Aduktor kuchini oshirish va shikastlanishning oldini olish uchun kestirib mashq qilish

Tarkib

• Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 6 ta kestirib mashq qilish
• 1. Yon oyoqning ko'tarilishi
• 2. Qisqichbaqasimonlar
• 3. Oyoqning yon tomondan ko'tarilishi
• 4. Oyoqning keng chayqalishi
• 5. Past pog'ona
• 6. Yong'in gidrantlari
• Qanday qilib aduktor zo'riqishini oldini olish mumkin
• Olib ketish

Kestirib qo'shimchalar - bu sizning ichki soningizdagi muvozanat va tekislikni qo'llab-quvvatlovchi mushaklardir. Ushbu stabillashadigan mushaklar kestirib, sonlarni yopishtirish yoki tanangizning o'rta chizig'iga yo'naltirish uchun ishlatiladi.

Sport samaradorligini oshirish va jarohatlanishni oldini olish uchun barcha kestirib, muskullarni, shu jumladan kestirib qo'shimchalarni ohanglashingiz, kuchaytirishingiz va cho'zishingiz muhimdir.

Uyda egiluvchanlikni oshirish, kuchni kuchaytirish va shikastlanishning oldini olish uchun oltita kestirib mashq bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlarning har birida aduktorlar asosiy harakat qiluvchilardir.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 6 ta kestirib mashq qilish

1. Yon oyoqning ko'tarilishi

Ushbu mashq barcha darajalar uchun javob beradi. Bu sizning kestirib, glute va oyoqlaringizni ishlaydi.

Ko'rsatmalar:

1. To'g'ri cho'zilgan oyoqlari bilan o'ng tomoningizda yolg'on gapiring.
2. Boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun o'ng qo'lingizni yoki yostiqdan foydalaning.
3. Sekin-asta chap oyog'ingizni iloji boricha balandroq ko'taring.
4. Oyog'ingizni pastga tushirishdan oldin bu holatni bir necha soniya ushlab turing.
5. Har ikki tomondan 8 dan 16 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

2. Qisqichbaqasimonlar

Ushbu ichki son mashqlari stulda o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin. Buni pastki sonlaringiz atrofidagi qarshilik tasmasi bilan yanada yaxshi cho'zish uchun qilishingiz mumkin.

Ko'rsatmalar:

1. To'g'ri tizzalar bilan o'ng tomoningizda yoting.
2. Imkon qadar iloji boricha asta-sekin chap oyog'ingizni oching.
3. Ushbu holatni bir necha soniya ushlab turing va keyin pastga tushirib, dastlabki holatiga tushiring.
4. Har ikki tomondan 8 dan 16 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

3. Oyoqning yon tomondan ko'tarilishi

Ushbu mashq sizning glutlaringizda, aduktorlaringizda va tizzalaringizda kuch va moslashuvchanlikni oshiradi. Oyoq Bilagi zo'rlik yoki qarshilik tasmasini ishlatib, qiyinchilikni oshiring.

Ko'rsatmalar:

1. Chap oyog'ingizni biroz ko'tarib o'ng oyog'ingizda turing.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni devorga yoki stulga qo'ying va o'zingizni jalb qiling.
3. Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarish uchun ichki sonlaringizni bog'lab turganda, kestirib, to'rtburchak tuting.
4. Sekin oyog'ingizni orqaga qaytarishdan oldin bu erda bir necha daqiqaga to'xtab turing.
5. Har ikki tomondan 8 dan 14 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

4. Oyoqning keng chayqalishi

Ushbu o'tiradigan joylar sizning aduktorlaringizni, to'rt boshli mushaklarni va glutlarni maqsad qilib oladi. Qarshilikni oshirish va tanangizni bir tekislikda ushlab turish uchun sonlarning atrofidagi qarshilik lentasidan foydalaning.

Ko'rsatmalar:

1. Oyoqlaringiz kestirib, kengroq turing.
2. Imkoningiz boricha soningizni pastga sekin tushiring.
3. Ichki sonlaringizni jalb qilgan holda shu holatda pauza qiling.
4. Dastlabki holatiga qayting.
5. 8 dan 12 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

5. Past pog'ona

Ushbu pozitsiya sizning glute, adductor va oyoqlaringizga qaratilgan. Kestirib cho'kib ketayotganda umurtqangizni uzaytirishga e'tibor bering.

Ko'rsatmalar:

1. Stol usti holatidan o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va to'pig'ingizni tizza ostiga qo'ying.
2. Chap tizzangizni biroz orqaga cho'zing va ikkala qo'lingizga bir tekis bosing.
3. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

6. Yong'in gidrantlari

Ushbu mashqlar bilan bel og'rig'ini kamaytiring va o'zingizning yadro, son fleksorlari va glutlar bilan ishlang.

Ko'rsatmalar:

1. Stol usti holatidan vazningizni qo'llaringizga va o'ng tizzangizga teng ravishda torting.
2. Chap oyog'ingizni tanangizdan sekin ko'taring, tizzangizni bukib turing.
3. Dastlabki holatiga qaytishdan oldin bu erda pauza qiling.
4. Har ikki tomondan 8 dan 12 gacha takrorlanadigan 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Qanday qilib aduktor zo'riqishini oldini olish mumkin

To'g'ri isitilmaydigan qattiq aduktorlar bilan mashq qilish sportchilarning shikastlanishiga sabab bo'ladi.

Aduktor zo'riqishini oldini olish uchun mashqni boshlashdan oldin 5 dan 10 minutgacha qizdiring. Yumshoq cho'zish, sakrash jaklari va tez yurishni o'z ichiga oladi. Yangi mashq dasturini boshlaganingizda asta-sekin o'sib boring va og'riq keltiradigan har qanday faoliyatni to'xtating.

Agar biron bir og'riq paydo bo'lsa, darhol zararlangan hududni muzlang. Bundan tashqari, siz mushaklarni surtish, efir moylari yoki ko'pikli rulon yordamida o'zingizni massaj qilishingiz mumkin. Albatta, sport massaji mutaxassisi yoki akupunktur bilan uchrashuvga kelish ham foydalidir.

Olib ketish

Tanangizga g'amxo'rlik qiling, ayniqsa bu nozik sohada. Siz ushbu mashqlarni kuchni kuchaytirish, moslashuvchanlikni yaxshilash va shikastlanishning oldini olish uchun bajarishingiz mumkin.

Agar avvalgi jarohati, hizalanish xavfi yoki sport ishtiroki tufayli aduktor qisilishi xavfi tug'ilsa, ushbu mashqlarni bajarish ayniqsa muhimdir.

Har qanday yangi jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirib boring va o'zingizni chegaralaringizdan tashqariga chiqarib qo'ymaslik uchun tanangizni tinglang. Agar ushbu mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'lishni talab qiladigan tibbiy muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.