Anna Viktoriyaning 20 daqiqali ohangli o'lja va yadroli davri

Tarkib

• Birinchi davr: glutes + ichki son
• Ikkinchi davr: yadro
• Uchun ko'rib chiqish

Eng katta noto'g'ri noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, natijalarni ko'rish uchun ko'p vaqtni sport zalida o'tkazish kerak. Haqiqat shundaki, siz uyda yog 'yoqishingiz va mushaklarni qurishingiz mumkin, hatto o'z vaqtida etishmasligingizda ham, kardio va kuch-quvvat mashqlarini bir vaqtning o'zida yurak-qon tomir mashqlarida birlashtirasiz. Trener va fitnesga ta'sir ko'rsatuvchi Anna Viktoriya tomonidan o'tkazilgan mashg'ulot buni 20 daqiqada bajaradi. Ushbu ikkita sxemani bajaring - uning yangi ishga tushirilgan "Body Love" ilovasidan eksklyuziv - dumba, son va yadroni nishonga oling va o'zingizning o'zgaruvchan selfi uchun suratga tushishga tayyor bo'ling. (Aloqador: Anna Viktoriya nima uchun fitnes muvozanat haqida bo'lishi kerakligini tushuntiradi)

U qanday ishlaydi: Birinchi sxemani 3 marta bajaring, ular orasida 30 soniya dam oling. Keyin ikkinchi davrani 3 marta bajaring, ular orasida 30 soniya dam oling.

Sizga kerak bo'ladi: Bir og'ir (15 dan 25 funtgacha) va bitta engil (5 dan 10 funtgacha) dumbbelllar to'plami.

Birinchi davr: glutes + ichki son

Sumo Squat

A. Og'ir gantel to'plamini elkangiz balandligida ushlab turing, oyoqlarini elkangiz kengligidan kengroq qilib turing va barmoqlar biroz tashqariga chiqdi.

B. Kestirib, tizzalarini yuqoriga ko'tarib, kestirib, orqaga suring.

12 ta takrorlashni bajaring.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan kengroq turing, barmoqlar biroz tashqariga chiqdi, har bir qo'lda og'ir dumbbellni ushlab turing.

B. Tizzalarni bir oz egib, kestirib, orqaga siljiting va tanani oldinga siljiting, badanning yuqori qismi erga parallel bo'lguncha, og'irliklar erga tushiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

12 ta takrorlashni bajaring.

Sumo cho'qqisiga sakrash

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir-biridan kengroq, oyoq barmoqlari biroz burilgan, qo'llari ko'krak oldida qisilgan holda turing.

B. Tizzangizni buking va kestirib, orqaga surib, cho'kib o'tirish holatiga o'ting, tovonlaringizni erga va orqangizni to'g'rilab turing.

C. Portlovchi tarzda yuqoriga sakrab chiqing va cho'kish holatiga qayting.

12 ta takrorlashni bajaring.

30 soniya dam oling va yana 2 marta takrorlang.

Ikkinchi davr: yadro

Yon taxta + o'tish

A. O'ng bilagingizda yon taxta holatida boshlang, yelkangizni tirsagingizdan va chap oyog'ingizni o'ng tomoningizning tepasida ushlab turing.

B. Chap qo'lingizda engil dumbbell bilan qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga cho'zing, so'ngra gavdangizni barqaror ushlab turgan holda, dumbalaringizning ostiga va o'tib oling.

Har tomondan 12 marta takrorlang.

Qushlar-it siqilish

A. To'rt oyoqli stol usti holatidan boshlang.

B. O'ng qo'lni to'g'ridan-to'g'ri oldinga ko'tarib, cho'zayotganda chap oyog'ingizni orqaga ko'taring va cho'zing.

C. Qo'l va oyog'ingizni bir vaqtning o'zida egib, siqilish holatiga keling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Tez sakrash + 3-sonli taxta

A. Yuqori taxta holatida boshlang, so'ngra ikkala oyog'ingizni tezda ichkariga va orqaga sakrab chiqing.

B. Bilak taxtasiga tushing va 3 soniya ushlab turing.

5 ta takrorlashni bajaring.

30 soniya dam oling va yana 2 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish