Katta o'ljani xohlaysizmi? Sinab ko'rish uchun 15 ta taom

Tarkib

• Ovqatlanish hajmidagi dietaning roli
• 1. qizil ikra
• 2. Zig'ir urug'lari
• 3. Tuxum
• 4. Quinoa
• 5. Dukkaklilar
• 6. Jigarrang guruch
• 7. Protein tebranadi
• 8. Avokadolar
• 9. Sut
• 10. Qovoq urug'lari
• 11. Yunon yogurt
• 12. Tofu
• 13. Yong'oq yog'i
• 14. Tovuq ko'kragi
• 15. tvorog
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar ishongan narsalarga qarama-qarshi, katta kalçani olish oshxonada boshlanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan oziq-ovqat mahsulotlariga boy oziq-ovqat mahsulotlarini parhezga solish, natijalarni ko'paytirishga yordam beradigan eng samarali strategiyalardan biridir.

Orzularingizning pasayishiga erishishda sizga yordam beradigan ba'zi ovqatlar mushaklarning o'sishini, kuchini va tiklanishini oshirishi mumkin.

Bu erda sizga katta o'lja topishga yordam beradigan 15 ta ovqat mavjud.

Ovqatlanish hajmidagi dietaning roli

Agar siz ko'kragingizni kattalashtirishga harakat qilsangiz, dietangizga bir nechta o'zgarishlar kiritish birinchi qadamdir.

Siz dumba hosil qiladigan mushaklar bo'lgan glute-laringizni o'stirishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Xususan, parhez oqsil mushak massasini yaratish va saqlash uchun juda muhimdir, ayniqsa mashqdan keyin (1).

Boshqa uglerodlar, masalan uglevodlar, sog'lom yog'lar va antioksidantlar, hujayralaringizni yondirish, mashqlar natijasida kelib chiqadigan yallig'lanishni kamaytirish va tiklanishni kuchaytirish orqali mushaklarning o'sishiga yordam beradi (2, 3, 4).

Ushbu to'yimli oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda mashq qilish bilan juftlashtirish, sizning natijangizni mustahkamlashga yordam beradi.

1. qizil ikra

Qizil ikra proteinning ajoyib manbai bo'lib, 22 grammni bitta 4-untsiyaga (113 gramm) xizmat qiladi (5).

Qizil ikra kabi yog'li baliqlarga ham ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari qo'shilgan.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog'lari yallig'lanishni kamaytiradi, bu mushaklarning tiklanishini va o'sishini tezlashtiradi (6).

44 yoshdan kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega-3 ni 6 oy davomida qabul qilish nazorat guruhi (7) bilan taqqoslaganda mushaklarning hajmini va kuchini oshirishga yordam beradi.

2. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari nafaqat xizmat qilishda omega-3 yog 'kislotalari bilan, balki ko'p miqdorda magniy, fosfor va B vitaminlari bilan ham maqtanishadi (8).

Bundan tashqari, parhezga zig'ir urug'ini qo'shish oqsilni ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Aslida, atigi 2 osh qoshiq (21 gramm) zig'ir urug'i taxminan 4 gramm o'simlik oqsilini (8) beradi.

Protein iste'molini ko'paytirish (9) orqada kattaroq mushaklar hosil qilish uchun zarurdir.

3. Tuxum

Tuxum juda to'yimli, ko'p miqdorda selen, vitamin B12, riboflavin va fosfor bilan ta'minlanadi (10).

Tuxumdagi B vitaminlari tanangizga ratsioningizdan energiya ishlab chiqarishga yordam beradi (11).

Har bir o'rta tuxum taxminan 6 gramm proteinni etkazib beradi, bu esa bu proteinni yuqori proteinli dietaga (10) juda yaxshi qo'shadi.

Bundan tashqari, tuxumlarda keng tarqalgan aminokislota bo'lgan leytsin mushaklarning sintezini kuchaytirishi va mushak oqsilining parchalanishini kamaytirishi ko'rsatilgan, bu sizning buklanish hajmini oshirish uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin (12).

4. Quinoa

Quinoa ozuqaviy moddalarga boy urug 'bo'lib, u 1/4 stakan (45 gramm) quruq xizmatga (13) 8 gramm oqsilni taklif qiladi.

Shuningdek, u sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni to'playdi, chunki tanangiz ularni o'z-o'zidan tuzolmaydi (14).

Bundan tashqari, u murakkab uglevodlarga boy, bu sizning mashg'ulotingizni qo'shimcha energiya bilan ta'minlashi mumkin.

Qarshilik mashqlari paytida, uglerodni yakka o'zi yoki oqsil bilan iste'mol qilish mushaklarning shikastlanishini kamaytirishi va chidamlilik va quvvat darajasini oshirish uchun glikogen saqlanishini oshirishi mumkin (15).

E'tiborli tomoni shundaki, katta mashg'ulotlar ajoyib fannyaga tarjima qilinishi mumkin.

5. Dukkaklilar

Dukkaklilar fasol, yasmiq, no'xat va yerfıstığı o'simliklaridan iborat (16).

Ular asosan proteinga boy, ular mushaklarning sintezini kuchaytirishi va glutlaringizni ko'payishiga yordam beradi.

Masalan, 1 stakan (164 gramm) pishirilgan no'xat 13 gramm oqsilga ega, 1 stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq paketi esa deyarli 18 gramm (17, 18).

Dukkaklilar ham energiya ishlab chiqarish va mushaklarning qisqarishida ishtirok etadigan magniy kabi mikroelementlarning yaxshi manbaidir (16, 19).

6. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch murakkab uglevodlar va oqsillarning mukammal muvozanatini ta'minlaydi, pishirilgan chashka uchun 5 grammdan ortiq protein (195 gramm) (20).

Bundan tashqari, ushbu dondan tayyorlangan oqsil kukuni qo'shimcha protein quvvatiga muhtoj bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir.

24 kishilik 8 haftalik tadqiqotda jigarrang guruch oqsili qo'shimchasini har kuni yaxshilaydigan tana tuzilishi va jismoniy mashqlar (21).

Jigarrang guruch tez quvvat manbai bo'lish uchun to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringizga bo'linadigan tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotalarga (BCAAs) yuqori.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, BCAAs mushaklarning charchashini va charchoqni kamaytirishi, mushaklarning oqsil sintezini kuchaytirishi va mushaklaringizni to'planishiga yordam beradigan mushaklarning yo'qolishini kamaytirishi mumkin (23, 24, 25).

7. Protein tebranadi

Protein qalqonlari sog'lom mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık uchun ajoyib tanlovdir.

Sut tarkibidagi oqsil turi bo'lgan bug'doy oqsili, mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradi (26, 27, 28, 29).

Mashg'ulotdan keyin uni yoki boshqa oqsil kukunlarini sut, meva va sabzavotlar bilan aralashtirib, silkitishni yaxshilaydigan foydasini oshiring.

8. Avokadolar

Ushbu xushbo'y mevalarga foydali yog'lar, oqsil va tola qo'shilishi bilan birga, u S vitaminiga, kaliyga, B6 vitaminiga va magniyga (30) boy.

Avokadolar antioksidantlarga, shu jumladan lutein, zeaksantin va kriptokantin kabi karotenoidlarga ham yuqori (31).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning antioksidantlari tiklanish vaqtini tezlashtirish uchun mushaklarning shikastlanishini, og'riqni va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin (2).

Bundan tashqari, avokadolar kaliyga boy, bu mushaklarning qisqarishi va o'sishi bilan shug'ullanadigan yana bir muhim ozuqa (32).

9. Sut

Taxminan 8 gramm proteinni har bir stakanga (236 ml) solib, sut sport zaliga (33) urgandan keyin juda yaxshi atıştırmacadır.

Ushbu doimiy ichimlik tarkibida sekin va tez hazm bo'ladigan proteinlar mavjud bo'lib, ular mashg'ulotdan so'ng mushaklarni barqaror aminokislotalar oqimi bilan ta'minlaydi (34).

20 ta ayolning 12 haftalik kichkina tadqiqotida, qarshilik mashqlaridan so'ng sut ichish mushaklarning kuchayishi va yog 'yo'qolishining kuchayishi aniqlandi (35).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ishlab chiqilganidan keyin sut ichish tanangizni oqsil sintezini kuchaytirish uchun aminokislotalardan foydalanish samaradorligini oshirishga yordam beradi, bu ayniqsa sizning hineyingizni o'stirishda muhimdir (36).

10. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari muvozanatli, o'lja yaratadigan parhez uchun mazali va to'yimli atıştırmalıkdır.

Atigi 1 untsiya (28 gramm) 8,5 gramm proteinni, shuningdek sog'lom yog'lar, tola, marganets, temir va fosforni (37) taqdim etadi.

Ushbu urug'lar magniyga ham boy bo'lib, kunlik ehtiyojning 40 foizini bitta untsiyaga (28 gramm) beradi (37).

Sizning tanangiz nafaqat mushaklarning ishlashi va metabolizmi uchun magniydan foydalanadi, balki jismoniy faollikdan keyin bu ozuqa moddalariga ko'proq ehtiyoj sezishi mumkin - bu sizning dietangizda magniyga boy oziq-ovqatlarni olishni yanada muhimroq qiladi (38).

11. Yunon yogurt

Yunon yogurt chindan ham ozuqaviy quvvat manbai bo'lib, har bir xizmatda yaxshi miqdorda kaltsiy, B12 vitamini, fosfor va riboflavindan iborat (39).

Oddiy yogurt bilan taqqoslaganda, uning tarkibida oqsil miqdori deyarli ikki baravar ko'p - har bir stakan ichida 24 gramm (245 gramm) (39, 40).

Boshqa sut mahsulotlari singari, yunon yogurtlari ham sekin va tez hazm bo'ladigan proteinni ta'minlaydi, bu sizning mushaklarning o'sishiga yordam beradi va gluteingizni kattalashtiradi.

30 kishilik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik o'quv dasturi doirasida yunon yogurtini iste'mol qilish platsebo (41) dan ko'ra mushaklarning qalinligini, kuchini va tana tarkibini yaxshilagan.

12. Tofu

Quyultirilgan soya sutidan ishlab chiqarilgan tofu, 3,5 xom unsiya (100 gramm) uchun 10 gramm protein va yaxshi miqdorda marganets, kaltsiy, selen va fosforni to'playdi (42).

Tofu kabi ovqatlardan olingan soya oqsili sizning orqa tarafingizni kengaytirish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Aslida, 30 kunlik bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sut oqsili turi bo'lgan kazein o'rniga soya oqsili iste'mol qilish 59 jismoniy faol bo'lmagan odamlarda mushaklarning hajmini sezilarli darajada oshirdi (43).

13. Yong'oq yog'i

Keshu, bodom va yerfıstığı yog'i kabi yong'oq yog'lari tarkibida foydali yog'lar, shuningdek E vitaminlari, magniy, kaliy va kaltsiy kabi muhim ozuqalar mavjud (44).

Har bir osh qoshiq (16 gramm) taxminan 3,5 gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu yong'oq yog'i sizning sevimli atıştırmalıklarınızdakı protein tarkibini (44) to'plashning oson usuli.

O'z-o'zidan yong'oq yog'i ustida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizga yong'oq qo'shilishi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.

Masalan, 10 kishiga o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 2,5 untsiya (75 gramm) bodom yeyish velosipedchilarda jismoniy mashqlar samaradorligini sezilarli darajada yaxshilagan (45).

14. Tovuq ko'kragi

Tovuq ko'kragiga yuqori sifatli protein qo'shiladi, 3 gramm (78 gramm) (46) miqdorida taxminan 24 gramm bo'ladi.

Tovuq, shuningdek, B vitaminlariga, masalan, niatsin va B6 va B12 vitaminlariga (46) boy.

Ratsioningizda ushbu vitaminlarni etarli miqdorda iste'mol qilish mashg'ulotlaringizni yoqish uchun energiya ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun juda muhimdir (47).

41 kishilik 8 haftalik tadqiqot natijalariga ko'ra, ishlov berilgandan keyin tovuqdan 46 gramm protein iste'mol qilish, nazorat guruhiga (48) nisbatan, tananing ozg'in massasi oshishiga olib keldi.

15. tvorog

Tvorog yangi tvoroglardan tayyorlanadi va yumshoq lazzat va nam tuzilishga ega.

U juda to'yimli, bir stakan uchun taxminan 22 gramm protein (210 gramm), shuningdek, ko'p miqdorda fosfor, B12 vitaminlari, selen va riboflavin (49) bilan ta'minlanadi.

U sizga kazibin, sekin so'riluvchi sut oqsili bilan to'ldiriladi, bu mushaklarning sintezini kuchaytiradi, bu sizga katta tomirni olishingizga yordam beradi (50, 51).

Pastki chiziq

Diyet mushaklarni to'plash va dumba hajmini oshirish uchun eng muhim elementlardan biridir.

Ammo shuni yodda tutingki, ushbu ovqatlar o'zlariga ko'p ta'sir qilishi mumkin emas.

Buning o'rniga, mushaklarning kuchayishi va natijalarni maksimal darajada oshirish uchun ularni doimiy qarshilik mashqlari bilan birlashtirish kerak.