Smoothies siz uchun foydalimi?

Tarkib

• Smoothies nima?
• Umumiy ingredientlar
• Turlari
• Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari
• Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin
• Kattalashgan tola iste'molini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Ba'zi navlarda ko'p miqdorda shakar qo'shiladi
• Smoothies vazn yo'qotishiga yordam beradimi?
• Smoothies sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun moslashtirilishi mumkin
• Sog'lom smoothies retseptlari
• Zanjabil yashil mayinbo'yi
• Tarkibi
• Ko'rsatmalar
• Tropik berry lavlagi silliqligi
• Tarkibi
• Ko'rsatmalar
• Pastki chiziq

Smoothies tobora ommalashib borayotgan sog'lom turmush tendentsiyasidir va tez-tez sog'lom oziq-ovqat sifatida sotiladi.

Ushbu ko'p qirrali ichimliklar ko'chma, oilaviy do'stona va har qanday lazzat yoki parhez afzalligi uchun o'zgartirilishi mumkin. Smoothies-ni o'zingiz tayyorlashingiz oson, lekin siz yangi yoki shisha idishlarni maxsus kafelardan va eng yirik oziq-ovqat do'konlaridan sotib olishingiz mumkin.

Ba'zi turlari sabzavot va mevalar bilan to'ldirilgan bo'lsa, boshqalari shakar yoki boshqa zararli ingredientlarni to'playdi. Shunday qilib, ular sog'lom tanlovmi deb o'ylashingiz mumkin.

Ushbu maqolada smoothies haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan ularning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari va salbiy tomonlari, ularning vazn yo'qotishiga yordam berish-qilmasligi va uyda ovqatlanish bo'yicha muvozanatli versiyalarni ishlab chiqarish bo'yicha tavsiyalar bayon etilgan.

Smoothies nima?

Smoothies odatda qaymoqli mevalar, sabzavotlar, sharbatlar, yogurt, yong'oqlar, urug'lar va / yoki sutli yoki sutsiz sutdan aralashtirilgan qalin, qaymoqli ichimliklardir.

Eng oddiy smuzi ikkita muhim tarkibiy qismdan - asos va suyuqlikdan boshlanadi. U erdan siz o'zingizning xohishingizga ko'ra ingredientlarni birlashtira olasiz.

Ko'p sonli sut mahsulotlariga sut kokteylining salqin va muzli mustahkamligini ta'minlash uchun muzlatilgan mahsulotlar yoki muz kublari kiradi. Biroq, ularning lazzat profillari tarkibiy qismlarga qarab juda katta farq qiladi.

Umumiy ingredientlar

Uy qurilishi va do'konda sotib olingan smoothies tarkibidagi mashhur ingredientlarga quyidagilar kiradi.

• Mevalar: rezavorlar, banan, olma, shaftoli, mango va ananas
• Sabzavotlar: qayla, ismaloq, arugula, bug'doy o'tlari, mikro yashil o'simliklar, avakado, bodring, lavlagi, gulkaram va sabzi
• Yong'oq va urug'lar: bodom moyi, yeryong‘oq moyi, yong‘oq moyi, kungaboqar urug‘i moyi, chia urug‘i, kenevir urug‘i va zig‘ir ovqati
• O'simliklar va ziravorlar: zanjabil, zerdeçal, dolchin, kakao kukuni, kakao niblari, petrushka va reyhan
• Oziqlantiruvchi va o'simlik qo'shimchalari: spirulina, ari poleni, matcha kukuni, oqsil kukuni va kukunli vitamin yoki mineral qo'shimchalar
• Suyuq: suv, meva sharbati, sabzavot sharbati, sut, sutsiz sut, kokos suvi, muzli choy va sovuq qahva
• Shirinliklar: chinor siropi, xom shakar, asal, xurmo, oddiy sirop, meva sharbatining konsentratlari, steviya, muzqaymoq va sorbet
• Boshqalar: tvorog, vanil ekstrakti, ho'llangan jo'xori, pishirilgan oq loviya, ipak tofu va sut yoki sutsiz qatiq

Turlari

Ko'pgina smuzilar quyidagi toifalardan biriga yoki ikkitasiga tasniflanishi mumkin, ammo ular orasida bir-biriga juda mos keladigan narsa mavjud:

• Meva sharbatlari. Nomidan ham ko'rinib turibdiki, bunday smuzi odatda meva sharbati, suv, sut yoki muzqaymoq bilan aralashtirilgan bir yoki bir nechta mevalarni o'z ichiga oladi.
• Yashil smoothies. Yashil smoothies suv, sharbat yoki sut bilan aralashtirilgan bargli yashil sabzavotlar va mevalarni qadoqlaydi. Ular odatdagidek mayizlarga qaraganda sabzavotlarda og'irroq bo'ladi, garchi ular ko'pincha shirinlik uchun ozgina mevalarni o'z ichiga oladi.
• Proteinli kokteyllar. Proteinli kokteyllar odatda bitta meva yoki sabzavot va suyuqlik bilan, shuningdek yunon yogurti, tvorog, ipak tofu yoki oqsil kukuni kabi asosiy protein manbai bilan boshlanadi.

Smoothies juda moslashtirilganligi sababli, ularni ozuqaviy moddalar bilan to'ldirish juda oson.

Smoothies qalin, qaymoqli ichimlik tayyorlash uchun meva, sabzavot, yogurt va boshqa ingredientlarni aralashtirish orqali tayyorlanadi.

Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari

Ko'p odamlar smoothiesni ertalabki ovqat yoki tushdan keyin snack sifatida iste'mol qiladilar. Ular sizning dietangizga ko'proq foydali ovqatlarni kiritishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin

Smoothies, asosan, yangi yoki muzlatilgan mahsulotlardan tayyorlanadigan turli xil vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlar bilan ta'minlaydigan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishi mumkin.

Ushbu oziq moddalar birgalikda yallig'lanishni kamaytirishi, ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashi va yurak xastaligi, osteoporoz, semirish va yoshga bog'liq aqliy pasayish kabi surunkali holatlar xavfini kamaytirishi mumkin ().

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kattalarga kuniga kamida 5 porsiya (400 gramm atrofida) meva va sabzavot iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Biroq, aksariyat odamlar ushbu belgidan () pastga tushishadi.

Agar siz yetarlicha meva yoki sabzavot iste'mol qilmasligingizni sezsangiz, smuzi yana 2-3 ta porsiyani yig'ishning mazali usuli bo'lishi mumkin.

Kattalashgan tola iste'molini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Elyaf ichak tutilishining oldini olish va ovqat hazm qilish traktidagi foydali bakteriyalarni ko'payishini qo'llab-quvvatlash orqali ovqat hazm bo'lishiga yordam beradigan muhim oziq moddadir ().

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom, gullab-yashnayotgan ichak bakteriyalari jamoasi yallig'lanishni kamaytirishga, sog'lom immunitet funktsiyasini rag'batlantirishga va ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi ().

Elyafni etarli darajada iste'mol qilish, shuningdek, yurak xastaligi va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().

Shunga qaramay, ko'p odamlar o'zlarining kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojlarini qondirmaydilar - ayniqsa G'arb dietalariga rioya qiluvchilar.

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) har kuni erkaklar uchun kamida 38 gramm, ayollar uchun 25 gramm tolani iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aksariyat amerikaliklar har kuni o'rtacha 16 gramm tolalarni iste'mol qiladilar ().

Kerakli ingredientlar bilan kokteyllar tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Eng ko'p tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan ba'zilari, shuningdek, mevalar, sabzavotlar, donli donalar (namlangan jo'xori kabi), yong'oqlar, urug'lar va dukkaklilar (masalan, oq loviya), shu jumladan keng tarqalgan silliq tarkibga kiradi.

Smoothies - bu meva, sabzavot va boshqa bir qancha tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning qulay usuli.

Ba'zi navlarda ko'p miqdorda shakar qo'shiladi

Sog'lom va zararli kokteyl o'rtasidagi farq ko'p jihatdan uning tarkibiy qismlari sifati va miqdoriga bog'liq.

Smoothies-ning eng katta xatosi - bu ko'p miqdordagi shakar qo'shilishiga moyilligi.

Qo'shilgan shakar smetinlarning ozuqaviy zichligini pasaytiradi. Bundan tashqari, muntazam ravishda ortiqcha miqdorda shakar iste'mol qilish yurak xastaligi, diabet va jigar kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin ().

Amerika Yurak assotsiatsiyasi sizning shakar qo'shishingizni erkaklar uchun kuniga 9 choy qoshiqdan (37,5 gramm), ayollar uchun kuniga 6 choy qoshiqdan (25 gramm) ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashni tavsiya qiladi ().

Savdoda tayyorlangan smoothies uy qurilishi versiyalariga qaraganda qo'shimcha shakar tarkibida bo'ladi, ammo bu oxir-oqibat har bir retseptda ishlatiladigan tarkibiy qismlarga bog'liq.

Masalan, Smoothie King's 20-untsiya (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie 47 gramm qo'shilgan shakarni qadoqlaydi, bu sizning kunlik shakar bo'yicha tavsiyalaringizdan ancha yuqori (6).

Ularning asl yuqori oqsilli ananas smuzi - bu juda yaxshi variant, chunki u bir xil xizmat hajmida atigi 4 gramm shakar qo'shib beradi (7).

Ko'p shakarli ingredientlarni aniqlash oson, masalan, maydalangan shakar, asal, chinor siropi, muzqaymoq, sherbet va agav nektari.

Shunga qaramay, siz yodda tutishingiz kerakki, yong'oq moylari, oqsil kukuni, xushbo'y yogurt, mevali ta'mli souslar va shakarli shirin sharbatlar va sutsiz sutlar bularning barchasi qo'shimcha shakar qo'shilishi mumkin.

Ba'zida ozgina miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish zararli emas, ammo agar siz tez-tez kokteyllarni ichsangiz, iloji boricha shakarli ingredientlarni cheklab qo'yganingiz ma'qul.

Uyda kokteyllar tayyorlashda asal yoki chinor siropi o'rniga shirinlik qo'shish uchun pishgan banan kabi butun mevalardan foydalaning.

Tayyorlangan kokteyllarni sotib olayotganda, qo'shimcha ravishda shakar va meva-sabzavot kabi to'liq ovqatlarni o'z ichiga olgan kokteyllarga cheklab qo'yishga harakat qiling.

Shishaga solingan smuzilar uchun siz qo'shilgan shakar tarkibini yorliqdan topishingiz mumkin. Buyurtma asosida tayyorlanganlar uchun kompaniya veb-saytini tekshiring yoki peshtaxtada ozuqaviy moddalar to'g'risida ma'lumot oling.

Ba'zi bir smoothies tarkibida ko'p miqdordagi shakar qo'shiladi, bu ichimlikning umumiy ozuqaviy zichligini kamaytirishi mumkin. Haddan tashqari qo'shilgan shakar miqdori kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Smoothies vazn yo'qotishiga yordam beradimi?

Smoothies tez-tez vazn yo'qotish vositasi sifatida sotiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular kunlik kaloriya ehtiyojidan oshib ketmasligingiz sababli ular ushbu maqsad uchun samarali bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar smoothiesni oziq-ovqat qismlarini kuzatib borish va vazn yo'qotish maqsadlaridan ustun turishning oson usulini topsalar, boshqalari kaloriyalarni iste'mol qilishdan ko'ra ichganda to'yib ketmasligi mumkin.

Aytish joizki, bir nechta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqat o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatiladigan smoothieslar qattiq ovqat kabi to'yingan bo'lishi mumkin va ularni chaynash o'rniga kaloriya ichish, qattiq ovqatlar keyinchalik iste'mol qilinganda ortiqcha ovqatlanishga olib kelmaydi (,,).

Ichimlik va chaynashning to'yinganlik ta'siriga ta'siri, ovqatning o'zi emas, balki taomning qanchalik qoniqarli bo'lishini kutishingiz bilan chambarchas bog'liq bo'lishi mumkin.

Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mevali smuzini ichishdan oldin katta miqdordagi mevani ko'rgan odamlar, keyinchalik smoothie ichishdan oldin kichik bir porsiya mevasini ko'rgan odamlar bilan taqqoslaganda () ko'proq to'yingan va mamnun bo'lishgan.

Bu ikkala guruh ham silliqdan teng miqdordagi kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilganiga qaramay sodir bo'ldi.

Oxir oqibat, vazn yo'qotish ko'plab omillarni o'z ichiga olgan murakkab jarayon bo'lishi mumkin bo'lsa-da, qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflash muhimdir. Agar smuzi boshqa iste'mol qilinadigan boshqa kaloriyalarni almashtirishga yordam bersa, bu vazn yo'qotishning samarali vositasi bo'lishi mumkin.

Agar tarkibida kaloriya miqdori past va ko'p miqdordagi oqsil va tolaga ustuvor ahamiyat beradigan bo'lsangiz, silliqlashingiz keyingi ovqatgacha sizni to'ydirishi mumkin. Butun mevalar, sabzavotlar, yong'oq moylari va past yoki qo'shilgan shakarsiz yogurtlarning barchasi vazn yo'qotish uchun eng zo'r tarkibiy qismlardir.

Shuni yodda tutingki, sizning ozuqaviy ehtiyojlaringiz va vazni yo'qotish qobiliyati ko'plab omillarga, jumladan, yoshga, faollik darajasiga, kasallik tarixi va turmush tarziga bog'liq.

Smoothies sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun moslashtirilishi mumkin

Smoothiesni atıştırmalık yoki ovqatni almashtirish sifatida ichishingiz mumkin, ammo qaysi turlarini tanlashni bilish yaxshidir - ayniqsa, siz aniq bir fitness yoki tana tuzilishini maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz.

Smoothies tabiatan past kalorili aperatifler, degan keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha mavjud, ammo ba'zi smoothies ularning kattaligi va tarkibiy qismlariga qarab 1000 kkaldan oshadi.

Odatda, 10 gramm oqsilli 200-300 kaloriya kokteyli ajoyib atıştırmalık, eng kamida 20 gramm oqsil bilan ta'minlaydigan 400-800 kaloriya kokteyli ovqatni almashtirish uchun yaxshiroqdir. Sizning ehtiyojlaringizni aniqlash uchun maqsadlaringiz va kaloriya ehtiyojlaringizni baholash yaxshiroqdir.

Ikkala orasidagi farq xizmat hajmini sozlash kabi oddiy bo'lishi mumkin.

Ko'plab silliqlash zanjirlari har bir mahsulot uchun tarkibiy qism va oziqlanish to'g'risidagi ma'lumotlarni taqdim etadi, bu odatda 16-32-untsiya (475-945-ml) porsiyada bo'ladi.

Uyda kokteyllarni tayyorlashda, o'zingizning qismlaringiz hajmini nazorat qilishni unutmang. Yong'oq, urug ', yong'oq moyi, to'liq yog'li yogurt va avakado kabi yog'lar ko'proq kaloriya beradi, ammo ozuqa zichligini oshiradi. Ayni paytda, sirop kabi shakarli qo'shimchalar sifatli ozuqaviy moddalarsiz ko'proq kaloriya beradi.

Smoothies kaloriya tanqisligini saqlashga yordam bersa, vazn yo'qotishiga yordam beradi. Biroq, ular yuqori kaloriya bo'lishi mumkin, shuning uchun siz kunlik kaloriya ehtiyojlariga mos keladiganlarni tanlashingiz kerak.

Sog'lom smoothies retseptlari

Eng to'yimli kokteyllar to'liq oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanadi, tarkibida shakar miqdori kam yoki umuman yo'q va tarkibiga muvozanatli miqdordagi uglevodlar, tolalar, oqsillar va yog'lar kiradi.

Agar siz uyda kokteyllarni tayyorlashni xohlasangiz, unda boshlash uchun ikkita namunali retseptlar mavjud.

Zanjabil yashil mayinbo'yi

Tarkibi

• 2 stakan (56 gramm) yangi tug'ilgan chaqaloq ismaloq
• Dilimlenmiş va muzlatilgan 1 ta katta pishgan banan
• Taxminan tug'ralgan 1 osh qoshiq (6 gramm) yangi zanjabil
• 2 osh qoshiq (32 gramm) shakarsiz bodom yog'i
• Kichik avakadoning 1/4 qismi
• 4-6 untsiya (120-180 ml) shakarsiz bodom suti
• 1/2 stakan (125 gramm) past yoki yog'siz vanil yunon yogurti

Ko'rsatmalar

Blenderga barcha ingredientlarni qo'shing va bir hil holga kelguncha aralashtiring. Agar u juda qalin bo'lsa, ko'proq bodom sutini qo'shing.

Ushbu retsept taxminan 20 unsiyani (590 ml) tashkil qiladi va (,,,,,,) ni ta'minlaydi.:

• Kaloriya: 513
• Yog ': 25 gramm
• Jamiuglevodlar: 56 gramm
• Elyaf: 10 gramm
• Qo'shilgan shakar: 6 gramm
• Protein: 21 gramm

Tropik berry lavlagi silliqligi

Tarkibi

• 1 stakan (197 gramm) muzlatilgan aralash mevalar
• 1/2 chashka (82 gramm) muzlatilgan mango
• 1/4 stakan (34 gramm) xom lavlagi, taxminan tug'ralgan yoki maydalangan
• 2 osh qoshiq (20 gramm) kenevir yuraklari
• 1/2 chashka (125 gramm) kam yog'li oddiy yunon yogurti
• 4-6 untsiya (120-180 ml) shakarsiz kokos suvi
• yangi ohak sharbatining siqilishi

Ko'rsatmalar

Barcha ingredientlarni aralashtirgichga qo'shing va bir hil holga kelguncha aralashtiring. Agar siz uni biroz shirinroq qilishni istasangiz, ozgina shirinlangan yogurtdan foydalaning yoki kokos suvini 100% mevali sharbatga almashtiring.

Ushbu retsept taxminan 20 untsiya (590 ml) ni tashkil qiladi va (,,,,,) ni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 380
• Yog ': 13 gramm
• Umumiy uglevodlar: 52 gramm
• Qo'shilgan shakar: 0 gramm
• Elyaf: 8 gramm
• Protein: 22 gramm

Uyda kokteyllarni tayyorlashda uglevodlar, tolalar, oqsillar va sog'lom yog'larning muvozanatli birikmasini qo'shishni maqsad qiling.

Pastki chiziq

Smoothies mashhur ovqatlar va aperatiflerdir va deyarli har qanday ta'mga yoki parhez afzalliklariga mos kelishi mumkin. Ularning sog'lig'i asosan ularning tarkibiy qismlari bilan belgilanadi.

Eng to'yimli kokteyllar meva, sabzavot, yogurt va sog'lom yog'lar kabi to'liq ovqatlar bilan tayyorlanadi, ko'p miqdordagi shakar qo'shilganlar esa ozuqaviy moddalarga o'xshamaydi va vaqt o'tishi bilan sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Protein va tolaga boy bo'lgan silliqliklar, hatto to'yingan holda vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Agar siz meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning ijodiy usulini izlayotgan bo'lsangiz, smoothies bu yo'lda bo'lishi mumkin.