O'rtacha odam dastgohi qancha vaqtni bosishi mumkin?

Tarkib

• Erkaklar uchun o'rtacha
• Skameykalar pressining o'rtacha og'irligi bo'yicha
• Bench pressi yoshiga qarab o'rtacha
• Ayollar uchun o'rtacha ko'rsatkich
• Qanday qilib kuchliroq bo'lish kerak
• Sekin-asta quring
• Sog'lom o'lib ovqatlaning
• O'zingizning kuchaytirish tartibingizni o'zgartiring
• Murabbiy bilan ishlash
• RPE shkalasidan foydalaning
• Skameyk pressiga alternativa
• Pec pastki
• Egilgan-oldinga yo'naltirilgan simi krossover
• Eğimli dumbbell chivinlari
• Pastki chiziq

Bosish dastgohi miqdorini sizning kuchingiz belgisi sifatida ishlatish mumkin, ammo bu rasmning faqat bir qismi. O'ttiz yoshlardagi o'rtacha odam tana vaznining 90 foizini boshqarishi mumkin, ammo bu bir qancha omillarga bog'liq.

Skameykni qanday bosish mumkinligi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga va qancha mashq qilganingizga bog'liq. CrossFit Shapesmiths-ning CrossFit L-2 treneri Liz Marslandning aytishicha, u butun odamga qaraydi va ularning ko'rsatkichlarini his qilish uchun ularning o'lchamlari, qurilishi va ko'tarish tajribasini hisobga oladi.

Ilg'or yoki elita sportchisi odatda mashq qilmagan odamnikidan ikki baravar ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkin. Oddiy barbellning vazni 45 funtni tashkil etadi va siz faqat barni ko'tarishdan boshlashingiz mumkin.

Agar ilgari bironta ko'tarish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, Marsland ushbu texnikani 22 funt og'irlikdagi mashg'ulot barida o'rganishni tavsiya qiladi. Bu sizga og'irlikni qo'shmasdan oldin o'zingizni qulay his qilishingiz va texnikangizni mukammal darajada bajarishiga imkon beradi.

O'zingizning natijangizni saqlab qolish uchun yaxshi shakldan foydalanish va asta-sekin shakllantirish muhimdir.

Skameykalar bo'yicha o'rtacha ko'rsatkichlar haqida ma'lumot olish uchun o'qing. Shuni yodda tutingki, har bir kishi har xil va siz o'ylagan aniq toifaga kirmasligingiz mumkin. Qaerda bo'lishingiz va qandaydir maqsadlarni belgilash uchun ushbu jadvallardan foydalaning.

Erkaklar uchun o'rtacha

Umuman olganda, erkaklar ayollardan ko'ra og'irroq yuklarni ko'tarishadi. Erkaklar o'zlarining yigirma va o'ttizinchi yillarida kuchli bo'lishga moyil bo'lib, bu vaqt ichida dastgoh matbuotidagi og'irlikni oshirishi mumkin. Ular qirq yoshga to'lganlarida, dastgohdagi og'irlik pasayishga moyildir.

Albatta, ushbu qoidalar uchun istisnolar mavjud, ammo ular yodda tutish kerak bo'lgan muhim jihatlardir.

Siz ushbu jadvallardan foydalanib, o'rtacha kattalar erkaklar dastgohini qanday bosishi mumkinligi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin:

Skameykalar pressining o'rtacha og'irligi bo'yicha

Bench pressi yoshiga qarab o'rtacha

Ayollar uchun o'rtacha ko'rsatkich

Marsland, skameykadagi press ayollarning kuchini oshirishda juda foydali bo'lishi mumkinligini tushuntiradi, chunki bu sizning tanangizning bir necha qismlarida ishlaydi.

Uning so'zlariga ko'ra, ayollar muloyimlik bilan boshlashlari kerak, ayniqsa ular allaqachon yuqori tana kuchiga ega bo'lmasa. Kuchni oshirish uchun siz shuningdek cho'ktirish, pushuplar va taxtalarni o'zgartirishingiz mumkin.

Yoshi emas, hajmi va jismoniy tayyorgarligi darajasi ayolning dastgohni bosish qobiliyatini aniqlashning eng yaxshi usulidir. Bu erda ayollar uchun bo'linishni ko'rishingiz mumkin:

Qanday qilib kuchliroq bo'lish kerak

Bosimlarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan yuqori tana kuchini ishlab chiqish uchun yondashishda izchil bo'ling va quyidagi maslahatlarga amal qiling:

Sekin-asta quring

Sekin-asta vazn tozalang va darhol kutilgan narsalardan voz keching. Natija ko'rish uchun vaqt kerakligini unutmang.

Sog'lom o'lib ovqatlaning

Buni oyoqlaringizni erga bosib, pastki orqa tomoningizni ozgina bog'lab, elkangiz va glute-larni skameykaga bosib bajaring.

O'zingizni haddan ortiq zeriktirmasdan yoki o'zingizni haddan tashqari zo'rlamasdan charchashga o'zingizni majburlang. Ushbu kalkulyatordan bitta takroriy maksimalni topish uchun foydalanishingiz mumkin.

O'zingizning kuchaytirish tartibingizni o'zgartiring

Bu sizning butun tanangizni nishonlashga yordam beradi. Moslashuvchanlikni oshiradigan aerobik mashqlar va cho'zishlarni qo'shing.

Og'ir atletika mashg'ulotlari orasida kamida bir kun davomida asosiy mushak guruhlaringizni dam oling. Zarur bo'lganda, to'plamlar o'rtasida tanaffus qiling. Og'irlikni ko'targanda va tushirganda nafas olishda nafasni to'g'ri mashq qiling.

Murabbiy bilan ishlash

Marsland murabbiy bilan ishlashning foydaliligini ta'kidlaydi, chunki ular sizga dasturni kuzatib borish va eng samarali mashg'ulotni ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.

U quyidagicha tushuntirdi: “Ular texnikaga oid maslahatlar berishlari mumkin, shu bilan birga ularning tanasining engil qirralarini faqat murabbiy tushunishi mumkin. Ular ruhiy qo'llab-quvvatlashni ta'minlashi mumkin, shunda siz og'irlikni ko'tarib, tanangiz to'g'ri holatda ekanligingizga ishonch hosil qilib, xavfsizlikni ta'minlaysiz. "

RPE shkalasidan foydalaning

Marsland siz qancha ko'tarishingiz mumkinligini aniqlash uchun RPE yoki Perceived Exertion shkalasidan foydalanishni tavsiya qiladi. U butun tanangizni harakat uchun ishlatishingiz kerakligini ta'kidladi - nafaqat qo'llaringizni - chunki bu keng qamrovli harakat.

Marslandning ta'kidlashicha, uning mijozlari to'g'ri texnikadan foydalangan holda bir necha mashg'ulotdan so'ng 20 funtgacha yaxshilanishni ko'rishlari mumkin. U eng yaxshi natijalarga erishish uchun ularni bir muhitda tanalarini turli xil yo'llar bilan kurashishga chorlaydi.

Skameyk pressiga alternativa

Skameykali matbuot - bu mushaklarning massasi va kuchini oshirish uchun eng yaxshi ko'krak mashqlaridan biri, ammo boshqa mashqlar ko'krak mushaklari uchun ham foydalidir.

Ushbu mashqlarni o'zingizning xohishingizga va qaysi jihozlarga ega ekanligingizga qarab skameyk pressiga qo'shimcha ravishda yoki alternativa sifatida bajaring.

Pec pastki

Pec pastki ko'krak qafasi mushaklarini skameykada bosilgandek faollashtiradi. O'rindiq yaxshi holatda va shaklni qo'llab-quvvatlaydi, bu yangi boshlanuvchilar va pastki tanadagi shikastlangan odamlar uchun idealdir.

Ushbu mashqlar elkangizni, qo'llaringizni va yadroingizni mustahkamlaydi, bu yuqori tana harakatlariga yordam beradi.

Xavfsizlikni ta'minlash uchun to'g'ri shakl va to'g'ri nafas olish texnikasidan foydalaning. Agar elkangizda biron bir tashvish bo'lsa, ushbu mashqni bajarmang. Nafasingizni majburlash yoki ushlab turishdan saqlaning.

Egilgan-oldinga yo'naltirilgan simi krossover

Ushbu mashqda ko'kragingizni siqish, ohanglash va mustahkamlash uchun kasnaqli mashina ishlatiladi. Bu muvozanat va harakat oralig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Sekin, turg'un harakatdan foydalaning va o'z chegaralaringizda qoling. Turli xil mushaklarni nishonga olish uchun turli xil burchaklarni sinab ko'ring va har doim kerakli shakldan foydalaning.

Eğimli dumbbell chivinlari

Eğimli dumbbell chivinlari sizning yuqori ko'krak va elkangizda ishlaydi. Qo'llaringiz va bilaklaringiz harakatni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Siz bu mashqni orqa tomoningizda moyil skameykada yotasiz. Odatda siz dumbbelllarni ishlatasiz, lekin o'zingizni simli stantsiyani ikkala tomonga o'rnatishingiz mumkin.

Pastki chiziq

O'z dasturingizni ishlab chiqish uchun marker sifatida ushbu dastgoh matbuotidan foydalaning. Yaxshi shaklni dastgoh matbuotidagi og'irlikni oshirishga ustuvor qiling.

Yondashishda izchil bo'ling va darhol yaxshilanish o'rniga asta-sekin natijalarga intiling. Agar og'riqni his qilsangiz, tanangizni tinglang va tanaffus qiling. Haftada kamida bitta to'liq kun davomida dam oling.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki og'ir atletika bilan bog'liq tibbiy muammolaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.