Mashg'ulotdan oldin banan iste'mol qilish kerakmi?

Tarkib

• Uglevodlarda yuqori
• Oson hazm bo'ladigan energiya manbai
• Kaliyga boy
• Pastki chiziq

Banan - mashg'ulot oldidan eng mashhur atıştırmalıklardan biridir.

Ular nafaqat ko'chma, ko'p qirrali va mazali, balki uglevodlarga boy va hazm qilish oson.

Bundan tashqari, ular juda to'yimli va kaliy kabi muhim ozuqaviy tarkibga ega bo'lganligi sababli jismoniy mashqlar bajarish uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

Ushbu maqola keyingi mashg'ulotingizdan oldin banan iste'mol qilish kerakmi yoki yo'qligini batafsil ko'rib chiqadi.

Uglevodlarda yuqori

Boshqa mevalar singari, bananlar ham uglevodlarning yaxshi manbai bo'lib, 1 ta o'rta banan tarkibida taxminan 27 gramm uglevodlar mavjud (1).

Uglevodlar glyukoza (shakar) ga bo'linadi yoki glyukozaga aylanadi, bu sizning tanangiz uchun asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi.

Iste'mol qilinadigan uglevodlar glikogen zahiralarini ko'paytirishi mumkin, bu mushaklar va jigarda saqlanadigan glyukoza ko'rinishidir, ko'pgina mashqlar paytida (2) energiya uchun ishlatiladi.

Jismoniy mashqlar oldidan uglevodlarni iste'mol qilish, ayniqsa velosipedda yurish yoki yugurish kabi uzoq davom etadigan mashg'ulotlar uchun foydalidir, chunki bu sizning tanangiz glikogenli do'konlardan qancha vaqt foydalanishi va ish faoliyatini yaxshilashi kerak (3).

11 kishiga o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uglevodorodlarni iste'mol qilishdan 15 daqiqa oldin kuchaytirilgan chidamlilik va charchash vaqtini qariyb 13% (4) ga oshirish.

Ammo uglevodlarga nisbatan yuqori bo'lganligi sababli, banan kam uglevodli yoki ketogenik dietada bo'lganlar uchun mashg'ulotdan oldin atıştırmalık sifatida ideal bo'lmasligi mumkin.

Bananlar uglevodorodlarga nisbatan ancha yuqori, ular glikogen omborlarini ko'paytirishi va ishlab chiqarishdan oldin tanangizni yoqilg'i bilan ta'minlashi mumkin.

Oson hazm bo'ladigan energiya manbai

Har bir taomga yaxshi miqdordagi uglevodlarni etkazib berishdan tashqari, banan tarkibidagi uglevodorodlarning bir qismi tolaga boy.

Tolalar qonda shakarning so'rilishini sekinlashtirishi, hujayralarni doimiy glyukoza oqimi bilan ta'minlab, mashg'ulotlar davomida quvvat olishingizga yordam beradi (5, 6).

Pishgan banan oddiy uglevodlarga boy va kam yog'ga ega, bu ularni boshqa ko'plab ovqatlarga qaraganda hazm qilishni osonlashtiradi (1).

Aslida, banan ko'pincha ko'ngil aynish, qusish yoki diareya kabi ovqat hazm qilish muammolariga duch kelganlar uchun tavsiya etiladi (7, 8).

Shu sababli, bananlarni mashg'ulotdan oldin atıştırmalık sifatida yaxshi tanlov qilish mumkin, chunki ular tanangizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlashi mumkin, ular sizni og'irlik qilmasdan yoki oshqozonni xafa qilishiga olib kelmaydi.

Banan tarkibida tolalar mavjud bo'lib, ular qonda shakarning so'rilishini sekinlashtiradi. Shuningdek, ular oddiy uglevodlarga boy va kam yog'li bo'lib, ko'pchilik uchun hazm qilishni osonlashtiradi.

Kaliyga boy

Banan kaliyning ajoyib manbaidir va bitta o'rtacha banan tarkibida ushbu ozuqa uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatning 10–14 foizini tashkil qiladi (1, 9).

Kaliy qon bosimi darajasini tartibga soluvchi, asab funktsiyasini saqlaydigan va suyuqlik balansini boshqaruvchi muhim mineraldir (10).

Shuningdek, bu mushaklarning sog'lig'ini va mushaklarning qisqarishini qo'llab-quvvatlaydi (9).

Aslida, kaliyning past darajasi mushaklarning keskin, og'riqli qisqarishi bilan ajralib turadigan mushaklarning siqilishiga olib kelishi mumkin (11).

Kaliy ter bilan ajralib chiqishini hisobga olib, jismoniy faol bo'lganlar elektrolitlaringizni to'ldirish uchun ko'p miqdordagi kaliyga boy ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilishlari kerak (12, 13).

230 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushaklarning qisqarishini boshdan kechirganlar odatda past miqdordagi kaliyni iste'mol qiladilar (14).

Ishlamasdan oldin banan yeyish, mushaklarning ishlashini yaxshilash va kramplarning oldini olish uchun kaliyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.

Banan kaliyga boy, bu mushaklarning qisqarishini qo'llab-quvvatlaydigan muhim mineraldir. Kaliyning past darajasi ham mushaklarning siqilishiga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Banan uglevodlar va kaliy kabi ozuqalarga boy, ikkalasi ham jismoniy mashqlar bajarish va mushaklarning o'sishi uchun muhimdir.

Bundan tashqari, ular hazm qilish oson va qonda shakarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa keyingi mashg'ulotingizdan oldin bananni eng yaxshi atıştırmalık qiladi.

Mashg'ulot oldidan oson ovqatlanish uchun bananlardan rohatlaning yoki ularni oqsilning yaxshi manbai bilan qatiq yoki yerfıstığı yog'i bilan qo'shib ko'ring.