Magniy uyquga qanday yordam berishi mumkin

Tarkib

• Magniy nima?
• Bu tanangizni va miyangizni tinchlantirishga yordam beradi
• Bunga etarlicha berilmaslik uyquni buzadi
• Bu uyqu sifatini tartibga solishga yordam beradi
• Bu tashvish va tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam berishi mumkin
• Kutish uchun yordam beradigan magniyni qanday qabul qilish kerak
• Qo'shimchalarni olayotganda nimani e'tiborga olish kerak
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat

Ko'p odamlar uxlashda qiynalishadi va uyqusizlik tsiklini buzish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Siz uyquni o'zgartirishga va kofein iste'mol qilishni cheklashga urinib ko'rishingiz mumkin, ammo ba'zida bunday turmush tarziga aralashish kamlik qiladi.

Qo'shimchalar yana bir mashhur variant. Mumkin bo'lgan uyqu yordami sifatida ba'zi bir e'tiborni jalb qiladigan qo'shimcha - bu magniy.

Ushbu mineral tanada keng qamrovli ta'sirga ega va uxlashga yordam beradigan ba'zi jarayonlarga ta'sir qilishi mumkin.

Magniy va yaxshi tungi uyqu o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganish uchun o'qing.

Magniy nima?

Magniy er yuzidagi eng keng tarqalgan minerallardan biridir va ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud (1, 2, 3).

Bu inson salomatligi uchun juda zarur va 600 dan ortiq hujayrali reaktsiyalarda ishlatiladi (3).

Aslida, har bir hujayra va organ to'g'ri ishlashi uchun ushbu mineralga muhtoj. Bu suyak sog'lig'iga, shuningdek miya, yurak va mushaklarning to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadi (3).

Magniy qo'shimchalari yallig'lanish bilan kurashish, ich qotishini engillashtirish va qon bosimini pasaytirish kabi qator foydali narsalar bilan bog'liqdir (4, 5).

Bundan tashqari, magniy uyqu muammolarini davolashga yordam beradi.

Magniy qo'shimchalarining ko'plab turlari mavjud. Bularga magniy sitrat, magniy oksidi va magniy xloridi kiradi.

Xulosa: Magniy umumiy salomatlik uchun zarur bo'lgan muhim mineraldir. Ushbu qo'shimchalarning afzalliklari yallig'lanish bilan kurashish va qon bosimini pasaytirish, uyquni yaxshilashgacha.

Bu tanangizni va miyangizni tinchlantirishga yordam beradi

Uxlab qolish va uxlab qolish uchun tanangiz va miyangiz bo'shashishi kerak.

Kimyoviy darajada magniy bu jarayonni parasempatik asab tizimini, tinchlanish va xotirjam bo'lishingiz uchun javobgar bo'lgan tizimni faollashtirish orqali ta'minlaydi (6).

Birinchidan, magniy asab tizimi va miya bo'ylab signal yuboradigan neyrotransmitterlarni tartibga soladi.

Shuningdek, u tanangizdagi uyg'onish sikllarini boshqaradigan melatonin gormonini ham tartibga soladi (7).

Ikkinchidan, bu mineral gamma-aminobutirik kislota (GABA) retseptorlari bilan bog'lanadi. GABA asab faoliyatini susaytirish uchun javob beradigan neyrotransmitterdir. Bu Ambien (8, 9) kabi uyqu dorilaridan foydalanadigan bir xil neyrotransmitter.

Magniy asab tizimini tinchlantirishga yordam berib, tanangizni va ongingizni uyquga tayyorlashga yordam beradi.

Xulosa: Magniy tanani va ongni tinchlantirish uchun javob beradigan neyrotransmitterlarni faollashtirishga yordam beradi.

Bunga etarlicha berilmaslik uyquni buzadi

Tizimda yetarlicha magniy bo'lmasligi, uyqusizlikka va hattoki uyqusizlikka olib kelishi mumkin (10).

Sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu mineralning maqbul darajasi normal uyqu uchun zarur va yuqori va past darajadagi narsalar ham uyqu muammolariga olib kelishi mumkin (11).

Ba'zi odamlar guruhlarida magniy etishmovchiligi xavfi yuqori, shu jumladan (2):

• Ovqat hazm qilish kasalliklari bo'lgan odamlar: Ovqat hazm qilish tizimingiz bilan bog'liq muammolar tanangizga vitamin va minerallarni to'g'ri singdirmasligi, natijada etishmovchilikka olib kelishi mumkin.
• Qandli diabet bilan kasallangan odamlar: Insulin qarshiligi va diabet ortiqcha magniy yo'qotilishi bilan bog'liq.
• Spirtli ichimliklarga qaram bo'lgan odamlar: Ushbu mineralning etishmasligi ko'p ichadiganlar orasida keng tarqalgan.
• Kattalar: Ko'pgina keksa yoshdagi kattalar o'z dietalarida yosh kattalarga qaraganda kamroq magniyga ega va ular uni singdirishda unchalik samarasiz bo'lishi mumkin.

Agar siz etarli magniy olmagan bo'lsangiz, u holda siz uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Xulosa: Magniyni etarli darajada iste'mol qilmaslik uyqu muammolari bilan bog'liq. Ba'zi populyatsiyalar, ayniqsa etishmovchilik xavfi ostida.

Bu uyqu sifatini tartibga solishga yordam beradi

Magniy nafaqat uxlashga yordam beradi, balki u ham chuqur va xotirjam uxlashga yordam beradi.

Bir tadqiqotda, katta yoshdagi kattalarga 500 mg magniy yoki platsebo berilgan edi. Umuman olganda, magniy guruhi uyquning sifatini yaxshilagan.

Ushbu guruh, shuningdek, yuqori darajadagi renin va melatoninni, uyquni boshqarishga yordam beradigan ikkita gormonni namoyish etdi (12).

Ushbu natijalar keksa yoshdagi kattalarga uyqusizlik uchun 225 mg magniy, 5 mg melatonin va 11,25 mg ruxni o'z ichiga olgan qo'shimcha yordam berdi.

Ushbu ikkinchi tadqiqot ishtirokchilari platsebo guruhiga qaraganda ancha yaxshi uxlashdi, garchi qo'shimcha ravishda rux va melatonin (13) bo'lganligi sababli magniyga ta'sirini aniqlash qiyin.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sichqonlarda magniy etishmovchiligi uyqusiz va engil edi.

Bu qisman ushbu mineralning asab tizimiga ta'siri bilan bog'liq. Bu ko'proq qo'zg'aluvchan molekulalarni neyronlarga bog'lanishini bloklaydi, natijada asab tizimi tinchlanadi.

Ammo, hozirgi tadqiqot faqatgina uyqusizlik bilan og'rigan katta yoshli kattalar orasida magniy qo'shimchalarini o'rganganligi sababli, yosh kattalarga ham foyda keltiradimi yoki yo'qmi aniq emas.

Xulosa: Magniy asab tizimiga ta'sir qiladi va chuqur, tinch uyquni ta'minlaydi. Bir nechta tadqiqotlar katta yoshdagi kattalarda bu ta'sirni tasdiqladi.

Bu tashvish va tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam berishi mumkin

Anksiyete va ruhiy tushkunlik ikkalasi ham uyquni salbiy ta'sir qilishi mumkin. Qizig'i shundaki, magniy bu ikkala kayfiyatni engillashtirishga yordam beradigan ko'rsatildi.

Bu, ayniqsa, magniy etishmovchiligiga to'g'ri keladi, chunki tanqislik paytida ruhiy tushkunlik, ruhiy tushkunlik va ruhiy sarosima ko'pincha kuzatiladi (15).

Ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu mineral an'anaviy antidepressant davolanishni kuchaytirishi va ehtimol bezovtalikni davolashi mumkin (15, 16).

Bu qanday ishlashi to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, magniyning asab tizimining tinchlantiruvchi vositalarini rag'batlantirish qobiliyatiga bog'liqdir (3).

Agar sizning uyqusizlik kayfiyatning buzilishi bilan bog'liq bo'lsa, magniy yordam berishi mumkin.

Xulosa: Magniy, tashvish va tushkunlikni, uyqusizlik muammolarini keltirib chiqaradigan ikkita kayfiyatni davolashga yordam beradi.

Kutish uchun yordam beradigan magniyni qanday qabul qilish kerak

Tibbiyot instituti kattalar ayollari uchun kunlik dietadan 310–360 mg magniy va katta yoshli erkaklarda 400–420 mg (1) iste'mol qilishni taklif qiladi.

Siz magniyni ichimlik suvi va yashil sabzavotlar, yong'oqlar, donli mahsulotlar, go'sht, baliq va mevalar bilan iste'mol qilishingiz mumkin (1).

Juda ozgina tadqiqotlar magniy qo'shimchalarining uyqusizlikka ta'sirini to'g'ridan-to'g'ri sinovdan o'tkazdi, bu aniq miqdorlarni tavsiya qilishni qiyinlashtirdi.

Ammo yuqorida aytib o'tilgan klinik tadqiqotlar 225–500 mg oralig'ida bo'lgan. Qo'shimchalardan xavfsiz deb hisoblangan yuqori chegara kuniga 350 mg ni tashkil qiladi, shuning uchun ushbu yuqori dozani tibbiy nazoratsiz sinab ko'ring (2).

Magniy etishmovchiligi uyquni yomonlashtirishi mumkinligi aniq bo'lgani uchun, birinchi qadam - barcha ovqatlardan etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish.

Xulosa: Uyquni yaxshilash uchun qancha magniy olish kerakligi haqida aniq tavsiyalar yo'q. Ammo parhez orqali etarli miqdordagi miqdorni olish yordam berishi mumkin.

Qo'shimchalarni olayotganda nimani e'tiborga olish kerak

Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, avvalo kofeinni qisqartirish, muntazam yotishni tashkil qilish va yotishdan oldin ekranlardan saqlanish kabi turmush tarzini ko'rib chiqing.

Ammo agar siz magniyni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

Birinchidan, qo'shimcha magniyning yuqori chegarasi kuniga 350 mg (2).

Bundan tashqari, uni qo'shimcha shaklda qabul qilish ko'ngil aynishi, kramplar yoki diareya kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkinligini yodda tuting (17).

Nihoyat, magniy qo'shimchalari ba'zi dorilar, shu jumladan antibiotiklar, mushak gevşetici va qon bosimi dorilariga xalaqit berishi mumkin.

Agar tibbiy ahvolingiz bo'lsa yoki biron bir dori ichsangiz, ushbu qo'shimchani sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Xulosa: Magniy qo'shimchalarining xavfsiz yuqori darajasi kuniga 350 mg ni tashkil qiladi. Bu yon ta'sirga olib kelishi va ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Magniy sizning uyquni yaxshilashi mumkin. Bu sizning asab tizimingizda muhim rol o'ynaydi va sizni tinchlantiradigan va tinchlantiradigan mexanizmlarni faollashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, u uyquni buzishi mumkin bo'lgan tashvish va tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Hozirgi vaqtda ushbu qo'shimchalarning uyquni yaxshilaganligini ko'rsatadigan yagona tadqiqot katta yoshdagi odamlarda o'tkazilgan, shuning uchun ularning boshqa populyatsiyalarga qanday ta'sir qilishi aniq emas.

Agar siz uxlash uchun magniyni sinab ko'rishni istasangiz, butun ovqatdan iste'mol qilishni ko'paytiring.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat