Sizning yugurish tezligingiz to'g'rimi?

Tarkib

• Yugurishmi yoki yugurishmi?
• Yugurishni qanday his qilish kerak?
• Yugurish yo‘lakchasi va ochiq havoda
• Yurak urishiga qarab yugurish tezligi
• Maqsadli yurak urishi zonasini hisoblash
• Yurak urishini hisoblash misoli
• Maqsadli yurak urishini tekshirish
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Buni yaxshiroq yugurish qiling
• Yugurib oling, aralashtiring va dam oling

Yugurishmi yoki yugurishmi?

Yugurish yugurishdan sekinroq va qizg'inroq. Asosiy farqlar - bu sur'at va harakat. Yugurish tezligining bitta ta'rifi soatiga 4-6 milya (milya), yugurish esa 6 mf yoki undan ko'p.

Maqsadli yugurish tezligini aniqlashning shaxsiylashtirilgan usullarini o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Yugurishni qanday his qilish kerak?

Umuman olganda, yugurish ko'proq harakat talab qiladi va yurish tezligingizdan tezroq bo'lishi kerak. Harakat qilayotganingizda bir nechta so'zlarni aytolmasligingizni kutishingiz mumkin. Ammo, bu harakatlar darajasi har bir kishi uchun har xil bo'ladi. Bu sizning fitness darajangizga va jismoniy kuchingizga bog'liq.

Yugurish yo‘lakchasi va ochiq havoda

Yugurish yo'lida yugurish kamroq harakat talab qiladi. Kamar sizning tanangizni harakatga keltiradi va havo qarshiligi kabi kamroq o'zgaruvchan narsalar mavjud. Uy ichidagi havoga nisbatan kamroq qarshilik bo'lsa, siz qo'shimcha kuchga qarshi ishlamasligingiz kerak. Shunday qilib, yugurish yo'lida siz o'zingizdan tashqarida qancha kuch sarflamasdan 4-6 milya tezlikda yurishingiz mumkin.

Ehtiyojingizga qarab, biri siz uchun yaxshiroq ishlashi mumkin, ammo tashqi va yugurish yo'llari orqali yugurish ularning foydasiga ega. Va ikkalasi ham ajoyib yurak-qon tomir mashqlari. Sizning yuragingiz hatto tezligingiz qanday bo'lishini sizga aytishi mumkin.

Yurak urishiga qarab yugurish tezligi

Yurak urishi o'rtacha yugurish tezligi qanday bo'lishi kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Yurak urishi - bu sizning yuragingizni bir daqiqada urganingiz sonidir. Bu sizning mashg'ulotingiz intensivligini o'lchaydi. Jismoniy mashqlar qanchalik og'ir bo'lsa, yuragingiz daqiqada shunchalik tez uradi. Buning sababi, yuragingiz ishlaydigan mushaklarga ko'proq qon va kislorod quyishi kerak.

Istalgan mashg'ulotga qarab, yurak urish tezligi ma'lum foizga oshishi kerak. Bu sizning maqsadli yurak urishingiz deb ataladi.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasining fikriga ko'ra, yugurish kuchli intensiv jismoniy faoliyatdir. Shiddatli intensivlikka erishish uchun maqsadli yurak urish tezligi maksimal yurak tezligingizdan 70 dan 85 foizgacha bo'lishi kerak. Bu 70 85 foiz sizning yurak urish tezligingiz uchun mo'ljallangan mintaqadir.

Maqsadli yurak urishi zonasini hisoblash

Maqsadli yurak urishi zonasi yuqori va pastki chegaraga ega.

Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizni 220 dan kamaytiring.

Masalan, 35 yoshli odamda yurak urishining maksimal tezligi minus 35 yoki minutiga 185 martaga etadi.

Yugurish zonasiga kirish uchun ular yurak urish tezligini daqiqada 185 urishning 70 foizdan 85 foizigacha oshirishlari kerak. Bu minutiga 130 dan 157 urishga to'g'ri keladi.

Yurak urishini hisoblash misoli

• Yurak urishini hisoblash misoli
• Maksimal yurak urishi: 220 - 42 = 178 zarba / soat
• 70% nisbati: 178 x 0.70 = 124,6 zarba / soat
• 85% stavkasi: 178 x 0.85 = 151.3 zarba / soat
• Ushbu odamning yurak urish tezligi zonasi soatiga 124-151 zarba atrofida.

Maqsadli yurak urishini tekshirish

Jismoniy mashqlar paytida yurak urishingizni tekshirishingiz mumkin. Bu sizning maqsadli yurak urish zonasida ekanligingizni aniqlashga yordam beradi.

Yurak urishi tezligini o'lchaydigan monitor avtomatik ravishda sizning yurak urishingizni o'lchashi mumkin. Ushbu qurilma ko'pincha raqamli soatga o'xshaydi.

Monitoringsiz yurak urishini o'lchash ham mumkin. Siz barmoqlaringiz va soniya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin. Agar sizda smartfon bo'lsa, soniya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin.

Yurak urish tezligini qo'lda tekshirish uchun:

• Yugurishni to'xtating.
• Ko'rsatkich va o'rta barmoqlarning uchlarini bo'yningiz yoki bilagingizdagi pulsatsiya nuqtasiga qo'ying. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari sizning bilagingizdan foydalanishni tavsiya qiladi.
• Agar chap bilakdagi pulsni tekshirayotgan bo'lsangiz, chap qo'lingizni mushtingizga buring. O'ng qo'lingizning barmoqlari bilan pulsni sekin bosing.
• Taymerni 60 soniya davomida sozlang va yurak urishlaringizni hisoblang.
  • Yoki siz 30 soniyani hisoblab, sonni ikkiga ko'paytirasiz.
  • Tezroq tanlov qilish uchun 10 soniyani hisoblang va oltitaga ko'paytiring. Ushbu oxirgi raqam sizning yurak urishingizdir.

Savol:

Yugurish tezligingizni belgilash uchun yurak urish tezligidan foydalansangiz, eringiz sizning yurishingiz qanchalik tez yoki sekin bo'lishingizga qanday ta'sir qiladi?

A:

Agar siz tepalikdan yugurib chiqsangiz, tekis sirtda yugurishdan ko'ra ko'proq harakat qilasiz. Shunday qilib, sizning yurak urishingiz tepada sakrashga qaraganda balandroq bo'ladi. Tepadan yugurish (nishab balandligidan kelib chiqqan holda) sizning yurak urish tezligingizni tekis yuzada ishlaganda xuddi shu nishon zonasida ushlab turish uchun ancha sekinlashishni talab qiladi. Bundan tashqari, siz nisbatan tekis erlarda ma'lum masofani bosib o'tadigan mashg'ulotni bir xil mashq intensivligini saqlab qolishni istasangiz, eğimli uzunlikda qisqartirishingiz kerak bo'ladi. Masalan, tekis erlarda 5 mil masofani baland tog'li joylarda bajarish kerak bo'lsa, qisqa masofaga qisqartirish kerak. Bundan tashqari, agar siz xuddi shu intensivlik va maqsadli yurak urishini saqlamoqchi bo'lsangiz, tekis sirt ustida qiya qiyshiqlikda bir xil tezlikni ushlab turolmaysiz.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-CSSAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Yurak urishi tezligini aniqlash uchun nimani yodda tutish kerak?

A:

Birinchidan, yurak urish tezligini ko'rsatadigan fitnes jihozlaridan foydalanganda ma'lum bir xato borligini unutmang. O'zingizning yurak urish tezligini qanday hisoblashingiz bilan tanishib chiqing va mashg'ulot paytida uni kuzatib boring. Yuqoridagi savolda ta'kidlaganimdek, relefga qarab, agar siz tepaga yugurayotgan bo'lsangiz, xuddi shu tekis yuzali yurak urish tezligini ushlab turish uchun tezligingizni pasaytirishingiz kerak bo'ladi. Nishab qancha tik bo'lsa, yurak urishi tezroq ko'tariladi. Nihoyat, tekis yugurishdan egiluvchi sakrashga o'tayotganda, asta-sekin boshlang. Agar siz hushidan ketishni yoki kasal bo'lishni boshlasangiz, darhol to'xtab, tibbiy yordamga murojaat qiling.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-CSSAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Buni yaxshiroq yugurish qiling

Agar siz yugurishni bilmoqchi bo'lsangiz yoki yugurish tezligini oshirishni xohlasangiz, bir nechta narsani yodda tuting:

• Doktoringiz bilan tekshiring. Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, yugurishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing. Agar sizda surunkali kasallik yoki shifo jarohati bo'lsa, bu yanada muhimdir. Shifokoringiz yangi mashqlar tartibini xavfsiz boshlash uchun ko'rsatmalar bera oladi.
• Issiq va sovushini kutib turing. Yugurishdan oldin 5 dan 10 daqiqagacha qizdiring. Qoningizni aylantirish va mushaklaringizni isitish uchun engil yurish qiling. Shuningdek, sakrash razvedkalari yoki qo'l doiralari bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yugurishdan so'ng, sekin yurish va cho'zish bilan sovutib oling. Bu ish faoliyatini yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
• Sekin boshlang. Mashg'ulotning intensivligini keskin oshirmang. Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, odatdagi yurishni boshlang. Yurishga odatlanganingizdan so'ng yugurishga harakat qiling. Shuningdek, siz bitta mashg'ulot davomida yurish va sakrash o'rtasida bir-birini almashtirishingiz mumkin. Kuchli bo'lganingiz sayin yugurish vaqtini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.
• Formaga e'tibor bering. Tirsangizni tekis turing, lekin mushaklaringizni siqmang. Oldinga egilib, ozgina oldinga egil. Qo'llaringizni, qo'llaringizni va elkangizni bo'shating. Tirsaklaringizni egib, elkangizdan qo'llaringizni silkiting.
• Suv iching. To'g'ri ishlashi uchun tanangiz etarli miqdordagi suyuqlikka muhtoj. Ammo, siz ishlayotganingizda va terlanganda suyuqlikni yo'qotadi. Yugurishdan oldin, davomida va undan keyin namlangan holda turing. Issiq va nam kunlarda ko'proq suv iching.
• To'g'ri mashqlar vitesidan foydalaning. Yaxshi mos keladigan va yordam beradigan poyabzal kiying. Sport poyabzalini sinab ko'rish uchun do'konga tashrif buyuring. Eski mashg'ulot poyafzallarini kiyishdan saqlaning, bu shikastlanish va og'riq xavfini oshirishi mumkin. Qo'shimcha qulaylik uchun nafas oladigan, engil kiyim kiyishni o'ylab ko'ring.

Ushbu maslahatlar jogdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

Qo'shimcha ko'rsatma olish uchun shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing. Ular sizning yoshingiz, fitness darajangiz va maqsadlaringizga mos keladigan yugurish bo'yicha maslahatlarni taqdim etishlari mumkin.

Yugurib oling, aralashtiring va dam oling

Umuman olganda, o'rtacha yugurish tezligi 4-6 milya. Bu yurishdan tezroq va yugurishdan sekinroq. Yugurish paytida to'liq suhbatdan oldin nafasingizni to'xtatish va ushlab turish kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz piyoda yurishni afzal ko'rsangiz, yugurish o'zingizga qarshi chiqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yugurish, shuningdek, odatdagi ishning predmeti bo'lishi mumkin. Ammo muntazam ravishda o'z-o'zidan yugurish har hafta etarlicha jismoniy faollikka yordam beradi.