2-toifa diabetga qarshi dietaga qo'shiladigan yurak uchun foydali ovqatlar
Tarkib
- Umumiy nuqtai
- "Yurakka foydali" ovqat nima?
- Bargli ko'katlar
- Sovuq suvli baliq
- Yong'oqlar
- Zaytun yog'i
- Kam yog'li sut
- Yulaf va butun donalar
- Avokado
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
- Dukkaklilar
- O'tlar va ziravorlar
- Olib ketish
Umumiy nuqtai
Agar siz juda ko'p kaloriya yoki yog 'iste'mol qilsangiz, qon shakaringiz zararli darajaga ko'tarilishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu uzoq muddatli asoratlarni, shu jumladan yurak kasalligini keltirib chiqarishi mumkin.
Yurak kasalligi AQShda o'limning etakchi sababidir. Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining ma'lumotlariga ko'ra, 65 yoshdan oshgan diabetga chalingan har 10 kishidan 7 tasi yurak xastaligidan vafot etadi.
Shu sababli qonda glyukoza miqdorini kerakli darajada ushlab turish juda muhimdir. Buning uchun yurakka foydali oziq-ovqat tanlovini qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ortiqcha vazn yo'qotishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning sog'lig'ingiz maqsadlariga qarab yangi parhezni shakllantirishga yordam berishi mumkin, ammo bu erda sizni safarga boshlashingiz uchun ba'zi maslahatlar mavjud.
"Yurakka foydali" ovqat nima?
Yurakka foydali oziq-ovqatlar kelajakda yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ular buni sizning qon bosimingizni, umumiy xolesterolni, LDL (yomon) xolesterolni, triglitseridlarni va ratsiondagi qon shakarini kamaytirish orqali amalga oshiradilar.
Ular shuningdek yuqori darajada antioksidantlarni o'z ichiga olishi mumkin. Bular oksidlovchi stress va yallig'lanishdan himoya qiladi, bu yurak kasalligi rivojlanishiga hissa qo'shadi.
Umuman olganda, "yurak sog'lom" degani:
- kam natriy
- past xolesterol
- yuqori tola
- to'yingan yog'larda kam
- yog'larsiz
- antioksidantlar, vitaminlar va minerallarga boy
Bargli ko'katlar
Ismaloq, qalay, marul va ochko'z ko'katlar kabi bargli ko'katlarning kaloriya miqdori past. Ular shuningdek A, C, E, K vitaminlari va magniy kabi ozuqa moddalariga boy.
Ushbu ko'katlarni har qanday salat tarkibiga kiritishingiz mumkin. Yurakka foydali vegetarian davolanish uchun ushbu ismaloq rulonlarini "Diabetes Strong" dan sinab ko'ring.
Sovuq suvli baliq
Sovuq suvli baliqlarning ayrim turlari omega-3 yog 'kislotalariga boy. Bularga qizil ikra, orkinos, sardina, makka va alabalık kiradi. Omega-3s triglitseridlar deb ataladigan yog'larni qonga tushirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.
OnTrack Diabetdan olingan balzam asal xantal lososining retsepti singari, siz onlaynda yurakka foydali baliqlarning o'nlab retseptlarini topishingiz mumkin. Bu erda asosiy qadamlardan biri baliqni qovurish o'rniga pishirishdir.
Yong'oqlar
Yong'oqning tarkibida yurak uchun foydali yog'lar, vitaminlar va minerallar ko'p. Siz yong'oq, pecans, yerfıstığı, bodom, makadamiya yong'oqlari va Braziliya yong'oqlarini dietangizga qo'shishingiz mumkin.
Haftasiga besh porsiya yong'oqni iste'mol qilishni maqsad qiling. Bir xizmat bir untsiya. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga kamida besh porsiya yong'oq iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfi bilan bog'liq.
Yong'oq juda ko'p kaloriya bor, shuning uchun o'z qismlarini oldindan o'lchab oling. Bir xizmat - bu taxminan 24 bodom, 12 ta makadamiya yong'og'i yoki 35 ta yong'oq.
Zaytun yog'i
Zaytun moyi kabi to'yingan va trans yog'larni sog'lom to'yinmagan yog'larga almashtirish haqida o'ylab ko'ring. Zaytun moyi antioksidantlarga boy va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ular yurak salomatligi va diabet bilan yashaydigan odamlar uchun juda yaxshi.
Zaytun moyi yuqori haroratga juda chidamli va pishirish uchun juda yaxshi, shuning uchun uni turli xil usullarda ishlatishingiz mumkin.
Kam yog'li sut
Ovqatlanish uchun to'liq yog'li variantlardan past yog'li yogurt va tvorogni tanlang. Xushbo'y yoki shirinlangan yogurtlardan saqlanishga harakat qiling, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud. Buning o'rniga oddiy qatiqni tanlang.
Bir atıştırmalık variant - bu rezavorlar bilan to'ldirilgan kam yog'li tekis yunon yogurt. Ko'k, malina va maymunjon antioksidantlarga boy va qand miqdori kam.
Yulaf va butun donalar
Agar sizda 2-toifa diabet bo'lsa, oq nonni yig'ish vaqti keldi. Buning o'rniga butun donli non, makaron va jigarrang guruch sotib olishni o'ylab ko'ring.
Qayta ishlangan donalar bilan taqqoslaganda, barcha donalar tolada yuqori. Ular xolesterolni kamaytirishga, qon bosimingizni tushirishga va yurak xastaligining umumiy xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Yulaf ezib ajoyib nonushta qiladi. Agar siz biron bir yangi narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, unda to'liq donli farro, quinoa yoki arpa bo'lgan retseptni ko'rib chiqing.
Avokado
Avokadolar yurak xastaligining past darajalari bilan bog'liq bo'lgan to'yinmagan yog'larning ajoyib manbai.
Siz shunchaki avakadoni to'liq donli tostlarga va tepasiga zaytun moyi, ozgina tuz va qalampir qo'shishingiz mumkin. Yoki siz avokado bilan turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin, masalan, avokado bilan bu turkiy patties.
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
Sabzavotlar sizning yangi sog'lom yurak ratsioningizning juda katta qismidir. Ular tolaga va vitaminlarga boy, kaloriya, xolesterin va uglevodlarga boy.
Sabzi, shirin kartoshka, qalampir, qovoq kabi qizil, sariq va to'q sariq sabzavotlar antioksidantlar va vitaminlar bilan to'ldirilgan.
Humus ichiga botirilgan brokkoli va sabzi tayoqchalari vitamin va minerallarga juda yaxshi qo'shilgan.
Dukkaklilar
Fasol, yasmiq va no'xat tolada yuqori va glisemik indeksga ega.
2012 yilda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar uch oy davomida har kuni bir stakan baklagiller iste'mol qilgan diabetga chalingan odamlarni kuzatdilar. Ular ushbu odamlarda gemoglobin A1c qiymatlari va sistolik qon bosimining pasayishi diabetga chalingan odamlarga o'z dietasiga dukkakli ichimliklarni qo'shmagan odamlarga qaraganda ko'proq ekanligini aniqladilar.
Fasol osongina sho'rvalar, güveç, chilis, salat yoki pirogga qo'shilishi mumkin. Agar siz konservalangan loviya sotib olsangiz, past natriyli variantni tanlang.
O'tlar va ziravorlar
O'tlar va ziravorlar zararli bo'lmagan natriy qo'shmasdan oziq-ovqat lazzatini beradi. Qonda bosimni nazorat qilish uchun past natriyli diet muhim ahamiyatga ega.
Masalan, yangi o'tlar bilan to'ldirilgan bu Forscha güveç, sizning ta'mingiz kurtaklarini ortiqcha tuzsiz qo'zg'atadi.
Tuzni kuniga 2300 milligramm (mg) dan past bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni boshlang. Ideal holda, kuniga 1500 mg dan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qiling.
Yana bir mashhur ziravorlar - doljin, insulin sezgirligini oshirishi va qon shakarini kamaytirishi ko'rsatildi. Bir oz tepish bilan yurakka foydali ta'sir qilish uchun jo'xori yoki yogurtga doljin sepib ko'ring.
Olib ketish
Agar sizda 2-toifa diabet bo'lsa, yurak xastaligining oldini olish uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Qandli diabetga qarshi kurash bo'yicha guruhingiz yoki ro'yxatga olingan diyetisyen sizga yurak-sog'lom turmush tarzini boshlash uchun sizga ovqatlanish hajmi va ovqatlanish hajmi haqida ko'proq ma'lumot berishi mumkin.