Yangi boshlanuvchilar uchun hozir bo'lish ko'rsatmasi

Tarkib

• Bu aslida nimani anglatadi
• Bu haqiqatan ham muhimmi?
• Bu stressni boshqarishni osonlashtirishi mumkin
• Bu ruhiy salomatlik alomatlarini engillashtirishga yordam berishi mumkin
• Bu sizning munosabatlaringizni mustahkamlashi mumkin
• Qayerdan boshlash kerak
• Kuzatish uchun 5 ta sezgiingizni ishlating
• Nafasingizga e'tibor qarating
• Minnatdorchilikni mashq qiling
• U bilan yopishtiring
• Ishga olib boring
• Sizning tanaffus vaqtingizdan oqilona foydalaning
• Faoliyat o'rtasida ehtiyotkorlik bilan harakatlaning
• O'zingizni his qildingizmi? O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting
• O'zingizni munosabatlaringizga yarating
• Vaqtingizni qanday o'tkazishingiz haqida o'ylang
• O'zingizning o'ynoqli tomoningizni quchoqlang
• Faol tinglashni mashq qiling
• Bolalar bilan mashq qiling
• Qurilmalardan oilani ajratishni rag'batlantiring
• O'yin-kulgiga bag'ishlang
• Minnatdorchilik va rahm-shafqatni o'rgating
• Pastki chiziq

Bu aslida nimani anglatadi

Jismoniy o'zligingiz kun bo'yi harakat qilar ekan, hissiy o'zligingiz davom etadimi?

Sizning fikrlaringiz sizni vazifadan topshiriqqa qadar olib boradimi yoki fikrlaringizni chalg'itib, suhbatga e'tibor berishni yoki hozirgina qilgan ishingizni eslashni qiyinlashtiradimi?

Sizning ongingiz boshqa joyda bo'lganida, tanangiz jismonan makonda yashashi mumkin. Siz tez-tez charchaganingizda, stressni his qilsangiz yoki o'zingizni boshqa narsada ish tutsangiz, bu sozlash ko'proq sodir bo'lishi mumkin.

Bu erda bo'lish (yoki ongli ravishda xohlagan narsangiz bilan yashash) shunchaki diqqatni jalb qilganingizni va bu erda hozir bo'lganingizni anglatadi, chalg'itilmagan yoki aqli yo'q.

Bu haqiqatan ham muhimmi?

Zikr va meditatsiya amaliyoti tobora kengayib borar ekan, ongli yashash bir lahzaga ega bo'ladi.

Hozirgi barcha ishtirok etish g'oyasi faqat farovonlik tarafdorlari tomonidan qabul qilinganmi? Axir, kim haqiqatan ham har bir kichik narsaga e'tibor beradi?

Yaxshiyamki, hozir bo'lish, barcha hiyla-nayranglarga mos keladi. Mana shuning uchun.

Bu stressni boshqarishni osonlashtirishi mumkin

Ko'p odamlar hissiy xafagarchilik va noaniqliklarga manbadan uzilishlar bilan javob berishadi. Xavotirga tushganingizda yoki asabiylashganda hissiyotingizni yo'qotishingiz shubhasiz. O'zingizni istalmagan yoki yoqimsiz fikrlardan chalg'itish qisqa muddatli yengillikka olib keladi.

Ammo siz haqiqatdan butunlay yashira olmaysiz. Qo'rquv va stress qo'zg'atuvchilarini tan olish va ularni ehtiyotkorlik bilan qabul qilish, kelajakda ko'proq foyda keltiradi.

2016 yilda o'tkazilgan 143 ta kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqot hozirgi paytda ongni rivojlantirishni nafaqat bitta stressli hodisani, balki keyinchalik o'sha kundagi stressni va kelajakdagi stressli voqealarni ham engishga yordam berishini isbotlovchi dalillar topildi.

Bu ruhiy salomatlik alomatlarini engillashtirishga yordam berishi mumkin

2019 yildan boshlab o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, ongni saqlash amaliyoti, shu jumladan hozirgi ong, tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Hozirgi daqiqaga e'tibor qaratsangiz, hozirgi vaqtda sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor berasiz. Ushbu hodisalar xursandchilikdan tortib to yurakni xiralashtirishgacha (yoki biron bir joyda) bo'lishi mumkin.

Agar siz qiyin vaqtni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ushbu tajribalar haqida xabardorligingizni oshirish sizga qanday foyda keltirishi haqida hayron bo'lishingiz mumkin.

Aql-idrok sizga tashvishli yoki tushkun bo'lgan fikrlarni xuddi shunday tushunishga yordam beradi: fikrlar. Oxir oqibat, siz bu fikrlarni payqaganingizda ularni tanib olishni o'rganishingiz mumkin va ular sizni xafagarchilik spiraliga tushirishdan oldin ularning odatlarini to'xtatib qo'yishlari mumkin.

Bu sizning munosabatlaringizni mustahkamlashi mumkin

Doim do'stlari yoki sheriklari bilan telefoniga qarab yoki "Kechirasiz, nima?" Ehtimol, xayolingizda boshqa narsa bo'lganida, siz suhbatning poyezdini yo'qotgandirsiz.

Vaqti-vaqti bilan har bir kishi chalg'itadi, lekin bu tez-tez yuz berganda, bu munosabatlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Hech kim e'tibor berilmaslikni xohlamaydi. Agar siz yaqinlaringizning so'zlaridan doimo chalg'igan bo'lsangiz yoki sizni qiziqtirmasangiz, ular sizni aslida ahamiyatsiz deb o'ylashlari mumkin.

2018 yildagi uchta tadqiqot to'plami onglilikni romantik munosabatlarda qabul qilinishni kuchaytirishga yordam beradigan dalillar topdi. Sizning sherikingiz bilan ko'proq hozir bo'lish, umuman munosabatlarning qoniqishiga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

O'zingizning sherikingizning savol-javoblari yoki xatolariga yoki ular qilmoqchi bo'lgan narsalarga fikringizni jalb qilishning o'rniga, o'zingizning munosabatingizdagi oniy lahzalarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Bu sizning sherikingiz uchun minnatdor bo'lgan ko'p narsadan zavqlanishni va muammolar yoki muammolarni ular paydo bo'lgan joylarni hal qilishni osonlashtiradi.

Qayerdan boshlash kerak

Noqulay paytlarda ishtirok etish, ayniqsa qiyin vaziyatga tushib qolishi mumkin, ayniqsa o'zingizni engish strategiyasidan qochsangiz.

Hammasini yangi juft poyabzal kabi o'ylab ko'ring: boshida u noqulay bo'lib tuyulishi mumkin va unchalik to'g'ri emas. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni kunlaringizni yanada ongli ravishda o'tkazayotganingizni anglay boshlaysiz - bu yangi poyabzallar oxir-oqibat sizning sevimli, eskirgan zarbalaringiz kabi qulay his qila boshlaydi.

To'pni aylanib o'tishga yordam beradigan bir nechta mashq.

Kuzatish uchun 5 ta sezgiingizni ishlating

Aksariyat odamlar ko'rgan va eshitgan narsalariga ma'lum darajada e'tibor berishadi. O'zingizdan o'zingizning boshqa hislaringizni xuddi shu muntazamlik bilan ishlataolasizmi deb so'rang.

Ko'proq ishtirok etish, odatda quyidagicha oddiy:

• ertalabki choy yoki qahvangizning ta'mi va xushbo'y hidi
• sizning sevimli kozokingizning yumshoqligini xushnud etish
• musiqa, qo'shnilaringizning ovozi, qushlarning ovozi va boshqalar kabi uzoq tovushlarni sezmaslik
• dush olayotganda yoki qo'lingizni yuvganda suvning iliqligidan zavqlanasiz

"Atirgulni to'xtating va hidlang" degan eski gaplar yomon maslahat emas. Agar sizda beshta sezgidan foydalanish qobiliyatiga ega bo'lsangiz, his qilayotgan narsalaringiz, hidlaringiz va ta'mlaringizga amal qiling.

Nafasingizga e'tibor qarating

Chuqur nafas olish va nafas olishning boshqa mashqlari sizga bir lahzani eslashni va atrofingiz bilan ongli ravishda bog'lanishni eslashga yordam beradi.

Ushbu transport vositalarini haydash paytida yoki boshqa stress paytlarida sizga foydali bo'lishi mumkin. Nafas olish mashqlari sizga o'zingizni yerga tushirishga yordam beradi va xavotir haqida o'ylash yoki telefoningizni ko'tarish orqali o'zingizni chalg'itmaslikka yordam beradi.

O'pkangizning kengayishi va havo bilan to'ldirish hissiyotiga e'tibor berib, sekin nafas oling. Nafasni uchtaga ushlab turing, so'ng sekin tushiring.

Minnatdorchilikni mashq qiling

Bu tushuncha juda ko'p narsaga aylanib ketadi, lekin minnatdorchilikni amalda namoyon etish sizning hozir bo'lish qobiliyatingizda katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Qabul qilish uchun vaqt ajratib, hayotingizning qirralari uchun minnatdorchiligingiz to'g'risida o'ylab, siz ham ularga ko'proq e'tibor beryapsiz.

Biror narsani yo'qotish xavfi tug'ilmaguncha, biz ko'pincha minnatdor bo'lamiz. Ehtimol, sizning hozirgi ahvolingiz ideal emas. Siz minnatdor bo'lishning keragi yo'qdek tuyulishingiz mumkin.

Ammo kichik ijobiy tomonlarini tan olishga harakat qiling, masalan:

• quyosh nuri
• yaqinlaringiz
• ishlaydigan Internet
• boshingizda tom

U bilan yopishtiring

Barcha yangi odatlar singari, ong kunlik hayotingizning odatiy qismiga aylanishidan oldin biroz vaqt talab etiladi. Agar bir kechada o'zgarishlarni sezmasangiz, tushkunlikka tushmang.

Ushbu texnikalarni kundalik hayotingizda shakllantirish uchun biroz vaqt ketishi mumkin, ammo bu sizni bezovta qilmasin.

O'zingizning fikrlaringiz adashayotganini ko'rsangiz, muloyimlik bilan o'zingizni hozirgi kunga qaytaring - holda hukm yoki salbiy o'zini o'zi gapirish.Aql-idrok vaqt va amaliyot bilan osonlashadi.

Ishga olib boring

Ish bilan bog'liq stressni boshqarish va samarali bo'lish uchun hozir bo'lish juda muhimdir.

Sizning ishingiz har doim sizni qiziqtirmasligi yoki sizni qiziqtirmasligi mumkin, ammo hozir bo'lish sizga zerikkan paytingizda ham samarali bo'lishingizga yordam beradi.

Sizning tanaffus vaqtingizdan oqilona foydalaning

Tanaffusni boshlaganda birinchi navbatda nima qilasiz? Telefoningizni tekshirganda yoki gazakni tortishda yomon narsa yo'q, lekin avval o'zingizga aql-idrok berish uchun bir necha daqiqa bering.

Ko'zlaringizni yumib, tanani tez tekshirib ko'rish stress yoki zo'riqish sohalarini qayd etishga yordam beradi. Ba'zida, bu his-tuyg'ularni tan olish ularni engillashishiga yordam beradi.

Har bir nafas olish paytida tanangizni tark etadigan stress va zo'riqishni tasavvur qilib, bir nechta chuqur nafas oling.

Yurish bilan tanaffusni o'zgartirish haqida o'ylab ko'ring. Bir necha daqiqa tashqarida, toza havoni his qilsangiz, o'zingizni yanada yaqinroq his qilishingiz mumkin.

Faoliyat o'rtasida ehtiyotkorlik bilan harakatlaning

Vazifani tugatgandan so'ng, ro'yxatdagi keyingi elementga shoshilish o'rniga bir yoki ikki daqiqa dam oling.

Harakat qilib ko'ring:

• qo'lingizdan kelganini qilganingiz uchun o'zingizni maqtash
• sizga yordam bergan hamkasblaringizga minnatdorchilik bildiraman

Keyingi nima haqida o'ylamang. Shunchaki mavjud bo'lish uchun mikroavtobusni oling.

O'zingizni his qildingizmi? O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting

Agar siz ayniqsa qilishni xohlamagan narsangizni to'xtatib qo'yganingizni his qilsangiz, u erda o'tirishingiz mumkin, chunki sizning fikringiz boshqa narsalarga aylanib ketganda, o'z ishingizni mantiqiy qilish uchun tayyor bo'lishingiz mumkin.

Bu ko'pincha samaradorlik va ish oqimini buzadi.

O'zingizni davom ettirishga majburlashning o'rniga, nimani chalkashtirib yuborganingiz va muammoni qanday hal qilishingiz mumkinligi haqida o'ylang.

Bajara olasizmi:

• Hamkasbdan so'rang?
• Boshqa yondashuvni sinab ko'ringmi?
• Buni ertangi kun uchun saqlang, qachonki o'zingizni yanada tetik his qilsangiz bo'ladi?

Hatto aniq bir echimni topolmasangiz ham, muammoni bir zumga o'tirish keyingi qadamlar haqida bir oz ma'lumot berishga yordam beradi.

O'zingizni munosabatlaringizga yarating

Yaqinlaringiz bilan o'tkazgan vaqtingiz muhimdir. Xotiralikni tenglamaga keltirish sizning rishtangizni yanada mustahkamlashga yordam beradi.

Vaqtingizni qanday o'tkazishingiz haqida o'ylang

Do'stlaringizni yoki oilangizni ko'rsangiz yoki sherigingiz bilan uyda vaqt o'tkazsangiz, bu vaqtni qanday o'tkazasiz? O'zingizning telefoningizni birga aylantirish, ulanishning eng yaxshi usuli bo'lmasligi mumkin (lekin buni vaqti-vaqti bilan qilishning yomon joyi yo'q).

Odatiy tartibingizni quyidagilar orqali o'zgartirishga harakat qiling:

• stol o'yinini o'ynash
• bog 'ekish
• birga ovqat tayyorlash
• sherik mashg'ulotini yaratish

Birgalikda hech narsa qilmasdan birgalikda vaqt o'tkazishingiz mumkin. Sevimli odam bilan shunchaki tasalli lahzalarni baham ko'rish, hozirgi zamon bilan aloqangizni mustahkamlashga yordam beradi va dam olish va xotirjamlik hissini oshiradi.

O'zingizning o'ynoqli tomoningizni quchoqlang

Agar tashvish va stressni his qilsangiz, hayot nochor bo'lib tuyulishi mumkin. Yaqinlaringiz bilan hazillashishga va dam olishga vaqt ajratish xayolingizda oxirgi narsa bo'lishi mumkin.

Ammo kulgi zo'riqishni ketkazishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Shubhasiz, yanada samimiy fikrlash tarzi tashvishlarni to'liq bartaraf etmaydi, ammo hazil va quvonch sizga ob-havo xafagarchiliklarini engillashtirishga yordam beradi.

Shunday qilib, tabassum va qahqaha uyg'otadigan daqiqalarni toping (yoki yarating):

• bolaligingizda yoqtirgan o'yinni, teg yoki yashirish kabi o'ynash
• qisqa skit yozib va ​​ijro etish
• bir-birining portretlarini chizishga urinish

Faol tinglashni mashq qiling

O'zingizni har qanday munosabatda ko'proq bo'lish uchun oddiy qadam faol yoki empatik tinglashni o'z ichiga oladi.

Suhbatlarga to'liq e'tiboringizni bering:

• ko'z bilan aloqa qilish
• savollar berish
• birovning tajribasini tekshirish (masalan, "Bu juda qiyin bo'lishi kerak" yoki "buni eshitganimdan afsusdaman")

Bu sizning sevganingiz aytadigan narsalar haqida qayg'urayotganingizni va chindan ham ekanligingizni ko'rsatadi bor Ular uchun "u erda".

Bolalar bilan mashq qiling

Ota-onalar uchun qiyin ish. Doim bo'lish juda qiyin.

Farzandlaringizga biron narsani qilishga ruxsat berganingizda, ular buni qilishni so'raganini eshitmaganmisiz? Faqatgina keyinroq, gilamingiz ko'k bo'yoq bilan bo'yalganida, siz ularni uyda bo'yashingiz mumkinligini aytdingizmi?

Bolalarning yarmi tinglayotganingizni yoki doimo chalg'iganingizni payqashadi. Vaqt o'tib, ular sizga kamroq ma'lumot berish orqali javob berishlari mumkin.

Ko'proq bo'lish uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring. Bundan tashqari, bolalaringizga bu jarayonda yanada ehtiyotkor bo'lishga yordam berasiz.

Qurilmalardan oilani ajratishni rag'batlantiring

Oilangiz kun bo'yi olish uchun smartfon va kompyuterlarga ishonadimi?

Ha, ushbu qurilmalar foydalidir; ular bizga aloqada bo'lishga, ishimizni bajarishga va bo'shashishga yordam beradi. Ammo har kuni texnologiyadan biroz vaqt ajratish foydali bo'ladi. Bu sizga bir-biringiz bilan munosabatlarni rivojlantirishga va oila sifatida rishtalaringizni mustahkamlashga imkon beradi.

Texnologik bo'lmagan vaqtlarni belgilang. Ushbu cheklovlarni hurmat qiling.

Masalan, qurilmalardan qochishingiz mumkin:

• ovqatlanish vaqtida (bu aqlli ovqatlanishga yordam beradi)
• oila vaqtida (sayr, o'yin kechalari yoki oilaviy filmlar)
• yotishdan bir soat oldin

O'yin-kulgiga bag'ishlang

Hayot qanchalik band yoki stressli bo'lmasin, oilangiz bilan ijobiy tajriba yaratish juda muhimdir. Siz ulashadigan vaqt aloqangizni mustahkamlaydi va dunyoqarashingizni yaxshilaydi.

Qiyin kunlarni eslasangiz, qayg'uli xotiralar susayganini payqashingiz mumkin, siz baham ko'rgan baxt va quvonch lahzalari aniq va ravshan bo'lib qoladi.

Hozirda yashang:

• yashirincha qidirishning beqiyos o'yiniga ega bo'lish uchun hamma narsani tashlab
• oilaviy o'yinni kiyish
• oilada ovoz chiqarib o'qish

Minnatdorchilik va rahm-shafqatni o'rgating

Hatto kundalik narsalar uchun ham minnatdorlik, ongni rivojlantirishning muhim qismidir.

Sizning farzandlaringiz sizning namunangizdan (va vaqti-vaqti bilan muloyimlik bilan eslatib turadigan) o'rganishadi, shuning uchun minnatdorchilik va mehr-shafqatni rag'batlantirish:

• boshqalar bilan manbalarni almashish
• yoqimli so'zlar va tasdiqlashni taklif qilish
• yoqimsiz ko'rinadigan vaziyatlarning yorqin tomonini ta'kidlab
• muntazam ravishda bolalaringizga, sherikingizga va boshqa yaqinlaringizga bo'lgan sevgingiz va minnatdorchiligingizni bildirasiz

O'zingizni o'zingiz qilishingiz bilan ularni har bir daqiqani qadrlashlariga undang. Piyoda sayr qilayotganingizda quyosh nurlarini daraxtlar orasida o'ynayotganini, yuzingizdagi quyoshning iliqligini yoki turli o'simliklarning xushbo'y hidlarini ko'rsata olasiz.

Pastki chiziq

Hayotingizdagi har bir lahzaning ma'nosi bor, siz bu muhimlikni darhol sezasizmi yoki biroz vaqt pastga qarab.

O'tmishni xohlash yoki kelajak haqida tashvishlanishdan ko'ra, hayotning aksariyat qismini shunday qilish, hayot sifatini yaxshilaydi va sizga har qanday qiyinchiliklarga tayyor bo'lishga tayyor bo'lib, optimistik ko'rinishga ega bo'ladi.

Kristal Raypole bundan oldin GoodTherapy uchun yozuvchi va muharrir bo'lib ishlagan. Uning qiziqish doiralari orasida Osiyo tillari va adabiyoti, yaponcha tarjima, ovqat tayyorlash, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va aqliy salomatlik. Xususan, u ruhiy salomatlik muammolari atrofida stigmani kamaytirishga yordam berishga intiladi.