Orqaga kengaytirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Tarkib

• Orqa kengaytmani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak
• Orqaga uzatma mashinasi
• Og'irligi bilan kam orqa kengaytmalar
• Orqa kengaytma taglik ishi
• Asosiy orqa kengaytma
• Supermenning o'zgarishi
• O'zgaruvchan superman
• Orqa kengaytmaning afzalliklari
• Xamirturush

Kuchli yadro nafaqat abs bilan bog'liq. Sizning pastki orqa mushaklaringiz ham muhimdir. Ushbu mushaklar umurtqani barqarorlashtiradi va sog'lom holatga hissa qo'shadi. Ular, shuningdek, oldinga egilish, yon tomonga burilish va narsalarni erdan ko'tarishga yordam beradi.

Ushbu mashqlarni bajarishning bir necha yo'li mavjud. Kuchingiz, qobiliyatingiz va qulaylik darajangizga mos keladigan usulni tanlang.

Orqa kengaytmani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Orqa kengaytmalarning barcha turlari sekin va nazorat ostida bajarilishi kerak. Bir yo'nalishda silkinish kabi tezkor harakatlardan saqlaning, chunki bu shikast etkazishi mumkin.

Iloji boricha orqangizni kamar qilish istagi bo'lsa-da, bu sizning pastki orqa qismingizga keraksiz yukni qo'shishi mumkin.

Agar orqa yoki elkangizda muammolar bo'lsa, avval shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan gaplashing. Ular orqa kengaytmalarni bajarishning eng xavfsiz usulini tavsiya qilishlari mumkin.

Orqaga uzatma mashinasi

Orqa kengaytma dastgohi, ko'pincha orqa uzatma mashinasi deb ataladi, tortishish kuchini qarshilik sifatida ishlatadi. Umurtqa pog'onasi yuqoriga cho'zilib, polda sonlar bilan polga yuz o'girishingizni talab qiladi.

Hiperekstensiya dastgohi sifatida ham tanilgan ushbu uskuna ikki xil: 45 daraja va 90 daraja. 90 graduslik versiya, shuningdek, Rim kafedrasi deb ataladi.

Orqa uzatma mashinasini ishlatishdan oldin, yostiqni kestirib suyagingizdan bir oz pastroq qilib sozlang. Bu sizga har bir harakat bilan to'liq harakatlanish hajmini olishga imkon beradi. Agar siz mashinada yangi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy sizga padni qanday qilib to'g'ri sozlashni ko'rsatishi mumkin.

Ikkala turdagi skameykalarga quyidagi amallar qo'llaniladi.

1. Oyoqlaringizni yostiqqa qo'ying. Tizlaringizni ozgina egib, oyoqlaringizni mahkamlang, ularni tizzangizga bir tekis tuting. Qo'llaringizni erga cho'zing.
2. Nafas chiqarib, elkangiz, umurtqa pog'onangiz va sonlaringiz bir qatorda turguncha yuqoriga ko'taring. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va elkangizni muloyimlik bilan orqaga qaytaring.
3. Nafas oling va beliga egiling. Erga teging.
4. Istalgan takroriy va to'plamlarning sonini to'ldiring.

Bosh va bo'yni neytral saqlashga ishonch hosil qiling. Siz ko'tarilgach, tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Bu sizning haddan tashqari cho'zilishingizni va orqangizdagi yukni oldini oladi.

Qo'shimcha muammo uchun qo'llaringizni ko'kragingizga burang. Shuningdek, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, tirsaklaringizni yon tomonga yo'naltirishingiz mumkin

Og'irligi bilan kam orqa kengaytmalar

Ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun dumbbell yoki plastinka ushlab turgan holda orqa kengaytmalarni bajarishga harakat qiling. Harakatlarga odatlanmaguningizcha engil vazn bilan boshlang.

Birinchidan, o'zingizni mashinaga joylashtiring. Tegishli holatda bo'lganingizdan so'ng, dumbbellni yoki plastinani oling.

Og'irlikni ko'kragingizga tuting. Siz uni qanchalik baland tutsangiz, shunchalik ko'p qarshilik qo'shadi. Yostiqqa urilmasligi uchun tirsaklaringizni ushlab turing.

Yuqorida sanab o'tilgan ko'rsatmalarga amal qiling.

Orqa kengaytma taglik ishi

Agar siz sport zaliga yoki skameykaga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, siz erga uzatmalar qilishingiz mumkin.

Mashinadagi kabi, polga asoslangan mashqlar sizni tortishish kuchiga qarshi ishlashga majbur qiladi. Ular, shuningdek, pastki orqa, dumba, son va yelkangizdagi muskullarni jalb qiladi.

Siz taglik va polda bo'sh joyni xohlaysiz. Paspaslar ko'chma bo'lgani uchun, siz turli xil parametrlarda polga asoslangan orqa kengaytmalarni qilishingiz mumkin.

Asosiy orqa kengaytma

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, asosiy orqa kengaytmadan boshlang. Ushbu versiya sizning orqangizga eng kam bosim o'tkazadi.

1. Sizning oshqozoningizda gilamchada yotib, oyoqlaringizni orqangizga to'g'rilang. Tirsaklaringizni erga qo'ying va elkangizni pastga siljiting.
2. Kestirib, gilamchaga bosib, yuqori orqa tomoningizni ko'taring. Boshingizni va bo'yningizni neytral tuting. 30 soniya ushlab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasidan pastroq. 3 to'plamni to'ldiring.

Chuqurroq cho'zish uchun qo'llaringizni yelkangiz ostiga erga qo'ying. Qo'lingizni tanangizga qo'yib ham qiyinlashtira olasiz.

Supermenning o'zgarishi

Orqa tomonning asosiy kengaytmasi sizga qulay bo'lganidan so'ng, superman strechini sinab ko'ring. Bu sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'tarishni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu qiyinroq.

1. Sizning oshqozoningizda gilamchada yotib, oyoqlaringizni orqangizga to'g'rilang. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zing. Bo'yinni bo'shashtiring va umurtqa pog'onangiz bilan bir tekis tuting.
2. O'zingizning asosiy va glutelaringizni jalb qiling. Qo'lingizni erdan 1-2 santimetrga ko'taring, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlarini erdan 1 dan 2 dyuymgacha ko'taring. 5 soniya pauza qiling.
3. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga tushiring.

Agar bo'yningizni bo'shashtirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, nigohingizni gilamchaga qarating.

Kuchliroq bo'lganingizda, superman pozasini biroz ko'proq ushlab turishga harakat qiling. Bundan tashqari, qo'llaringiz va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, lekin uni majburlamang.

O'zgaruvchan superman

Orqa kengaytmalarni keyingi bosqichga ko'tarish uchun navbatma-navbat supermanlarni bajaring. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'l va oyoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

1. Sizning oshqozoningizda gilamchada yotib, oyoqlaringizni orqangizga to'g'rilang. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zing. Boshingizni va bo'yningizni bo'shating.
2. O'zingizning asosiy va glutelaringizni jalb qiling. O'ng qo'lingizni va chap oyoqingizni 1 dan 2 dyuymgacha yoki iloji boricha ko'taring. Rohatlaning.
3. Chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. Rohatlaning.

Orqa kengaytmaning afzalliklari

Orqa tomonni cho'zish mashqlari (ba'zida uni hipereekstensiyalar ham deyishadi) pastki orqa mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Bunga pastki umurtqani qo'llab-quvvatlaydigan erektor orqa miya kiradi. Orqa kengaytmalar, shuningdek, dumba, son va elkangizdagi mushaklarni ishlaydi.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, belni kengaytirish mashqlari yordam berishi mumkin. Odatda, bel og'rig'iga zaif bel mushaklari ta'sir qiladi. Orqa kengaytmalar ushbu mushaklarni kuchaytirish orqali o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Siz o'zingizning asosiy mashg'ulotingizning bir qismi sifatida orqa kengaytmalarni ham qilishingiz mumkin.

Xamirturush

Orqaga cho'zish mashqlarini bajarish - bu pastki orqa va yadroni ohanglantirishning ajoyib usuli. Ushbu harakatlar sizning dumba, son va elkangizdagi mushaklarni kuchaytiradi. Bu durust holatni va bel og'rig'ini yaxshilashga yordam beradi, shunda siz kundalik ishlarni osonlik bilan qilishingiz mumkin.

Orqaga uzatma kabi bel mashqlari sekin va nazorat ostida bajarilishi kerak. Tez, jirkanch harakatlar shikastlanish va og'riqqa olib kelishi mumkin. Bosh va bo'yni doimo neytral saqlang va orqangizni kamar qilmang.

Agar orqangizda yoki elkangizda muammolar bo'lsa yoki yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz, orqa tomonni kengaytirmasdan oldin shifokoringizga murojaat qiling. Ular ushbu mashqlarni bajarishning eng xavfsiz usulini taklif qilishlari mumkin.