Faol tiklash mashqlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Faol tiklanishning afzalliklari
• Faol va passiv tiklanish
• Faol tiklanishning uchta turi va u qanday ishlaydi
• Jismoniy mashqdan keyin sovutish vaqti sifatida
• Intervalli (elektron) mashg'ulotlar paytida
• Qattiq mashg'ulotlardan so'ng dam olish kunlarida
• Faol tiklanish kunini rejalashtirish
• Suzish
• Tai chi yoki yoga
• Yurish yoki yugurish
• Velosiped haydash
• Ko'pikli rulo bilan miyofasiyal bo'shatish
• Ehtiyot choralari
• Olib ketish

Faol tiklanish mashqlari mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng kam intensiv mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bunga misol qilib yurish, yoga va suzish kiradi.

Faol tiklanish ko'pincha harakatsizlikka, to'liq dam olishga yoki o'tirishga qaraganda foydali deb hisoblanadi. U qonni ushlab turishi va kuchli jismoniy faoliyatdan mushaklarning tiklanishi va tiklanishiga yordam beradi.

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki juda og'riqli bo'lsangiz, faol tiklanishdan saqlaning. Shikastlanish belgilari shifokor tomonidan tekshirilishi kerak bo'lishi mumkin.

Faol tiklanishning afzalliklari

Faol tiklanish mashqlari tanangiz uchun foydalidir. Ular qiyin mashqdan so'ng tezroq tiklanishingizga yordam berishi mumkin. Ba'zi afzalliklarga quyidagilar kiradi:

• mushaklardagi sut kislotasining ko'payishini kamaytirish
• toksinlarni yo'q qilish
• mushaklarning egiluvchanligini ta'minlash
• og'riqni kamaytirish
• qon oqimining ortishi
• mashq qilish tartibini saqlashga yordam beradi

Faol va passiv tiklanish

Passiv tiklanish paytida tana to'liq dam oladi. Bu o'tirishni yoki harakatsizlikni o'z ichiga olishi mumkin. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki og'riqli bo'lsangiz, passiv tiklanish muhim va foydalidir. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, aqliy yoki jismoniy jihatdan juda charchagan bo'lsangiz, sizga passiv tiklanish kerak bo'lishi mumkin.

Agar ushbu holatlarning hech biri sizga taalluqli bo'lmasa va siz umuman og'riyotgan bo'lsangiz, faol tiklanish eng yaxshi variant deb hisoblanadi.

Faol tiklanishning uchta turi va u qanday ishlaydi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faol tiklanish mashqlari tanadagi qon laktatini tozalashga yordam beradi. Kuchli jismoniy mashqlar paytida qon laktati to'planib qolishi va natijada tanadagi vodorod ionlari ko'payishiga olib keladi. Bunday ionlarning to'planishi mushaklarning qisqarishiga va charchoqqa olib kelishi mumkin.

Faol tiklanishda ishtirok etish orqali bu birikma kamayadi, bu sizning mushaklaringizni ozroq charchashga yordam beradi va sizni davom ettiradi. Keyingi mashqda ham o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

Faol tiklanish mashqlarida qatnashishning bir necha xil usullari mavjud.

Jismoniy mashqdan keyin sovutish vaqti sifatida

Qattiq mashqdan so'ng siz to'xtab o'tirishni yoki yotishni xohlashingiz mumkin. Ammo, agar siz harakatni davom ettirsangiz, bu sizning tiklanishingizga katta yordam beradi. Asta-sekin sovitishga harakat qiling. Masalan, agar siz yugurish yoki yugurish uchun borsangiz, qisqa, engil yugurishga harakat qiling yoki 10 daqiqa piyoda yuring.

Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullangan bo'lsangiz yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz (HIIT), harakatsiz velosipedni bir necha daqiqaga osonlikcha harakat qiling. Faol sovutish vaqti sifatida, maksimal kuch sarflaganingizning 50 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda ishlayotganingizga ishonch hosil qiling. U yerdan harakatlaringizni asta-sekin kamaytiring.

Intervalli (elektron) mashg'ulotlar paytida

Agar siz intervalli yoki tuman mashg'ulotlarida qatnashsangiz, to'plamlar orasidagi faol tiklanish mashqlari to'plami ham foydalidir.

Amerika Jismoniy mashqlar bo'yicha kengashi tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, charchash nuqtasigacha yugurgan yoki velosipedda yurgan sportchilar tezroq tiklanib, maksimal harakatlarning 50 foizida to'xtashga qarshi harakat qilishdi.

Qattiq mashg'ulotlardan so'ng dam olish kunlarida

Jiddiy mashg'ulotdan keyingi bir-ikki kun ichida siz hali ham faol tiklanishda ishtirok etishingiz mumkin. Yurish yoki oson velosipedda sayohat qilishga harakat qiling. Shuningdek, siz cho'zish, suzish yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Dam olish kunlaridagi faol tiklanish mushaklaringizni tiklashga yordam beradi. Agar siz og'riyotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Faol tiklanish kunini rejalashtirish

Faol tiklanish kuni odatdagidek sport zalida mashq qilishdan farqli faoliyatni o'z ichiga olishi kerak. Siz maksimal darajada harakat qilmasligingiz kerak. Siz sekin yurishingiz va o'zingizni juda qattiq bosmasligingiz kerak. Faol tiklanish mashqlariga quyidagilar kiradi:

Suzish

Suzish - bu kam ta'sirli mashqlar, bu sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringizga oson. HIIT mashg'ulotlarini basseynda tiklanish bilan kuzatib borgan triatlonchilar orasida ertasi kuni mashq bajarish yaxshiroq bo'lganligi aniqlandi. Tadqiqotchilar suv yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi deb o'ylashadi.

Tai chi yoki yoga

Tay chi yoki yoga bilan shug'ullanish faol tiklanish uchun foydali bo'lishi mumkin. Ikkalasi ham og'riqli mushaklarni cho'zishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Shuningdek, u stress va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Yurish yoki yugurish

Yurish - bu faol tiklanishning eng yaxshi shakllaridan biridir. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, siz sekin yugurishga ham borishingiz mumkin. Yurish yoki yugurish shoshilinch tezlikda qon oqimini yaxshilaydi va tiklanishiga yordam beradi.

Qattiq mashqdan bir kun o'tib, bir necha daqiqali harakat ham qon aylanishini rag'batlantirish va qattiqlik va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Velosiped haydash

Velosipedda shoshilinch tezlikda harakatlanish faol tiklanishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bu kam ta'sirli va sizning bo'g'imlarga bosim o'tkazmaydi. Siz harakatsiz velosipedda yoki ochiq havoda velosipedda velosipedda yurishingiz mumkin.

Ko'pikli rulo bilan miyofasiyal bo'shatish

Faol tiklanish nafaqat harakatni o'z ichiga olmaydi. Shuningdek, siz ko'pikli rulonni tanangizning ayrim qismlariga cho'zishingiz va aylantirishingiz va ko'pgina foydali narsalarga erishishingiz mumkin.

Agar mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, ko'pikni yumshatish siqishni yumshatishga, yallig'lanishni kamaytirishga va harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi.

Ehtiyot choralari

Faol tiklanish mashqlari odatda xavfsiz hisoblanadi. Agar og'riyotgan bo'lsangiz va jarohat olganingizdan shubhalansangiz, faol tiklanishdan qoching. Shifokorga murojaat qilguncha mashqlarni to'xtating.

Shifokor yoki fizioterapevt jarohatlardan tiklanish vaqtida cho'zilish, suzish yoki velosipedda harakatlanishni o'z ichiga olgan faol tiklanish usullarini tavsiya qilishi mumkin.

Faol tiklanish paytida, maksimal kuch sarflaganingizning taxminan 50 foizidan ko'proq ishlamayotganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning tanangizga dam olish uchun zarur imkoniyatni beradi.

Olib ketish

Faol tiklanishdan so'ng siz o'zingizni kamroq qattiq, og'riqli va hatto ko'proq kuch sarflashingizni sezishingiz mumkin. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, og'riqli yoki juda charchagan bo'lsangiz, uning o'rniga tanangiz passiv tiklanishni talab qilishi mumkin.