5 Tizni mustahkamlash mashqlari

Tarkib

• 1. Ko'prik
• 2. Oyoq uzatmasi, havoda
• 3. 3 ta tayanchda oyoq uzatmasi
• 4. Cho'kish
• 5. To'pni tizzalar orasiga siqib qo'ying

Yugurish kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni istagan, shuningdek, artrit, artroz va revmatizm tufayli kelib chiqadigan og'riqlarga qarshi kurashish, xaftaga tushish tufayli mushaklarning kuchayishi uchun xizmat qiladigan sog'lom odamlar uchun tizzalarni mustahkamlash mashqlari ko'rsatilishi mumkin. .

Jismoniy tarbiya yoki fizioterapevt jismoniy mashqlar shaxs tomonidan ko'rsatiladigan ehtiyojni tekshirgandan so'ng jismoniy shaxs tomonidan tayinlanishi kerak, chunki ular juda xilma-xil bo'lishi mumkin va bu jarohat bor yoki yo'qligiga bog'liq, ammo bu erda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarning misollari. son mushaklari bo'lgan to'rt boshli mushaklarni kuchaytirish uchun.

1. Ko'prik

ko'prik

• Orqangizda yotib, oyoqlaringizni egib oling
• Tos suyagini ko'tarib, magistralni erdan ko'taring. Keyin u asta-sekin tushishi kerak.
• Mashqni 10 marta takrorlang. Bir necha soniya dam oling va keyin yana 10 ta takroriy seriyani bajaring.

2. Oyoq uzatmasi, havoda

• Qo'llarini yon tomonlariga qo'yib, orqa tomonida yotish
• Ikkala oyog'ingizni ham katlayın
• Faqat bitta oyog'ingizni ko'taring, uni to'g'ri ushlab turing
• Har bir oyoq bilan 12 marta takrorlang

3. 3 ta tayanchda oyoq uzatmasi

3 ta tayanchda oyoq kengaytmasi

• Tirsaklar va tizzalaringizni erga qo'yib, 4 ta tayanch holatida
• Rasmda ko'rsatilgandek, bir oyog'ingizni katlayın va bu katlanmış oyoqni ko'taring
• 10 marta takrorlang, oyoqni harakatga keltirishga e'tibor bering, har doim to'g'ri.
• To'piqdan foydalanib, shiftni yuqoriga ko'tarayotganingizni tasavvur qilishni unutmang, chunki bu harakatni to'g'ri burchak ostida bajarishni osonlashtiradi.
• Siz har bir oyoq bilan 10 ta takroriy 2 ta to'plamni bajarishingiz kerak.

4. Cho'kish

Squat

Squat - bu tizzalaringizni mustahkamlash uchun ajoyib yopiq kinetik zanjir mashqidir.

• Siz tik turgan holda, tizzalaringizni 90º burchakka egib, stulga o'tirganingizni tasavvur qilishingiz kerak.
• Ushbu mashqni bajarayotganda, tizzalaringizda jarohatlar hosil qilmaslik uchun tizzalaringiz katta barmoqdan oshib ketmasligi uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. UCHUN
• Harakatni engillashtirish uchun rasmda ko'rsatilgandek, qo'lingizni tanangiz oldida cho'zishingiz mumkin.
• Ketma-ket 20 ta o'tirish tavsiya etiladi.

5. To'pni tizzalar orasiga siqib qo'ying

Ushbu izometrik mashqlar quyidagilardan iborat.

• Orqangizda yotib qoling,
• Tizzalaringizni bukilgan holda va bir oz ajratib turing
• O'rta kattalikdagi to'pni tizzangiz orasiga qo'ying
• Mashq qilish faqat to'pni tizzalari orasiga ketma-ket 10 marta siqishdan iborat
• Ushbu mashqni 10 marta takrorlash kerak, jami 100 marta siqish kerak, ammo har 10 marta takrorlanganda.

Tiz artrozida boshqa o'ziga xos mashqlarni ko'rsatish mumkin, ular nima ekanligini va ushbu videoda tezroq tiklanish uchun zarur bo'lgan boshqa choralarni ko'ring: