Diyetologdan so'rang: juda ko'p protein iste'mol qilish - chiqindimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: To'g'ri, tanangiz bir vaqtning o'zida juda ko'p proteinni qayta ishlay oladi.

A: Yo'q, bu to'g'ri emas. Men har doim sizning tanangiz faqat ma'lum miqdordagi proteinni "ishlatishi" mumkin degan fikrni kulgili deb topdim, chunki bu raqamdan oshib ketganingizda nima bo'ladi? U sizning tizimingizdan o'tmaganmi?

Protein va sizga kerak bo'lgan narsa - bu noto'g'ri tushunilgan mavzu, chunki biz an'anaviy ravishda dietamizda qancha protein kerakligini ko'rib chiqdik. etishmasligining oldini olish va emas optimal miqdor. Agar siz kerakli aminokislotalarni etarli darajada olishni ta'minlamoqchi bo'lsangiz, har kuni sizga 50-60 gramm protein kerak bo'ladi. Men ovqatlanish bo'yicha ko'plab mutaxassislarni bilaman, ular ko'proq narsani iste'mol qilish isrofgarchilik deb hisoblashadi.

Ammo men siz oziqlanish tanqisligining oldini olish uchun SHAPEni o'qimaganligingizga aminman - ehtimol siz ozishni, ko'proq mashq qilishni, yaxshiroq ishlashni yoki yuqoridagilarning barchasini xohlaysiz. Buning uchun biz kamchiliklardan tashqariga qarashimiz va mushaklarni qurish va tiklash uchun optimal narsani ko'rib chiqishimiz kerak. Eng asosiy darajada, buning uchun protein sintezi kerak, chunki oqsil mushaklarning qurilish bloklari va jarayonni yoqish uchun gazdir.

Texas universiteti tadqiqotchilari bu jarayonni qanday optimallashtirish mumkinligini va sizning oqsilingiz vaqti muhimligini aniqlashni xohlashdi. Ularning bir guruhi ko'ngillilar kun oxirida yuqori proteinli (90 gramm) ovqat iste'mol qilishdi va boshqa bir kun davomida protein iste'mol qilishdan voz kechishdi (har bir ovqat uchun 30 gramm). Har ovqat paytida oqsil iste'mol qilganlar oqsil sintezining eng katta o'sishiga erishdilar.

Shunday qilib, 30 gramm protein sintezini maksimal darajada oshirish uchun to'g'ri miqdor bo'lib tuyuladi, ya'ni agar siz bir o'tirishda 40 gramm protein olgan bo'lsangiz (ko'pchilik ovqatni almashtiradigan kokteyllar paketlarida bo'lgani kabi), siz boshqa protein sintezini ko'rmaysiz. Ammo bu ortiqcha 10 gramm oqsillar behuda ketishini bildiradimi?

Yo'q, bu protein sintezini yanada oshirish uchun ishlatilmasligini anglatadi. Ammo protein bitta makronutrient emas, uni boshqa narsalar uchun ham ishlatish mumkin. Agar siz mushaklarni mustahkamlash ehtiyojidan ko'proq protein iste'mol qilsangiz, tanangiz oqsil va uning tarkibiy qismlarini parchalab, uni energiya uchun ishlatadi. Ko'proq protein iste'mol qilishning ikkita foydasi bor, shuning uchun ulardan ba'zilarini shunday ishlatish mumkin.

Birinchisi, oziq-ovqatning termik ta'siri. Protein-bu eng metabolik talab qilinadigan mikroelementlar, ba'zi hisob-kitoblar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarga qaraganda oqsilni parchalash va ishlatish uchun tanangiz deyarli ikki baravar kaloriya sarflaydi.

Protein, shuningdek, uglevodlardan farqli o'laroq, gormonal muhitni ishlab chiqaradi, bu esa oriq bo'lish va qolish uchun qulayroqdir. Uglevodlarni iste'mol qilganda insulin va glyukagon gormonlari chiqariladi. Insulin tormozlarni yog 'hujayralaridan chiqaradi va tanangiz tomonidan aminokislotalarni oqsildan mushaklaringizga haydash uchun ishlatiladi. Bu jarayonda insulin, shuningdek, shakarni (qonda shakar miqdori bazal bo'lgani uchun) yog 'yoki mushak hujayralariga o'tkazadi. Bu qondagi qand miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin (bu sizni "xiralashgan" yoki boshi yorilib ketishiga olib kelishi mumkin), shuning uchun tanangiz glyukagonni chiqaradi, uning asosiy vazifasi jigarda saqlangan shakarni olish va uni tizimingizga o'tkazishdir. siz qondagi qand miqdorini bir xil darajada saqlaysiz. Glyukagonning yana bir bonusi shundaki, u to'yinganlikni oshiradi va o'zingizni yanada to'liq va qoniqish hissini uyg'otadi. Glyukagon, shuningdek, yog 'hujayralarini yog' chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, ammo bu tafsilotlar odamlarda haligacha aniqlanmoqda.

Bu oqsil haqidagi akademik fikrga o'xshasa-da, bu real hayotda ham ishlaydi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha yuqori proteinli ("tanqislikni oldini olish" tavsiyalaridan ikki baravar ko'p) dietani o'z ichiga olgan tadqiqotlar vazn yo'qotishni va tana tuzilishini yaxshilanishini ko'rsatadi. Protein sintezini bir o'tirishda ko'paytirish mumkin bo'lsa -da, tanangiz qo'shimcha oqsilni juda yaxshi ishlatadi.

Uchun ko'rib chiqish