Orqa og'riqlar yo'q: Kuchliroq orqa tomon uchun 15 ta ajoyib harakat

Tarkib

• Isitish
• Harakatlar
• 1. Qarshilik tasmasi ajralib chiqadi
• 2. Quadruped dumbbell qatori
• 3. Lat pulpa
• 4. Keng dumbbell qatori
• 5. Barbellni ko'tarish
• 6. Giperekstensiya
• 7. "Xayrli tong"
• 8. Bitta qo'lli dumbbell qatori
• 9. Renegade dumbbell qatori
• 10. Yog'ochni maydalash
• 11. TRX qatori
• 12. Supermen
• 13. Orqaga uchish
• 14. Pullup
• 15. Taxta
• Olib ketish

Agar sizda hech qachon bel og'rig'i bo'lgan bo'lsa, unda bu qanday baxtsizlik bo'lishi mumkinligini bilasiz. Sizning tanangiz qilgan har qanday harakatlaringiz sizning orqangizni qaysidir ma'noda jalb qiladi, shuning uchun jarohat olganingiz tushkunlikka tushganingizni anglatadi - bu umuman qiziq emas!

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish ushbu turdagi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va kundalik harakatlar paytida ham, jismoniy mashqlar paytida butun tanangizning bir tekis ishlashini ta'minlaydi.

Ammo Internetdagi orqa mashqlarning ko'pligi bilan siz biroz hayratga tushishingiz mumkin - ayniqsa, siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Biz siz uchun taxminlarni chiqardik va umumiy kuch va ishlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi 15 ta eng yaxshi harakatlarning ro'yxatini tuzdik.

Avvalo birinchi narsa:

Sizning orqa tomoningiz haqida gapirganda, qaysi mushaklarni maqsad qilib olamiz? Orqa tarafdagi asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi.

• lats, bu sizning qo'ltiq ostidagi sohada, sizning orqa tomoningizdan pastga tushadi
• o'rta orqa qismida joylashgan romboidlar
• sizning bo'yningizdan sizning orqa orqa tomoningizga o'tadigan tuzoqlar
• erektor orqa miya, umurtqa pog'onasi bo'ylab yuradigan mushaklar guruhi

Quyidagi barcha mashqlar ushbu mushaklarning kombinatsiyasiga qaratilgan.

Isitish

Qoningizni pompalamoq va mushaklaringizni uyg'otishni boshlash uchun 5-10 daqiqadan mo''tadil kardiojarrohlikdan boshlang. So'ngra maqsadli mashqlar uchun orqangizni tayyorlash uchun besh daqiqali cho'zish ketma-ketligini bajaring. Ushbu muntazam boshlash juda yaxshi. Bundan tashqari, agar biron bir vaqtda ushbu harakatlar sizga og'riq keltiradigan bo'lsa, nima qilayotganingizni to'xtating va dam oling.

Harakatlar

O'zingizning orqa mashqingizni yaratish uchun ushbu mashqlardan uchdan beshtagacha tanlang, bu sizning maqsadlaringizga erishish uchun haftada ikki marta (yoki undan ko'p) mashq qilishingiz mumkin. Ikki hafta ichida ushbu mashqlarning barchasini 15 daqiqada bajarishni maqsad qilib qo'ying, chunki sizning kun tartibingiz yaxshilanadi.

1. Qarshilik tasmasi ajralib chiqadi

Orqa mashg'ulotni boshlash uchun ajoyib mashq, qarshilik chizig'ini ajratish oddiy, ammo samarali.Yaxshi shakl bilan 15 dan 20 gacha takroriy 2 to'plamni to'ldirishga imkon beradigan qarshilik chizig'ini tanlang.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Qo'lingizni cho'zgan holda turing. Qarshilik tasmasini ikki qo'lingiz bilan ushlab turing, shunda tarmoqli erga parallel bo'ladi.
2. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni yon tomonlarga silkitib, tasmani ko'kragingizga torting. Ushbu harakatni o'rtangizdan boshlang, elkangizni bir-biriga siqib, umurtqa pog'onangizni tik tuting, so'ngra sekin boshlang.

2. Quadruped dumbbell qatori

Ushbu mashq sizni qatorning asoslariga qaytaradi, masalan, harakatning yuqori qismida haddan tashqari eshkak eshish, harakatning pastki qismida qo'lni haddan tashqari ko'tarish va pastki orqa tomonning tovon puli kabi ko'plab shakl muammolarini hal qilish. Boshqa mashqlarni bajarishdan oldin ushbu mashqni bajaring.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Ikkala qo'lingizga gantel qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Orqangizni tekis qilib, qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangizdan, tizzangiz esa to'g'ridan-to'g'ri kestirib qo'ying.
2. Tirsagingizni yuqoriga tortib, dumbbellni qo'ltig'ingizga olib, o'ng qo'lingiz bilan yuqoriga qarab turing. Harakat davomida tirsagingizni ushlang. Bu erda siz haddan tashqari eshkak eshsangiz, muvozanatingizni yo'qotib qo'yishingizni sezasiz.
3. Dumbbellni erga qaytarib, qo'lingizni cho'zing va chap tomonda takrorlang.
4. Har ikki tomondan 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

3. Lat pulpa

Siz sport zalida yoki qarshilik chizig'ida mashinada kechiktirishni yakunlashingiz mumkin. Og'irlikni boshingizdan ko'kragingizga tortib olish uchun yonboshlar, bitsepslar va hatto bilaklar ishlashni talab qiladi, ularning hammasini kuchaytiradi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Agar siz mashinadan foydalansangiz, padni sonlaringizga tegishi uchun joylashtiring. O'rningizdan turing va orqaga o'tirib, barni yelka kengligidan kengroq ushlang.
2. Barni ko'kragingizga qarab tortib, tirsaklaringizni egib, ularni erga yo'naltiring. Ushbu harakat davomida yuqori va o'rta orqa tomonni jalb qiling. O'zingizning orqangizga tushishiga yo'l qo'ymasdan, tanangizni tekis tuting.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

4. Keng dumbbell qatori

Barbell qatorini taqlid qilish, keng dumbbell qatori sizga harakatlanish hajmini oshirishga imkon beradi va mushaklarning bir tomonidagi muvozanatsizlikni boshqa tomoniga qarshi kurashishda yordam beradi. Boshlash uchun engil va o'rtacha og'irlikdagi gantellarni tanlang - 10 funt ishlashi kerak - va u erga boring. Agar belingiz yomon bo'lsa, ushbu mashqdan ehtiyot bo'ling.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing va beliga iling, yuqori tanangiz er bilan 20 daraja burchak hosil qilganda to'xtab turing. Sizning kaftlaringiz sonlaringizga qarab, bo'yningiz esa neytral holatda bo'lishi kerak. Sizning oldingizda dumbbelllarni osib qo'yishiga ruxsat bering.
2. Tirsaklaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida qatnay boshlang, ularni osmonga qarab torting. Yelkangizni yuqori qismida bir-biriga siqib qo'ying.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldirib, boshlash va takrorlashga qayting.

5. Barbellni ko'tarish

Barbellni ko'tarish pastki orqa, tikanuvchi orqa miya mushaklari va son suyaklari bilan ishlash, samarali bajarish uchun bel kuchini talab qiladi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan shtrixning orqasida turing.
2. Ko'kragingizni ko'tarib, kestirib o'tira boshlang va tizzalaringizni sekin egib, shtrixni ko'tarib pastga tushing. Orqangizni tekis tuting va ustunni ushlab turing, ikkala kaft bilan yuzingizni qarating.
3. Orqa tomonga suring, oyoqlaringizni erga tekis qilib, dastlabki holatiga qaytaring. Sizning harakatingiz davomida orqa tomoningiz to'g'ri turishi kerak. Sizning elkangiz pastga va orqaga qarab turishi kerak.
4. Dastlabki holatiga qayting, belbog'ingizni orqaga qaytaring va shtrixni erga qaytarguningizcha tizzalaringizni buking.
5. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

6. Giperekstensiya

Hyperextensions sizning yadroingizni va butun orqa zanjiringizni yoki tanangizning orqa tomonini yo'naltiradi. Bu ularni erektor orqa miya mushaklarini va umuman butun belni kuchaytirish uchun juda yaxshi qiladi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Qorinni to'pning o'rtasiga qo'yib, mashqlar to'piga yotib oling. Muvozanatli bo'lish uchun oyoqlaringizning to'plarini erga bosing.
2. Qo'lingizni oldinga cho'zing. Belingizga egilib, tanangizning yuqori qismini asta osmonga ko'taring. O'zingizning asosiy va glutealaringizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni erga qo'ying.
3. Yuqorida turganida bir oz to'xtab turing, so'ng sekin pastga tushing.
4. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

7. "Xayrli tong"

Orqa tomon yo'naltirilgan yana bir mashq, xayrli tong o'z nomini oldi, chunki harakat aks ettirish salomlashish usuli sifatida ta'zim qiladi. Ushbu mashq ancha rivojlangan, shuning uchun shtanga yuklamasdan oldin harakat tartibini to'g'ri bo'lishini ta'minlash uchun vaznsiz boshlang.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Agar vazndan foydalansangiz, barbellni boshingiz orqasida yelkangizga mahkam o'rnating. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring.
2. Kestirib, tizzangizni yumshatib, tanangizni erga tushiring, parallel bo'lganda to'xtating. Ushbu harakatlar davomida sizning orqa tomoningiz to'g'ri turishi kerak.
3. Parallelga erishganingizdan so'ng, oyoqlaringizni bosib, boshlang. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

8. Bitta qo'lli dumbbell qatori

Bir qo'lli qatorni bajarish uchun o'zingizni skameykada barqarorlashtirish sizga orqa mushaklaringizni chindan ham yo'naltirish va jalb qilish imkonini beradi. Bu erda biroz og'irlik qo'shib, o'zingizni qiynang, albatta sizning shaklingizdan xabardor bo'ling.

Yo'l-yo'riqlar:

1. O'zingizni skameykada joylashtiring, shunda chap tizzangiz va tizzangiz, shuningdek chap qo'lingiz unga suyanadi - bu sizning tayanchingiz bo'ladi. Sizning o'ng oyog'ingiz erga oyog'ingiz bilan to'g'ri bo'lishi kerak. O'ng qo'lingiz bilan gantelni ko'taring. To'g'ri tanani saqlang.
2. Dumbbellni yuqoriga qarab qo'ying, tanangizga yaqin tutib, tirsagingizni osmonga torting. Tirsagingizni yuqoriga ko'targaningizda yuqori orqa qismini siqib chiqaring.
3. Dastlabki holatiga qarab sekin pastga tushiring. Har ikki tomondan 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

9. Renegade dumbbell qatori

Ushbu harakat sizga saf tortish paytida taxta ushlashni talab qilib, sizning orqa harakatlaringizga qo'shimcha mashqlar qo'shib qo'yishingizni talab qiladi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Har bir qo'lingiz dumbbell ustida baland taxta holatini oling. Sizning tanangiz boshingizdan oyoq barmoqlaringizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Sizning yadroingiz harakat davomida shug'ullanishi kerak.
2. O'ng qo'lingiz bilan saf torting, tanangizga yaqin tutib, tirsagingizni osmonga torting, so'ngra dumbbellni erga qaytaring. Kestirib, erga to'rtburchak turishini ta'minlang.
3. Chap qo'lingiz bilan takrorlang. Shu bilan bir qatorda, 3 to'plam uchun 20 ta takroriy takrorlashni yakunlash.

10. Yog'ochni maydalash

Sizning yadro, qo'llaringiz va orqangiz uchun uch karra shinamlik, o'tin parchasi - bu butun tanani harakatga keltirish. Bu erda dumbbell yoki dori to'pidan foydalaning - 10 funt boshlash uchun yaxshi joy.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Ikkala qo'lingiz bilan dumbbell yoki dori to'pini oling. Uni qo'llaringiz bilan boshingiz ustida ushlang. Pivotni o'ng oyog'ingizga biroz qo'ying, shunda kestirib aylantirasiz.
2. Pastga cho'ktirishni boshlaganingizda, kestirib, chap tomonga burang va gantelni yoki to'pni chap tizzangizning tashqi tomoniga pastga tushiring.
3. Ko'tarilayotganda magistralni o'ng tomonga orqaga burab, qo'llaringizni tik tutib, gantelni yoki to'pni portlovchi, lekin boshqariladigan harakat bilan boshingizning o'ng tomonidan yuqoriga ko'taring. Ushbu harakat, kesish nomini taqlid qilishi kerak, shuning uchun nom.
4. Hammasi bo'lib 3 ta to'plam uchun har bir tomonda 12 ta takrorlashni yakunlang.

11. TRX qatori

O'zingizning vazningizni ishlatib, muvozanat va barqarorlikni talab qiladigan TRX qatori juda samarali. Buning ajoyib tomoni shundaki, u har qanday qobiliyat darajasidagi odamlarga mos keladi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. TRX tutqichlaridan ushlang va qo'llaringiz bilan stol usti holatini hosil qilib, ular ostida yuring. Orqangiz erga qanchalik parallel bo'lsa, bu mashq shunchalik qiyin bo'ladi.
2. O'zingizni shipga tortib, orqangizni tekis qilib, yuqoriga qarab turing. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yaqin tuting.
3. Kestirib, cho'zilib ketmasligini ta'minlash uchun qo'llaringizni kengaytiring va boshlang.
4. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

12. Supermen

O'zingizning yadroingizni, ayniqsa pastki belingizni urish, Supermenlar aldash bilan juda qiyin, garchi siz texnik jihatdan erga yotgan bo'lsangiz.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Qo'llaringizni boshingizni uzaytirib, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. O'zingizning asosiy va glutelaringizni jalb qiling. Yuqori va pastki tanangizni erdan ular ko'tarilgandek ko'taring. Yuqorida 1 soniya pauza qiling. Boshqariladigan harakatda boshlang'ich holatiga qayting.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

13. Orqaga uchish

Romboidlar va tuzoqlarni, shuningdek elkalarni nishonga olish, teskari uchish harakati kundalik sog'liq uchun juda muhim bo'lgan duruş muskullarini kuchaytiradi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Dumbbellni har bir qo'lingizda ushlab turing, sizning tanangiz er bilan 45 graduslik burchak hosil qilguncha, belbog'ingizdan oldinga iling, bu sizning oldingizda dumbbelllarni osib qo'yishiga imkon beradi, kaftlar bir-biriga qarab turadi. Tirsaklaringizda ozgina egilib turing.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qiling, qo'llaringizni yuqoriga va yuqoriga ko'taring, yuqori qismida elkangizni siqib qo'ying.
3. Sekin-asta og'irliklarni nazorat qilib, dastlabki holatiga qayting. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

14. Pullup

Klassik orqa mashq, yordamsiz tortishish katta kuch talab qiladi. Agar siz hali u erda bo'lmasangiz, qo'shimcha mashqlarni olib keling, mashqni bajarish uchun tortish bandidan foydalaning.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Pullapning ostiga turing va qo'lingizni elkangizning kengligidan kengroq qilib qo'ying.
2. Oyoqlaringizni erdan ko'taring - yoki yordamchi bandga qo'ying - va qo'llaringizga osib qo'ying, so'ng qo'llaringizni bukib, tirsaklaringizni erga qarab tanangizni barga torting.
3. Sizning iyagingiz novda ustidan o'tgandan so'ng, tanangizni orqaga qaytarish uchun qo'llaringizni cho'zing.
4. 10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

15. Taxta

Odatda asosiy harakat deb qaraladigan taxtalar, albatta, butun tanadagi mashqdir. Ular sizning pozitsiyangizni samarali ushlab turishingizga imkon beradigan chuqur orqa mushaklarni - tikuvchi o'murtqa mushaklarni jalb qilishadi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Tirsaklaringizni va bilaklaringizni erga va oyoqlaringizni cho'zib, barmoqlaringizni va bilaklaringizda vazningizni ko'tarib, taxta holatiga o'ting.
2. Sizning tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Kestirib, sarkmamasını ta'minlash uchun o'zingizning yadroingizni jalb qiling.

Olib ketish

Orqangizni mustahkamlash juda ko'p foyda keltiradi, eng muhimi, kundalik hayotda osonroq yashashingizga yordam berishdir. Ushbu mashqlar sizga yaxshiroq ishlash va kuchliroq bo'lish uchun kerak bo'lgan hamma narsani beradi.

Esingizda bo'lsin, ushbu mashqlarni bajarishda, o'zingizga og'irlik yoki qarshilik qo'shib, o'zingizni qiynashda davom eting, ammo ehtiyotkorlik bilan qiling. Agar ilgari belingizda muammolar bo'lsa, davom etishdan oldin shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan maslahatlashing.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.