Aleksiya Klarkning tana vazni bo'yicha mashqlari sizga yaxshiroq Burpi yaratishga yordam beradi

Tarkib

• Alpinistlar
• Tepaga itarish
• Squat Thrust
• Tana vazni Squat
• Push-up Burpi
• Uchun ko'rib chiqish

Burpi - eng qutblantiruvchi mashqdir. Aksariyat odamlar ularni sevadilar yoki (mushaklari) yonayotgan ehtiros bilan yomon ko'radilar. Va bu yil bitta ayol burpi bo'yicha jahon rekordini o'rnatganida, "burpi" ta'rifi juda ziddiyatli bo'lishi mumkinligi ma'lum bo'ldi. Harakatda qaerda tursangiz ham, ular bunga arziydi. Ular nafaqat butun tanani haykaltaroshlik bilan ta'minlaydi, balki kaloriyalarni yoqish uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Burpesni so'rib olasizmi yoki shunchaki texnikangizni sozlamoqchimisiz, Aleksandr Klarkning ushbu sxemasini sinab ko'ring, murabbiy va "Sabab uchun mos" dasturining yaratuvchisi. (Shuningdek, siz uning ijodiy jami tana haykaltaroshligi uchun dumbbell mashqlarini bajarishni xohlaysiz.)

Har bir harakat burpening asosiy tarkibiy qismlarining o'zgarishi: squats, taxtalar va push-uplar. Maqsad? Burchaklar 30 soniyagacha ko'tarilishi mumkin. Maqsadingiz xayolingiz mumkin bo'lgan eng qiyin burpi variantini sinab ko'rishmi yoki o'qituvchingizni so'kmasdan darsdan o'tishmi, bu sizni bir qadam (ha, burpee?) yaqinlashtiradi.

Alpinistlar

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. O'ng tizzani ko'kragiga torting.

B. Chap tizzani ko'kragiga olib kelganda, o'ng oyog'ingizni tezda taxtaga qaytaring.

C. Harakatni takrorlang, oyoqlarini tez almashtiring.

30 soniya davomida almashtiring.

Tepaga itarish

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchaklar bilan buking va butun tanangizni erga tushiring, ko'kragingiz tirsak balandligidan pastda bo'lsa, to'xtab turing.

B. Qo'llarni tekislash uchun kaftlar ichiga suring va boshlang'ich holatiga qayting.

30 soniya davom eting.

Masshtabni pastga tushirish: tizzangizda surish mashqini bajaring.

Squat Thrust

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing. Cho'kkaga tushing, sonlari erga parallel, qo'llarini ko'kragining oldida ushlab, boshlash uchun.

B. Kaftlarni oyoqlari orasiga, elkasi kengligida joylashtiring.

C. Oyoqlarni baland taxta holatiga qaytaring.

D. Darhol qo'llar tashqarisidagi oyoqlarga sakrab tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ko'kragingizni egilgan holatda ko'taring.

30 soniya davom eting.

Tana vazni Squat

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari biroz tashqariga burilgan holda turing.

B. Orqaga o'tiring, tizzalaringizni egib, sonlar erga parallel yoki deyarli parallel bo'lguncha cho'zing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tizzalaringizni to'g'rilab, kalçalaringizni oldinga siljiting.

30 soniya davom eting.

Push-up Burpi

A. Tik turgan joydan ikki qo'lingizni erga tushiring va bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni orqaga sakrab tushing.

B. Butun tanani polga tushirish uchun tirsaklarni 45 graduslik burchak ostida orqaga buring, ko'krak qafasi tirsak balandligidan pastroq bo'lganda pauza qiling.

C. Tirsaklarni tekislang va oyoqlarini qo'llarga sakrang.

D. Darhol o'rnidan turing va sakrab turing, qo'llaringizni shiftga cho'zing.

30 soniya davom eting.

O'lchovni pastga tushirish: tizzalaringizda yuqoriga ko'tarish.

Uchun ko'rib chiqish