Gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar va kuchli mashqlar: ijobiy va salbiy tomonlari

Tarkib

• Og'irlik bilan shug'ullanish haqida
• Boshlash: kuch va hajm
• Gipertrofiya mashg'uloti va kuch mashqlari
• Gipertrofiya bo'yicha trening: ko'proq to'plamlar va vakillar
• Quvvat mashqlari: katta intensivlik bilan kamroq vakillar
• Kuch mashqlarining foydalari
• Gipertrofiya mashg'ulotining afzalliklari
• Og'ir atletika bilan bog'liq xatarlar
• Olib ketish

Gipertrofiya bilan mashg'ulot va kuch-quvvat mashqlari orasidagi tanlov og'irlik mashqlari bo'yicha maqsadlaringiz bilan bog'liq:

• Agar siz mushaklaringizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar siz uchun.
• Agar siz mushaklaringizning kuchini oshirmoqchi bo'lsangiz, kuch-quvvat mashqlarini ko'rib chiqing.

Har birining ijobiy va salbiy tomonlari haqida bilish uchun o'qishni davom eting.

Og'irlik bilan shug'ullanish haqida

Og'irlik bo'yicha mashq - bu qarshilik ko'rsatadigan harakatlanuvchi narsalarni o'z ichiga olgan mashq rejimi, masalan:

• bepul vazn (shtanga, dumbbell, kettlebell)
• og'irlik mashinalari (kasnaklar va stakalar)
• tana vazningiz (surish, chinuplar)

Ushbu narsalar quyidagilar kombinatsiyasida ko'chiriladi:

• maxsus mashqlar
• mashq necha marta bajarilganligi (takrorlashlar)
• yakunlangan takroriy tsikllar soni (to'plamlar)

Masalan, siz ketma-ket 12 ta dumbbell o'pkasini bajargan bo'lsangiz, dam olib, keyin yana 12 ta ishni bajargan bo'lsangiz, siz 12 ta takroriy dumbbell o'pkasini 2 to'plamini qildingiz.

Uskunalar, mashqlar, takroriy mashg'ulotlar va to'plamlarning kombinatsiyasi ishlayotgan odamning maqsadlarini hal qilish uchun mashqlar tartibiga qo'shiladi.

Boshlash: kuch va hajm

Og'irlikni mashq qilishni boshlaganingizda, siz bir vaqtning o'zida mushaklarning kuchini va hajmini oshirasiz.

Agar siz og'irlik bo'yicha mashg'ulotni keyingi bosqichga ko'tarishga qaror qilsangiz, mashg'ulotning ikki turini tanlashingiz kerak. Bir turi gipertrofiyaga, bir turi esa kuchini oshirishga qaratilgan.

Gipertrofiya mashg'uloti va kuch mashqlari

Quvvat mashqlari va gipertrofiya mashqlari uchun ishlatiladigan mashqlar va jihozlar deyarli bir xil. Ikkala orasidagi asosiy farqlar:

• O'qitish hajmi. Bu mashqda bajaradigan to'plamlar va takrorlashlar soni.
• Trening intensivligi. Bu sizning ko'targan og'irligingizga ishora qiladi.
• To'plamlar orasida dam oling. Bu sizning jismoniy mashqlar paytida jismoniy stressni tiklash uchun tanangizga beradigan dam olish vaqti.

Gipertrofiya bo'yicha trening: ko'proq to'plamlar va vakillar

Gipertrofiya uchun siz mashg'ulot hajmini oshirasiz (ko'proq to'plamlar va vakillar) intensivlikni biroz pasaytirib. Odatda, gipertrofiya uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 1 dan 3 minutgacha.

Quvvat mashqlari: katta intensivlik bilan kamroq vakillar

Mushak kuchi uchun siz intensivlikni oshirib (og'irliklarni qo'shib), to'plamdagi takrorlash sonini kamaytirasiz (mashqlar hajmi). Odatda, kuch uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 3 dan 5 minutgacha.

Kuch mashqlarining foydalari

Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, kuch-quvvat mashqlari sizga yordam berishi mumkin:

• tana yog'ini ozg'in mushak massasi bilan almashtiring
• vazningizni boshqaring
• metabolizmni ko'paytiring
• suyak zichligini oshirish (osteoporoz xavfini kamaytirish)
• surunkali kasallik belgilarini kamaytirish, masalan:
  • orqa og'riq
  • semirish
  • artrit
  • yurak kasalligi
  • diabet
  • depressiya

Gipertrofiya mashg'ulotining afzalliklari

Gipertrofiya mashg'ulotining afzalliklaridan biri, agar siz katta mushaklarni yaxshi ko'rinishga ega deb hisoblasangiz, estetikdir. Gipertrofiya bo'yicha treningning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

• kuch va quvvatni oshirdi
• kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan kaloriya sarfining ko'payishi
• simmetriyaning kuchayishi (mushaklarning muvozanatini oldini oladi)

Og'ir atletika bilan bog'liq xatarlar

Og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq ko'plab afzalliklar mavjud bo'lsa-da, ba'zi narsalarni e'tiborga olish kerak:

• Juda tez yoki juda ko'p ko'tarish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Oddiy harakatlanish doirasidan tashqarida harakatlar jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Ko'tarishda nafasingizni ushlab turish qon bosimining tez ko'tarilishiga yoki churrani keltirib chiqarishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar orasida etarlicha dam olmaslik to'qimalarning shikastlanishiga yoki haddan tashqari shikastlanishlarga olib kelishi mumkin, masalan tendinoz va tendinit.

Olib ketish

Xo'sh, qaysi biri yaxshiroq, gipertrofiya yoki kuch?

Bu savolga o'zingiz javob berishingiz kerak bo'ladi. Ikkala qaror bilan ham haddan oshmasangiz, ikkalasi ham sog'liq uchun o'xshash foyda va xatarlarni taklif qilishadi, shuning uchun tanlov sizning xohishingizga bog'liq.

Agar siz kattaroq, katta hajmdagi mushaklarni xohlasangiz, gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlarni tanlang: Mashg'ulotlar hajmini oshiring, intensivlikni kamaytiring va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring.

Agar siz mushaklarning kuchini maksimal darajada oshirishni istasangiz, kuch mashqlarini tanlang: Mashqlar hajmini kamaytiring, intensivlikni oshiring va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini uzaytiring.