Sportchilarni ovqatlantirish

Tarkib

• Kuchli sportchilar
• Chidamlilik sportchilari
• Portlash bo'yicha mashqlar
• Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib hidratlanish kerak?
• Izotonik ichimliklardan qachon foydalanish kerak
• Qo'shimchalarni qachon ishlatish kerak

Sportchining ovqatlanishi eng yaxshi natijalarni olish strategiyasining ajralmas qismi bo'lib, u amaldagi uslub, mashg'ulot intensivligi, vaqt va musobaqa sanalari yaqinligiga qarab o'zgarib turadi.

Uglevodlar va oqsillar miqdori mashg'ulot turiga, chidamlilikka yoki kuchga bog'liq bo'ladimi va sportchi bir vaqtning o'zida mushaklarning massasini ko'paytirishga yoki yog'ni yo'qotishga e'tibor berishiga qarab o'zgarishi mumkin.

Kuchli sportchilar

Kuchli sportchilar - bu mushaklarning ko'payishi bilan mashg'ulot ko'rsatkichlarini yaxshilaydiganlar. Ushbu guruhga jangchilar, og'ir atletikachilar, og'ir atletika bo'yicha raqobatchilar, og'irlik mashqlari va olimpiya gimnastikasidagi sportchilar kiradi.

Mushak massasining ko'payishiga ko'maklashish uchun ushbu guruh dietada oqsillarni va umumiy kaloriyalarni iste'mol qilish hajmini oshirishi kerak. Muskulatura ideal deb hisoblanadigan narsaga yetganda, odatda parhez uglevodlarni kamaytirish va piyoda yurish kabi engil aerobik mashqlarni ko'paytirish bilan amalga oshiriladigan yog 'yo'qotish jarayonini boshlash kerak. Eng yaxshi oqsilga boy ovqatlarni ko'ring.

Chidamlilik sportchilari

Ushbu sportchilar orasida uzoq vaqt yugurish, marafonlar, ultra marafonlar, velosipedchilar va temir odamlarning raqobatchilari, tana yog'ini yoqishdan energiya ishlab chiqarish uchun katta tayyorgarlikni talab qiladigan mashg'ulotlar mavjud. Odatda ular yuqori kaloriya iste'molini talab qiladigan, yuqori energiya sarfiga ega bo'lgan ingichka, ingichka sportchilar. 2 soatdan ortiq davom etadigan mashg'ulotlar va musobaqalar uchun uglevodli jellardan 30 dan 60 g / s gacha nisbatda foydalanish tavsiya etiladi.

Ushbu sportchilar kuchli sportchilarga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak, lekin doimo go'sht, tovuq, baliq va tuxum kabi oqsillarning yaxshi manbalarini va zaytun moyi, yong'oq, yog'li pishloq va sut kabi tabiiy yog'larni o'z ichiga olishni unutmang. Qaysi ovqatlar uglevodlarga boy ekanligini ko'ring.

Portlash bo'yicha mashqlar

Ushbu uslub futbol, ​​voleybol, basketbol va tennis kabi kuch va jismoniy qarshilikka bo'lgan ehtiyojni o'zgartiradigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular uzoq vaqt mashq qilishadi, lekin har xil jismoniy kuch talab etiladi, eng yuqori va dam olish vaqtlariga ega.

Ushbu guruh barcha foydali moddalarni ko'p miqdorda iste'mol qilishi kerak, chunki ular uzoq o'yinlar yoki musobaqalarni qo'llab-quvvatlash uchun yaxshi mushak massasi va jismoniy qarshilikka muhtoj. Treningdan so'ng, mushak massasini tiklashni rag'batlantirish uchun uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlar bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib hidratlanish kerak?

Ichish uchun ideal suv miqdori sportchining har bir kilogramm vazniga 55 ml suyuqlik hisoblab chiqishga asoslangan. Umuman olganda, mashg'ulotdan oldin taxminan 500 ml va har bir soat mashg'ulot uchun 500 ml dan 1 litr suv iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kam miqdordagi hidratsiya kontsentratsiyani kamaytirish, bosh aylanishi, bosh og'rig'i va mushak kramplari kabi muammolarga olib kelishi mumkin, natijada mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi.

Izotonik ichimliklardan qachon foydalanish kerak

Yo'qotilgan elektrolitlarni ter bilan, ayniqsa natriy va kaliy bilan almashtirish uchun izotonik ichimliklar muhim ahamiyatga ega. Ushbu elektrolitlar kokos suvi yoki Gatorade, Sportade yoki Marafon kabi sanoat izotonikasi kabi ichimliklarda mavjud.

Biroq, uning foydalanishga bo'lgan ehtiyoji faqat sportchi mashg'ulot paytida o'z vaznining 2% yoki undan ko'pini yo'qotganda bo'ladi. Masalan, 70 kg og'irlikdagi odam elektrolitlarni almashtirish uchun kamida 1,4 kg yo'qotishi kerak. Ushbu nazorat mashg'ulotdan oldin va keyin tortish orqali amalga oshirilishi kerak.

Qo'shimchalarni qachon ishlatish kerak

Protein yoki giperkalorik qo'shimchalar rejalashtirilgan dietadan ozuqa moddalarini qo'shish zarurligiga qarab ishlatilishi kerak. Hiperkalori odatda sportchilar talab qiladigan yuqori kaloriya iste'molini engillashtirish uchun ishlatiladi, ular har doim ham yangi ovqatda hamma narsani yeyishmaydi.

Bundan tashqari, kuchli raqobatdan keyin mushaklarning katta aşınma bosqichlarida, mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun qo'shimcha qilish kerak bo'lishi mumkin. Mushak massasini oshirish uchun 10 ta qo'shimchani kutib oling.