilishi mumkin.

6. Ruhiy salomatlikni yaxshilang

Kuchlilik yoki qarshilik mashqlari sizning aqliy salomatligingiz uchun ham foydalidir. 2010 yildagi izlanishlar kuch mashqlari va quyidagilar o'rtasida ijobiy bog'liqlikni aniqladi:

• tashvish belgilarini kamaytirish
• kognitiv funktsiyani takomillashtirish
• charchoqni kamaytirish
• tushkunlikni kamaytirish
• va o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilash

Dalillar ijobiy ko'rinayotgan bo'lsa-da, ushbu natijalarni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

7. Mushaklaringizni torting

Pulluplar qiyin kuch mashqlari. Qiyin harakatlar bilan mushaklaringizni kuchaytirish ham jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi. Agar ilgari tortishlarni qilmagan bo'lsangiz, ularni odatiy holatga qo'shsangiz, o'zingizni qanday his qilishingizni va ko'rinishingizni yaxshilashi mumkin.

Agar siz bir xil mashqlarni qayta-qayta bajarsangiz, bir muncha vaqt o'tgach tanangiz tekislanib boshlaydi. Ammo tortishish kabi yangi va qiyin mashqlarni qo'shsangiz, kuchingiz yaxshilanganini ko'rishingiz mumkin.

Qayta o'zgarishning afzalliklari

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga tayyormisiz yoki ilg'or sportchi bo'lsangiz ham, mashqlar siz uchun foydali bo'lishi mumkin.

Turli xil o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin, shu jumladan yordamchi tortib olishlar (yangi boshlanuvchilar), tizzangiz bilan (oraliq versiya) yoki hatto oyoq atrofingizdagi og'irlik kamaridan (oldinga).

Tortish o'zgaruvchanligining ba'zi afzalliklari quyida keltirilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun qulay variantlar

Agar siz yangi mashq qilishni boshlasangiz ham, baribir poydevor ustida ishlashingiz mumkin, bu sizni to'liq tortishga tayyor bo'ladi. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

• Dastlab tortish panelidan 10-15 soniya davomida osib qo'ying. Siz qo'lingizni va orqangizdagi mushaklarni kuchaytirishni boshlashingiz mumkin, bu tortib olishni tugatish uchun kerak.
• Mashq qilish uchun sport zalingizda yordamchi tortish mashinasini qidirib toping.

Murakkab variantlar

Agar siz ilg'or sportchi bo'lsangiz yoki uzoq vaqt davomida mashqlarni muvaffaqiyatli bajarayotgan bo'lsangiz, siz hali ham mushaklaringizga qarshi turishingiz mumkin. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

• Og'irlikni kamar yoki yelek bilan qo'shib ko'ring.
• Bir qo'l bilan torting.

Ushbu o'zgarishlar sizning mushaklaringizni qiyinlashtiradi. Sizni tobora kuchaytirishda davom ettirishingiz uchun ular sizni tekislikdan xalos qiladi.

Qaytish

Pulluplar qiyin mashqdir. Ammo ular sizning haftalik mashqlar tartibingizga qo'shilishga arziydi. Agar siz mashqlarni yangi boshlasangiz ham, barda osilib mashq qilsangiz yoki boshqa yordamni tortib mashq qilsangiz, kuch-quvvat to'plashni boshlashingiz mumkin.

Tartibni odatiy holga keltirish uchun pullups ni tananing boshqa yuqori mashqlari bilan, masalan, pushups, chinups, tricep uzatmalar va bicep buruqlari bilan birlashtirishga harakat qiling. Siz bu tartibni haftada ikki-uch marta qilishingiz mumkin.

Mushaklaringizni tiklanishiga imkon berish uchun har kuni mashq qilish uchun har kuni ruxsat bering. Shuningdek, har qanday yangi mashq mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashishni unutmang.