Qariyalarda jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan asosiy mashqlarni barqarorlashtirish

Tarkib

• Barqarorlik uchun asosiy mashqlar
• Kafedra taxtalari
• Keyingi bosqichga o'ting
• O'tirgan tizzalarni ko'tarish
• Keyingi bosqichga o'ting
• Yon tomonning egilishi
• Takeaway

Yadro qovurg'adan to tosgacha va kestirib, pastga tushadi. Bu sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni o'rab oladi.

Odamlar yoshi bilan ular tanadagi kuch va mushaklarni yo'qotadilar. Shuningdek, ular ko'proq o'tirishga moyildirlar va yadrodagi muhim mushaklarni tez-tez ishlatmaydilar.

Katta yoshli odamlar uchun yadro kuchi duruş, shikastlanishning oldini olish va uzoq umr ko'rish uchun juda muhimdir. Yadro mushaklari butun vujudingizni qo'llab-quvvatlaydi va barcha kundalik harakatlaringizda ishlatiladi. Olib tashlash, yurish va zinapoyalarga ko'tarilish hammasi sizning yadroingizdan foydalanishni talab qiladi. Bu sizning harakatingizni barqarorlashtiradigan va qo'zg'atadigan narsa.

Barqarorlik uchun asosiy mashqlar

Yadro kuchli bo'lish - bu sizning sog'lig'ingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir.

Eng yaxshi asosiy mashqlarni o'rganish juda oson va buning uchun siz sport zaliga a'zo bo'lishingiz shart emas. Barqaror stul va haftada bir necha kun ozgina vaqt hamma narsani o'zgartirishi mumkin.

Kafedra taxtalari

Plankalar bizning yadroimizdagi chuqur mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli. Afsuski, ular mushaklaringizni nishonga olish oson emas. Ammo qorin tugmachasini bosib, ichki va chuqur mushaklarni jalb qilish hissi bilan mashq qilish ularni rivojlantirishga yordam beradi. Natijada tanangiz va ahvolingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lasiz.

Kerakli jihozlar: Bu harakatlanish uchun sizga oshxona stoli kabi mustahkam stul kerak bo'ladi.

Mushaklar ishladi: Planshetlar bizning ko'ndalang qorin bo'shlig'imizni barqarorlashtirish va mustahkamlashga yordam beradi. Bular sizning umurtqangizga o'ralgan va umurtqa pog'onangizga o'ralgan mushaklardir. Ular qorin bo'shlig'i mushaklarining rektuslari ostida yotadi (shafqatsiz oltita paketli mushaklar) va umurtqa pog'onangizni himoya qiladi.

1. Kreslolaringizni boshqa mebellardan uzoqda xavfsiz joyga devorga qo'ying. Kreslo o'rindig'ini sizga qaragan holda joylashtiring.
2. Kresloga qarab turing va qo'llaringizni to'pig'ini o'rindiqqa qo'ying. Siz ularni stulning old oyoqlarining burchaklariga yaqinroq bo'lishini xohlaysiz.
3. Boshingiz, elkangiz, kalçangiz va oyoqlaringiz uzun chiziqqa tushguncha oyoqlaringizni orqaga qarab turing.
4. Bu pozitsiyani qulay ushlab turishingiz uchun oyoqlarning masofasini stulga o'rnating.
5. Tirsaklarni echib, oldinga qarab turing. Qo'llaringiz elkangiz ostiga tushishi kerak. To'piqlarni birga siqib qo'ying.
6. Ushbu holatni iloji boricha ushlab turing, qorin tugmachasini yuqoriga va umurtqa tomon tortish tuyg'usiga e'tibor qarating. 3 dan 5 tagacha takrorlashni bajaring.

Keyingi bosqichga o'ting

Agar sizning stulingiz taxtalari osongina aylanib qolsa va siz bu pozitsiyani bir daqiqaga yoki undan ko'proq ushlab tura olsangiz, polda taxta yasash orqali o'zingizni qiynay boshlashingiz mumkin.

O'tirgan tizzalarni ko'tarish

Tizni ko'tarish - bu progressiv mashqlar. Qaysi darajadagi fitness darajangizdan qat'i nazar, ular sizga ichki yadro kuchini oshirishga yordam beradi. Ushbu harakatning bir tomonlama xususiyati muvozanatni yaxshilashga yordam beradi va qorinning past kuchini yaratishga yordam beradi.

Kerakli jihozlar: Sizga oshxonadagi stol stul kabi mustahkam stulingiz kerak bo'ladi.

Mushaklar ishladi: Tizza ko'tarish pastki qorin mushaklari bilan bir qatorda ko'ndalang qorin bo'shlig'ini ham ishlaydi. Ular magistralning yadro barqarorligini rag'batlantiradilar.

1. Kresloga o'tirishdan boshlang, o'rindiqning oxirigacha.
2. Baland bo‘ling. Boshning tojidan kestirib, pastga cho'zilganini tasavvur qiling.
3. Nazorat yordamida pastki qorin bo'shlig'ini jalb qiling va bitta tizzangizni 3-4 dyuymga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
4. Oyog'ini tushiring.
5. Boshqa oyog'ingizda takrorlang.
6. Har bir oyoqda 6 dan 8 gacha bajarishni boshlang. 10 dan 12 martagacha ishlash.

Keyingi bosqichga o'ting

Ushbu harakat bilan kuchga kirganingizda, uni qiyin vaziyatda turishga harakat qiling.

Yon tomonning egilishi

Ushbu harakatni mashqlar tartibiga kiritish sizning magistralingiz va yadroingizni barqarorlashtirish va o'murtqa qo'llab-quvvatlashga imkon beradi. Shuningdek, bu sizning kundalik hayotingizda bajaradigan boshqa harakatlarga ham yordam berishi mumkin.

Kerakli jihozlar: mustahkam oshxona stul

Mushaklar ishladi: Sizning obliques tanangizning yon tomonlarini ishlaydigan mushaklardir. Bular sizning yadroingizning qo'llab-quvvatlovchi tuzilishining muhim qismidir, ammo ko'pincha e'tibor berilmaydi.

1. Kresloning oxirigacha oyoqlari bilan erga tekis turing.
2. Agar bitta ip boshingizning tojini shiftga tortayotgan bo'lsa va bitta ip dumg'aza ostidan polga tortilgandek, umurtqa pog'onasini cho'zing.
3. Barmoqlaringiz uchlarini quloqlaringiz orqasida tirsaklaringiz bilan kengroq joylashtiring.
4. Oldinga egilmaslik uchun nafas oling va 1 tomonga egiling.
5. Ushbu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing, so'ng baland bo'y bilan o'tirgan holda markazga qayting.
6. Ushbu harakatni boshqa tomondan takrorlang.
7. Har tomondan 6 dan 8 gacha boshlang. 10 dan 12 martagacha ishlash.

Takeaway

Yadro kuchi duruş, shikastlanishning oldini olish va uzoq umr ko'rish uchun juda muhimdir. Tanangizning bu qismini kuchli saqlash sizning sog'lig'ingiz uchun qilinadigan eng oson ishlardan biridir. Yaxshiyamki, sizga qimmat sport zallari yoki mashinalar kerak emas. Siz ushbu mashqlarni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringizni ko'rishga ishonch hosil qiling.