Kaloriyalarni yoqish bo'yicha 5 mashg'ulotni 30 daqiqada bajarish mumkin

Tarkib

• 500 kaloriya mashg'uloti 1: intervalli yugurish mashqlari
• 500 kaloriyali mashq 2: zinapoyaga chiqish
• 500 kaloriyali 3-mashq: intervalgacha velosiped haydash
• 500-kaloriya mashg'uloti 4: Plyometrik replikatsiya
• 500 kaloriyali mashq 5: Kuchli aylanish davriga sprint
• Uchun ko'rib chiqish

Kaloriyalarni yoqishdan tashqari jismoniy holatingizni yaxshilashning juda ko'p afzalliklari mavjud bo'lsa-da, agar vazn yo'qotish yoki yog'ni yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, qaysi mashqlar eng ko'p kaloriyalarni yoqishini topish va ularni kaloriyalarni yoqish mashqlaringizga qo'shish jozibador bo'lishi mumkin. (BTW, barcha mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi, chunki siz harakat qilish uchun energiya sarflaysiz. Heck, u erda o'tirib, tanangiz o'z funktsiyalarini bajarishiga imkon beradi, lekin bu boshqa hikoya uchun.)

Ushbu beshta 30 daqiqalik kardio mashqlari samarali va samarali dasturlash tufayli kaloriyalarni tez yoqadi. Ushbu tartiblarni jadvalingizga qo'shish orqali siz kuniga 500 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Bonus: Quyidagi mashqlarning har biri NASM sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy Teylor Rayan tomonidan sport zalida soatlab vaqt sarflamasdan natijalarga erishishingizga yordam berish uchun yaratilgan.

Aslida, kaloriyalarni yoqish mashqlarini bajarish uchun sizga sport zalining hojati yo'q (bu ajoyib YouTube mashg'ulotlari uchun ham xuddi shunday!). Uyda, tashqarida, mehmonxonada mashg'ulot o'tkazishni xohlaysizmi yoki sport zalida kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlaysizmi, biz siz uchun 500 kaloriyali mashg'ulotlar rejasini tayyorladik. (Tegishli: sinab ko'rmasdan 100+ kaloriyani yoqishning 30 usuli)

500 kaloriya mashg'uloti 1: intervalli yugurish mashqlari

Yugurish deyarli har doim "qaysi mashqlar eng ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi" ro'yxatining yuqori qismiga yaqinlashadi va bu yaxshi sababga ko'ra. 7 MPH tezlikda yugurish soatiga 700 kaloriya yoqadi.

Rayan ushbu yuqori intensiv intervalli yugurish rejasini barcha fitness darajalariga mos keladigan tarzda ishlab chiqdi, ammo "boshlang'ich" reja ham qiyin 30 daqiqalik kardio mashg'ulotdir. (Va agar siz uni yaxshi ko'rsangiz, albatta, bu intervalli yugurish mashqlarini sinab ko'rishingiz kerak.)

Agar siz yugurish yo'lini yoqtirmasangiz, kaloriyalarni yoqadigan mashg'ulotni tashqariga olib chiqing. Raqamli tezlikni boshqarish bo'lmasa, Teylor uch daqiqalik intervallar uchun "qulay yugurishni" va qisqaroq sprintlar uchun "noqulay tez/to'liq sprint yoqasida" ni tavsiya qiladi. (Shuningdek, 30 kunlik yugurish yo'lakchasini sinab ko'ring aslida qiziqarli.)

Yuguruvchi emasmi? Buning o'rniga kuchli yurish va/yoki yugurish intervallari uchun bir xil ko'rsatmalarga rioya qiling - shunchaki esda tutingki, jami 500 kaloriya mashqlar o'zgarishi mumkin, chunki yugurish yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Mashg'ulotni oling: intervalli yugurish

500 kaloriyali mashq 2: zinapoyaga chiqish

Hech qaerga zinapoyaga chiqishdan hayron bo'la olmaysizmi? Siz yolg'iz emassiz. Dumbbelllar bilan zinapoyada 500 kaloriya mashq qilish bilan narsalarni silkiting va tezroq natijalarga erishing. Funktsional harakatlarga og'irlik qo'shish orqali (siz zinapoyada oziq-ovqat qoplarini ko'tarish kabi kundalik mashg'ulotlarga taqlid qilasiz), siz bir vaqtning o'zida ko'proq mushaklarni ishlaysiz va kaloriyalarni yoqishni oshirasiz.

Teylor fitnes darajasiga qarab 500 kaloriyali bu mashg'ulot uchun 3 dan 8 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllardan foydalanishni tavsiya qiladi. Agar siz o'zingizni muvozanatni yo'qotib qo'yganday his qilsangiz, oyog'ingizni topmaguningizcha konsolda og'irlikni pastga qo'yib, o'zingizni xavfsiz saqlang. Agar quyida boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, dumbbelllarni "oziq -ovqat sumkasi" holatida ko'taring, bu har bir qo'lda ikkita oziq -ovqat sumkasini ushlab turgandek, qo'llarini yonma -yon ushlab turishni anglatadi. (Bog'liq: Zinadan ko'tarilish uchun aqldan ozishning 5 usuli)

Mashq qiling: zinapoyaga chiqish

500 kaloriyali 3-mashq: intervalgacha velosiped haydash

O'sha statsionar velosipedda g'ildiraklaringizni aylantirishni to'xtating va ushbu 30 daqiqalik kardio mashg'ulot oralig'i bilan ishlarni bir darajaga ko'taring. O'zingizning statsionar velosipedingiz bo'lsa, sport zalida yoki uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 500 kaloriya mashqlarini bajarish uchun yo'lingizni mining. (Tegishli: Sharhlarga ko'ra, Amazonda eng yaxshi velosiped variantlari)

Mashg'ulotni oling: intervalli velosiped haydash

500-kaloriya mashg'uloti 4: Plyometrik replikatsiya

Plyometrik mashqlar-bu kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurishning ishonchli usuli. Ushbu tartib sport zalida, uyda yoki tashqarida qotil kardio mashqlari uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi sakrash harakatlarini birlashtiradi. Qanday ishlaydi: Siz har bir kaloriya yoqish mashqini ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun bajarasiz. To'liq 500 kaloriya mashqlar sxemasini iloji boricha tezroq bajaring (hatto 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida tugatishingiz mumkin!) Agar kerak bo'lsa, dam oling.

Mashg'ulotni oling: Plyometric Rep Challenge

Mana 500 kaloriyali mashg'ulotda barcha harakatlarni qanday bajarish kerak:

• Yuqori tizzalar: Qo'llaringizni iloji boricha tezroq pompalab, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.
• Tana vazni: Oyoqlaringizni kestirib, qo'llaringizni boshingiz orqasida (yoki xohlasangiz, elkangizdan to'g'ri chiqarib) turing. Dumbani orqaga suring va cho'kish uchun tizzalaringizni buking. Oyoqlar erga parallel bo'lishi kerak. Tik turish uchun orqaga bosing. Bu bitta vakil. (Ushbu 500 kaloriya mashg'uloti paytida cho'zilish xatolarini yodda tuting.)
• Otjimaniye "mashqi: Yelkadan bir oz kengroq qo'llar bilan tekis qo'lli taxta holatidan boshlang. Ko'krak qafasi polga tegmaguncha, tanani pastga tushirganda, yadroni bog'lang va glutlarni siqib qo'ying. Pastki qismida pauza qiling va keyin iloji boricha tezroq boshlang'ich holatiga qayting. Bu bitta vakil.
• Muqobil o'pka: Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan baland turing. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, ikkala tizzangizni eging, shunda o'ng tizza to'piqdan yuqori, chap tovon ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 1 takrorlash uchun chap oyoq bilan takrorlang.
• Butt tepish: Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan baland turing. Qo'llaringizni oldinga va orqaga iloji boricha tezroq pompalab, dumg'azalaringizga qarab tepib turing. 75 ta takrorlashni tugatmaguningizcha tez sur'atda davom eting.
• Tog 'alpinistlari: To'liq taxta holatidan, iloji boricha tezroq "yugur" tizzalarini ko'kragiga qo'ying. Yadroni butun vaqt davomida ushlab turing va shaklni buzmasdan iloji boricha tezlikni oshiring.
• Oyoq ko'tarilishi: Kaftlaringizni erga tekkizib, elkangiz kengligida birdaniga to'rt oyoqqa turing. Orqaga ko'tarilishga yoki aylanishga ruxsat bermasdan, o'ng tizzangizni erga parallel bo'lguncha, o'ng tizzangizni buking va oyog'ingizni ko'taring. Sekin pastga tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Bu bitta vakil. O'ng tomonda 25 marta, keyin chapda takrorlang.

500 kaloriyali mashq 5: Kuchli aylanish davriga sprint

Kaloriyalarni yoqish bo'yicha mashg'ulot 500+ kaloriyani yoqish va butun vujudingizni bir vaqtning o'zida kuchaytirish uchun tana vaznini oshirish mashqlari orasida chorak millik yugurishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, zerikishni engish kafolatlangan — fikringizni bir soniya ham sarosimaga tushirishga vaqtingiz bo'lmaydi! Yugurmaslikni afzal ko'rasizmi? Yopiq velosipedda sakrab o'ting va uning o'rniga sprintlaringizni boshqaring.

Mashg'ulotni oling: chorak millik chiziq

Ushbu 500 kaloriyali mashg'ulotda barcha harakatlarni qanday bajarish mumkin:

• Krossovkalar: Og'ir vaznli to'pni yoki dumbbellni ikki qo'li bilan ko'kragining oldida, qo'llarini uzatib, oyoqlarini keng qilib turing. Ikkala tizzani egib, oyoqlarini chapga burang, to'pni chap suyagiga tushiring. Darhol oyoqlarini tekislang, to'pni tepaga ko'taring va o'ngga buriling. 8 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini almashtiring (teskari yo'nalishda aylantiring).
• Yiqilishli push-uplar: Tiz cho'kib turgan holatdan, qo'llaringizga oldinga yiqilsin. Sekin-asta tanangizni surish holatiga tushiring va keyin tizzangizga qayting.
• Kreslo yoki to'p ustidagi 4-ko'priklar:Qo'llarini erga bosib, tizzalarini bukib, to'pning tepasida poshna bilan yuzma -yuz yotish. O'ng tizzani chap tomonga, chap sonning tepasida o'ng to'pig'ini kesib o'ting. Chap to'piqni to'pga bosing va kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. 1 marta ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushiring.
• Zamin krikolari:Zaminda yoki to'shakda yuzma -yuz yot. Qo'l va oyoqlaringizni "X" shakliga cho'zing, so'ngra bu holatda "sakrashlar" ni bajaring (hech qanday sakrashda qatnashmaydi).

Uchun ko'rib chiqish

Reklama