Barrining Bootcamp-dan ilhomlantirilgan abs, dumba va asosiy mashqlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz Barry's Bootcamp-dan taniqli, partiya mavzusidagi darslarning muxlisi bo'lsangiz, omadingiz bor. Biz Barry's Bootcamp Mayami Beach-dan taniqli murabbiy Derek DeGrazioga Barry's Bootcamp imzo interval formatidan foydalangan holda qorin bo'shlig'i, dumba va yadroni ("ABC") tonlashda yog'larni yoqish uchun mo'ljallangan 30 daqiqalik kardio-kuch bo'yicha eksklyuziv mashqni yaratdik. (Bu erda, siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 15 butik fitnes darslari!)

Bu shunday ishlaydi: yugurish yo'lakchasi raundlari yog 'yoqish uchun qiyalik va sprint intervallari o'rtasida almashinadi, uchta kuch mashqlari raundlari esa haykaltaroshlik va ohangni oshirish uchun mushaklarni "ortiqcha yuklaydi". Agar xohlasangiz, vazningizni oshirishingiz mumkin-"vazn qanchalik katta bo'lsa, o'zgarish shunchalik katta bo'ladi", deydi DeGrazio.

Uskunalar:

1 ta yugurish yo‘li

1 to'plam erkin vazn (5-10 funt)

1 ta mat yoki sochiq

Tavsiya etilgan yugurish yo'lining tezligi:

Boshlang'ich: Jog 5.0. 6.0 ni ishga tushiring. Kuchli yugurish (SR) 7.0. Sprint 8.0+

O'rta: Jog 6.0. 7.0 ishga tushiring. SR 8.0. Sprint 9.0+

Kengaytirilgan: Jog 7.0. 8.0 ni ishga tushiring. SR 9.0. Sprint 10.0+

1 -tur

0-5 daqiqa: Yugurish yo'lakchasining isishi

0-1: yugurish

1-2: Yugurish

2-3: yugurish

3-4: Yugurish

4-5: SR

5-10-daqiqalar: Kuch mashqlari

5-6: oldinga ko'tarilish bilan cho'kish

Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing va sonlarning oldida 2 qo'l og'irligini ushlab turing, qo'llar pastga cho'zilgan, kaftlar tanaga qaragan. Sekin -asta orqaga o'tirgan holda o'tiring, orqada etakchi, poshnali og'irlik, oyoqlari erga parallel, tizzalar barmoqlar ortida. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni tanadan uzoqroqqa ko'taring. Qo'llaringizni yuzingiz oldida qulflab, 90 graduslik burchakka o'tirgan holda tugating. 1 daqiqa davomida takrorlang.

6-6:30: Flutter zarbalari

To'shak yoki sochiq ustida yoting. Oyoqlarni poldan taxminan 6-8 dyuymga ko'taring, oyoqlari bukilgan, bir oyog'i ikkinchisidan balandroq va 30 soniya davomida har bir oyoqni yuqoriga va pastga aylantirib, chayqalishni boshlang.

6: 30-7: 30: Oldinga ko'tarilish bilan cho'kish

7:30-8: Flutter zarbalari

8-9: Old ko'tarilgan holda cho'zilish

9-10: bilak taxtasi

Oshqozonda yoting, bilaklar va qo'llar erga, tirsaklar elkalari ostida. Bilak va oyoq to'plari yordamida erni bosing. Orqaga qarab, pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing. Nafas olishga ishonch hosil qiling!

2 -tur

10-15-daqiqa: Yugurish yo'lakchasining moyillik oralig'i

10-11: Yugurish-2 foiz moyillik

11-12: yugurish - 6 foiz moyillik

12-13: yugurish - 4 foiz moyillik

13-14: yugurish - 8 foiz moyillik

14-15: yugurish-10 foiz moyillik

15-20 daqiqa: kuch mashqlari

15-16: ko'tarilish bilan o'ng o'pka

Oyoqlari yelka kengligida, qo'llar yon tomonda, har biri qo'l og'irligini ushlab, kaftlari bir-biriga qaragan holda turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, ko'kragingizni tashqariga, elkangizni orqaga. Oldinga yugurayotganda, ikkala qo'lni tanadan uzoqlashtiring, yadroni torting, oyog'ini oldinga, tizzasini barmoqlar ortiga, qo'llaringizni ko'z darajasida cho'zing. 1 daqiqa davomida takrorlang.

16-16: 30: Bo'shliq qoyalar

Orqa tarafda yolg'on gapiring, oyoqlari erdan 10 dyuymga ko'tarildi, qo'llar boshning orqasida, bitseplar quloqlarga yopishtirilgan. Bu pozitsiyani saqlang va pastki orqa tomonda 30 soniya oldinga va orqaga silkiting.

16: 30-17: 30: Chap o'pkani ko'tarish

17: 30-18: Bo'shliq qoyalar

18-19: Ko'tarilish bilan o'pkalarni almashtirish

19-20: Hip Twist bilan taxtalar

Yuqorida aytib o'tilganidek, bilak taxtasi holatida, o'ng kestirib, erga tegib, elkalarini to'rtburchak qilib ushlab turing, so'ng chap tomonga o'ting. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.

3-tur

Daqiqa 20-25: Yugurish yo'lakchasida yugurish oralig'i

20-21: Yugurish

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: yugurish

24-25: Sprint

25-30 daqiqa: Kuchli mashg'ulotlar

25-26: Yon ko'tarish bilan Plié

Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq turing, poshnalari ichkariga, oyoq barmoqlari tashqariga, qo'llar dumba orqasida, kaftlar dumba. Plitaga o'tiring, dumba oldinga va pastga, ko'kragiga. Orqa o'tirganda, qo'llaringizni ikki tomonga ko'taring, kaftlaringizni oldinga qarating. Oyoqlarni oldinga qaragan va qo'llar ko'z darajasida yon tomonga cho'zilgan holda tugating. 1 daqiqa davomida takrorlang.

26-26: 30: Velosiped zarbalari

Orqa tomon yotib, qo'llar quloq orqasida, oyoqlari cho'zilib, erdan bir necha dyuym ko'tarildi. O'ng tirsakni chap tizzaga burang, o'ng oyog'ingizni kengaytiring, so'ngra almashtiring, chap tirsakni o'ng tizzaga. 30 soniya davomida takrorlang.

26:30: 27:30: Yon ko'tarilish bilan pli

27:30: 28: Velosiped zarbalari

28-29: Plié yon ko'tarilishi bilan

29-30: Plank oldinga/orqaga

Oldindan tushuntirilganidek, bilak taxtasi holatidan boshlang. Qo'l tanasini oldinga siljitib, qo'llarini yelkasiga ko'tarib, oyoq barmoqlarini erga cho'zish. Keyin taxtaga qayting. 30 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish