Kayla Itinesning eng so'nggi dasturidan dambil gimnastika bo'yicha eksklyuziv mashqni sinab ko'ring

Tarkib

• Kayla Itinesning "BBG Beginner At Dumbell Challenge" tanlovi
• Sxema
• Squat o'tirish
• Eğimli Plank
• Glute ko'prigi
• Nishab surish
• Bukilgan qator
• Uchun ko'rib chiqish

Etti oy oldin qizi Arna tug'ilishidan oldin Kayla Itines hayotining o'n yilini shaxsiy murabbiy va sportchi sifatida o'tkazgan. Ammo ona bo'lish hamma narsani o'zgartirdi. 28 yoshli qiz o'zini birinchi kvadratdan boshlaganini ko'rdi va hayotida birinchi marta o'zini zaif his qilganini aytdi. Bu haqda BBG mashq dasturi yaratuvchisi ma'lum qildi Shakl, bu safar uning hayotida uni yangi dasturlardan birini yaratishga ilhomlantirgan narsa: BBG Beginner.

"O'tmishga nazar tashlasam, o'ylaymanki, bola tug'ilishidan oldin bunday dasturni tuzish men uchun haqiqiy emas edi", dedi u bizga. "Men haqiqatan ham bu zaiflik tuyg'usini boshdan kechirishim va ayollarning boshidan kechirayotgan narsalarni tushunish uchun qaytadan boshlashim kerak edi."

Itsinesning so'zlariga ko'ra, u shifokor tomonidan mashq qilishga ruxsat berilgandan so'ng, u asta-sekin fitnesga qaytgan, ammo u endi uni mashhur qilgan yuqori intensiv mashqlarni bajara olmadi. (Aloqador: Kayla Itsinesning BBG mashqlar dasturidan 10 ta aql bovar qilmaydigan o'zgarishlar)

Aynan shuning uchun uning BBG Beginner dasturi sakkiz haftalik kam ta'sirli mashqlardan iborat. BBG Beginner o'zining original BBG dasturlashi kabi haftada uchta mashq o'rniga bitta pastki tana va bitta to'liq tana qarshiligiga ega bo'ladi. Dastlabki olti hafta davomida tananing ixtiyoriy bir kuni ham bor, chunki Itinesning aytishicha, hatto haftasiga ikkita mashg'ulot ham yangi mashq qiladigan odam uchun juda ko'p bo'lishi mumkin. Ammo u dasturning oxirgi ikki haftasida uchinchi mashg'ulotni qo'shishni tavsiya qiladi. (Tegishli: ter dasturlarining so'nggi yangilanishlari yordamida og'ir yuk ko'tarishga tayyor bo'ling)

Shuningdek, velosipedda yurish yoki yurish kabi past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar (LISS) mavjud. Eng yaxshi qismi? Dasturning birinchi yarmida hech qanday sakrash yo'q (sakrash odatda Itinesning imzosi) va 30 va 60 soniyali dam olish vaqtlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz haqiqatan ham shakl va asosiy kuchni mustahkamlashga e'tibor qaratishingiz mumkin, deydi u. BBG Beginner dasturini tugatganingizdan so'ng, Itines aytadiki, siz o'zingizni BBG-ga tayyor deb his qilasiz, bu yana bir oz kuchliroq bo'lgan uy dasturidir va u erdan og'irlik mashg'ulotlariga yo'naltirilgan BBG Stronger dasturini yengib o'tishi mumkin. "O'ylaymanki, bu dastur ayollarga qayerda bo'lishidan qat'iy nazar yordam beradi", deydi Itsines.

Itsines tomonidan yangi BBG Beginner dasturidan bahramand bo'lish uchun yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan ushbu eksklyuziv to'liq tana mashqlarini ko'ring. Unga ergashing va umumiy kuchni oshirish uchun birinchi qadamni qo'ying. (O'zingizning vazningiz va engil vazningiz bilan shaklni o'zlashtirganingizdan so'ng, og'irliklarni ko'tarish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanmani ko'rib chiqing.)

Kayla Itinesning "BBG Beginner At Dumbell Challenge" tanlovi

U qanday ishlaydi: Besh mashqning har birini ketma-ket bajaring, shuncha ko'p takrorlash uchun, iloji boricha ko'p sonli mashqlarni bajaring-10 daqiqa. Shaklingizga e'tibor qarating va esda tutingki, bu mashg'ulot tezlik bilan emas, balki kuch poydevorini yaratish bilan bog'liq.

Sizga nima kerak: Dumbbelllar to'plami va stul

Sxema

Squat o'tirish

A. Stulni to'g'ridan -to'g'ri orqangizga qo'yib, tik turgan joydan boshlang. Dumbbellni ko'kragingizga tik holatda ushlab turish uchun ikkala qo'lingizni ishlating va ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligidan bir oz uzoqroqqa qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Yuragingizni nafas oling va mustahkamlang. To'g'ri tanani ushlab turing, orqangizdagi stulga o'tirguningizcha ikkala kestirib, ham tizzadan buking. Biroz orqaga egilib, baland o'tirish.

C. Kestirib, tizzangizni cho'zish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oyoqlaringizdan bir tekis itarish uchun nafas oling va bir oz oldinga egiling. Jismoniy mashqlar davomida siz glutalarni qisqartirishingiz va tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan bir tekisda tutishingiz kerak.

15 marta takrorlang.

Eğimli Plank

A. Oldingizda stul bo'lsa, bilaklarni (bilakni tirsagiga) mahkam o'rnating va tirsaklar to'g'ridan -to'g'ri elkadan pastda bo'lishini ta'minlang. Ikkala oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga cho'zing, oyoqlaringizning to'plarini muvozanatlang.

B. Yuragingizni nafas oling va mahkamlang, shunda umurtqa pog'onasi neytral bo'lib qoladi. 30 soniya ushlab turing, nafasingizni boshqaring.

Glute ko'prigi

A. Yoga gilamchasida orqa tarafingizda yotgan holda boshlang. Tizzalarni buking va oyoqlaringizni gilamchaga mahkam o'rnating, bunda ular kestirib, kengligida va umurtqa pog'onasi neytral holatda bo'ladi. Dumbbellni kestirib, suyaklari orasiga qo'ying, uni ushlab turing (kaftlar tanangizga qaragan holda). Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. (Tegishli: 3 ta oddiy progressiyadan foydalanib, qanday qilib yaltiroq ko'prik qilish kerak)

B. Yuragingizni nafas oling va mustahkamlang. To'piqlarni gilamchaga bosganingizda nafas oling, glutalarni faollashtiring va yelkangizga suyanib, tanangiz iyakdan tizzagacha bir tekis chiziq hosil qilguncha tos suyagini poldan ko'taring.

C. Kichkina tos bo'shlig'ini nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida siz tos suyagi va tos suyagi orqali kuchlanishni his qilishingiz kerak.

15 marta takrorlang.

Nishab surish

A. Oldingizda stul bo'lsa, ikkala qo'lingizni stul o'rindig'iga yelkaning kengligidan bir oz kengroq qo'ying, oyoqlari orqangizga cho'zilgan, oyoq to'plarini muvozanatlashtirgan holda, dumg'aza. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Yuragingizni nafas oling va mustahkamlang. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turganda, qo'llar 90 graduslik ikkita burchak hosil bo'lmaguncha, tirsaklar va pastki tanani stul tomon eging.

C. Nafas oling va ko'kragidan itaring va tanani boshlang'ich holatiga ko'tarish uchun tirsaklaringizni cho'zing. Iloji boricha stuldan uzoqroq turing. Jismoniy mashqlar davomida siz triceps va elkangizda kuchlanishni his qilishingiz kerak.

10 marta takrorlang.

Bukilgan qator

A. Har bir qo'lda dumbbellni qo'l bilan ushlab (kaftlar tanaga qaragan holda), ikkala oyog'ingizni polga elkangiz kengligida qo'ying. Tizlaringizni bir oz egilgan holda, torso polga parallel bo'lishi uchun dumbadan oldinga egilib turing. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragidan pastga cho'zing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olish; nafas oling. Dumbbelllarni tananing yon tomonlariga olib kelish uchun tirsaklarni buking. Yelka pichoqlar orasidan ozgina siqilishni his qilishingiz kerak.

C. Nafas olish. Tirsaklarni dumbbelllarni pastga cho'zing va boshlang'ich holatiga qayting.

10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish