Ko'chib o'tishga vaqt ajrating

Mutaxassislar haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqalik o'rtacha jismoniy mashqlar qilishni maslahat berishadi. Agar sizda bandlik jadvali bo'lsa, bu juda ko'p ko'rinishi mumkin. Ammo mashqlarni eng gavjum jadvalga qo'shishning ko'plab usullari mavjud.

Doimiy jismoniy mashqlar qilish sog'lig'ingizga ko'p jihatdan foydali bo'ladi:

• Yuragingizni va o'pkangizni kuchaytiradi
• Yurak kasalligi va qon tomir xavfini kamaytiradi
• Mushaklaringizni kuchaytiradi va tonlaydi
• Qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytiradi
• Qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi (kg)
• Uyquni yaxshilaydi
• Stressni engillashtiradi
• Balansni yaxshilaydi
• Ba'zi saraton kasalliklarining oldini olishga yordam berishi mumkin
• Suyak yo'qotilishini sekinlashishiga yordam berishi mumkin

Sport bilan shug'ullanmaslik uchun bahona qilish oson. Buning o'rniga jismoniy mashqlarni hayotingizning odatiy qismiga aylantirishning oddiy usullarini izlang.

• Buzib tashlang. 30 daqiqalik mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarishingiz shart emas. Siz 10 daqiqa davom etadigan uchta mashg'ulot yoki 15 daqiqalik ikkita mashg'ulotdan sog'liq uchun bir xil foyda ko'rishingiz mumkin. Masalan, siz ertalab 10 daqiqa chayqash va surish mashqlarini bajarishingiz mumkin, tushlikdan keyin 10 daqiqada tez yurib, keyin kechki ovqatdan keyin bolalar bilan aylana aylanangiz.
• O'zingizga yoqadigan narsani toping. O'zingizga yoqmagan mashqni bajarishga qiynalmang. Ko'chib o'tishning cheksiz usullari mavjud. O'zingizga yoqadigan turli xil mashg'ulotlarni topguningizcha harakat qilib ko'ring. Keyin uni aralashtirib turing.
• Qatnovni hisoblang. Iloji bo'lsa, velosipedda yuring, piyoda yuring yoki ish joyiga qaytib boring. Siz kelganda o'zingizni kam stressli va ko'proq quvvatga ega bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz to'xtash joyi, benzin yoki avtobus uchun to'lovlarni to'lamasdan pulni tejaysiz.
• Erta turing. Ertalabki jismoniy mashqlar kunning qolgan qismida sizning kuchingizni oshirishi mumkin. Shunday qilib, ertalab signalni 30 daqiqa oldin qo'ying. Mahalla atrofida piyoda yuring yoki yuring, yoki yopiq joyda velosiped yoki yugurish yo'lagidan foydalaning.
• Siz uchun to'g'ri vaqtni tanlang. Ertalabki jismoniy mashqlar kunni boshlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, agar siz ertalabki odam bo'lmasangiz, bu ish kabi tuyulishi mumkin. Buning o'rniga tushlik paytida yoki ishdan keyin mashq bajarishga harakat qiling.
• Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing. Boshqa randevularingiz kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Kundalik rejalashtiruvchida vaqt ajrating. Siz nima qilayotganingizni hech kim bilmasligi kerak. Ular faqat shu vaqt ichida sizning yo'qligingizni bilishlari kerak. Shuningdek, qaysi turdagi mashqlarni qilsangiz ham, har kuni bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qiling. Bu sizning odatiy ishingiz bo'lishiga yordam beradi. Masalan, har dushanba, chorshanba va juma kunlari ishdan keyin suzishingiz mumkin. Yoki, har haftada kechki ovqatdan keyin sayr qilishingiz mumkin.
• Jamoaga qo'shiling. Softbol, ​​basketbol, ​​xokkey va futbol nafaqat bolalar uchun. O'zingizning jamoangizda dam olish guruhlarini qidiring. Ko'pgina ligalar barcha mahorat darajalariga ochiq. Agar ilgari o'ynamagan bo'lsangiz, tashvishlanmang. Jamoaga qo'shilish mashqlarni yanada qiziqarli qilib, sizni g'ayratli qilishga yordam beradi.
• Sport bilan shug'ullanayotganda sozlang. Sport bilan shug'ullanish uchun televizor vaqtidan foydalaning. Siz sevimli televizion ko'rsatuvlarni tomosha qilayotganda cho'zishingiz, joyingizda yugurishingiz, arqon bilan sakrashingiz, qarshilik ko'rsatish bantlaridan foydalanishingiz yoki velosiped murabbiyidan foydalanishingiz mumkin.
• Ish paytida fitness guruhiga qo'shiling yoki boshlang. Sizning hamkasblaringiz, ehtimol siz kabi jismoniy mashqlar uchun kurashga duch kelishadi. Tushlikda yoki ishdan keyin piyoda yurish yoki yugurish uchun ish joyidagi o'xshash odamlar bilan birga bo'ling.
• Qahva xurmolarini faol holga keltiring. Agar siz doimiy ravishda do'stingiz bilan kofe yoki tushlik paytida uchrashsangiz, uning o'rniga uni sana sanasi qilishni o'ylang. Birgalikda piyoda yoki piyoda sayr qiling, boulingga boring yoki yangi mashqlar sinfini birgalikda sinab ko'ring. Ko'p odamlar do'stingiz bilan mashq qilishni yanada qiziqarli deb bilishadi.
• Shaxsiy murabbiyni oling. Shaxsiy murabbiy bilan ishlash sizga mashq qilishning yangi usullarini o'rgatishga va g'ayratni saqlashga yordam beradi. Faqat murabbiyning malakasi haqida so'rashga ishonch hosil qiling. Ular Amerika sport tibbiyoti kolleji kabi milliy tashkilot tomonidan mashq sertifikatiga ega bo'lishlari kerak. Ko'pgina sport zallari guruh mashg'ulotlarini o'tkazadilar, bu esa xarajatlarni kamaytirishga yordam beradi.
• Oilangiz bilan yaxshi munosabatda bo'ling. Farzandlaringiz bilan haftalik sayrlarni rejalashtiring, ular orasida jismoniy mashqlar mavjud. Velosipedda boring, tabiat qo'ynida sayr qiling yoki suzishga boring. Yoki, ota-onalar va bolalar uchun mashqlar sinfiga yoziling.

Mashq qilish - harakatlanish vaqti; Og'irlikni yo'qotish - harakatlanish vaqti; Semirib ketish - harakatlanish vaqti

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA va boshq. Yurak-qon tomir kasalliklarining birlamchi profilaktikasi bo'yicha ACC / AHA 2019 yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Klinik Amaliyot Yo'riqnomasi. Sirkulyatsiya. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus BIZ. Jismoniy faoliyat. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 13-bob.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari veb-sayti. Jismoniy faoliyat asoslari. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Yangilangan 6 aprel 2020 yil. Kirish 8 aprel 2020 yil.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Kattalardagi jismoniy mashqlar uchun tavsiyalar. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya