Bir tonna kaloriya yoqadigan Assault AirBike mashqi

Tarkib

• 26-daqiqali velosiped mashqlari
• 1 -tur
• 2 -tur
• 3-tur
• 4 -tur
• 5 -tur
• 6 -tur
• 7-tur
• 8 -tur
• 9 -tur
• 10 -tur
• 11 -tur
• 12 -tur
• Uchun ko'rib chiqish

Havo velosipedi (tez-tez "Assault AirBike" yoki shunchaki "Assault velosiped" nomi bilan tanilgan) kaloriyalarni yoqadigan ligada bo'lib, chang'ida chang'ichining qo'l bilan pompalanish harakatini oyog'i bilan birlashtiradi. -jiddiy qarshilikka qarshi velosipedning mustahkam kuchi.

Velosiped ichkarisidan farqli o'laroq, qarshilik oddiy tugma yordamida o'zgarishi mumkin, havo velosiped shamolga chidamlilik yaratish uchun ventilyatordan foydalanadi (shuning uchun uni fan -velosiped deb ham atashadi), shuning uchun siz pedalni qanchalik qattiq bossangiz, pedalni shuncha qiyinlashtirasiz. . Shu bilan birga, ko'krak qafasi, orqa, qo'llar, qorin bo'shlig'i va qiya mushaklaringiz ko'proq kuch va tezlikni ishlab chiqarish uchun tutqichlarni agressiv ravishda surish va tortib olishda ikki marta shakllanadi.

Kaliforniya shtatining Santa-Monika shahridagi Basecamp Fitness dasturining menejeri Yan Armond, "HIIT uslubidagi Assault AirBike mashg'ulotlari bilan mashhur." Siz tez ko'tarilishga yoki pastga tushishga vaqtni behuda sarflamaysiz. "Velosipedga mos kelmaydigan darajada harakat qila olmaysiz, shuning uchun kaloriyalarni yoqish qobiliyati deyarli cheksizdir."

Albatta, siz ushbu velosipedni chidamlilik mashqlari uchun ishlatishingiz mumkin, lekin u haqiqatan ham qisqa zarbalarda porlaydi (o'ylab ko'ring: HIIT), - deydi Armond, shuning uchun u havo velosipedining 40 soniyali intervallarini almashtirib, ushbu fan velosiped mashqini yaratdi. tana vaznini kuchaytiruvchi vositalar bilan. Oyoqlaringizni pedallarga bog'lab, do'zaxga o'xshab mining, ushlagichlarni mahkam ushlang va ularni kuch bilan tortib oling - qancha yursangiz, shuncha ko'p qarshilik hosil qilasiz va qancha ko'p kuygan bo'lasiz fan velosiped mashqlari. "Siz butun tanangizni ishga tushirasiz va tezroq natijalarga erishish uchun maksimal kardioga intilasiz", deydi Armond. (Bog'liq: yopiq joylarda velosiped haydashning jismoniy va ruhiy salomatlik uchun foydalari)

Ma'lumot uchun, siz velosiped mashqlari davomida charchoq yoqasida bo'lishingiz mumkin, chunki siz ko'p nafas ololmaysiz - lekin bu gap. "Assault velosipedi sizga tekislikka yo'l qo'ymaydi, chunki siz hech qachon qarshilikka to'liq moslasha olmaysiz", deydi u. "Bu yog'ni eritish va mushaklarni qurish uchun eng yaxshi joy, chunki sizni doimo qulaylik zonasidan tashqariga chiqarib yuborishadi."

AirBike -ning Assault mashqlarini sinab ko'ring: Siz tanangiz uchun nima qilayotganiga muxlis bo'lasiz deb o'ylaymiz.

26-daqiqali velosiped mashqlari

Sizga kerak bo'ladi: Assault AirBike kabi fan velosipedi. Ko'pgina sport zallarida ular bor; Agar sizga yordam kerak bo'lsa, murabbiydan birini ko'rsatishini so'rang. Yoki, agar siz muxlislar uchun velosiped mashqlari bilan ovora bo'lsangiz, uy sport zali uchun Assault AirBike sotib olishni o'ylab ko'ring. (Sotib oling, $699, amazon.com)

U qanday ishlaydi: Velosiped fanatini mashq qilishni boshlashdan oldin, isinish bilan boshlang. Keyin, velosipedda 12 raundda 40 soniyani almashtiring (250 vatt yoki undan yuqori kuch darajasi uchun otish), 40 soniya tana vaznini kuchaytirish mashqlari bilan, fan velosiped mashqlarining har bir bosqichi o'rtasida o'tish uchun 20 soniya kerak bo'ladi.

Qizdirish; isitish: Har bir tizzadan yugurish bilan 1 daqiqa bajaring, so'ngra chuvalchanglar (tik turgan joyidan, oldinga buking va qo'llaringizni taxtaga qo'ying, oyoqlaringizni qo'llaringizga yuring, keyin turing; takrorlang).

1 -tur

Iloji boricha tezroq pedal40 soniya davomida. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

uchun sakrash jaklarini bajaring40 soniya. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

2 -tur

Iloji boricha tezroq pedaling40 soniya. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

To'g'ri oyoq bilan bajaringvelosiped 40 soniya davomida uriladi: Qo'llar boshning orqasida va qo'llar keng egilgan, oyoqlari uzun va poldan yuqorida turgan holda erga yuzma-yuz yoting. O'ng tirsakni chap tizzaga tekkizish uchun chap oyog'ingizni ko'taring va tanani aylantiring; tomonlarini almashtiring va takrorlang. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

3-tur

40 soniya davomida imkon qadar tez pedal bosing. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

Quvvat tog 'alpinistlari uchun40 soniya: Kaftlardagi taxtada poldan boshlang. Chap oyoqni chap qo'lning tashqarisiga ko'taring. Yon tomonga o'tishga harakat qiling. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

4 -tur

Iloji boricha tezroq pedal40 soniya. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

40 soniya davomida 180 ta sakrashni bajaring: Oyoqlar sonining kengligida, qo'llar yonida turing. Squat, keyin iloji boricha balandlikka sakrab, havoni aylantiring, shunda siz qarama -qarshi tomonga qaraysiz. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya kerak.

5 -tur

Iloji boricha 40 soniya davomida pedal. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

40 soniya davomida lateral oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring: Oyoqlarini kestirib, kengligida va qo'llar bilan yonma-yon turing. Cho'king, so'ng turing, chap oyog'ingizni kestirib, balandlikka ko'taring. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

6 -tur

Iloji boricha 40 soniya davomida pedal. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

40 soniya davomida V-up mashqlarini bajaring: Qo'llari tepada va oyoqlari uzun, erga yuzma -yuz yoting. Tana va oyoqlarni ko'taring, dum suyagiga tushing, shunda tanasi V. pastki qismini hosil qiladi. Takrorlang. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

7-tur

Iloji boricha 40 soniya davomida pedal. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

40 soniya davomida konkida uchish bilan shug'ullaning: O'ng qo'lni chap oyoqqa tekkizganda, tik turganingizdan chapga, chap oyog'ingizga tushing, o'ng oyog'ingizni orqaga va chapga burang. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

8 -tur

Iloji boricha tezroq pedaling40 soniya. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

40 soniya davomida portlash mashqlarini bajaring: Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, erga egilgan holatda boshlang. Tanani taxta holatiga oldinga siljiting, so'ngra boshlash uchun orqaga surib, 1 ta push-upni bajaring. Takrorlang. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya kerak.

9 -tur

Iloji boricha 40 soniya davomida pedal. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

40 soniya davomida yugurish mashqlarini bajaring: Oyoqlarini kestirib, kengligida va qo'llar bilan yonma-yon turing. O'ng oyoqni teskari o'pkaga qaytaring, o'ng qo'lni oldinga va chap qo'lni orqaga eging. Chap oyoqda turing, o'ng oyog'ingizni oldinga tekkizing va qo'llaringizni qarama -qarshi tomonga haydang. 20 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

10 -tur

Iloji boricha tezroq pedal40 soniya. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

40 soniya davomida tiz cho'zilgan yon tomonda harakatlaning: Chap kaftdagi yon taxtadan poldan boshlang. Bel chizig'iga yaqinlashish uchun o'ng tirsak va tizzani birlashtiring. 20 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya kerak.

11 -tur

Iloji boricha tezroq pedal40 soniya. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya vaqt ajrating.

Plankda 40 soniya davomida yurishni bajaring: Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang. Bir vaqtning o'zida bir qo'lni bilakdan pastga tushiring. Bir vaqtning o'zida bir qo'li bilan kaftlardagi taxtaga qayting. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting. Velosipedga chiqish uchun 20 soniya kerak.

12 -tur

Iloji boricha 40 soniya davomida pedal. Velosipeddan tushish uchun 20 soniya kerak.

40 soniya davomida shitirlashlarni bajaring: Tez oyoqlar bilan joyida yuguring. Har 5-10 soniyada, butun tanani erga tushirib, tushing. Qalqib chiqing va tezda oyoqlaringizni tiklang. Takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish