Qattiq jismoniy mashqlar afzalliklari va uni qanday qilib mashqqa qo'shish kerak

Tarkib

• Qattiq mashqlar nima deb hisoblanadi?
• Og'ir mashqlar va o'rtacha mashqlar
• Kuchli mashqlarning foydalari
• Jismoniy mashqlar intensivligini qanday o'lchash mumkin
• 1. Sizning yurak urish tezligingiz
• 2. Nutq testi
• 3. Ko'zlangan kuch darajasi (RPE)
• Qanday qilib mashg'ulotga kuchli faollikni qo'shish kerak
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Shifokorga murojaat qiling
• Sekin-asta intensivlikni oshiring
• Qayta tiklash vaqtini unutmang
• Hidratlangan holda turing
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar platosiga urilganingizdan qat'i nazar, siz shunchaki yuqori darajadagi mashqlarni bajarishga tayyormisiz, jismoniy mashqlaringizning odatiy holatiga yanada mashaqqatli mashqlar qo'shib qo'ying - bu yuqori intensiv mashqlar deb ham ataladi - bu kaloriya kuyishini oshirish, jismoniy holatingizni yaxshilash yurak sog'lig'ini yaxshilash va metabolizmni kuchaytirish.

Biroq, buni xavfsiz va samarali bajarish uchun ba'zi ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak. Kuchli jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari va qanday qilib mashqlar intensivligini xavfsiz tarzda terish haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Qattiq mashqlar nima deb hisoblanadi?

Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, sizning mashg'ulotlaringizning intensivligi sizning mashg'ulotlaringiz davomiyligi kabi muhimdir. Umuman olganda, mashqlar intensivligi uchta toifaga bo'linadi:

• past
• o'rtacha
• kuchli yoki mashaqqatli

Faoliyat kuchli bo'lishi uchun Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, siz maksimal yurak urish tezligining 70 dan 85 foizigacha ishlashingiz kerak. Kuchli mashqlarga quyidagilar kiradi:

• yugurish
• 10 milya yoki undan tezroq velosipedda harakatlanish
• og'ir xalta bilan tez tepalikka yurish
• arqondan sakrash

Kam va o'rtacha jismoniy mashqlar uzoqroq davom etishi osonroq bo'ladi, chunki siz maksimal yurak urish tezligining 70 foizidan pastroq, ba'zan esa bu darajadan ancha pastroq ishlaysiz.

Sog'liqni saqlash uchun foyda olish uchun amerikaliklar uchun jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar 18 yosh va undan katta yoshdagilarga quyidagilardan birini olishni tavsiya qiladi:

• 150 daqiqa haftada o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollik
• 75 daqiqa haftada kuchli aerobik faollik
• ikkala turdagi kombinatsiya faoliyat butun hafta davomida tarqaldi

Og'ir mashqlar va o'rtacha mashqlar

Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish juda oson. Siz hali ham sevimli mashg'ulotlarda ishtirok etishingiz mumkin - shunchaki jadal sur'atlarda.

Jiddiy jismoniy mashqlar qilishning afzalliklaridan biri shundaki, siz o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan bir xil samaralarni olishingiz mumkin, ammo ozgina vaqt ichida. Shunday qilib, agar vaqt muhim ahamiyatga ega bo'lsa, 20 daqiqalik mashg'ulotni kuchliroq qilish, sekinroq 40 daqiqalik mashg'ulotni o'tkazish kabi foydali bo'lishi mumkin.

Mana ba'zi bir misollar.

Kuchli mashqlarning foydalari

O'zingizning samaradorligingiz bilan bir qatorda, fitnes mashg'ulotlarida issiqlikni yoqish har xil yo'llar bilan sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin. Keling, yuqori intensiv mashg'ulotning ba'zi dalillarga asoslangan foydalarini batafsil ko'rib chiqaylik.

• Yuqori kaloriya kuyishi. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashining fikriga ko'ra, yuqori intensivlikda ishlash ko'proq kaloriya sarflaydigan ko'proq kislorod talab qiladi. Bundan tashqari, mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'mol qilishiga (EPOC) yoki "kuyishdan keyingi ta'sirga" hissa qo'shadi, bu esa mashqni tugatgandan keyin ham kaloriyalarni yoqishni davom ettirishga imkon beradi. Bu shuni anglatadiki, mashqlar mashg'ulotidan so'ng metabolizm uzoq vaqt davomida ko'tariladi.
• Ko'proq vazn yo'qotish. Yuqori kaloriya kuyishi va metabolizmning ko'tarilishi kam yoki o'rtacha zichlikdagi mashq bajarishdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Yurak sog'lig'i yaxshilandi. A ga ko'ra, yuqori va o'rtacha intensiv mashqlar yurak xastaligida ham, yurak xastaligida ham, yurak xastaligida kam ehtimollik tug'diradi. Yurak-qon tomir tizimining afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
  • diastolik qon bosimi
  • qon shakarini nazorat qilish
  • aerob hajmi
• Yaxshilangan kayfiyat. Yuqori intensiv jismoniy mashqlar ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. 12000 dan ortiq ishtirokchilarning ma'lumotlarini tahlil qilgan 2015 yilgi katta tadqiqotga ko'ra, tadqiqotchilar og'ir mashqlar va kamroq depressiv alomatlar o'rtasidagi muhim bog'liqlikni aniqladilar.
• O'lim xavfi past. 2015 yilga ko'ra, tadqiqotchilar baquvvat faoliyat erta o'limdan saqlanish uchun muhim omil bo'lishi mumkinligini aniqladilar. 6 yildan ko'proq vaqt davomida 204 542 kishini kuzatib borgan tadqiqot, mashqlar mashg'ulotlarining intensivligini oshirganlar uchun o'lim darajasi 9 dan 13 foizgacha kamayganligi haqida xabar berdi.

Jismoniy mashqlar intensivligini qanday o'lchash mumkin

Xo'sh, mashaqqatli darajada mashq qilayotganingizni qanday aniq bilasiz? Keling, jismoniy faolligingizning intensivligini o'lchashning uchta usulini ko'rib chiqamiz.

1. Sizning yurak urish tezligingiz

Yurakning tezligini nazorat qilish mashqlar intensivligini o'lchashning eng ishonchli usullaridan biridir. Yurakning maksimal tezligining 70 dan 85 foizigacha bo'lgan jismoniy mashqlar kuchli jismoniy mashqlar intensivligiga mos keladi.

Sizning maksimal yurak urish tezligingiz yurak urishi mumkin bo'lgan eng tezdir. Yurak urishining maksimal tezligini aniqlash uchun siz yoshingizni 220 yoshdan chiqarishingiz kerak. Masalan, 40 yoshli odam uchun:

• Minus yoshi 220 bpm (daqiqada urish)
• 220 - 40 = 180 bpm

Kuchli tezlikda ishlash uchun siz maksimal yurak urish tezligining 70 dan 85 foizigacha mashq qilishni xohlaysiz. Masalan:

• 180 x 0,70 (70 foiz) = 126
• 180 x 0,85 (85 foiz) = 153

40 yoshli odam uchun kuchli mashqlar oralig'i 126 dan 153 gacha.

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini o'lchash uchun yurak urish tezligini nazorat qilish moslamasini taqish yoki tomir urish orqali tekshirishingiz mumkin.

2. Nutq testi

Bu mashqlar intensivligini o'lchashning eng oson usullaridan biridir.

• Agar sizga suhbatni davom ettirish qiyin bo'lsa, ehtimol siz kuchli yoki mashaqqatli tezlikda ishlaysiz.
• Agar siz bir oz nafas olish bilan osonlikcha gaplasha olsangiz, ehtimol siz o'rtacha tezlikda mashq qilasiz.
• Agar sizga baland ovozda qo'shiq aytish oson bo'lsa, sizning qadamingiz juda sekin bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlaringizdan ko'proq foyda olish uchun siz tezlikni oshirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

3. Ko'zlangan kuch darajasi (RPE)

Ko'zda tutilgan kuchlanish darajasi (RPE) mashqlar intensivligining sub'ektiv o'lchovidir.

RPE dan foydalanganda siz yurak urish tezligi, nafas olish va mushaklarning charchashiga e'tibor berasiz va kuchingizni 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchov asosida baholaysiz. Hech qanday kuch 1 ga, maksimal kuch 10 ga teng .

Kuchli deb hisoblash uchun faoliyat 6 dan 7 gacha bo'lgan darajaga to'g'ri kelishi yoki oshishi kerak, bu RPE miqyosida qiyin deb hisoblanadi. Bunga yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kiradi. To'xtamasdan yugurish RPE shkalasi bo'yicha 8 dan 9 gacha baholanadi.

Qanday qilib mashg'ulotga kuchli faollikni qo'shish kerak

Haftalik mashg'ulot mashg'ulotlariga mashaqqatli mashg'ulotlarni qo'shish biroz puxta rejalashtirishni talab qiladi. Yaxshiyamki, siz o'rtacha darajada bajaradigan ko'plab mashqlar osonlikcha yuqori intensivlikda bajarilishi mumkin.

Kuchli aerobik faollikni kun tartibiga kiritish usullaridan biri bu yuqori intensiv intervalli mashg'ulot (HIIT) mashqidir. Ushbu turdagi mashqlar qisqa muddatli intensiv harakatlarni birlashtiradi - odatda maksimal yurak urish tezligining 80-95 foizida amalga oshiriladi - tiklanish davrlari maksimal yurak urish tezligining 40 dan 50 foizigacha.

Ushbu darajadagi mashg'ulotni davom ettirish uchun 2: 1 ish bilan dam olish nisbati bo'yicha harakat qilishni ko'rib chiqing. Masalan, yugurish yo'lagi mashqlari yoki ochiq havoda yugurish mashg'ulotlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• 9 dan 10 milya tezlikda 30 soniya davomida harakat qilish
• keyin 60 soniya davomida 3-4 mph tezlikda yurish
• dam olish uchun bu ish nisbati 20 dan 30 minutgacha o'zgarib turadi

Futbol, ​​basketbol yoki raketbol kabi tezkor sport turlari bilan shug'ullanish - bu sizning jismoniy mashqlaringiz uchun mashaqqatli mashg'ulotlarni qo'shishning yana bir samarali usuli. Velosiped mashg'ulotlarida qatnashish yoki suzish turlarida mashq qilish mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun boshqa usullardir.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Jismoniy mashqlar intensivligini oshirmasdan oldin, xavfsizlik bo'yicha quyidagi maslahatlarni yodda tutish kerak.

Shifokorga murojaat qiling

Agar sog'lig'ingiz bo'lsa yoki bir muncha vaqt faol bo'lmagan bo'lsangiz, yuqori intensiv mashqlar tartibini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Shifokor sizga xavfsiz jismoniy mashqlar darajasi yoki qanday qilib eng xavfsiz tarzda faolroq bo'lish haqida maslahat berishi mumkin.

Sekin-asta intensivlikni oshiring

Kam yoki o'rtacha intensiv mashg'ulotlardan kuchli mashqlarga o'tish vaqt va sabr-toqatni talab qiladi. Ikki oyog'ingiz bilan sakrab o'tishga tayyor bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, kuchliroq mashqlarni qo'shishning eng xavfsiz usuli - bu tishlash hajmini oshirish. O'zingizni juda tez surish jarohatlarga va kuyishga olib kelishi mumkin.

Masalan:

• 1 hafta: HIIT mashg'ulotlari uchun o'rtacha bir kardiostansiyani almashtiring.
• 2 hafta: HIIT mashqlari bilan bitta mo''tadil tezlikni almashtiring va shuningdek, sizning haftalik mashg'ulotingizga kuch-quvvat mashqlari mashg'ulotlarini qo'shing.
• 3 va 4 hafta: Haftalik ishingizga ko'proq intensiv mashqlar qo'shishni boshlashdan oldin 1 va 2-haftalarni takrorlang.

Shuningdek, hafta davomida kuchli jismoniy mashqlaringizni bo'shatib qo'yish yaxshi fikr. Ikki mashaqqatli mashg'ulotni orqaga qarab qilmaslikka harakat qiling.

Qayta tiklash vaqtini unutmang

Sizning tanangiz kam yoki o'rtacha intensiv mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda kuchli jismoniy mashqlarni tiklash uchun ko'proq vaqt talab qiladi.

Tanangizni tiklashga yordam berish uchun, og'ir jismoniy ishdan keyin har doim sovutish va cho'zish tartibini qo'shib qo'ying.

Hidratlangan holda turing

Gidratlangan holda qolish, ayniqsa qattiq mashq qilganda juda muhimdir. Etarlicha suyuqlik ichmaslik mashqlaringiz sifatiga ta'sir qilishi va charchash, sustlik yoki bosh aylanishi mumkin. Bu hatto bosh og'rig'i va kramplarga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar mashg'ulotlarining intensivligini o'zgartirish sizning sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashning samarali usuli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotni sizning kuningizga moslashtirishga harakat qilganda vaqtni tejashning oson usuli.

Xavfsiz o'ynash uchun har doim sekin boshlang va tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering.

Kuchli jismoniy mashqlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirsa-da, bu hamma uchun mos emas. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa yoki bir muncha vaqt faol bo'lmagan bo'lsangiz, yanada og'irroq darajada ishlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.