Haqiqatan ham "Aldash kunlari" haqida qanday o'ylash kerak

Tarkib

• 1. Buni "aldash" deb o'ylashni bas qiling.
• 2. Qo'rqmang.
• 3. Kaloriyalarni kontekstga qo'ying.
• 4. O'zingizni davolang.
• 5. Kun davomida sochiqni tashlashdan saqlaning.
• 6. Xuddi shu idishlarga yopishib oling.
• 7. Nima uchun sog'lom ovqatlanishingiz kerakligini qayta ramkaga keltiring.
• 8. Sog'lom ovqatlar bilan chayqalishni kuzatib boring.
• 9. Sport zaliga boring.
• 10. Tarozini almashtiring.
• Uchun ko'rib chiqish

Oxirgi bir oy davomida sog‘lom dietaga sodiq qolganingizda, bir necha tishlash yog‘li pitsa kabi qoniqishning o‘zi yo‘q – bu bir necha tishlash bir necha bo‘laklarga olib kelmaguncha va bitta “yomon” taom butun kunni “yomon”likka olib keladi. ovqat yeyish (yoki ko'pchilik shunday chaqirgani uchun, aldash kuni). To'satdan, siz butun hafta oxiri aldovli ovqatlarni boshdan kechirdingiz ... va buning uchun shishiradi. Hey, shunday bo'ladi. Jurnalda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, o'zingizga haftasiga atigi uch kun aldash, ichak sog'ligingizga arzimas ovqatlarning doimiy dietasi kabi yomon ta'sir qiladi. Molekulyar ovqatlanish va oziq -ovqat tadqiqotlari. Shu bilan birga, Jorjiya universitetida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlarning 61 foizi ta'til paytida - 1 funtdan 7 funtgacha vazn ortishi mumkin.

Keling, bir narsani aniqlaylik: bir necha funt qo'shish unchalik katta ish emas. Ammo o'lchovdagi raqamni ko'rish yuqoriga qarab ko'tariladi va o'zingizni yaxshi his qilmaslik (OOO paytida qirg'oq bo'yidagi qovurilgan kartoshkani ayblang) sizni yanada chalg'itishi mumkin, bu sizning motivatsiyangiz va sog'lig'ingizga xavf tug'dirishi mumkin. "Og'irlikni yo'qotishdan ko'ra ortish osonroq - va bu, albatta, ko'proq kulgili yo'qotishdan ko'ra ko'proq foyda olish ",-deydi Aleksandra Kaspero, DelishKnowledge.com vaznni boshqarish va sport-ovqatlanish xizmati egasi.

Po'latning irodasi bo'lsa ham, hamma ertami -kechmi biror narsaga befarq bo'lmaydi. Xo'sh, haftada qancha aldamchi taomlar yaxshi? Va qanday qilib, bitta aldovli taom bir haftalik aldashli kunlarga, so'ngra bir oyga aylanib qolmasin? Buni sekinlashtirib, ushbu 10 ta maslahatga amal qilish orqali qilishingiz mumkin.

1. Buni "aldash" deb o'ylashni bas qiling.

Avvalo, siz uni aldash kuni yoki aldash taomi deb atashni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin. "" Aldash kuni "tushunchasi, aslida, foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Agar siz" aldash "uchun vaqt (bir kun, bir hafta) vaqtini bag'ishlasangiz, siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, chunki Siz buni bir marta qilganingizni his qilyapsiz, - deydi Kaspero. (Buni "aldamchi kunlar" va dietalarga ishonmaydigan Zoe Saldanadan oling.)

Buning o'rniga, buni ongli ravishda zavqlanish deb o'ylang, Tori Xoltaus taklif qiladi, R.D.N., Ha asoschisi! Ogayo shtatidagi ovqatlanish. Siz uchun muhim bo'lgan narsani toping - agar nonushta sizning asosiy taomingiz bo'lsa, undan zavqlaning. Agar siz pizzani yaxshi ko'rsangiz, bir bo'lak oling va undan zavqlaning. "Sizning ovqatingizni aybsiz bahramand qilishning kuchi katta. Ajablanarlisi shundaki, biz chirigan ovqatni iste'mol qilishda o'zimizni qanchalik aybdor his qilsak, shunchalik ko'p ovqatlanishimiz mumkin", - deya qo'shimcha qiladi Kaspero. (Buning asosiy qismi ovqatdan "yaxshi" va "yomon" belgilarni olib tashlashdir.)

2. Qo'rqmang.

Bu yangi pizza joyi, shubhasiz, muammoli bo'lib tuyulishi mumkin, lekin uni bir necha marta urish qo'rqitishga sabab bo'lmaydi. Va, ha, o'rtacha restoranda ovqatlanish paytida iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni (tuz va yog 'miqdori) DIY kechki ovqatidan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin, lekin u hali ham minglab va minglab emas, deydi Kaspero. "Muvofiqlik muhim - agar siz odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlansangiz, siz biroz vazn ortishini ko'rasiz. Ammo bu bir yoki ikki kechadan keyin bo'lmaydi." Ochig'ini aytganda, agar siz sog'lom turmush tarzini olib borayotgan bo'lsangiz - faollikni saqlang, muvozanatli dietaga rioya qiling, etarli darajada uxlang, ro'yxatni davom ettiring - keyin haftasiga bir yoki ikki marta bir yoki ikki bo'lakni ushlab turish NBD bo'lishi kerak.

Vaqtning 90 foizida sog'lom ovqatlanishingizga rioya qilishga intiling. Agar siz har kuni uch marta ovqat va gazak iste'mol qilsangiz (shuningdek, mashg'ulot paytida haftada to'rt kun mashg'ulot silkitiladi, bu hamma uchun to'g'ri kelmasligi mumkin), bu siz haftasiga 32 marta ovqatlanasiz degan ma'noni anglatadi. Ushbu 32 ta taom va gazakning yigirma to'qqiztasi sog'lom ovqatlanish rejangizga amal qilishi kerak, uchtasi esa o'zingiz xohlagan narsani qilishingiz kerak. Bu oddiy ko'rinadi, lekin siz parhez rejangizga rioya qilishni kuzatishni boshlaganingizda, vaqtni o'tkazib yuborsangiz, ovqatni o'tkazib yuborish yoki shakarga boy, tez tayyorlanadigan gazakni iste'mol qilish qanchalik osonligiga hayron qolasiz. Bilasizmi, siz bu kunni aldash kuni deb ataysiz. (Shuningdek, dietaning muvozanati uchun 80/20 qoidasini ko'rib chiqing.)

3. Kaloriyalarni kontekstga qo'ying.

"Menimcha, ta'tilda bir funt yig'ish men uchun qiziqarli va tajribali bo'lishi kerak, garchi bu men qaytib kelganimda yana bir nechta mashg'ulotlarni kiritishim kerak bo'lsa ham", deydi Kaspero. Juda qattiq dieta va siz mahalliy lazzatdan mahrum bo'lasiz - yangi shaharda yoki siz yashayotgan shaharda - shuning uchun o'zingizni urmang.

4. O'zingizni davolang.

Yoki Donna va Tomning dono so'zlari bilan Parklar va Rec, "o'z-o'zini davolang!" Ovqatlanishning ko'p qismini o'zingizni eng yaxshi his qiladigan taomlarni iste'mol qilish, so'ngra ularni birovga to'kib yuborish, o'zingizni yo'qotib qo'ygandek his qilmaslikni boshqarishning ajoyib usuli. "Balanslangan nonushta va tushlik, undan keyin esa yanada mazali kechki ovqat va ichimliklar, to'yimli nonushta, tushlik, kechki ovqat va ichimliklar kabi zararli bo'lmaydi", - tushuntiradi Kaspero.

Juma kuni kechqurun bir qoshiq Ben & Jerry'sdan bir qoshiq iste'mol qilgandan keyin ko'pchilik o'zlarini yaxshi his qilmaydi. Ammo, agar siz oldindan rejalashtirsangiz va o'zingizni bir hafta davomida parhezga rioya qilgan holda va o'zingizni mukofotlasangiz, unda xamirni qaymoqli, qaymoqli muzqaymoqli piyola bilan to'ldiring, bu boshqacha. O'zingizning shirinliklaringizni shunday rejalashtiringki, siz ularni chindan ham zavqlanasiz va aldash kuni birin-ketin ichmasligingiz uchun. (BTW, siz keyingi safar bir hafta muvozanatli luqma bilan xursand bo'lganingizda eng yaxshi sog'lom muzqaymoq brendlarini sinab ko'rishingiz mumkin.)

5. Kun davomida sochiqni tashlashdan saqlaning.

"Siz o'zingizni an'anaviy xiyla kuniga tayyorlaganingizda, hamma narsa yoki hech narsa yo'q degan mentalitet mavjud", deydi Kaspero. ("Agar men allaqachon nachosga buyurtma bergan bo'lsam, issiq zambilning qanday farqi bo'ladi ?!") Shubhasiz, butun kunni yuvish deb atash, zarar etkazishi mumkin bo'lganidan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. -sog'lom ovqatlanish. "O'zingizga xohlagan narsangizni eyishga ruxsat bering, keyin odatdagi, sog'lom ovqatlanishni davom ettiring", deydi u.

Ajablanarlisi shundaki, siz xohlagan vaqtda "aldash" mumkinligini bilish, odatda, sizning xohishingizni kamaytiradi, shuning uchun bu cheklovlarni tashlab yuborish sizga cheklovlarni kamaytirishga yordam beradi. Shuni esda tutingki, ishtaha har qanday yo'l bilan ketishi mumkin: "Men tez -tez sog'lom ovqatni tanlab olish, xuddi ovqatlanayotgandek, sog'lom ovqatni tanlashni osonlashtiradi deb o'ylayman", deb qo'shimcha qiladi Xoltaus. (Bog'liq: Nima uchun cheklovchi dietadan bir marta va umuman voz kechishingiz kerak)

6. Xuddi shu idishlarga yopishib oling.

Bu nafaqat vazn ortishi yoki nosog'lom yo'l haqini olishning psixologik spirali haqida emas. Arzimas ovqatlar sizning ichaklaringizning sog'lig'iga putur etkazishi mumkin, bu sizning ovqatni qanchalik yaxshi qayta ishlashingizga va tana vaznining oshishiga ta'sir qilishi mumkin (aytmaslik kerakki, u qanday ozuqa moddalarini o'zlashtira oladi). Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizdagi barqarorlik sog'lom ichak mikrobiomasini qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun kunlik ovqatni iste'mol qilish oshqozon-ichak traktining buzilishini engillashtirishga yordam beradi, deydi Holtaus.

Va haftada bir yoki ikki marta ataylab cheklab, so'ngra to'g'ridan-to'g'ri nosog'lom narsalarni iste'mol qilish o'rniga, siz sog'lom taomlarni muntazam ravishda qo'shsangiz yaxshi bo'ladi, shuning uchun siz hech qachon o'zingiz xohlagan ta'mlardan umidsiz bo'lmaysiz. Misol uchun, "ko'ngilochar taom sifatida katta pirogni iste'mol qilishdan ko'ra, ichak sog'lig'ini yaxshilash va ishtahani engillashtirish uchun muntazam ovqatlanishingizning bir qismi sifatida bir osh qoshiq quyuq shokolad chiplari yoki kakao uchlarini qo'shsangiz yaxshi bo'ladi", deya qo'shimcha qiladi u. . (Kutib turing, kunlik ovqatlanish o'rniga, siz sog'lom ichakka rioya qilishingiz kerakmi?)

7. Nima uchun sog'lom ovqatlanishingiz kerakligini qayta ramkaga keltiring.

"O'zingizni yolg'on ovqatdan keyin sog'lom ovqatlanish bilan jazolash kerakligini his qilishning o'rniga, men buni o'zimni yaxshi his qiladigan narsaga qaytarishni yaxshi ko'raman", deydi Kaspero. "Men katta pancake yeyganimdan keyin yashil smetana, qatiq va mevali piyola ichganimdek kuchim yo'q, shuning uchun bu tuyg'u meni rag'batlantiradi." Achchiq taomni yoqtirganingizdan so'ng, qaysi ovqatlar sizni eng yaxshi his qilishini va keyingi taomni o'ylab ko'ring. "O'zingizni yaxshi his qiladigan oziq-ovqatlarga qaytish har qanday ichish yoki aldashning qoldiq ta'sirini oldini olishga yordam beradi", deya qo'shimcha qiladi u. (Qarang: Achchiq ovqatlanish qanchalik yomon?)

8. Sog'lom ovqatlar bilan chayqalishni kuzatib boring.

"Afsuski, hiyla -nayrangdan keyin uni bekor qilish uchun hech narsa qila olmaysiz. Lekin siz sog'lom deb bilgan ovqatlarga e'tibor qaratish orqali kelajakka ijobiy, sog'lom qadam tashlashingiz mumkin", deydi Xoltaus. Tanangizni tiklashga yordam beradigan ovqatlarni tanlang. Brokkoli, masalan, glyukorafaninga boy, bu sizning tanangizni 72 soatgacha detoksifikatsiya qilish yo'llarini boshqarishga yordam beradi. Suv va kaliyga boy ovqatlar (masalan, quyuq bargli ko'katlar, avakado va banan) organizmdagi natriy miqdorini muvozanatlashiga va shishishni kamaytirishga yordam beradi, probiyotiklarga boy ovqatlar (masalan.yogurt, kefir va kimchi) ovqat hazm qilish tizimiga mumkin bo'lgan har qanday zararni qoplashga yordam beradi. "Xulosa: stress qilmang va o'z yo'lingizga qayting", deydi u. (Buni sinab ko'ring: Ertasi kuni nima eyishingiz kerak)

9. Sport zaliga boring.

Yomon istaklar siklini buzish qiyin. Sog'lom ovqatlanishga qaytish yordam berishi mumkin, lekin yurak urish tezligini oshirishi mumkin. "Jismoniy mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqish uchun kuchli vositadir. Psixologik jihatdan, siz nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki faol bo'lganingizda sog'lomroq ovqatlanishni xohlaysiz", - deydi Kaspero - va bu sizning vaqtingizda ham xuddi shunday. uzoqda. Yuqorida aytib o'tilgan Jorjiya universiteti tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, odamlar ta'tilga chiqqandan keyin kilogramm qolib ketishining sabablaridan biri ko'pchilik odamlar uyga qaytganlaridan keyin kamroq mashq qilishlaridir. Haqiqiy hayotga qaytganingizdan so'ng motivatsiya guruhidan tushib qolmaslik uchun OOO paytida mashg'ulot tartibini saqlang. "Ta'tilda mashq qilishni davom ettirish - piyoda sayr qilish, snorkeling, paddleboarding, shunchaki sayr qilish - buni qiziqarli qilish haqida gap ketganda, hamma narsa muhimdir", deya qo'shimcha qiladi u. (Va siz bo'sh vaqtingizda hiyla-nayrang kunlari haqida ko'p tashvishlanmasligingiz kerak, plyajdagi ijodiy mashg'ulotlar sizga hamma yoqimsiz chaqishlar va ichimliklar haqida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.) Sizga yoqadigan va intizorlik bilan kutayotgan jismoniy mashg'ulotlar va mashg'ulotlarni tanlash- jazo sifatida qarang - uyga qaytganingizdan keyin ham harakatda bo'lishni osonlashtiradi.

10. Tarozini almashtiring.

Orqa tarafdagi odamlar uchun yana bir bor: Qisqa ta'tildan so'ng, bir hafta davomida "yomon" ovqatlanganingiz yoki bir necha kilogramm ortganingiz uchun o'zingizni kaltaklamang (!!). Albatta, siz faqat yog'li o'tlar, shakar va boshqa zararli oziq-ovqat mahsulotlaridan tashkil topgan haqiqiy aldamchi kunlik parhezni qabul qilishni xohlamaysiz, bu sizning tanangizni tashvishga solishi mumkin. Ammo hayot ro'y beradi (va, rostini aytsam, ta'tilda dam olish, odatda, qo'shimcha margarita yoki uchtaga ega bo'lish demakdir) va sizga oxirgi paytdagi hushyorligingizni eslatish uchun o'lchov kerak emas. Buning o'rniga, sizning jinsingiz qanday mos kelayotgani yoki mashg'ulotlaringiz qanday o'tayotgani kabi, o'zingizni qanday tutayotganingizning boshqa belgilariga e'tibor berishni o'ylab ko'ring. (Masalan, bu ayollarning haqiqiy hayotdagi g'alabalari sizni vazn yo'qotish jarayonini qayta ko'rib chiqishga majbur qiladi.)

Uchun ko'rib chiqish