Qo'shilgan shakar uchun BS yo'riqnomasi yo'q

Tarkib

• Shirin narsalarni tushunib oling, shunda siz o'zingizning xohishingizni qisqartirasiz va o'zlashtirasiz
• Shakarga nima qo'shiladi va u qayerda paydo bo'ladi?
• Ingredientlar ro'yxatiga shakar qo'shildi
• Shakar statistikasi qo'shildi
• Nima uchun shakar qo'shilgan?
• Qo'shimcha shakarni muntazam iste'mol qilish endokrin funktsiyani buzishi mumkin
• Qo'shilgan shakarni ortiqcha iste'mol qilish hayotiy organlar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin
• Qo'shilgan shakarni qisqartirish usullari
• Qo'shilgan shakardan qisqa voz kechishga harakat qiling
• Shakar qo'shilgan ba'zi narsalarni almashtirishga harakat qiling
• 8 qo'shilgan shakar almashtirish
• Qo'shilgan shakar iste'molining vaqtincha jurnalini yuriting
• Qo'shilgan shakar haqida strategik ma'lumot oling
• Ba'zi qo'shilgan shakar boshqalarga qaraganda yaxshiroqmi?
• Olib ketish

Shirin narsalarni tushunib oling, shunda siz o'zingizning xohishingizni qisqartirasiz va o'zlashtirasiz

So'nggi yillarda, parhez va ovqatlanish sohasi qandlarni yaramas deb chizdi. Haqiqat shundaki, shakar bu "yomon" emas. Yangi boshlanuvchilar uchun bu tezkor energiya manbai.

Bu sizni davom ettirish uchun kun bo'yi shirin narsalarni yig'ish kerak degani emas. Aslida, bu ko'p sabablarga ko'ra yomon fikr bo'lishi mumkin. Buning sababini tushuntirishdan oldin keling, narsalarni buzib tashlaymiz.

Bizda mevalar, sabzavotlar va sutdan shakar olinadi. Bizning tanamiz kraxmalni - kartoshka, makaron, guruch, non va loviya kabi glyukoza deb ataladigan oddiy shakarga aylantiradi.

Agar biz qayta ishlangan mahsulotga ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsak yoki uni tabiiy ravishda iste'mol qilsak, shakarni iste'mol qilish muammoga aylanishi mumkin. Bu biz "qo'shilgan shakar" deb ataydigan narsadir. Bu tarkibiy qismlar ro'yxatida siz taniy olmagan yoki tanimaydigan boshqa ko'plab nomlar bilan bog'liq.

Ommabop ovqatlanish tendentsiyalariga va shakarning dahshatli vakiliga qaramay, siz shirin narsalar bilan aloqani butunlay uzishingiz shart emas. Buning o'rniga, uni yanada sog'lom va strategik ravishda iste'mol qilish usullarini topishingiz mumkin.

Shakarga nima qo'shiladi va u qayerda paydo bo'ladi?

Agar siz ertalabki qahvangizga yoki ikki baravar oshirilgan greyfurtingizga bir gramm oq granulani sepsangiz, unda sizda shakar qo'shilgani aniq. Ammo bizning muzlatgichlarimiz va oshxonalarimizdagi ko'plab ovqatlar sirli qismlarga ega bo'lib, ular ko'proq ehtiyotkor nomlar ostida. Siz uni iste'mol qilayotganingizni bilmasligingiz ham mumkin.

Qovurilganingizdagi ketchup, salatingizga solingan idish va yogurt yoki "jo'xori" tarkibidagi "tabiiy" mevalarning barchasi hayratlanarli miqdordagi shakarni o'z ichiga olishi mumkin. Va, albatta, biz asal, agave yoki zarang siropi kabi ovqatlarimizga yog'adigan narsalarni yoqtiradigan narsalarga shakar qo'shamiz. Ammo "Oziqlantirish to'g'risida dalillar" yorlig'ini o'qiyotganda qanday ma'lumot bera olasiz?

Ingredientlar ro'yxatiga shakar qo'shildi

• fruktoza va dekstroz kabi "ose" bilan tugaydigan so'zlar
• yuqori fruktoza jo'xori siropi, solod siropi, zarang siropi, aga siropi
• nok, nok nektar va shaftoli nektariga o'xshaydi
• meva va qamish sharbati kabi sharbatlar
• palma shakar va bug'langan tatlandırıcı kabi "shakar" yoki "tatlandırıcı" haqida har qanday eslatma
• asal

Qo'shilgan shakar turli xil ingredientlarni ko'rsatishi mumkin va ro'yxat uzoq. Hech kim ulardan barchasini xotirada saqlashingizni kutmaydi. Ammo bu oddiy maslahatlar sizga qo'shilgan shakarni oziq-ovqat yorlig'ida joylashtirishga yordam beradi.

2016 yilda oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlariga o'zgartirish qo'shilgan shakarni sanashni osonlashtiradi. 2020 yil 1 yanvardan boshlab 10 million dollardan ortiq daromadga ega kompaniyalarning mahsulotlariga "Umumiy shakar" summasining miqdorida gramm miqdorida qo'shilgan shakar miqdorini ko'rsatuvchi chiziq kiritilishi kerak. Kam daromadga ega kompaniyalarning mahsulotlari 2021 yil 1 yanvargacha mos kelishi kerak. Keyingi bir-ikki yil ichida "Oziqlanish dalillari" yorlig'ida hisoblangan qo'shimcha shakarni ko'rishni kuting.

Shakar statistikasi qo'shildi

Qo'shilgan shakarning ahamiyati katta, chunki ular qo'shilib ketadi. O'rtacha amerikalik kuniga 70 gramm shakarni biroz pasaytiradi. Bu bir yilda qariyb 60 funt qo'shilgan shakar miqdoriga to'g'ri keladi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, biz tekshirilgan aviakompaniyaning yukxalta uchun belgilangan og'irlik chegarasidan ko'proq shakar iste'mol qilamiz.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, kuniga iste'mol qilinadigan maksimal shakar erkaklar uchun 36 gramm (9 choy qoshiq) va ayollar uchun 24 gramm (6 choy qoshiq). Ko'pchiligimiz tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishdan oshib ketishimiz mumkin.

Tez 24 grammdan oshib ketamiz. Masalan, agar siz tushdan keyin shoshilinch ravishda Coca-Cola sharbatidan ichsangiz, siz allaqachon 39 gramm shakarni iste'mol qilgansiz.

Ammo biz hatto sog'lom deb biladigan ba'zi ovqatlar, yogurt kabi shakar qo'shilgan. Oddiy yunon yogurtida 4-5 gramm sut shakar va qo'shilmagan shakar bo'ladi, ammo agar sizga xushbo'y versiya yoqsa, atıştırmada 10 dan 14 gramm qo'shilgan shakarni ko'rishingiz mumkin. Yunon bo'lmagan yogurt 6 gramm kubik ichida 36 gramm shakarni o'z ichiga olgan shakarda yanada yuqori darajaga ko'tarilishi mumkin.

Shubhasiz, bu tovar va xizmat ko'rsatish hajmiga qarab o'zgaradi. Gap shundaki, bitta taomda ikki, hatto kuniga uch marta shakarni olish juda oson.

Yogurtingizning sut shakari (laktoza) yoki olma (fruktoza) singari ovqatlaringizda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan shakar hisobga olinmaydi, chunki ular shakar qo'shilmagan.

Nima uchun shakar qo'shilgan?

Bizning tizimimizga to'kadigan qandning tanamizga kirishi bilan nima sodir bo'lishi bilan bog'liqligini ko'rib chiqishimiz kerak.

Qondagi glyukoza miqdorining ko'payishi oshqozon osti bezida insulin gormoni ishlab chiqarilishini anglatadi. Insulin sizning hujayralaringizga energiya bilan bog'liq muammolarni hal qilish vaqti kelganligi haqida signal beradi. Agar siz peshindan keyin ovqat yemagan bo'lsangiz va kechqurun yoga mashg'ulotlarida pozitsiyani egallashga harakat qilsangiz, hujayralaringiz bu energiyaga muhtoj bo'lsa, undan foydalanadi. Agar siz uyda Hulu-ni divanda ko'rsangiz, mushaklaringiz va jigar hujayralaringiz keyinchalik bu shakarni suyultiradi.

Ammo bu jarayon, biz shakarni iste'mol qilganimizda juda tez sodir bo'layotganligi sababli, sizning qoningizdagi glyukoza siz iste'mol qilganingizdan ko'p o'tmay tezda sho'ng'iydi. Qondagi qand miqdori normaga yoki undan pastga tushganda, siz his qilayotgan "shakarning qulashi" charchoq va asabiylashish kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u sizning hujayralaringizni boshqa tuzatishni tezda istashini xohlaydi.

Buni anglashingizdan oldin, siz skaut-qizlar uchun Tagalongs-ning navbatdagi yengini qidirmoqdasiz. Yo'q, cookie-fayllarni iste'mol qilishning yomon joyi yo'q. Biz ovqatni "yaxshi" yoki "yomon" deb o'ylashimiz shart emas. Ammo doimiy ravishda qo'shilgan shakarning haddan tashqari ko'pligi ba'zi muammolar va kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Qo'shimcha shakarni muntazam iste'mol qilish endokrin funktsiyani buzishi mumkin

Agar siz doimiy ravishda shakarni iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan chaqnashlar va avariyalarni kuzatib tursangiz, insulin qarshiligi yuzaga kelishi mumkin. Sizning hujayralaringiz energiyaga kirishni talab qilayotgan insulin signaliga javob berishni to'xtatadi. Buning o'rniga tanangiz va jigaringiz shakarni yog 'sifatida saqlaydi.

Qo'shilgan shakarni ortiqcha iste'mol qilish hayotiy organlar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin

Jigar uchun yomon narsalar haqida o'ylaganimizda, spirtli ichimliklar aqlga keladi. Vaqt o'tishi bilan qo'shilgan shakar to'planishi jigar uchun buzilish kabi zarar etkazishi mumkin va jigarning alkogolsiz yog'li kasalligi (NAFLD) xavfini oshiradi.

Dunyo aholisining 25 foizga yaqini NAFLDga ega, shuning uchun bu kamdan-kam hol emas va bu ham xavfli. Hayot tarzidagi o'zgarishlar uni o'zgartirishi mumkin, ammo rivojlanishda qolsa, jigar etishmovchiligi yoki saratonga olib kelishi mumkin.

Qo'shilgan fruktoza eng yomon huquqbuzar ekanligi ko'rsatildi. U yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, stol shakar, saxaroza yoki agave nektariga qo'shilgan ichimliklar va ichimliklarda to'plangan.

Shirinlikning haddan tashqari ko'pligi bizning yuragimizga yoqmaydi. Qo'shilgan shakar tarkibidagi kaloriyalarning 21 foizidan ko'prog'ini olish yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lish xavfini ikki baravar oshiradi.

Qo'shilgan shakarni qisqartirish usullari

Bizda vaqti-vaqti bilan qandni istashardi, ayniqsa kechqurun. Ben va Jerrining "Chunky Maymun" to'shagi oldidan ishora qiladimi? Qonga shakarning zarbasi qattiq va tezdir, uni iste'mol qilganimizdan tanamizga qoniqarli mukofot beradi.

Oddiy qilib aytganda, bu sizni yaxshi his qiladi - qisqa muddatda, hech bo'lmaganda. Bu "yuqori" va shakar qulaganidan keyin yoqilg'i quyish kerakligi shirin narsalarga qarshilik ko'rsatishga qodir narsadir.

Kechasi yuqori shakarga boy taomlarni iste'mol qilish ham ikkilanishdir, chunki kechqurun melatonin ishlab chiqarishda va uxlashda insulin sezgirligi pasayadi, natijada qonda shakar miqdori kun oldinroq iste'mol qilinganidan ko'ra shirin taomlar bilan ko'payadi.

Bundan tashqari, kalamushlarda shakarga bog'liqlik borasidagi tadqiqotlarda, moddalarni iste'mol qilish buzilishining 11 ta mezonidan 5tasi bajarilgan:

• rejalashtirilganidan ko'proq vaqt davomida ko'proq mablag 'ishlatish
• tortiqlar
• xavfli foydalanish
• bag'rikenglik
• olib qo'yish

Shunday qilib, qo'shilgan shakar bilan nosog'lom munosabatlarni rivojlantirish mumkin.

Agar siz shirinliklarni chindan ham yaxshi ko'rsangiz, bu sizga qaram bo'lishingizni yoki qo'shilgan shakar bilan butunlay ajralishingizni anglatmaydi. Ammo, agar siz doimiy ravishda shakarni ko'paytiradigan charchoqdan charchagan bo'lsangiz, unda siz bir nechta shakarni kamaytiradigan echimlarni tanlashingiz mumkin.

Qo'shilgan shakardan qisqa voz kechishga harakat qiling

Bu xohish-mukofot-halokat tsiklini qayta tiklashga yordam beradi. Keyinchalik, qo'shimcha ravishda shakarni me'yorda ovqatlanishingizga qaytarib berishingiz mumkin va unga ozuqaviy lazzat berish yoki "me-up" sifatida qaramlikni his qilishingiz mumkin.

3 dan 30 kungacha biron bir joyda qo'shilgan shakarni berishni maqsad qiling. Bosh og'rig'i, ko'ngil aynish, charchoq yoki uxlashda muammolar paydo bo'lishi mumkin. Bular bir hafta yoki shunga yaqin vaqt ichida kamayishi kerak.

Shakar qo'shilgan ba'zi narsalarni almashtirishga harakat qiling

Bu erda va u erda bir nechta to'siqlar katta farq qilishi mumkin.

8 qo'shilgan shakar almashtirish

1. To'g'ri yogurtga haqiqiy meva qo'shing.
2. Ziravor sifatida avakadodan foydalaning.
3. Ketchup o'rniga salsa ko'ring.
4. Salatada yog 'va sirka qo'shing.
5. Sport ichimlik o'rniga kokos suvini iching.
6. Soda emas, balki gazlangan suvni iching.
7. Qahvangizga doljin seping.
8. Shirin sifatida reza mevalari yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling.

Qo'shilgan shakar iste'molining vaqtincha jurnalini yuriting

Ehtimol siz kuniga qancha miqdorda shakar iste'mol qilayotganingizni yoki tavsiya etilgan miqdordan oshib ketayotganingizni bilmay qolgandirsiz. Bir hafta davomida barcha qo'shilgan shakar miqdorini kuzatib boring va shirin narsalar sizning dietangizda qanday zararli ko'rinishga ega ekanligini ko'ring.

Qo'shilgan shakar haqida strategik ma'lumot oling

Qanday qilib va ​​qachon qo'shilgan shakarni iste'mol qilish uning organizmga ta'sirini yumshatishga yordam beradi. O'z-o'zidan, oddiy uglevod bo'lgan qo'shilgan shakar asosan sizning qon oqimingizga kiradi, u erda qondagi glyukoza miqdorini oshiradi. Agar tanaga qo'shimcha shakar oqsil va yog 'qo'shilsa-chi?

Bular hazm qilish uchun biroz ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ular sayr qilish uchun ketayotgan bo'lsalar, bu jarayonni sekinlashtiradi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz qo'shilgan shakarni oqsil, yog 'yoki ikkalasiga qo'shsangiz, bu sizning qon shakaringizni o'zidan tezroq qo'zg'atmaydi.

Agar ozgina miqdorda shakarni (qo'shilgan yoki tabiiy ovqatlardan) oqsil sifatida olma va yerfıstığı yog'i kabi qo'shib qo'yish, agar siz mashg'ulotni rejalashtirsangiz va quvvat sarflashingiz kerak bo'lsa foydali bo'lishi mumkin. Mashq qilishdan 45-60 daqiqa oldin ovqatlanishni maqsad qiling.

Ba'zi qo'shilgan shakar boshqalarga qaraganda yaxshiroqmi?

Asal, agave yoki xom qamish shakari siz uchun oddiy stol shakaridan yoki yuqori fruktoza jo'xori siropidan ko'ra yaxshiroqdir, deb o'ylash vasvasaga tushishi mumkin, ammo bu har doim ham shunday emas.

Ha, asal tabiiy moddadir va tarkibida iz minerallari mavjud, ammo ularning miqdori oz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asal boshqa shakarlangan shakarlarga qaraganda qondagi qand miqdorini ko'proq oshiradi. Bundan tashqari, tanglaydagi shirinlikni tatib ko'radi, bu ozroq ovqatlanishni saqlashga yordam beradi.

Ta'kidlanishicha, har qanday qo'shilgan shakar hanuzgacha qo'shilgan shakar hisoblanadi. Smoothie ichiga siqilgan aga siropi yoki soda tarkibidagi yuqori fruktoza jo'xori siropi bo'lsin, ular sizning sog'lig'ingizga va metabolizmingizga shu kabi ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Olib ketish

Bularning hech biri siz yozning issiq kechasida muzqaymoq uchun bora olmaysiz yoki hozirdan keyin va keyin lazzatli ildizli pivodan zavqlanolmaysiz. Qo'shilgan shakarni tushunish, oziq-ovqat mahsulotlarini yomon yoki cheklangan deb belgilashni anglatmaydi. Buning o'rniga, bu sizning dietangizga qaerdan kirib kelishi va bu sizning tanangizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylash. Bu bilim sizga vaqti-vaqti bilan yoqtirish bilan birga foydali o'zgarishlarni amalga oshirishga imkon beradi.

Jennifer Chesak bir necha milliy nashrlarning tibbiy jurnalisti, yozuvchi o'qituvchi va mustaqil kitob muharriri. U Shimoli-g'arbiy Medildan jurnalistika bo'yicha magistrlik unvonini oldi. U shuningdek Shift adabiy jurnalining boshqaruvchisi. Jennifer Nashvillda yashaydi, lekin Shimoliy Dakotadan olis, va u kitob yozmagan yoki burnini kitobga yozib olmaganida, u odatda yo'llarini yugurib yuradi yoki bog'i bilan sayr qiladi. Uni Instagram yoki Twitter-da kuzatib boring.