Qanday qilib dastgohni to'g'ri bajarish kerak

Tarkib

• Nima gap?
• Skameyka tushishi odatdagi sho'ng'ishdan qanday farq qiladi?
• Siz buni qanday qilasiz?
• Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?
• Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?
• Siz etarlicha pastga tushmayapsiz
• Siz tirsaklaringizni yondiryapsiz
• Siz juda pastga tushmoqdasiz
• Siz juda tez harakat qilyapsiz
• Siz vazn qo'sha olasizmi?
• Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• O'zaro faoliyat dastgoh botig'i
• Orqaga tushirish
• Qanday alternativalarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Yordamchi sho'ng'in mashinasi
• Dastgoh matbuoti
• Pastki chiziq

Kuchli qo'llarni xohlaysizmi? Skameykalarga tushish sizning javobingiz bo'lishi mumkin.

Tana vaznidagi ushbu mashq asosan trisepslarga qaratilgan bo'lsa-da, u sizning ko'kragingizga va old deltaga yoki elkangizning old qismiga uriladi.

Buning uchun faqat skameyka, zinapoya yoki zinapoya kabi baland sirt kerak bo'ladi va u barcha fitness darajalariga taalluqlidir.

Nima gap?

O'rindiqlarni tushirish triseps, ko'krak va elkangizdagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin.

Ular, shuningdek, o'lchov uchun oddiy. Biroz bosimni yumshatishni xohlaysizmi yoki ko'proq qiyinchiliklarni boshdan kechirishni xohlaysizmi, skameykalarni tushirish sizning kun tartibingizga qo'shilish uchun har tomonlama harakatdir.

Boshqa bonusmi? Sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi - faqat baland sirt.

Skameyka tushishi odatdagi sho'ng'ishdan qanday farq qiladi?

Skameyka tushishini amalga oshirayotganda, siz oyoqlaringizni erga tushirish uchun shunchaki - skameykadan foydalanasiz.

Muntazam cho'milishda siz harakatni yakunlash uchun tanangizning to'liq vaznini ikkita parallel chiziq ustiga ko'tarasiz.

Muntazam cho'milish - bu skameykaning tushishi, chunki uni bajarish uchun ko'proq kuch talab etiladi.

Siz buni qanday qilasiz?

Tegishli shakldagi skameykalarni bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Qo'llaringizni sonlaringiz yonida, skameykaga o'tiring. (Bundan tashqari, zinapoyadan yoki boshqa baland yuzasidan dastgohni tushirishingiz mumkin; xuddi shu qadamlar amal qiladi.)
2. Oyoqlaringizni tashqariga chiqarib, oyoqlaringizni cho'zing, pastki qismini skameykadan ko'taring va u erda kengaytirilgan qo'llar bilan ushlang.
3. Tirsagingizda osilgan holda, tanangizni iloji boricha pastga tushiring yoki qo'llaringiz 90 daraja burchak hosil qilguncha.
4. Boshlash uchun kaftlaringizni orqaga qaytaring.

Bu erda 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam uchun suratga oling. Agar bu juda qiyin bo'lsa, suvga cho'mish uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tanangizga yaqinroq olib borishga harakat qiling.

Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?

Ko'krak qafasi va trisepslarni nishonga olish uchun yuqori qismdagi mashg'ulotlarga skameykalarni qo'shing. O'zingizga qarshi kurashish uchun yanada rivojlangan o'zgarishlarga o'tib, haftadan haftaga oyoqlaringizni dyuym qilishni davom ettiring.

Eslatma uchun muhim: Agar ilgari elkangizda jarohat olgan bo'lsangiz, suvga tushish eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.

Noto'g'ri bajarilganda, ushbu mashqlar elkama-elka tutilishiga yoki elkama sohasidagi suyaklar orasidagi mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?

Skameykaning chuqurligi uskunalar tomonidan oddiy, ammo uning ko'rinishida ba'zi nuances mavjud. Ushbu keng tarqalgan xatolardan ehtiyot bo'ling.

Siz etarlicha pastga tushmayapsiz

To'liq takrorlash o'rniga qisman takrorlashni yakunlash triseps bilan to'liq shug'ullanmaydi, mashqning ba'zi afzalliklarini inkor etadi.

Yuqori qo'lingiz erga parallel bo'lguncha va tirsagingiz 90 daraja burchak hosil qilguncha pastga tushganingizga ishonch hosil qiling.

Siz tirsaklaringizni yondiryapsiz

Tirsaklaringiz yonib ketishiga yo'l qo'yganingizda, siz tricepsdan taranglikni elkangizga o'tkazasiz, bu esa shikast etkazishi mumkin.

Tirsaklaringiz tanangizga cho'milish paytida tiqilib qolishiga ishonch hosil qiling.

Siz juda pastga tushmoqdasiz

Agar siz chuqurga juda past tushsangiz, siz elkangizga juda ko'p bosim o'tkazasiz.

Yuqori qo'llaringiz polga parallel bo'lganida to'xtang va orqaga ko'taring.

Siz juda tez harakat qilyapsiz

Agar siz har bir takrorlashni yakunlash uchun tezlikka tayansangiz, harakatning ba'zi bir foydali tomonlarini sog'inasiz. Maksimal natijalarga erishish uchun asta-sekin va boshqarish bilan harakatlaning.

Siz vazn qo'sha olasizmi?

Tana vaznidagi skameykalarni tushirish osonlashganda, siz chumolini ko'tarib ko'rishingiz mumkin.

Birinchidan, quyida batafsil yoritilgan skameykaning sho'ng'inini sinab ko'ring.

Bu oson bo'lgandan so'ng, og'irlik qo'shishga harakat qiling. Yana oyoqlaringizni erga tekkizib, qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun dumbbellni yoki tortilgan plastinani tizzangizga qo'ying.

Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Turli xil jihozlar yoki joylashishni aniqlash bilan sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan skameykaning bir nechta farqlari mavjud.

O'zaro faoliyat dastgoh botig'i

Ikki o'rindiqni - hatto stullarni ham bir-birining qarshisiga qo'ying. Cho'mishni yakunlab, qo'llaringizni biriga, oyoqlaringizni boshqasiga qo'ying.

Orqaga tushirish

Cho'milish uchun skameykadan foydalanish o'rniga, stuldan foydalaning. O'zingizni stuldan uzoqroqqa qo'ying va harakatni yakunlang.

Qanday alternativalarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Xuddi shu mushaklarni boshqa usul bilan urish uchun ushbu alternativalarni sinab ko'ring.

Yordamchi sho'ng'in mashinasi

Ko'pgina sport zallarida cho'milishda quvvatni oshirishga yordam beradigan yordamchi sho'ng'in mashinasi bo'ladi.

Tegishli vaznni yuklang, tizzalaringizni yostiqchalarga va qo'llaringizni barlarga qo'ying, so'ngra odatdagi suvga tushing.

Dastgoh matbuoti

OK, shuning uchun bu harakat texnik jihatdan sho'ng'in emas. Ammo dastgoh pressi ham ko'krak va trisepsga qaratilgan.

Hatto barni sizning tricepsingizga ko'proq e'tibor beradigan tarzda ushlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun yaqinroq tutqichdan foydalaning.

Pastki chiziq

Skameykalar - bu trisepslarda kuch olish uchun samarali vosita.

Sizning tanangizning yuqori qismini qisqa vaqt ichida qamchilash uchun ularni haftada kamida bir marta - boshqa qo'shimcha mashqlar bilan birgalikda, masalan, surish, qatorlar va bitsep buruqlari bilan qo'shib qo'ying.

Nikol Devis Viskonsin shtatining Madison shahrida yashovchi yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom, baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.