Eng sog'lom 13 ta sabzavot

Tarkib

• 1. Piyoz
• 2. Shirin kartoshka
• 3. Sholg'om
• 4. Zanjabil
• 5. Lavlagi
• 6. Sarimsoq
• 7. Turplar
• 8. Arpabodiyon
• 9. Sabzi
• 10. karaviz
• 11. Zerdeçal
• 12. Kartoshka
• 13. Rutabaga
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: Shirin kartoshka aralashmasi bilan har kuni nonushta

Ildizli sabzavotlar uzoq vaqtdan beri sog'lom ovqatlanishning mazali qismi sifatida yoqib kelgan.

Kartoshka, sabzi va piyoz er ostida o'sadigan, qutulish mumkin bo'lgan o'simlik deb ta'riflangan, bu ko'pchilikka tanish bo'lgan oddiy misollardir.

Biroq, boshqa ko'plab turlar mavjud - ularning har biri alohida ozuqaviy moddalar to'plamiga va sog'liq uchun foydalarga ega.

Bu erda sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan eng foydali 13 ta ildiz mevali sabzavot.

1. Piyoz

Piyoz ko'plab oshxonalarda asosiy tarkibiy qism bo'lib xizmat qiladigan mashhur ildiz sabzavotidir.

Ular tarkibida tola, S vitamini va antioksidantlar ko'p (1).

Antioksidantlar hujayralarni oksidlanish shikastlanishidan himoya qiladigan va kasallikning oldini olishga yordam beradigan birikmalardir (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, piyozni iste'mol qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3,5 untsiya (100 gramm) xom piyoz iste'mol qilish diabetga chalingan odamlarda qon shakar darajasini sezilarli darajada kamaytiradi ().

Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar piyozning antikanserga qarshi kuchli xususiyatlarga ega bo'lishi mumkinligi kuzatilgan va kuzatish ishlari natijasida ushbu ildiz sabzavotining yuqori iste'mol qilinishini saratonning keng tarqalgan turlari xavfi (,) bilan bog'liq.

Piyoz turli xil ovqatlarda yaxshi ishlaydi va ularni salatlar, sho'rvalar, maydalangan tuxum, kastryulkalar, guruch yoki makaron idishlariga va boshqa ko'p narsalarga osonlikcha qo'shib qo'yish mumkin.

Xulosa Piyoz antioksidantlarga boy va qonda shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi
darajalari va sizning ba'zi saraton kasalliklari xavfi.

2. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka jonli va mazali ildiz sabzavotlari bo'lib, ular juda to'yimli va sog'liq uchun foydali bo'lgan murabbo bilan to'ldirilgan.

Ular tolaga, S vitaminiga, marganetsga va A vitaminiga boy va bir qator antioksidantlarning yaxshi manbai, jumladan beta-karotin, xlorogen kislotasi va antosiyaninlar (7, 8,).

Uchta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida har kuni 4 gramm oq shirin kartoshka ekstrakti iste'mol qilish diabetga chalingan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi ().

A vitamini tufayli ba'zi bir tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ildiz sabzavot immunitet funktsiyasini yaxshilaydi, ko'rish qobiliyatini yo'qotadi va terining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi (,,).

Shirin kartoshkani pishirish, qaynatish, qovurish yoki qovurish va mazali garnitür sifatida yoqtirish yoki sendvichlardan tortib salatlarga, nonushta kosalariga qo'shish mumkin.

Xulosa Shirin kartoshka qonda shakarni nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi
ko'rish qobiliyatini saqlab qolish va immunitetni va terini yaxshilashga qodir bo'lgan A vitaminiga boy
sog'liq.

3. Sholg'om

Sholg'om mazali ildiz sabzavotidir va asrlar davomida etishtirilib kelinmoqda.

Ular S vitamini, tola, marganets va kaliyning ajoyib manbai bo'lgan ta'sirchan ozuqaviy profilga ega (14).

Ratsionga S vitamini qo'shish immunitetingizni oshirishga yordam beradi, bitta tadqiqotda ushbu vitaminni etarli darajada iste'mol qilish simptomlarni kamaytirishga va oddiy shamollash kabi nafas olish yo'llari infektsiyalarining og'irligini qisqartirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlagan ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq sholg'om kabi xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish oshqozon, ko'krak, kolorektal va o'pka saratoni (,,,) xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Sholg'omni kartoshka o'rniga deyarli har qanday retseptga almashtirish mumkin. Sholg'om kartoshkasini, laganbop, qovurilgan yoki salat tayyorlashga harakat qiling.

Xulosa Sholg'om immunitetni kuchaytiradigan S vitaminiga boy va a hisoblanadi
ildiz, shuningdek xochga mixlangan sabzavot. Uni iste'mol qilish pastki bilan bog'liq bo'lishi mumkin
saratonning ayrim turlari xavfi.

4. Zanjabil

Zanjabil - bu zerdeçal kabi boshqa ildiz sabzavotlari bilan chambarchas bog'liq bo'lgan Xitoydan gullaydigan o'simlik.

U antioksidantlar bilan to'ldirilgan, shu jumladan sog'liq uchun foydalarning uzoq ro'yxati bilan bog'liq bo'lgan gingerol deb nomlangan o'ziga xos birikma ().

1278 homilador ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zanjabil ko'ngil aynish va ertalabki kasalliklarni kamaytirishda samarali bo'lgan ().

Bundan tashqari, og'riq va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zanjabil ekstrakti hayz paytida og'riqni engillashtiradi va osteoartrit bilan og'rigan odamlarda simptomlarni kamaytiradi (,,).

Zanjabil choyga, sho'rvalarga, kokteyllarga va oshlarga ajoyib qo'shimchalar qo'shadi va deyarli har qanday ovqatga ajoyib zing keltiradi.

Xulosa Zanjabil antioksidantlarga boy va ko'ngil aynishini kamaytirishga yordam beradi
og'riq va yallig'lanishni kamaytirish.

5. Lavlagi

Lavlagi mavjud bo'lgan eng to'yimli ildiz sabzavotlaridan biri bo'lib, har bir porsiyada juda ko'p miqdordagi tola, folat va marganetsni to'playdi (25).

Ular tarkibida nitratlar juda ko'p, ular foydali o'simlik birikmalari bo'lib, qon tomirlarini kengayishiga yordam beradi, qon bosimini pasaytiradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavlagi iste'mol qilish jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi va miyangizdagi qon oqimini oshirishi mumkin (,,).

Bundan tashqari, hayvonlarni o'rganish chog'ida lavlagi ekstrakti saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi va saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini sekinlashtirishi mumkinligi aniqlandi (,).

Pancarning sog'liq uchun noyob afzalliklaridan foydalanish uchun ushbu mazali ildiz sabzavotini qovurish, sharbat tayyorlash, tuzlash, qaynatish yoki bug'lashga harakat qiling.

Xulosa Lavlagi nitratlarning yaxshi manbaidir va jismoniy mashqlar yaxshilanishi mumkin
qon aylanishini oshirish va saraton hujayralarining o'sishini kamaytirish -
odamlar va hayvonlarni o'rganish bo'yicha.

6. Sarimsoq

Sarimsoq bularga tegishli bo'lgan ildiz sabzavotidir Alliy tur va piyoz, pırasa, shivit va piyoz bilan chambarchas bog'liq.

Sarimsoqning har bir xizmati marganets, B6 vitamini va S vitamini (32) kabi bir qancha muhim ozuqaviy moddalardan iborat.

Bundan tashqari, u asosan sarimsoq chinnigullari ezilgan, chaynalgan yoki maydalanganda ajralib chiqadigan allicin birikmasiga taalluqli bo'lgan dorivor xususiyatlari bilan mashhur ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoq qon bosimini va umumiy xolesterin va triglitseridlar (,,) darajasini pasaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Shuningdek, u immunitet funktsiyasini kuchaytirishi mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu alomatlarning og'irligini pasaytiradi va oddiy shamollash (,) kabi infektsiyalarning oldini oladi.

Eng yaxshisi, sarimsoq juda ko'p qirrali bo'lib, uni sevimli sho'rvalar, souslar, yonma-ovqatlar va asosiy taomlarning ta'mini ko'paytirish uchun ishlatish mumkin.

Xulosa Sarimsoq birikma tufayli kuchli dorivor xususiyatlarga ega
allitsin. Bu sizning immunitetingizni yaxshilashga, qon bosimini pasayishiga va pasayishiga yordam berishi mumkin
xolesterin va triglitserid darajasi.

7. Turplar

Turplar mayda bo'lishi mumkin, ammo ovqatlanish haqida gap ketganda, ular zarbalarni yig'ishga muvaffaq bo'lishadi.

Ular tarkibida uglevodlar va kaloriyalar miqdori kam, ammo ular tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va S vitamini mavjud (39).

Turp, shuningdek, antifungal xususiyatlarga ega va sinov naychasida va hayvonlarni o'rganishda (,) bir necha turdagi qo'ziqorinlarga qarshi samarali bo'lgan.

Nafaqat bu, balki bitta kalamush tadqiqotida turp o'simlikining barglari oshqozon yarasidan himoya qilishi mumkinligi aniqlandi ().

Turp sizning ovqatingizga yoki aperatifleringizga ozgina siqilish keltirishi uchun juda yaxshi. Slavlar, sendvichlar, salatlar yoki takolarga bo'laklarni qo'shib ko'ring, taomingiz mazali va mazali yangilanishi uchun.

Xulosa Turp tarkibida ko'p miqdordagi tola va S vitamini mavjud
antifungal xususiyatlarga ega va oshqozon yarasidan himoya qilishi mumkin,
hayvonlar va probirka tadqiqotlari bo'yicha.

8. Arpabodiyon

Qizilmiyaga o'xshash ta'mi bilan mashhur bo'lgan arpabodiyon - bu sabzi bilan chambarchas bog'liq bo'lgan gullaydigan o'simlik turidir.

Bir porsiya uchun juda kam kaloriya etkazib berishdan tashqari, arpabodiyon tolasi, S vitamini, kaliy va marganets paketlarini ham o'z ichiga oladi (43).

Bundan tashqari, arpabodiyonga o'ziga xos lazzat, xushbo'y hid va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradigan aralash anetol mavjud.

Sichqoncha bilan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, anetol uglevodlar almashinuvida ishtirok etadigan ba'zi fermentlarni qon shakar miqdorini kamaytirishga yordam berish uchun o'zgartirishi mumkin ().

Bundan tashqari, probirkadagi tadqiqotlar natijasida anetol mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega va bakteriyalarning ko'payishiga to'sqinlik qilishi mumkin (,).

Arpabodiyonni yangi, qovurilgan yoki qovurilgan taomlardan bahramand qilish mumkin, shuningdek salatlar, sho'rvalar, souslar va makaron idishlariga aralashtirish mumkin.

Xulosa Fennel tarkibida anetol birikmasi mavjud bo'lib, u ko'rsatilgan
qon shakarini kamaytirish va probirkada va hayvonlarda bakteriyalarni ko'payishini oldini olish
tadqiqotlar.

9. Sabzi

Eng taniqli ildiz sabzavotlaridan biri sifatida, sabzi ham eng to'yimli jadval sifatida birinchi o'rinni egallaydi.

Ular A va K vitaminlari, shuningdek muhim antioksidant beta-karotin bilan to'ldirilmoqda (47,).

Sabzi iste'mol qilish antioksidant holatining yaxshilanishi va odamlarda ham, hayvonlarda ham xolesterin miqdorining pasayishi bilan bog'liq (,).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karotenoidlarni, masalan, beta-karotinni yuqori darajada iste'mol qilish, saratonning ba'zi turlari, shu jumladan ko'krak, prostata va oshqozon saratoni (,,) xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, karotenoidlarni iste'mol qilish, ko'rishni yo'qotishning asosiy sababi (,) yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasidan (AMD) himoya qilishi mumkin.

Sabzi xom ashyo bilan iste'mol qilinganda yoki gumusga botirilganingizda ajoyib gazak hosil qiladi, ammo uni pishirib, qovurilgan kartoshka, pishiriq yoki garnitürda ham ishlatish mumkin.

Xulosa Sabzi tarkibida beta-karotin miqdori yuqori, ular pastroqqa bog'langan bo'lishi mumkin
ko'rish muammolari va ayrim saraton turlari xavfi. Sabzi iste'mol qilish ham bor
past xolesterin darajasi va yaxshilangan antioksidant holati bilan bog'liq.

10. karaviz

Selderey ildizi sifatida ham tanilgan karaviz juda ko'p qirrali va mazali ildiz sabzavotidir, uni pishirish va lazzatlanish oson.

U tarkibida S vitamini va fosforning samimiy dozasi mavjud, shuningdek, K vitaminining ajoyib manbai bo'lib, kunlik tavsiya etilgan qiymatning 80 foizini bitta stakan (156 gramm) porsiyada siqib chiqaradi (56).

Vitamin K qonning pıhtılaşması uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddadir ().

Bu sizning suyak sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lgan oqsil gormoni - osteokalsin funktsiyasi uchun ham kerak ().

Celeriac yong'oq ta'mi va xiralashgan tuzilishiga ega, ayniqsa salatlarda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, uni qaynatish, qovurish, pishirish yoki maydalash va deyarli har qanday retsept bo'yicha kartoshka o'rniga ishlatish mumkin.

Xulosa Cereac - bu ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan ildiz sabzavotidir
vitamin K, qon ivishi va suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan vitamin.

11. Zerdeçal

Zerdeçal - zanjabil va kardamom bilan bir xil o'simlik oilasiga mansub ildiz o'simliklarining bir turi.

O'simlikning ildizpoyalari yoki ildizi ko'pincha ziravorga aylantiriladi, bu esa ko'plab idishlarga rang, lazzat va sog'liqqa ta'sir qilish uchun ishlatiladi.

Zerdeçal tarkibida curcumin deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, u qon pıhtısının shakllanishiga to'sqinlik qiladi, xolesterin miqdorini pasaytiradi va yallig'lanish naychalarini kamaytiradi va probirkada ham, hayvonlarni ham o'rganishda (,,).

Odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kurkumin og'riyotgan og'rig'ini engillashtiradi, qondagi qand miqdorini barqaror qiladi va depressiya alomatlarini kamaytiradi (,,).

Zerdeçal ziravor sifatida keng tarqalgan bo'lib, uni mazali va shirin retseptlarga, shuningdek, oltin zerdeçal suti kabi ichimliklarga qo'shilishi mumkin.

Uning foydasini olish uchun zerdeçalni qora qalampir bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling, chunki ikkinchisida sizning ichaklaringizda kurkuminning emishini sezilarli darajada oshiradigan birikma mavjud ().

Xulosa Zerdeçal tarkibida birlashtirilgan birikma bo'lgan curcumin mavjud
qo'shimchalarning og'rig'i yaxshilanganligi, qonda shakar darajasi kabi imtiyozlarning uzoq ro'yxati mavjud
va depressiya belgilari.

12. Kartoshka

Kartoshka nihoyatda ko'p qirrali va keng tarqalgan bo'lib, hozirda dunyoning 160 mamlakatida 2000 ga qadar turli navlari etishtiriladi (,).

Ular, shuningdek, juda ozuqaviy, yaxshi tolalar, S vitamini, B6 vitamini, kaliy va marganetsni qadoqlashadi (68).

Pishirilgan va sovitilgan kartoshka tarkibida kraxmal juda ko'p, bu sizning oshqozon-ichak traktingiz orqali hazm qilinmaydigan va foydali ichak bakteriyalarini oziqlantirishga yordam beradigan kraxmal turidir.

Aytish kerak emas, qaynatilgan kartoshka nihoyatda to'ldiruvchi oziq-ovqat bo'lib, sizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi, bu esa vazn yo'qotishiga olib keladi (,).

Yog ', tuz va kaloriya miqdori ko'p bo'lgan, ammo oziqlanishi kam bo'lgan qovurilgan kartoshka yoki qayta ishlangan kartoshka mahsulotlaridan saqlaning. Buning o'rniga, eng foydali moddalarni olish uchun pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan kartoshkani tanlang.

Xulosa Kartoshka ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga oladi va tarkibida kraxmalga chidamli.
Ular, shuningdek, vaznni kamaytirishga yordam beradigan juda to'ldirishadi.

13. Rutabaga

Rutabagas - bu xantal oilasiga mansub va odatda qutulish mumkin bo'lgan barglari va ildizlari uchun etishtiriladigan ildiz sabzavotlari.

Rutabagalarning har bir xizmati kasalliklarga qarshi antioksidantlar bilan birga ko'p miqdorda S vitamini, kaliy va marganetsni etkazib beradi (73,).

Rutabagalar shuningdek tolaning yaxshi manbaidir, bu sizning ovqat hazm qilish sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashga va qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi ().

Ular shuningdek glyukosinolatlarni, oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalar bilan ta'minlaydi, ular xochga mixlangan sabzavotlarda uchraydi, bu saraton hujayralarining rivojlanishi va o'sishidan himoya qiladi va oksidlovchi stressni oldini oladi (,).

Rutabaga pyuresi, pishirilishi yoki qovurilishi mumkin va sho'rvalarda, salatlarda, makaronda va hatto shirinliklarda yoqadi.

Xulosa Rutabagalarda ko'p miqdordagi tolalar va glyukosinolat mavjud bo'lib, ular yordam berishi mumkin
saraton kasalligidan himoya qilish va oksidlovchi stressni oldini olish.

Pastki chiziq

Ko'plab to'yimli va mazali ildiz sabzavotlari mavjud - ularning har biri sog'liq uchun o'ziga xos afzalliklarga ega.

Oksidlanish stresini kamaytirishdan surunkali kasallikning oldini olishga qadar, kunlik ovqatlanishingizga bir yoki ikki dona ildiz sabzavotini qo'shish juda foydali bo'lishi mumkin.

Yaxshi natija olish uchun ushbu mazali ildiz sabzavotlarini turli xil ozuqaviy moddalarga boy tarkibiy qismlar bilan birlashtiring va dietangizni va sog'lig'ingizni optimallashtirishga yordam bering.

Ovqat tayyorlash: Shirin kartoshka aralashmasi bilan har kuni nonushta