O'rtacha 10K vaqt nima?

Tarkib

• O'rtacha vaqt
• Dunyo bo'ylab
• Boshqa omillar
• Shaxsiy eng yaxshi
• Yoshga qarab o'rtacha
• Yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha ko'rsatkich
• O'rtacha sur'at
• Tezroq olish uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

6,2 milni tashkil etadigan 10K poygasi ko'proq qiyinchiliklarni kutayotgan tajribali yuguruvchilar uchun juda mos keladi. Yarim marafondan keyingi ikkinchi eng mashhur poygadir va kuch, quvvat va chidamlilikni muvozanatlashtiradigan fitness darajasini talab qiladi.

Agar siz bir necha 5k tezlikni bosib o'tgan bo'lsangiz va uzoq masofalarga yugurishni yaxshi ko'rsangiz, 10K keyingi bosqichga o'tish uchun juda yaxshi imkoniyatdir.

10K yugurishni tugatish o'z-o'zidan yutuqdir va siz nima bo'lishidan qat'iy nazar vaqtingizdan mamnun bo'lishingiz kerak. Shunga qaramay, sizning vaqtingiz boshqa yuguruvchilarga va oldingi eng yaxshi o'yinchilarga nisbatan qanday taqsimlanishini bilish odatiy holdir.

Sizning yoshingiz, yurak-qon tomir fitnesingiz va mushak-skelet sistemangizning holati sizning shaxsiy ishingizga ta'sir qilishi mumkin, ammo o'rtacha 10K vaqt 50 dan 70 minutgacha.

O'rtacha 10K o'rtacha ma'lumot va maqsadingizga erishish uchun zarur bo'lgan tezlik va chidamlilikni qanday shakllantirish haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

O'rtacha vaqt

Aqlga sig'adigan va haftasiga 15-30 milya yuguradigan aksariyat yuguruvchilar 50 metrdan 70 daqiqagacha 10k poygada qatnashishni kutishlari mumkin.

Ko'proq rivojlangan yuguruvchilar odatda taxminan 43-50 daqiqada tugaydilar. Faqatgina mos keladigan yuguruvchilar har 7 daqiqada bir milya yurishlari mumkin, ammo tasodifiy yuguruvchilar har 10-14 daqiqada bir mil yugurishni kutishlari mumkin.

Dunyo bo'ylab

Buyuk Britaniyadagi o'rtacha 10K ko'rsatkichlar Qo'shma Shtatlardagi ko'rsatkichlarga o'xshaydi, erkaklar taxminan 53 daqiqada va ayollar 63 daqiqada tugashadi.

Dunyo bo'ylab 10 marotaba ko'p marotaba qatnashadigan bo'lsak, Efiopiyada erkaklar va ayollar musobaqalarida eng tez yuguruvchilar bor. Keniyada eng tezkor erkaklar va Xitoyda eng tezkor ayollar bor.

Boshqa omillar

O'rtacha 10K marta yoshi, jinsi va fitness darajasi kabi omillarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Sizning mushak-skelet sistemangizning holati ham ta'sir qiladi, shuning uchun siz og'riqni kamaytirish, jarohatlardan saqlanish va to'g'ri shaklda yugurish uchun choralar ko'rishingiz kerak. Shishlar, plantar fasiit va yuguruvchining tizzasi kabi muammolarga murojaat qiling.

Shaxsiy eng yaxshi

O'zingizning o'quv dasturingizga sodiq qoling va bosqichma-bosqich belgilangan vaqtga qadar ishlang. Maqsadlaringiz haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling va imkoniyatlaringiz chegaralarini yaxshi anglab oling.

Siz o'zingizning yoshingiz va jinsingiz bo'yicha o'rtacha ko'rsatkichlarni belgilashingiz mumkin, ammo agar ular sizning millardagi vaqtingizga bog'liq bo'lmasa, shaxsiy maqsadlaringizga intiling.

Yoshga qarab o'rtacha

Jismoniy tayyorgarligingiz darajasi va mashg'ulot tartibingiz bilan bir qatorda, o'rtacha yoshi 10K martani hisobga olganda, yosh va jinsni hisobga olish kerak.

Quyida siz boshlash uchun qayerda bo'lishingiz va qaysi vaqtni kutishga intilishingiz mumkinligi haqida signal belgisi sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan o'rtacha ko'rsatkichlar.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha ko'rsatkich

Agar siz endigina yugurishni boshlayotgan bo'lsangiz, 10K ga o'tishdan oldin 5K poygasini sinab ko'rishingiz mumkin. Muvaffaqiyatli ekansiz, sog'lig'ingiz yaxshi va mashg'ulot dasturiga sodiq bo'lsangiz, bir necha hafta ichida poyga uchun tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

5K poygasiga o'xshab 10K poygasiga tayyorgarlik ikki baravar ko'proq vaqtni oladi, shuning uchun tayyor bo'lishga etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.

Agar bu sizning birinchi poygangiz bo'lsa, engilroq mashg'ulotlardan boshlang. Mashg'ulotlaringiz davomiyligi va intensivligini oshirib, sabr-toqatni asta-sekin shakllantiring.

Juda uzoq yoki tez sur'atda yugurishdan saqlaning. Xavfsiz o'ynang va og'riq yoki charchoq his qilgan har doim to'xtab, shikastlanishdan saqlaning. Yoga, tayi yoki suzish kabi engil mashqlar bilan ishlaydigan mashg'ulotlaringizni muvozanatlang.

O'rtacha sur'at

10K poygasi paytida o'zingizning haddan tashqari zerikishingizni oldini olish uchun tezlikni oshiring. Musobaqaning so'nggi qismi uchun kuchingizni tejang.

10K bilan ishlaydigan erkaklar uchun o'rtacha milya vaqti 9 daqiqagacha, ayollar uchun esa 10 daqiqani tashkil qiladi.

Yangi boshlanuvchilar bir chaqirim masofani bosib o'tish uchun 12-15 minut ketishi mumkin. Har 15-20 daqiqada bir milni bosib o'tadigan piyoda yuruvchilar 90 daqiqadan 2 soatgacha 10k masofani bosib o'tishlari mumkin.

Tezroq olish uchun maslahatlar

Tezlik, chidamlilik va ish faoliyatini yaxshilash uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish kerak. Har xil ishlaydigan mashg'ulotlarni odatiy holatingizga qo'shing va uni tez-tez o'zgartiring.

• Matkaplar qiling. Faqat milni aylantirishning o'rniga, tezlikni oshirishga yordam beradigan mashqlarni bajaring. Bu tezlikni yugurish, oraliq mashqlar va tepaliklardan iborat bo'lishi mumkin. Bir daqiqada qadamlaringizni ko'paytirish orqali qadamingizni yaxshilang.
• O'zingizni sinab ko'ring. Tog'lari, soylari yoki notekis hududlari bor kurslarni talab qilib ko'ring. Issiqlik, sovuq va yomg'ir kabi noqulay sharoitlarda choping, shunda siz har xil ob-havo sharoitlariga moslasha olasiz. Iloji bo'lsa, poyga kursini oldindan mashq qiling.
• Aralashtiring. Shikastlanmaslik uchun haftada bir kun tanlab mashq qiling. Boshqa kunlarda o'rtacha tartib bilan shug'ullaning va har hafta kamida bitta to'liq dam oling. Yugurayotgan mashqlaringizni tanangizni egiluvchan qilib turadigan mashqlar bilan muvozanatlang.
• Kuchli bo'ling. Mushaklar qurish va barqarorlikni oshirish uchun mashqlar mashqlari. Bunga misollar og'ir atletika, bodibilding mashqlari va qarshilik ko'rsatish mashqlarini o'z ichiga oladi.
• Tanangizni to'g'ri davolang. Ko'p uxlash orqali umumiy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling va ko'p miqdordagi suv va elektrolitli ichimliklar ichib, hidratsiyasini oshiring. Yashil, qora va hibiskus choyi kabi kofein, alkogol va diuretik vositalardan saqlaning yoki cheklang.
• Sog'lom parhezga rioya qiling. Murakkab uglevodlar, yangi meva va sabzavotlar, yog'siz oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan kichik, tez-tez ovqatlaning. Qayta ishlangan va shakarli ovqatlardan saqlaning.
• Cheklovlaringizni biling. Imkoniyatlaringizni to'liq ishga solish uchun o'zingizni sinab ko'ring, lekin shu bilan birga o'z imkoniyatlaringiz chegarasida biling va ishlang. Shuningdek, odatdagi yurishga odatlanishingiz mumkin, ayniqsa jadal mashq qilish uchun motivatsiya etishmayotgan kunlarda.
• Dam olishni unutmang. Musobaqa oldidan bir hafta ichida odatdagidan ko'proq dam oling. Chidamlilikni saqlang va bir necha 3 mil yugurish bilan mushaklaringizni bo'shashtiring. Musobaqadan 2 kun oldin dam olishingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Vaqtingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, avvaliga 10k yugurishni yakunlash uchun o'zingizga kredit bering. Biroz raqobat yaxshi bo'lsa ham, o'zingizni juda qattiq yoki tez bosmayotganingizga ishonch hosil qiling. Tanangizni tinglang va kerak bo'lganda dam oling.

Fitness dasturiga topshiring va bir necha hafta davomida natijalarni ko'rishni kuting. Yarashish yoki qolishning foydasini ko'rayotganingizda jarayondan rohatlaning va yaqin orada yarim marafonda diqqatga sazovor joylaringizni ko'rsangiz, hayron bo'lmang.