Bu abs mashqlari ikki martalik mashg'ulot uchun kardio vazifasini bajaradi
Tarkib
Kardiyo deb o'ylaganingizda, siz tashqariga yugurishni, velosipedda sakrashni yoki HIIT mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylaysiz, bu sizni terlab, yurak urish tezligini oshiradi. Aslida, siz, ehtimol, o'sha StairMaster-dan sakrab tushasiz va "butun vujudingizdagi mashg'ulot" ga kirish uchun taxtaga o'tirasiz. (Samarasiz mashg'ulotlar bilan vaqtingizni behuda sarflashni to'xtating-yurak-qon tomir holatini yaxshilang va shu bilan birga 30 kunlik kardio HIIT Challenge bilan yog 'yoqing.)
U erda to'xtang, chunki siz mumkin Buning o'rniga ikki vazifali harakatlarni bajaring, sport zalida vaqtingizni tejaysiz va kerakli natijalarga tezroq erishasiz. Dara Teodor, Nyu-York shahridagi The Fhitting Room instruktori muntazam mashg'ulotlaringizni samaraliroq qilish uchun ushbu sxemaga asoslangan mashqni yaratdi. Bu erda siz asosiy mashqlarni topasiz, ular sizning o'rtangizda kuch beradi, shu bilan birga yurak urish tezligini oshiradi, bunda bir maromda bajarilishi mumkin. (Keyingi spin -klassni yiqitishga yordam beradigan bu abs mashqlari kabi boshqa asosiy harakatlarni kashf eting.)
U qanday ishlaydi: Har bir davrada har bir harakatni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling va sxemani yana takrorlang. Quyidagi sxemaga o'ting va sxema bo'yicha har bir harakatni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling; takrorlang va hokazo. Oxirgi bosqichda (4 -sxema) ikkinchi mashqning oxirgi turini tugatganingizdan so'ng, ishning oxirgi portlashi uchun siz 1 daqiqa burpesni bajarasiz.
Sizga nima kerak: 5 dan 8 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar to'plami
Devren 1
O'zgaruvchan tizzaga o'tir
A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing. Qo'llaringizni yuzingizdan yuqoriga ko'tarib, cho'kishni bajarish uchun to'piqqa o'tiring.
B. To'piqlardan itaring va o'rnidan turing, o'ng tizzangizni ko'kragiga ko'taring va kaftlaringizni tizzangizga urib qo'ying. Oyog'ingizni polga qaytaring va chap tomonda tizzangiz bilan cho'kishni takrorlang. Harakat naqshini davom ettiring, har bir takroriy tizzalarni almashtiring.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, keyin 15 soniya dam oling.
D-dumbbell qatorini T-Plankga almashtirish
A. Plank holatida boshlang, 5-8 funtli gantellarni (har bir qo'lda bittadan) ushlang, oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq.
B. To'g'ridan -to'g'ri egilgan tirsakni o'ng qo'lingiz bilan ko'taring va qo'lingizni torsoga mahkam bog'lab qo'ying.
C. O'ng tomonga buriling, bu sizning oyoqlaringizni siz bilan birga burilishiga imkon beradi, o'ng qo'lni tekis va to'g'ridan -to'g'ri yuqoriga ko'taradi.
D. Harakatni teskari aylantiring, o'ng dumbbellni polga qaytaring va chap tomonda T-taxtali qatorini takrorlang.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, keyin 15 soniya dam oling.
TEKRAR DEVRASI 1
O'chirish 2
Dumbbell Wood Chop bilan muqobil Lunge
A. Ikkala qo'lida 5-8 kilogrammli dumbbellning uchlarini ko'kragiga yaqin ushlab turing.
B. O'ng tomonda teskari zarbani bajaring, o'ng oyog'ingizni orqangizga olib boring, ikkala oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida egib oling.
C. Shu bilan birga, chapga burang, dumbbellni chap tomonga olib, polga yaqin turing. Tik turgan joyiga qaytish uchun chap tovondan itaring. Harakatni takrorlang, chap oyog'ingiz bilan o'pkaga o'ting va o'ngga buriling. Harakatni davom ettiring, har bir oyoqni almashtiring.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling.
Squat Thrust - qo'llarni ko'tarish
A. Tik turganingizda, ikkala qo'lingizni oldingizda polga qo'yish uchun tezda belga egilib, ikkala oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga sakrab, taxta holatiga o'ting. Oyoqlarni tezda qo'llarning tashqarisiga torting.
B. Qo'llarni darhol erdan bo'shating, to'g'ri qo'llarni quloqlarning yoniga ko'taring. Takrorlang.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, keyin 15 soniya dam oling.
TEKRARLANGAN DAVLAT 2
O'chirish 3
Dumbbell Skier Swing
A. Har bir qo'lda 5-8 funtli dumbbell bilan turing, oyoqlari sonining kengligida, qo'llaringiz yoningizda.
B. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, gantellarni orqaga burish, sonlarda ilmoq, tizzalarni biroz bukish. Bir harakatda, tik turgan joyingizga qayting va qo'llaringizni iyak balandligiga oldinga siljiting. Takrorlang.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling.
Twist bilan tikish
A. To'g'ri oyoqlarini cho'zilgan holda va oldingizda birga erga yoting; qo'llar tekis va boshning orqasida, kaftlar birgalikda. Yerga tushish uchun boshni, bo'yinni va ko'krakni ko'taring, chap oyoqlarni ham erdan ko'taring.
B. Tez o'tiring, qo'llaringizni ko'taring va oldinga, chapga buriling va egilgan tizzangizni ko'kragingizga qarab haydang. O'ngga burilishni takrorlashdan oldin, yotish holatiga qayting. Harakat sxemasini davom ettiring, har bir takroriy tomonlarni almashtiring.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling.
3-DONDANI TAKRORLASH
O'chirish 4
Yanal o'pkaga oldingi zarba
A. Ikkala qo'lida 5-8 kilogrammli dumbbellning uchlarini ko'kragiga yaqin ushlab turing.
B. To'g'ridan-to'g'ri oldingizda o'ng oyog'ingizni ko'tarib, tepayotganda chap oyog'ingizda muvozanatni saqlang.
C. O'ng oyog'ingizni erga tashlamasdan, og'irlikni o'ngga siljiting va o'ng oyog'ingizni erga olib keling. Dumbbell butun harakat davomida ko'kragingizda qoladi. Takrorlang. Ushbu mashqning ikkinchi to'plamida chap oyoq bilan tomonlarni o'zgartiring, ko'taring, teping va o'pkalang.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling.
Qaychi zarbasi
A. Bo'shliqni ushlab turish holatida boshlang - bosh, bo'yin va elkani erdan ko'tarib, orqa tomonda yotib, oyoqlarini uzun qilib cho'zing.
B. Qo'llaringizni to'g'ri ko'taring va ularni boshingiz orqasida quloqlaringizdan tuting, o'ng oyoqni chapga va aksincha. Oyog'ingizni yoki boshingizni tashlamasdan bu harakatni davom ettiring.
Mashqni 45 soniya davomida bajaring, keyin 15 soniya dam oling.
TEKRAR DEVRASI 4
Yakuniy portlash
Burpi
A. Ikkala qo'lingizni oldingizga qo'yib, ko'kragini erga tashlab, ikki oyog'ingizni to'g'ridan -to'g'ri orqaga sakrash uchun, tik turganingizdan so'ng, tezda beliga buking.
B. Darhol qo'llaringizni tashqariga, sakrab turing va o'rnidan turing va qo'llaringizni osmonga ko'taring. Takrorlang.
Mashqni 1 daqiqa davomida yuqori intensivlikda bajaring.
Uchun ko'rib chiqish
ReklamaNashrlar
