Uglevodlarga boy ovqatlar

Tarkib

• Uglevodlarga boy ovqatlar ro'yxati
• Uglevodlar nima?
• Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar
• Oddiy uglevodlarga boy ovqatlar
• Yaxshi uglevodlar nima?
• Mushak massasini ko'paytirish uchun uglevodlarni qanday ishlatish kerak

Non, yorma, guruch va barcha makaron kabi uglevodlarga boy ovqatlar organizm uchun muhim energiya hisoblanadi, chunki organizm hujayralari uchun asosiy energiya manbai bo'lgan hazm paytida glyukoza hosil bo'ladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda iste'mol qilishda organizm energiya ishlab chiqarish uchun bir qismdan foydalanadi va ishlatilmaydigan narsa yog 'to'qimalarida yog' sifatida saqlanib, vazn ortishiga yordam beradi. Shuning uchun uning iste'molini nazorat qilish kerak, normokalorik dietada kuniga 200 dan 300 grammgacha iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo bu miqdor odamning vazni, yoshi, jinsi va jismoniy faolligiga qarab farq qilishi mumkin.

Kilogramm berishni xohlaydigan odamlarga nisbatan iste'mol qilinadigan uglevodlarning turini, shuningdek qismlarini nazorat qilish muhimdir va ular tarkibida oz miqdordagi uglevodlar va ko'proq tolalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni afzal ko'rishlari kerak. Bu erda uglevod miqdori past dietani qanday iste'mol qilish kerak.

Uglevodlarga boy ovqatlar ro'yxati

Quyidagi jadvalda eng ko'p miqdordagi uglevodlar va ularning tolaga ega bo'lgan ovqatlar ro'yxati keltirilgan:

Ushbu jadvalda ko'rsatilgan ovqatlar uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismidir, ammo uglevodlarni o'z ichiga olgan, ammo ozroq miqdordagi sut, yogurt, pishloq, oshqovoq, lavlagi, sabzi, olma yoki nok kabi boshqa ovqatlar ham mavjud. shuningdek uglevodlarga ega, ammo kamroq. Uglevodlarga boy bo'lgan yana bir taom maniok unini tayyorlash uchun keng ishlatiladigan kassava unidir. Maniak unini yog'siz iste'mol qilishni o'rganing.

Uglevodlar nima?

Uglevodlar, shuningdek uglevodlar, glitsidlar yoki saxaridlar deb ham ataladi, uglerod, vodorod va kislorod kabi organik birikmalar hosil qilgan molekulalar. Uning asosiy vazifasi tanani tezda energiya bilan ta'minlashdir, chunki ular hazm bo'lishi oson, ammo bu energiya sarflanmagan bo'lsa, u organizmda yog 'to'qimalarining hujayralarida yog' sifatida saqlanib qoladi.

Barcha sabzavotlarda uglevodlar mavjud va uglevodlarga ega bo'lgan hayvonot manbalaridan yagona oziq-ovqat asaldir. Sizning kunlik ovqatlanishingiz bo'yicha tavsiya etilgan iste'molingiz kuniga tavsiya etilgan kaloriya miqdorining 60% dan oshmasligi kerak.

Uglevodlarni molekulaning xususiyatlariga ko'ra sodda va murakkab deb tasniflash mumkin, komplekslar va tolaga boy vazn yo'qotish dietasida iste'mol qilish eng mos keladi.

Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar

Murakkab uglevodlarga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti organizm tomonidan sekinroq hazm qilinadi, shakar qonga sekinroq tushib, uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi paydo bo'lishiga yordam beradi, ayniqsa, oziq-ovqat ko'p miqdordagi tolaga ega bo'lsa. Shuning uchun murakkab uglevodlarga boy ovqatlar past yoki mo''tadil glisemik indeksga ega deb tasniflanadi. Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi haqida ko'proq bilib oling.

Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar unchalik shirin bo'lmagan ovqatlar, masalan guruch va donli makaron, shuningdek, don, yasmiq, nohut, sabzi yoki yerfıstığı.

Ushbu ovqatlar diabetga chalingan bemorlar uchun juda mosdir, shuningdek vazn yo'qotish jarayonida iste'mol qilinadi, chunki ularda B vitaminlari, temir, tolalar va minerallar juda ko'p.

Oddiy uglevodlarga boy ovqatlar

Oddiy uglevodlarga boy ovqatlar - bu organizm organizmga energiya sifatida ishlatish uchun tezroq singib ketishi va tarkibida tolaning miqdori yuqori bo'lgan murakkab uglevodlardan farqli o'laroq odamni ochligini tezroq his qilishdir. Oddiy uglevodlarning ayrim namunalari tozalangan shakar, demerara shakar, pekmez, asal, mevalarda mavjud bo'lgan fruktoza va sut tarkibidagi laktoza hisoblanadi.

Bundan tashqari, tarkibida ortiqcha shakar bo'lgan shirinliklar, alkogolsiz ichimliklar, marmelad, qayta ishlangan sharbatlar, milklar va shirinliklar kabi ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar mavjud.

Ushbu turdagi uglevodlar qon shakarini juda tez oshiradi va shuning uchun u yuqori glysemic indeksiga ega deb hisoblanadi va shuning uchun diabet bilan og'riganlar va vaznni kamaytirishni xohlaydigan odamlar oldini olishlari kerak.

Yaxshi uglevodlar nima?

Uglevodlarning barcha manbalari yaxshi bo'lsa-da, eng sog'lomlarini tanlash oson ish emas. Sport zalida ozishni yoki natijalarini yaxshilamoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi variant bu meva va sabzavotlardan tashqari butun ovqatlarni iste'mol qilishdir. Shu bilan birga, eng yaxshi variantni tanlash uchun har doim oziq-ovqatlarning ovqatlanish jadvalini tekshirish juda muhimdir, chunki ko'plab mahsulotlarga shakar yoki ko'p miqdordagi yog 'qo'shilgan.

Shunday qilib, tolaning ko'pligi sababli uglevodlarning ba'zi yaxshi manbalari quyidagilardir:

• Tolaga boy mevalar: olxo'ri, papayya, nok, qulupnay, kivi, mandarin, limon, pitaya va shaftoli;
• Butun ovqatlar: jigarrang guruch, donli guruch, jigarrang makaron, jigarrang non yoki urug 'noni;
• Sabzavotlar: karam, brokkoli, gulkaram;
• Donalar: loviya, yasmiq, nohut va no'xat;
• Hububot: jo'xori;
• Ildizlar: qobig'i va yam bilan shirin kartoshka

Kek, pechene, yorma novdalari va umuman shirinliklar kabi shakarga boy ovqatlar, agar siz ozishni yoki mushak massasini ko'paytirishni xohlasangiz, iste'mol qilinmasligi kerak.

Mushak massasini ko'paytirish uchun uglevodlarni qanday ishlatish kerak

Mushak massasini ko'paytirish uchun kun davomida va mashg'ulotdan oldin murakkab uglevodlarning bir necha qismini iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki ular tanani jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Treningdan 1 soat o'tgach, mushak massasining ko'payishini engillashtirish uchun, masalan, yogurt kabi, oqsilga boy ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Biroq, eng yaxshi natijalarga erishish uchun ideal - har bir insonning shaxsiy ehtiyojlariga moslashtirilgan ovqatlanish rejasini tayyorlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish.

Sport zalida natijalarni yaxshilash uchun uglevodlardan qanday foydalanishni bilish uchun ushbu videoni tomosha qiling: