Tinchlanishga yordam beradigan g'azabni boshqarish mashqlari

Tarkib

• Nega g'azabni boshqarish mashqlari ishlaydi
• G'azabni boshqarish mashqlarini sinab ko'rish
• Nafas olishni o'rganing
• Progressiv mushaklarning gevşemesi
• O'zingizni xotirjam tasavvur qiling
• Harakatlaning
• Triggerlaringizni aniqlang
• To'xtang va tinglang
• Fikringizni o'zgartiring
• Xuddi shu narsalar haqida o'ylashdan saqlaning
• O'z tanangizni biling
• Sizning g'azabingiz uchun yordam olish
• Terapevtni tanlash uchun savollar
• Pastki chiziq

Nega g'azabni boshqarish mashqlari ishlaydi

Ko'pchiligimiz oiladagi katta janjal paytida yoki ish paytida yo'lda noxush holatga tushib qolganda "yo'qolganmiz". G'azab o'zingizni yaxshi his qilmasa-da, bu bizga ishlamaydigan narsalarni, masalan, munosabatlar yoki noqulay ish holatlarini o'zgartirishga undashimizga yordam beradi.

Ammo g'azab kuchli tuyg'u. Agar nazorat qilinmasa, bu baxtsizlikka yoki ruhiy holatga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, sizni asossiz yoki tajovuzkor harakatlarga olib kelishi mumkin. Bu ijtimoiy izolyatsiya, sog'liq muammolari va huquqbuzarliklarga olib kelishi mumkin.

Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq g'azablanishni boshdan kechirishadi. Qattiq stressga duchor bo'lgan odamlarda, o'zlarining jahlini tiyish qiyin kechishi mumkin. Tadqiqotchilar aqliy salomatlik holati bo'lgan bolalar va miya travmatik jarohatlari bo'lgan kattalar ham haddan tashqari g'azabga duchor bo'lishlarini aniqladilar.

Yordam va yordam mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jahlni boshqarish mashqlari farovonlikni yaxshilaydi va xavf ostida bo'lgan ushbu guruhlarning har birida jahldor chiqishlar sonini kamaytiradi. Agar siz o'zingizning g'azabingizni tinchlantirishga harakat qilsangiz, bu mashqlar sizga ham yordam berishi mumkin.

G'azabni boshqarish mashqlarini sinab ko'rish

G'azabning chiqishi sizga va atrofingizdagi odamlarga zarar etkazishi mumkin.

G'azabni tinchlantirish va har qanday zararni oldini olishning yaxshi usuli - bu g'azabni boshqarish mashqlaridan foydalanish. Ushbu texnikalar avval sizni tinchlantiradi va keyin ijobiy tomonga siljishga yordam beradi.

O'zingizni xotirjam qilguningizcha, g'azabingizni boshqarish uchun quyidagi mashqlarni ishlating:

Nafas olishni o'rganing

Siz g'azablanganingizda nafasingiz tezroq va pasayishini sezishingiz mumkin. Vujudingizni tinchlantirish va g'azabni kamaytirishning oson usullaridan biri nafasingizni sekinlashtirish va chuqurlashtirishdir.

Nafasni buruningizga va og'zingizdan chiqarishga harakat qiling. Ko'kragingizdan emas, qorningizdan chuqur nafas oling. Zarur bo'lganda nafasingizni takrorlang.

Progressiv mushaklarning gevşemesi

Mushaklar tarangligi tanadagi stressning yana bir belgisidir, siz g'azablanganingizda his qilishingiz mumkin.

Tinchlanishga yordam berish uchun siz mushaklarni gevşeme uchun progressiv texnikani sinab ko'rishingiz mumkin. Bu asta-sekin charchashni va keyin tanadagi har bir mushak guruhini bo'shashishni o'z ichiga oladi.

Boshingizning yuqori qismidan boshlab, oyoq barmoqlariga yoki aksincha yo'lingizga o'tishni o'ylab ko'ring.

O'zingizni xotirjam tasavvur qiling

Dam olish joyini tasavvur qilish sizning g'azabingizni kamaytirishga yordam beradi. Xotirangizdan tinch va qulay joyga o'tiring va bir necha daqiqaga ko'zingizni yuming. Xayolingiz oqishiga yo'l qo'ying.

Bu dam oladigan joy nimani anglatishini o'ylar ekan, mayda tafsilotlar haqida o'ylang. Qanday hid yoki tovush chiqadi? O'sha joyda qanchalik xotirjam va yaxshi ekanligingiz haqida o'ylang.

Harakatlaning

Tana funktsiyalari uchun sog'lom bo'lishdan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar tanadagi va ongdagi stressni kamaytirish uchun juda samarali. Stress va g'azabni ushlab turish uchun har kuni bir nechta mashq bajarishga harakat qiling.

G'azabni tezda boshqarish uchun tez yurish, velosiped haydash, yugurish uchun boring. Yoki g'azabning kuchayishini his qilganingizda jismoniy faoliyatning boshqa biron bir shaklini bajaring.

Triggerlaringizni aniqlang

Odatda, odamlar muayyan narsadan g'azablanishadi va qayta-qayta. Sizni g'azablantiradigan narsa haqida bir oz vaqt sarflang. Iloji bo'lsa, bunday narsalardan qochish yoki ular bilan shug'ullanish uchun harakat qiling.

Masalan, bu sizning bolangiz xonada tartibsizliklardan g'azablanish o'rniga uni tozalashmasa eshikni yopib qo'yishni anglatadi. Yoki agar siz transportda osongina g'azablansangiz, ish joyiga haydash o'rniga jamoat transportidan foydalanish kerak.

To'xtang va tinglang

Agar siz g'azablangan bahsga duch kelsangiz, xulosa chiqarib, yoqimsiz so'zlarni aytishingiz mumkin. O'zaro munosabat qilishdan oldin suhbatni to'xtatish va boshqa odamni tinglashga harakat qilish, sizning g'azabingiz pasayishiga yordam beradi va vaziyatni yaxshiroq hal qilishga imkon beradi.

Javob berishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring. Agar suhbatni davom ettirishdan oldin salqinlashingiz kerak deb o'ylasangiz, bir qadam tashlashingiz kerakligini ayting.

Fikringizni o'zgartiring

G'azab sizga o'zingizni avvalgidan ham battar his qilgandek his qilishi mumkin. Salbiy fikrlarni yanada real fikrlar bilan almashtirish orqali g'azabingizni kamaytiring. Siz buni o'ylaganingizda "hech qachon" yoki "doim" kabi haddan tashqari so'zlardan qochish orqali qilishingiz mumkin.

Boshqa yaxshi strategiyalar bu dunyoga mutanosib qarashni saqlash va g'azablangan talablaringizni ularning o'rniga talablarga aylantirishdir.

Xuddi shu narsalar haqida o'ylashdan saqlaning

Sizni xafa qilgan vaziyatni qayta-qayta tiklashingiz mumkin, garchi muammo hal qilingan bo'lsa ham. Bunga uy-joy yoki nurlanish deyiladi. Uyda yashash g'azabni davom ettirishga imkon beradi va keyingi bahslar yoki boshqa muammolarga olib kelishi mumkin.

Sizning g'azabingizdan o'tgan narsaga o'tishga harakat qiling. Buning o'rniga, sizni xafa qilgan odamning ijobiy tomonlarini yoki vaziyatni ko'rib chiqishga harakat qiling.

O'z tanangizni biling

Siz g'azablanganingizda, tanangiz juda hayajonlanishga moyil bo'ladi. Yurak urishi, qon bosimi, nafas olish tezligi va tana harorati ko'tarilishi mumkin. Sizning tanangiz tanangizni yuqori darajada ogohlantiradigan ba'zi stress gormonlarini chiqaradi.

G'azablanganingizda tanangizga e'tibor bering. Tanangizning g'azabini ogohlantiruvchi belgilarini bilib oling. Keyingi safar ushbu ogohlantirishlarni his qilganingizda, vaziyatdan chiqib ketishingiz yoki dam olish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Sizning g'azabingiz uchun yordam olish

Jahlingizni sog'lom boshqarishni o'rganish ba'zi birlar uchun boshqalarga qaraganda tezroq sodir bo'ladigan jarayondir. Agar sizning g'azabingiz haddan oshib ketayotganini his qilsangiz yoki o'zingizga yoki atrofingizdagilarga zarar keltirsangiz, mutaxassislardan yordam so'rash vaqti keldi.

Psixiatr yoki psixologga murojaat qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing. Malakali maslahatchi sizga mos keladigan davolanish rejasini topishda yordam berishi mumkin.

G'azabni davolash uchun ba'zi keng tarqalgan davolash usullari kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi deb nomlangan nutq terapiyasini o'z ichiga oladi. Bu sizning g'azab qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashga va ular bilan qanday engish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Agar haddan tashqari zo'riqish sizning g'azabingizni qo'zg'atsa, psixiatr anksiyete qarshi dorilarni tavsiya qilishi mumkin.

Terapevtni tanlash uchun savollar

• Siz mening shtatimda litsenziyalanasizmi?
• Siz g'azablangan odamlar bilan ishladingizmi?
• Jahl bilan kurashishda qanday terapiya turlarini tavsiya qilasiz?
• Davolanish qancha davom etadi?
• Siz bilan terapiya qancha turadi?
• Mening sug'urtamni qabul qilasizmi?

Pastki chiziq

Jahl - bu hamma boshdan kechiradigan odatiy va foydali tuyg'u. Bundan tashqari, ba'zida jahl haddan oshishi va muammolarga olib kelishi mumkin.

G'azabni boshqarish mashqlari g'azabni samarali ravishda aniqlash va boshqarishga yordam beradigan foydali vositalardir. Mutaxassislarning yordami - bu sizning hayot sifatingizga xalaqit beradigan g'azabni bartaraf etishning yaxshi usuli.