Kuchli yadro yaratish uchun yakuniy boshlang'ich ab mashqlari

Tarkib

• Boshlang'ich Ab Workout Harakatlar
• Butterfly Crunch
• Yonma-yon
• Old taxta
• O'rta darajadagi qorin bo'shlig'i mashqlari
• Barmoqlar - oyoq barmoqlari
• Qaychi
• Qarshilik bantlari bilan teskari siqilish
• Murakkab qorin mashqlari
• Tiz tizzalari
• Oyoq tebranishlari
• To'p oyoqlarini ko'tarish
• Uchun ko'rib chiqish

Kuchli yadro, bel og'rig'ining oldini olish haqida gapirmasa ham, har qanday mashqni yengish uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Mashg'ulotni boshlang'ich mashqlardan boshlang, so'ng qorin bo'shlig'ingizni yangi va tobora kuchayib borayotgan usullar bilan sinab ko'ring.

U qanday ishlaydi: Haftada 3-5 marotaba, shaxsiy murabbiy va karate bo'yicha mutaxassis Tom Seabourne tomonidan ishlab chiqilgan yangi boshlang'ich mashqlarini odatiy mashg'ulotlarga qo'shing. (Bir oz ilhom kerakmi? Mana shunday muvozanatli mashg'ulotlar haftasi shunday ko'rinadi.) Mashg'ulotning boshlang'ich harakatlari o'zlarini oson his qila boshlagach, o'rta darajaga, so'ngra ilgarilab ketadi.

Sizga nima kerak bo'ladi: Yoga mati, ikkita mustahkam stul, qarshilik bandi va barqarorlik to'pi.

Boshlang'ich Ab Workout Harakatlar

Butterfly Crunch

Qorinning qorin bo'shlig'ini to'g'ri nishonga oladi

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringiz tagida iloji boricha tanangizga yaqinroq turing, tizzalaringiz bukilgan.

B. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklar quloqqa to'g'ri keladi.

C. Orqangizni polga tekis tutib, oshqozon mushaklari qisqargan holda, nafas oling va ko'kragingizni poldan bir necha dyuym yuqoriga, oyoqlaringizga burang.

D. Boshlash uchun pastroq.

10 marta takrorlang.

Yonma-yon

Obliklarni nishonga oladi

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan, qo'llaringiz yoningizda.

B. O'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga siljitganda, nafasingizni chiqaring va yadro bilan shug'ullaning. (Sizning boshingiz va bo'yningiz bir hil holatda qolishi va belingiz erga bosilishi kerak.)

C. Boshlanishga qayting, so'ngra tomonlarni almashtiring va boshlang'ich mashqlar harakatini takrorlang.

15 marta takrorlang.

Old taxta

Ko'ndalang qorin bo'shlig'ini maqsad qiladi

A. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang.

B. Orqa va qorin mushaklarini qisqargan holda, bilaklaringizga tushing va oyoqlaringizni orqangizga cho'zing, shunda siz oyoqlaringizning sharlariga tayanasiz. (Belkangizni tekis, soningizni va bo'yiningizni bo'shashtirganingizga ishonch hosil qiling - bu erda mukammal taxta shakli haqida ko'proq bilib oling.)

C. 3 soniya ushlab turing, keyin boshlashga qayting.

10 marta takrorlang.

O'rta darajadagi qorin bo'shlig'i mashqlari

Barmoqlar - oyoq barmoqlari

Qorinning qorin bo'shlig'ini to'g'ri nishonga oladi

A. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni to'g'ri va shiftga cho'zing, qo'llaringizni yoningizda pastga tushiring.

B. Yelkangizni erga tekkizib, beldan siqilib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga cho'zganingizda qorin bo'shlig'ini nafas oling va qisqaring.

15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Qaychi

Nishablar

A. Barmoqlaringiz boshingiz orqasida yotib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring.

B. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab, chap tizzangizni ko'taring va o'ng tirsagingizga teging.

C. Boshlash uchun qaytib, keyin o'ng tizzangizni ko'taring va chap tirsagingizga teging.

D. Bo'yiningizni tortmaslik uchun qorin bo'shlig'ini ushlab, qo'llaringizni bo'shashtirib, silliq, uzluksiz harakatda 15 marta takrorlang. (Tegishli: Abs mushak anatomiyasi bo'yicha to'liq qo'llanma)

15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. 

Qarshilik bantlari bilan teskari siqilish

Ko'ndalang qorin bo'shlig'ini maqsad qiladi

A. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yonboshlab, har bir qo'lingda qarshilik bantining bir uchini ushlab turing, bint biqin ustki qismiga o'ralgan.

B. Kestirib, poldan chiqmaguncha tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.

C. 3 soniya ushlab turing; boshlash uchun pastroq.

10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Murakkab qorin mashqlari

Tiz tizzalari

Qorinning qorin bo'shlig'ini to'g'ri nishonga oladi

A. Tirsaklaringizni bir oz egilgan holda, elkangizni pastga tushirgan holda, bo'yinni bo'shatib, bosh va ko'kragini ko'targan holda ikkita mustahkam stulning suyanchig'i orasiga o'tiring.

B. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab, nafas chiqaring va keyin sekin -asta tizzangizni ko'kragingizga oldinga va orqaga silkitmasdan olib keling.

Agar bu juda qiyin bo'lsa, xuddi shu holatda boshlash orqali o'zgartirishni o'ylab ko'ring, keyin sekin o'ng tizzani ko'kragiga, keyin chap tizzani ko'kragiga ko'taring. Belgilangan takroriy sonlar uchun almashishni davom eting.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Oyoq tebranishlari

Nishablar

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonga, oyoqlaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.

B. Oyoqlaringizni poldan taxminan 5 dyuym chap tomonga tushirganda, nafas chiqaring va kindikni orqa miya tomon torting.

C. Boshlash holatiga qayting va o'ng tomonda takrorlang.

Har tomondan 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

To'p oyoqlarini ko'tarish

Ko'ndalang qorin bo'shlig'ini maqsad qiladi

A. Turg'unlik to'pi ustida yuzma -yuz yotib, qo'llaringizni erga qo'yguncha va oyoqlaringiz tepasida to'pga tekkizilguncha oldinga siljiting. (Bog'liq: To'p bilan mashq qilish butun tanangiz uchun harakat qiladi)

B. Orqa va o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, oyog'ingizni asta -sekin shiftga bir -ikki dyuym ko'taring.

C. 3 soniya ushlab turing, keyin pastga tushiring.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish