RAni rivojlantirish: mashqlar rejasi va ko'rsatmalar

Tarkib

• Jismoniy mashqlar rejasini tuzish
• Nega mashq qilishingiz kerak
• Ishni boshlash
• Sinash uchun mashqlar
• Jismoniy mashqlarni bajarish uchun maslahatlar
• Fitness fitnesi
• Uni haddan oshirmang

Jismoniy mashqlar rejasini tuzish

Agar siz Qo'shma Shtatlardagi romatoid artrit (RA) bilan yashaydigan 1,5 million odamdan biri bo'lsangiz, jismoniy mashqlar sizning ongingizdagi eng uzoq narsa bo'lishi mumkin. Og'riqli, shishgan bo'g'inlar va doimiy charchoq jismoniy faoliyatni og'irlashtirishi mumkin.

Biroq, to'g'ri reja mashqlaringizni engillashtirishga yordam beradi va sizga ko'proq faol turmush tarzining afzalliklarini olishga imkon beradi.

Nega mashq qilishingiz kerak

Yumshoq va muntazam mashqlar ta'sirlangan bo'g'inlar atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u RA bilan tez-tez uchraydigan charchoqni engishga yordam beradi.

Bundan tashqari, mashqlar suyak va bo'g'imlarning shikastlanishini sekinlashtirishi mumkin. Va siz sezganingizdek, harakatsiz bo'lish yanada yomon og'riyotgan og'riqlar va qattiqlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Ishni boshlash

Sizning birinchi qadamingiz shifokoringiz bilan qaysi mashqlar sizga eng mos kelishi haqida gaplashishdir. Agar elkangizda og'riq bo'lsa, masalan, suzishdan ko'ra yurish yaxshiroqdir. Odatda, kam ta'sirchan yoki noaniq bo'lmagan mashqlar sizning eng yaxshi garovingiz bo'ladi. Ular sizning bo'g'inlaringizda osonroq, ammo harakat qilishingizga imkon beradi.

Umuman olganda, siz alangasi bo'lganingizda yoki RA faolroq bo'lganda ko'proq dam olishni xohlaysiz. Sizning RAingiz noqulay va jismoniy mashqlar kabi bo'lmagan kunlardan foydalaning.

Uzoq vaqt dam olish sizning bo'g'inlaringizni yanada qattiqroq va og'riqli qilishi mumkin. Kamida uzoq vaqt harakatsizlik epizodlarini saqlashga harakat qiling.

Sinash uchun mashqlar

Qaysi mashqlarni bajarishingiz mumkinligini bilib olingQaysi birini sinab ko'rmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang. RA bilan kasallangan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi jismoniy mashqlar turlari:

• yoga yoki tai chi
• suzish
• suv aerobikasi, ayniqsa bo'g'imlarni tinchlantirish uchun iliq suv aerobikasi
• velosipedda
• yurish
• engil cho'zish
• engil vaznli mashqlar

Jismoniy mashqlarni bajarish uchun maslahatlar

Jismoniy mashqlar bajarish uchun ushbu besh maslahatni sinab ko'ring.

1. Sekin-asta boshlang. Uzoq vaqt davomida ishlash uchun sizda energiya yoki turtki bo'lmasligi mumkin. Yoki alternativa, siz o'zingizni soatlab mashq qilganday his qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz xafa bo'lmaslik uchun o'zingizni tezroq surishingiz kerak. Birinchi kunni 5 yoki 10 minutdan boshlang. Keyingi kunlarda asta-sekin bir daqiqaga ko'paytiring.
2. Qulay qiling. Sport zaliga urish va statsionar velosiped haydash siz uchun osonroqmi? Yoki oldingi eshikdan va yo'lakdan chiqib ketish qulayroqmi? Jismoniy mashqlaringizni qanchalik tezkor qilsangiz, unga rioya qilish ehtimoli shunchalik ko'p.
3. Mutaxassislardan so'rang. Iloji bo'lsa, shaxsiy rejangizni yaratish uchun shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan ishlang.
4. Variantlarga ega bo'ling. Badaningizning turli qismlaridan foydalanadigan va turli joylarda bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashg'ulotlarni topishga harakat qiling. Bu sizni odatdagidan zerikishdan saqlaydi. Bu sizga shahar tashqarisida bo'lganingizda yoki uydan chiqolmasangiz ham sizga alternativalarni beradi.
5. Hamkor toping. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizni siz bilan birga mashq qilish uchun jalb qilish sizni rag'batlantiradi va faoliyatni yanada yoqimli qiladi.

Fitness fitnesi

Kuch va chidamlilikni rivojlantirar ekan, haftasiga besh marta 30 daqiqagacha harakat qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz buni uch, 10 daqiqalik intervallarga ajratishingiz mumkin.

Turli xil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan, siz quyidagilarni qo'shishingiz mumkin:

• og'irlikni ko'tarish kabi mashqlar
• yoga yoki cho'zish kabi moslashuvchanlik bo'yicha mashg'ulotlar
• suzish yoki velosipedda mashq qilish kabi kardiyo mashg'ulotlari

Avval isinib, keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.

Uni haddan oshirmang

Esingizda bo'lsin, agar siz ishlamoqchi bo'lmasangiz, dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz ta'sirlangan hududni bezovta qilmaydigan boshqa faoliyatga o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.